5 секс-поз, которые заменят собой фитнес

Исследования показывают ^{, что секс соответствует тренировкам с умеренной интенсивностью: быстрой ходьбе, неторопливой езде на велосипеде, свободному плаванию.}

В среднем во время секса мужчины сжигают 4,2 ккал в минуту, а женщины — 3,1 ккал.

Но многое зависит от позы, в которой вы предаётесь любовным радостям, энергичности движений и длительности «тренировки». Лайфхакер подобрал несколько вариантов, которые помогут сжечь максимум калорий. Чередуйте их, чтобы превратить секс в полноценный (и как минимум получасовой) воркаут.

1. Офицерская позиция

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Ноги девушки ложатся на плечи мужчины, словно погоны, — отсюда и название позы. Но если офицерская классика предполагает, что бёдра лежат на постели или согнутых коленях партнёра, то более продвинутый (с точки зрения фитнеса) вариант немного иной. Мужчина чуть поднимается на коленях, приподнимает бёдра девушки и начинает фрикции, удерживая их на весу.

В такой позе можно не только получить удовольствие, но и проработать мышцы: рук и бёдер — у партнёра, пресса и ягодиц — у партнёрши.

2. Догги‑стайл на весу

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Девушка, опустившись на колени, опирается локтями на невысокую кровать или кресло (желательно, чтобы поверхность была твёрдой и упругой, не проваливалась). Мужчина подходит сзади, берёт партнёршу за щиколотки и, не разгибая её ног, приподнимает на уровень своих бёдер.

В этой позе инициатива полностью принадлежит мужчине: именно он определяет, на какую глубину, под каким углом и с какой скоростью входить. Партнёр тренирует бицепсы, трицепсы, мышцы ягодиц и ног. Девушка, в свою очередь, нагружает мышцы рук, пресса и спины, получая нагрузку, схожую с той, что возникает при выполнении планки.

3. Спасательный круг

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Партнёры становятся лицом друг к другу. Мужчина приподнимает девушку, придерживая за спину, та обвивает ногами его талию. В такой позиции основная нагрузка приходится на партнёра: он удерживает вес обоих, ему приходится напрягать и пресс, и ягодицы, и руки. Партнёрша активно работает бёдрами.

«Спасательный круг» требует хорошей физической подготовки. Если вам тяжело, занимайтесь сексом у стены, чтобы девушка могла опираться на неё спиной.

4. Обратная наездница

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Отличие этой позы от классической наездницы заключается в положении мужчины: он ложится на кровать, спустив ноги на пол. Во время такого секса активно работают его пресс и мышцы передней поверхности бёдер. А девушка играет ведущую роль: именно она, приподнимая и опуская таз, определяет скорость и глубину вхождения.

5. Поза принца и принцессы

Иллюстрация: a.frizen / Shutterstock

Оба партнёра становятся на одно колено, обнимают друг друга за плечи и в таком положении приступают к интимной игре. Ноги можно время от времени менять, чтобы уравновесить нагрузку. В этой позе энергично работают мышцы передней поверхности бёдер, ягодиц, пресса.

Читайте также 🛌❤️👩‍❤️‍💋‍👨

Можно ли сидеть нога на ногу?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Fututre

16 жовтня 2015

Ученые поясняют, действительно ли надо избегать позы нога на ногу, когда вы сидите.

В какой позе вы обычно сидите? Большинство людей закидывают ногу на ногу.

В 1980-х годах британский комик Кенни Эверетт сделал эту позу своей фирменной. Одетый в юбку и на высоких каблуках, он грациозно скрещивал ноги, а затем выпрямлял их, утверждая, что этот жест является проявлением «утонченного вкуса».

Другие вообще никогда не кладут ногу на ногу. Более того, могут сидеть с широко разведенными коленями, даже в тесноте общественного транспорта, откуда и происходит название этой позы — «man spread» («расставление мужских ног в транспорте», «неуважительное сидение» и даже «транспортный мачизм».

— Ред.).

Этим мужчинам, наверное, понравилась бы социальная кампания, запущенная в Соединенных Штатах в 1999 году, которая называлась » The Great Cross Out» («Большое распрямление ног»). Это движение против вредной для здоровья привычки инициировала компания-производитель диетических добавок, которая пропагандировала не скрещивать ноги во время сидения в течение целого дня.

Но разве эта поза действительно так вредна для здоровья? Список опасных последствий сидения со скрещенными ногами в течение долгого времени, включая повышенное кровяное давление, варикозное расширение вен и повреждение нервов. Впрочем, каждая из этих болезней заслуживает отдельного объяснения.

Автор фото, SPL

Підпис до фото,

Сидение со скрещенными ногами повышает давление на малоберцовый нерв под коленом, который передает ощущения в нижнюю часть ног и стопы

Конечно, если долго сидеть в одной позе, ваши ноги могут затекать. Причина в том, что скрещенные ноги повышают давление на малоберцовый нерв под коленом, который передает ощущение в нижнюю часть ног и стопы.

Но если у вас и возникло ощущение покалывания в конечностях, оно временное.

Сидение в одной позе в течение многих часов, однако, может вызвать состояние, называемое «паралич малоберцового нерва», в результате чего вы не сможете пошевелить стопой или пальцами ног.

Правда, когда исследователи из Южной Кореи рассмотрели записи пациентов с целью выявить причины паралича, поза нога на ногу отсутствовала в списке.

А вот сидение «по-турецки» на полу в течение нескольких часов могло привести к этому состоянию. На самом деле, когда мы сидим со скрещенными ногами, паралич не может возникнуть потому что, как только мы чувствуем дискомфорт, мы, как правило, меняем позу.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Сидение «по-турецки» на полу в течение нескольких часов может вызвать паралич малоберцового нерва

А что же с артериальным давлением? Когда вам проверяют его в больнице, медсестра обычно просит вас свободно положить руку на стол и поставить обе ноги ровно на пол. Это объясняется тем, что скрещенные ноги могут исказить результаты анализа и показать временное повышение артериального давления.

Семь исследований, сделанных до 2010 года, обнаружили, что сидение со скрещенными ногами действительно повышает результаты проверки кровяного давления, и всего одно исследование опровергло эту гипотезу.

Правда, большинство из исследований были сделаны на ограниченном материале и опирались на однократную проверку давления. Больше всего исследований провели в клинике для гипертоников в Стамбуле. Врачи проверяли давление больных сначала в позе нога на ногу, а потом — с двумя ногами на полу.

Кровяное давление у больных со скрещенными ногами, действительно, повышалось, но, что главное для исследования, — оно возвращался к исходному показателю через три минуты, после того, как испытуемые выпрямляли ноги. Наибольший подъем артериального давления происходил у гипертоников, то есть у тех, кто уже страдал от повышенного артериального давления.

Два механизма могут объяснить, почему закидывание ноги на ногу может привести к временному повышению артериального давления. Во-первых, когда мы кладем одну ногу на другую, кровь из ног поднимается к груди, что заставляет сердце перекачивать большее количество крови, и в результате давление повышается.

С другой стороны, давление повышается, так как статическая нагрузка мышц ног (нагрузка без движения) повышает противодействие потока крови, который движется через сосуды. Это объясняет, почему скрещивание ног на уровне лодыжек, не вызывает такого же эффекта.

Чтобы установить, какое из этих объяснений наиболее правдоподобное, нидерландские ученые провели ряд физиологических измерений. Исследователи обнаружили, что поза нога на ногу не повышает противодействие в кровеносных сосудах при низкой частоте сердечных сокращений, но увеличивает объем крови. Иными словами, скрещенные ноги толкают больше крови к сердцу, что и приводит к повышению давления.

Итак, скрещивание ног, действительно, может вызвать временное повышение кровяного давления, но доказательств относительно долгосрочных последствий не существует, за исключением одного. Пациентам с высоким риском образования тромбов не рекомендуют долго сидеть со скрещенными ногами, так как препятствование кровотоку увеличивает риск тромбоза вен.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Какая пока безопаснее?

Но даже если сидение с ногой на ногу и не вызовет высокое артериальное давление в долгосрочной перспективе, может ли оно стать причиной варикозного расширения вен?

Наука пока не знает четкого ответа на вопрос, почему одни люди страдают от этой болезни, а другие — нет. Обычно крошечные клапаны в кровеносных сосудах предотвращают движение крови в обратном направлении, но если эти клапаны растягиваются и становятся слабыми, кровь в них начинает накапливаться и вены расширяются.

Сидение со скрещенными ногами не является главным фактором, как сообщают ученые. Наличие варикозной болезни зависит в значительной степени от генетической зависимости.

Оказывается, что скрещивание ног не вызывает ни варикозного расширения вен, ни артериального давления.

Между тем, одно исследование показало, что люди, которые сидели с закинутой ногой на ногу более трех часов в день, имели плохую осанку, так как эта поза заставляет наклоняться вперед и округлять плечи.

Впрочем, это исследование опиралось на оценку самих людей, насколько долго они сидели в такой позе. Сейчас, когда я пишу эту статью, я сижу за столом и мои ноги скрещены, но я понятия не имею, сколько времени каждый день я провожу в такой позе.

В недавнем исследовании, опубликованном в этом году, обнаружили, что если людям напоминали выпрямить спину, скрещивание ног не влияло на осанку. Конечно, следовать этому, когда рядом с вами нет исследователя, который будет напоминать вам об осанке, не так легко.

Кстати, людей, которые закидывают правую ногу на левое колено, почти в два раза больше, чем тех, кто делает это наоборот.

Конечно, сутулость — это плохо. Впрочем, если вы имеете привычку сидеть со скрещенными ногами, вас может заинтересовать исследование медицинского центра Роттердамского университета, которое назвало определенные преимущества такой позы.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Поза нога на ногу может иметь и преимущества, так как она укрепляет некоторые мышцы

Исследователи изучали физиологические показатели молодых мужчин и женщин, когда они сидели с прямыми ногами, с закинутой ногой на ногу и со скрещенными ногами на уровне колена.

После этого ученые моделировали точные углы сгиба в забальзамированных тазовых суставах, что позволило им измерить, какие мышцы работают, когда мы скрещиваем ноги.

Они обнаружили, что скрещивание ног в коленях увеличивает удлинение грушевидной мышцы, которая проходит вне тазобедренного сустава, на 11% по сравнению с позой, когда обе ноги стоят на полу, и на 21%, если человек стоит. (Интересно, что напряжение в мышце немного снижалось, если ноги были также скрещены и на уровне лодыжек).

Авторы исследования считают, что такая поза повышает стабильность тазобедренных суставов так же, как и мышцы брюшного пресса.

Итак, если вам это нравится, сидите себе спокойно с ногой, закинутой на ногу, потому что эта поза вряд ли повредит вашему организму. Главное, не сидите в одной позе очень долго, чтобы ваши конечности не занемели. А ваши соседи в автобусе еще и будут благодарны вам за то, что вы не расселись, как некоторые «транспортные невежи».

Как и с чем носить джинсы в 2021 году

Из униформы в одну из самых узнаваемых, покупаемых и горячо любимых вещей в гардеробе. Удобные, доступные, с фасонами под любой тип фигуры – женские джинсы стали буквально «нашим всем» для повседневных луков.

Имея даже одну пару, вы составите множество стильных образов – деловой с жакетом и блузкой, сексуальный с укороченным топом, легкий повседневный с футболкой, бомбером или кожаной курткой. Грубые ботинки-мартинсы, женственные шпильки или удобные кеды – надевайте джинсы с чем угодно.

Главное, подберите пару, в которой чувствуете себя комфортно и уверенно.

Самые модные фасоны джинсов в 2021 году

В 2021 году не обойтись без классики: прямые джинсы, слегка зауженные, со стандартной посадкой или джинсы с завышенной талией – такие фасоны все так же в моде. Удобная, лаконичная модель без лишнего декора должна присутствовать в вашем must have списке.

Для любительниц чего-то более нестандартного дизайнеры обязательно вводят в тренд несколько «горяченьких» новинок. В этом году список модных женских джинсов пополнили следующие модели:

Популярности набирают джинсы с оригинальным кроем – ассиметричным верхом, двухцветные, с аппликациями.

С чем носить бойфренды   Источник: Instagram @stylesightspotlight                                         Источник: Instagram @iana_belicov

Заниженная талия, свободная посадка в верхней части, слегка зауженные к низу брючины с подворотами, несколько потрепанный вид. Так выглядят типичные джинсы бойфренды – взятые как бы из мужского гардероба женские джинсы. Чтобы идти в ногу с модой, трендовые модели 2021 года могут иметь завышенную талию или укороченную длину.

---

  
Гармонично бойфренды смотрятся с кедами, кроссовками, ботинками на массивной подошве. Из одежды – футболки оверсайз, худи, свитшоты. Стильное сочетание получится с косухой или укороченным бомбером.

---

Если надеть джинсы с туфлями на каблуке, открыв щиколотки, получим одновременно небрежный и женственный образ. Лук удачно дополнит объемный свитер, облегающее боди и жакет, частично заправленная рубашка.

С чем носить джинсы с завышенной талией Источник: Instagram @stylesightspotlight

Если вы обладательница тонкой талии и красивых бедер, джинсы с высокой талией эффектно подчеркнут эти достоинства. Модели с утяжкой (с большим процентом эластана в составе) способны визуально убрать объемы на животе или в боках, приблизив фигуру к воспетым «песочным часам». Из этого следует вывод, что брюки с завышенной талией – достаточно универсальны.

---

  

Высокой посадкой могут дополняться практически любые модные женские джинсы – прямые джинсы, скинни, джинсы клеш и прочие. В зависимости от вида брюк мы подбираем остальную одежду и обувь. К зауженным к низу моделям больше подойдет удлиненный верх. С прямыми или широкими джинсами женственно смотрится заправленная в брюки одежда.

С чем носить джинсы «мом»  
Источник: Instagram @stylesightspotlight                                             Источник: Instagram @thestyleograph

Mom Jeans – классика с упором на удобство и практичность. Джинсы отличаются высокой посадкой, свободным прямым или зауженным кроем штанин, укороченной длиной.

---

Покупая модель «мом», помним, что она добавляет объемов в районе бедер. Если ваш рост ниже среднего, рекомендуем «вытягивать» образ акцентом на талии и туфлями на шпильке. Высоким девушкам можно свободно выбирать низкий ход.

 

Актуально сочетать джинсы «мом» с однотонным спокойным верхом – футболками, блузками, рубашками. Интересно смотрится одежда с крупным рисунком, но в паре с брюками одного цвета без лишнего декора. Верх лучше заправлять за пояс. Куртки, жакеты и пиджаки, бомберы выбирайте длиной до середины бедра или укороченные; пальто, тренч – миди или макси.

С чем носить джинсы клеш  

Источник: Instagram @thestyleograph                                                   Источник: Instagram @lglora                       

Расклешенные ретро-фасон держится в трендах уже несколько сезонов. Популярность вызвана не только ностальгией за яркими 70-ми. Джинсы отлично корректируют и балансируют фигуру – клеш от бедра скрывает полноту верхней части ног, а от колена компенсирует широкие плечи и отсутствие узкой талии.

---

 

Ультрамодная модель – клеш от колена, максимально прикрывающий каблук, совмещенный с высокой посадкой. Такие джинсы подойдут даже для офисных образов. Сочетать их можно с пиджаками, атласными, кружевными блузками, классическими рубашками.

Для прогулок и свиданий расклешенные брюки надевают с объемными свитерами, блузами, футболками, водолазками, топами. Стильно смотрится total look с рубашками, куртками из денима.

С чем носить укороченные джинсы  
Источник: Instagram @stylesightspotlight                                               Источник: Instagram @lglora                         

Такие модели переводят взгляд на открытые щиколотки, а в паре с лодочками делают ноги заметно длиннее. Укороченные джинсы лучше носить с удлиненным или объемным верхом, создавая контрастные переходы. К ним подойдут и спортивные кроссовки, и легкие балетки, и высокие босоножки.

---

  

С широкими укороченными джинсами можно создавать расслабленные casual-луки. Для этого верх и низ образа оставьте одинаково объемными, выбрав свитер, рубашку оверсайз, худи и кеды. Если брюки с высокой посадкой, красиво смотрится сочетание с модными укороченными топами и обувью на каблуке.

В этом году в тренде яркие или нейтрального цвета носки, выглядывающие из-под укороченных джинсов. Надевать их можно с лоферами или кедами.

С чем носить джоггеры
 
Источник: Instagram @lglora                                                                             Источник: Instagram @vindyga 

Джоггерымы узнаем по резинкам на поясе и на манжетах штанин, свободному крою, иногда наличию боковых лампасов. В 2021 году лучше выбирать модели с завышенной талией, хотя классический вариант имеет низкую посадку.

---

 

Джинсы casual и максимально удобные, больше подходят для создания спортивных образов. К ним хорошо подойдут кеды, кроссовки, футболки оверсайз, клетчатые рубашки, куртки-бомберы.

Джоггеры создают объем в районе бедер и могут «утяжелять» образ – вытянуть линию ног поможет обувь на высоком ходу, удлиненные жакеты, тренчи, кардиганы. Однотонные джинсы без лишнего декора можно сочетать с ярким верхом.

С чем носить зауженные джинсы  
Источник: Instagram @zizidonna                                                           Источник: Instagram @franziii.x3            

Модные женские джинсы slim fit заужены по всей длине, но оставляют немного свободного пространства вокруг ног. Летом в них достаточно комфортно, а еще это отличный вариант для осенне-зимнего гардероба. В холодную погоду зауженные джинсы удобно надевать с обувью, имеющую высокое голенище. Верх может быть разнообразным – от куртки-авиатора до удлиненных пальто или шуб.

---

  

В теплый сезон зауженные джинсы легко комбинировать практически с любой обувью и одеждой. Помните о правиле контрастов в объемах, а если выбираете одинаково приталенные верх и низ, обязательно выделяйте линию талии.

С чем носить прямые джинсы  
Источник: Instagram @stylesightspotlight                                            Источник: Instagram @no34style
Мы любим прямые джинсы за их универсальность – он подходит под любую фигуру или рост. А еще яркий декор смотрится лучше всего в паре именно с таким фасоном брюк. Если вам по душе модные в этом году аппликации, асимметрия, техника пэчворк, необработанный край, пускай эти элементы присутствуют на прямых джинсах.

---

                     

 

Одноцветные модели идеально впишутся в офисный дресс-код. Дополнить их можно лоферами, туфлями-лодочками, майкой или боди, двубортным жакетом. Образы с каблуками, атласными или кружевными топами смотрятся нарядно. Кроссовки, джинсовые куртки, худи оверсайз, футболки создадут комфортный повседневный лук.

С чем носить классические джинсы
 
Источник: Instagram @stylesightspotlight                                       Источник: Instagram @lglora               

Классика женских джинсов – прямые или немного зауженные к низу модели, с высокой или средней талией, длиной до середины каблука. Их отличие в простоте – вы не увидите сложного декора или нестандартных элементов кроя. Классические джинсы практически всегда окрашены в оттенки синего.

---

  

Такие брюки относят к базовым вещам гардероба. Они одинаково хорошо сочетаются с цветными и белыми рубашками, футболками с принтом, блузами с цветочным принтом, кроп-топами и водолазками. Хорошо смотрится облегающий и полуприталенный верх с выделенной линией талии. В холодную погоду можете спокойно выбирать объемные свитера, жакеты, пальто, куртки разной длины.

С чем носить джинсы-дудочки
 

 Источник: Instagram @lglora                                                                      Источник: Instagram @cocobeautea 

Джинсы-дудочки – находка для обладательниц длинных стройных ног. Для девушек невысокого и среднего роста такой фасон также подходит прекрасно – длина 7/8 открывает щиколотки, визуально добавляя несколько сантиметров. Хорошо корректирует фигуру и высокая посадка дудочек по талии.

---

 

Зауженные джинсы отлично выглядят с туфлями на каблуке, а также с высокими ботильонами. Удобно носить такие брюки и с хайтопами на низком ходу. Дудочки становятся основой для многих образов – деловых, уличных, повседневных. Высоким девушкам подойдет объемный и укороченный верх. Удлиненные жакеты, жилеты, кардиганы вертикально «вытянут» образ.

С чем носить джинсы скинни
 

Источник: Instagram @lglora                                                                 Источник: Instagram @lglora

Фасон джинсов в виде «второй кожи» подойдет не всем, а в сильную жару в них может быть не совсем комфортно. Но в прохладную погоду с высокими сапогами и многослойным верхом джинсы скинни создадут идеальный тандем. Носите их со свитшотами, длинные худи, другой объемной одеждой до середины бедра.

---

Если выбираете максимально приталенные джинсы, пускай они облегают всю длину ног – от щиколотки до линии талии. Так фигура будет смотреться гармонично, особенно если верхняя одежда открывает область пояса.

  

Для лета покупайте джинсы скинни из более тонкого денима. Надевая их с рубашками, футболками, заправьте часть одежды в джинсы. Обувь для таких образов лучше подбирать удобную на низком ходу. В офис надевайте босоножки или классические туфли, а верхняя одежда пускай прикрывает ягодицы и часть бедра.

С чем носить джинсы слим

Источник: Instagram @oliviapalermo

Модель слим плотно облегает бедра и талию. От скинни они отличаются более свободным прилеганием от колена – по икрам и щиколоткам. Джинсы удобно заправлять в обувь с высоким голенищем, сочетать с классическими однотонными пальто, тренчами, жакетами свободного кроя.

---

Плотный эластичный деним скроет несколько сантиметров на бедрах и животе. На полноватых ногах красиво смотрятся удлиненные рубашки, а перевести взгляд наверх поможет надетая поверх джинсовки или кожаная косуха.

  

С женскими джинсами слим стильно смотрится модная в этом сезоне верхняя одежда с широкими массивными плечами. Если обозначить в таком образе линию талии, получим фигуру «песочные часы».

С чем носить джеггинсы
 

Источник: Instagram @lglora                                             Источник: Instagram @diecidiecinapoli    

Из названия становится понятно, что джеггинсы — это джинсы плюс легинсы, – максимально облегающие лосины из тонкого стрейч-денима. Классический пояс с молнией и пуговицей в такой модели обычно заменен на эластичную резинку. Длина и высота посадки при этом может быть самой разной в зависимости от фасона.

---

  

Составляя стильный лук с джеггинсами, помните, что заправлять в них одежду, если вы не обладательница тончайшей талии, не стоит. Лучше прикрыть линию талии или создать асимметрию.

Если планируете носить с такими джинсами туфли на каблуке, сочетайте их с летящими блузами, туниками, удлиненными жакетами или объемными свитерами. Под кроссовки и кеды подойдут футболки оверсайз, свитшоты, рубашки в полоску или рубашки оверсайз.

С чем носить широкие джинсы Источник: Instagram @stylesightspotlight

В 2021 году широкие джинсы стремительно вошли в моду. В них вы чувствуете себя комфортнее, чем в утягивающих скинни, при этом остаетесь женственной и стильной. Выбирайте модели с высокой талией. При росте ниже среднего широкие брюки рекомендуем носить с обувью на каблуке, чтобы не утяжелять нижнюю часть фигуры.

---

  

Ширина по всей длине максимально удобная в носке, смотрится расслабленно, непринужденно. Такие джинсы легко сочетать со спортивной и одеждой в стиле casual, обувью. Элегантно и нарядно выглядят расклешенные от бедра палаццо. Надевать их вы можете и с модным кроп-топом, и с удлиненной рубашкой.

С чем носить джинсы капри

Источник: Instagram @no34style 

Модели джинсов с длиной немного ниже линии колена продолжают оставаться любимчиками многих девушек. Они подчеркивают красивые икры, очень комфортны в летнее время, помогают создавать стильные образы.

---

 

В моде джинсы с контрастными отворотами, кюлоты с необработанным краем, расширяющиеся к низу. Обильный декор неуместен, а вот расцветки джинсов могут быть разными – от нежных пастельных или нейтральных до ярких оттенков.

Укороченные джинсы носят с объемной одеждой, которую можно заправить за пояс, обозначив талию. Если выбираете удлиненный верх (лучше не ниже середины бедра), остановите свой выбор на обуви с каблуками.

С чем носить джинсы кюлоты  

Источник: Instagram @anna_kovarskaya_stylist                         Источник: Instagram @k_and_k_shop_               

Такой фасон помогает создать красивые женственные образы – широкий укороченный низ и акцент на талии формируют фигуру «песочные часы». В осеннее время в качестве обуви выбирайте сапоги-трубы, голенище которых уходит под расширенную линию джинсов. Летом с кюлотами красиво смотрятся открытые босоножки на каблуке, особенно с ремешками вокруг щиколоток. Высоким девушкам подойдут кроссовки, лоферы, балетки, другая обувь на низком ходу.

---

 

Женские джинсы кюлоты отлично скрывают недостатки в области талии и бедер. Верхняя одежда может быть укороченной до пояса – заправленные футболки, рубашки, куртки-косухи. Если выбираете многослойные удлиненные вещи, избегайте слишком ярких расцветок и обилия декора. Нейтральные оттенки, классические строгие изделия с кюлотами выглядят стильно и элегантно.

C чем носить «рваные» джинсы
 

Источник: Instagram @thestyleograph                                  Источник: Instagram @liangalliard

Да, джинсы с эффектом потертости в 2021 году вернулись в моду – можете доставать их с закромов вашего шкафа. Только следите, чтобы луки в стиле гранж не выходили за грани приличия. «Рваных» деталей оставьте по минимуму, и они точно не должны открывать половину ног на всеобщее обозрение.

---

 

Рваные джинсы и дырами притягивают к себе основное внимание в образах. Не стоит комбинировать их с другой очень яркой, нестандартной одеждой. Лучше остановитесь на классических тренчах, трикотажных кардиганах, блейзерах, рубашках. Хорошо гармонируют с «рваными» джинсами вещи нейтральных цветов – черного, серого, темно-синего, бежевого.

С чем носить джинсы с рисунками и надписями  

Источник: Instagram @no34style                                                      Источник: Instagram @baunti39

На ярко декорированные брюки распространяется то же правило, что и с «рваными» джинсами: чем сложнее их дизайн и крой, тем спокойнее, проще должна быть другая одежда и обувь. Исключение – вы любите эпатаж и максимальную оригинальность в образах.

---

  

Обильно украшенные модели надевайте с хлопковыми рубашками из модала, однотонными футболками, топами. Если женские джинсы простого кроя украшает небольшой рисунок, аккуратная надпись, можете подобрать к ним пиджак в полоску, блузу с цветочным принтом. С босоножками или туфлями такие луки смотрятся женственно. Под кроссовки, кеды подойдут футболки с принтом, бомберы, кожаные или джинсовые куртки.

С чем носить джинсы с «рваными» краями
 

Источник: Instagram @no34style                                          Источник: Instagram @streetrends

Джинсы с необработанным краем могут одновременно выглядеть небрежно и аккуратно. Несколько выпущенных нитей на моделях прямого, слегка зауженного или широкого кроя не будут лишними даже при создании строгих образов. Они просто сделают их легкими и нескучными.

---

  

«Рваный» край лучше смотрится на укороченных джинсах. Сочетайте их с вязаными свитерами и туфлями без каблуками, например, с объемным свитером и лоферами или кедами. Осенью их можно носить с ботильонами и пальто.

Летом создавайте яркие образы при помощи джинсов модных расцветок – зеленого, розового, голубого, желтого. Они стильно «сыграют» в луках с белыми футболками, майками, топами из вискозы, кроссовками или босоножками.

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Само несовершенство. Почему женщины не любят себя

Бесконечная гонка за идеалом во всем не дает человеку быть самим собой. Мы все постоянно боремся со своими минусами и стремимся к совершенству, но кто сказал, что наши индивидуальные особенности — это наши недостатки? О том, как полюбить себя, рассказывает психолог Екатерина Сигитова, испытавшая на себе все прелести общественного осуждения из-за своих неизлечимых проблем с кожей, в книге «Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день».  Книга выйдет в издательстве «Альпина Паблишер» в июле, а пока мы публикуем небольшой отрывок.

Есть несколько групп людей, объединенных общими признаками. Тем, кто попадают туда, принимать себя бывает труднее, чем всем остальным. Речь про женщин, LGBTQIA+, различные меньшинства, людей с инвалидностью и внешними отличиями, подростков, а также тех, кто пережил травму. Почему им труднее? Если пытаться обобщить, то можно сказать, что многие из тех, кто попали в одну или несколько перечисленных групп, в современном обществе в том или ином виде переживают дискриминацию. Чем в большее количество категорий вы попадаете — тем выше ваши шансы на ущемление в правах. А любая дискриминация всегда ведет к проблемам в принятии себя. Когда человек пережил отвержение и ущемление в правах из-за того, какой он(а) есть на самом деле, принимать себя становится резко сложнее.

Женщины

Сейчас очень популярна такая идея, что нужно обязательно быть совершенством, а любую неидеальность (не важно, в чем она проявляется) надо устранять. Женщины перед такой жесткой социальной нормой гораздо более уязвимы, чем мужчины, потому что в России своя специфика. Женщина «должна» соответствовать принятым канонам, самым разным — красоты, успешности, реализованности. Она живет в культе идеальной женственности: конечно, эта идеальность абсолютно недостижима, но, если пытаться к ней все-таки приблизиться, можно делать очень много всего. Это касается и сохранения молодости, и улучшения внешности, и работы с психикой и т. д. Короче, можно достаточно удачно играть на нормальном стремлении женщин быть женщинами, чтобы продать им множество рецептов по достижению совершенства. Иногда даже те, кто вроде бы явно отказываются от показного стремления к идеальной женственности, на более глубинном уровне все равно продолжают тянуться к этому. Демонстративный отказ от мейнстрима тоже бывает завуалированным стремлением быть лучше других, идеальнее. Декларируя «мы не такие», мы фактически тоже объявляем миру, что мы в чем-то правильнее.

Реклама на Forbes

Еще одна причина трудностей с принятием себя у женщин — патриархальная модель общества. Жизнь в нашей стране (и во многих других) уже давно устроена так, что женщины фактически вынуждены подчиняться власти мужчин и в этом подчинении следовать целому своду правил, которые диктует им общество (читай: те же мужчины). В том числе эти требования касаются и образа идеальной женщины — т. е. той, кто больше всего нравится мужчинам. Например, считается, что «настоящая» женщина за мужчину должна бороться, старательно выращивая в себе правильные, «настоящие женские» качества. При этом она должна быть нежной, ласковой, терпимой к недостаткам мужчины, уметь забывать о своих интересах и ставить интересы семьи на первое место, но при этом все успевать, отлично выглядеть и еще множество противоречивых пунктов. И только в этом случае, если все это есть, будут счастье и «настоящая жизнь». Конечно, на самом деле это не так. Чтобы быть настоящей женщиной, ничего специального не нужно — если вы живая и вы чувствуете себя женщиной, этого достаточно. Но пока мы из-за всех этих искажений постоянно подозреваем, что мы «недостаточно настоящие» (а общество, конечно, постоянно нам об этом напоминает). И с нами становятся возможны очень разные спекуляции на этой богатой теме. Курсы «женственности», советы, рекомендации, как с этим все-таки справиться (от мужчин, а как же), и т. д.

Приведу здесь отрывок из текста американских авторов Робин Кларк и Эллен Генри о том, какие требования предъявляются к женщинам. Из этого фрагмента очень легко увидеть, что любить и принимать себя современной женщине практически невозможно, ее все равно будут за что-нибудь жестко осуждать…

Они сказали — будь леди. Удаляй волосы с тела. Брей ноги. Брей подмышки. Депилируй зону бикини. Удаляй волосы с лица. Удаляй волосы с рук. Выщипывай брови. Избавься от усов. Осветли то. Отбели это. Кожа должна быть светлее. Кожа должна быть загорелой. Удаляй шрамы. Прячь растяжки. Напряги мышцы живота. Накачай губы. Разгладь морщины ботоксом. Сделай подтяжку лица. Втяни живот. Бедра должны быть тоньше. Голени должны быть в тонусе. Грудь не должна висеть. Выгляди естественно. Будь собой. Будь искренней. Будь уверенной в себе. Ты слишком стараешься. Ты переборщила. Мужчинам не нравятся женщины, которые слишком сильно стараются…

Они сказали — будь леди. Наноси макияж. Сделай свое лицо безупречным. Маскируй недостатки. Контурируй нос. Подчеркни скулы. Подведи глаза. Подрисуй брови. Удлини ресницы. Накрась губы. Пудра, румяна, бронзатор, хайлайтер. Твои волосы слишком короткие. Твои волосы слишком длинные. Концы секутся. Сделай мелирование. Уже видно корни. Крась волосы. Нет, не в синий, это выглядит ненатурально. Ты седеешь. Ты выглядишь старой. Выгляди моложе. Выгляди юной. Выгляди человеком без возраста. Не старей. Женщины не стареют. Старость — это уродливо. Мужчины не любят уродливых.

Молодые мамы

Выделив эту подгруппу из группы «женщины», хочу подчеркнуть следующее. Когда у женщины появляется ребенок, то к сомнениям в себе добавляется еще один пункт — «достаточно ли я хорошая мама». К сожалению, современное общество лишь усиливает эти сомнения женщин, что только добавляет перцу. Матерей обвиняют во всем подряд, стыдят, осуждают, намекают на то, что мама не справляется со своей ролью. Список предъявляемых требований бесконечен. Матери, чьи дети постарше, со временем научаются от этого защищаться и все-таки растят детей согласно своим идеям, а вот молодые мамы с первыми детьми практически беззащитны. Конечно, они испытывают огромные проблемы с принятием собственного материнского НОРМАЛЬНОГО несовершенства и НОРМАЛЬНОГО несоответствия общественным требованиям.

Я плохая мать. Не сделала с ребенком упражнения — плохая. Ребенок еще не ест нормальную пищу — плохая.

Сделала много всего для всех, но с детьми занималась мало, и много ворчала. Плохая мать. Чтоб быть хоть немного больше чем всегда ресурсной, занимаюсь больше всего собой и тем, что меня радует — чтоб чисто было, чтобы все поели, чтобы все внешние дела были доделаны. Будут ли они думать, что у них была отстраненная мать?

Чувствую раздражение, неприязнь, досаду, видя, как моя дочь горбится. Значит, я плохая мать. Не смогла убедить, объяснить, мотивировать ходить в бассейн, на ЛФК, носить корсет. Чувство бессилия и напрасности моего материнства. И эта моя материнская плохость видна всем окружающим, я не имею права работать с детьми, раз сама терплю неудачу.

Детям пятнадцать раз сказано убрать в комнате. Пока я рядом, что-то делают, только отойдешь — каждый своим занимается. И тут меня накрывает. Раздражаюсь, даю волю гневу, потом себя ругаю, когда ругаюсь на детей, потом мне кажется, что я плохая мать.

Переживаю, что плохая мать, потому что ребенок не ходит в гости сама и никто не ходит к нам. Сейчас у нее уменьшилась тяга к другим людям, а была просто огромная, и я чувствую вину. Думаю что могла повлиять.

У меня перед глазами дочь, которая в детстве была очень открытой и общительной, а сейчас жалуется на то, что общение у нее не получается, и мне кажется, что это мое тлетворное влияние.

Хочу процитировать тут актуальную и сейчас шутку Бунми Ладитан, канадской мамы и автора книг о воспитании детей: Как быть матерью в 2017 г. :

Обеспечивать удовлетворение учебных, эмоциональных, психологических, интеллектуальных, духовных, физических и социальных потребностей ребенка, избегая гиперстимуляции, недооценки, ненужных медикаментов и процедур, избыточной опеки или отвержения, в доме без гаджетов, полуфабрикатов, пестицидов и пластика, используя бодипозитив, осознанность, демократичность и в то же время авторитет, заботу одновременно с воспитанием независимости, мягкость, но не вседозволенность, в двухэтажном доме, расположенном вдали от дороги, с двором, мультиязычной средой и 1,5 сиблингами, которых разделяет по крайней мере два года, ах да, и ещё не забывать про кокосовое масло.

Как быть матерью в любое другое время до нашего:

Иногда кормить их.

Реклама на Forbes

Подростки

Подростковый возраст не зря называется переходным — это на самом деле переход из детского состояния во взрослое со всеми вытекающими трудностями. Например, трансформируется тело, оно бурно растет, меняются его форма и вид (в том числе лицо), и эти временные изменения не всегда в лучшую сторону. Поэтому, в частности, такой возраст является рискованным в плане появления расстройств пищевого поведения. Еще из-за гормонов перестраиваются ощущения и появляются новые желания, с которыми пока не очень-то понятно, что делать. Многие люди впервые осознают свою сексуальную ориентацию именно в этом возрасте.

Сколько я себя помню, никогда не нравилась себе. Особенно сильно в подростковом возрасте. Всегда казалось, что я какая-то особенно непропорциональная, огромные руки, широкие ступни, широкие плечи и спина, нос картошкой и большой, отсутствие талии, перечислять можно бесконечно. Очень болезненно воспринимаю комментарии со стороны. Себе я иногда нравилась в отражении, но отчаянно нуждалась в подтверждении со стороны, а его не было и нет. Мать подруги отозвалась обо мне: «Как будто из камня вырублена». Парень, провожавший с дискотеки, спросил, не занимаюсь ли я тяжелой атлетикой. У мужчин успехом никогда не пользовалась. Тоже слышала, что похожа на мальчика, долго мечтала им быть.

С подросткового возраста я усвоила, что я полненькая, зато умненькая и что не красивая, но симпатичная. Также я привыкла стесняться себя и своего тела, максимально закрывать ноги и не носить юбок, и еще много чего в своей внешности скрывать или не подчеркивать. Сейчас у меня и правда есть лишний вес и добавилось неидеальных черт, но  я стараюсь относиться к этому спокойнее, хотя до принятия своего тела, как оно есть, еще далеко. Мне жаль, что раньше я страдала, в то время как с девушкой/женщиной со старых фотографий все было нормально.

Как правило, для подросткового возраста также типичен кризис самооценки, постоянные ссоры с родителями и перепады настроения — ведь устойчивого представления о себе как о взрослом еще нет, но и детская позиция уже не устраивает. А еще в этот период происходят и частичная психологическая сепарация от родителей, и подготовка к принятию некоторых взрослых социальных ролей, и процесс, именуемый самоопределением, — поиск своего места в обществе, моральных и ценностных ориентиров, первые пробы в отношениях и т. д. И над всем этим практически нет контроля, оно происходит само. В общем, быть подростком действительно сложно и сложно принимать себя, когда все постоянно меняется и не очень-то получается кому-то что-то доказать. Даже себе.

Люди, пережившие психологическую травму

В самом общем виде психологическая травма — это пережитое человеком воздействие такой силы, что он(а) не были в состоянии с ним справиться и получили существенные повреждения на уровне психики (часто необратимые). Те, кто проходили или проходят психотерапию, зачастую знают о своих травмах. Травма, увы, может влиять на ваше принятие себя, и не только на него. Современные исследования доказывают, что у людей, переживших травму, довольно сильно изменяются нейрохимические процессы в мозге в целом.

Реклама на Forbes

Я все знаю, все понимаю, могу разложить по полкам и объяснить происхождение вещей… При этом не  понимаю, почему эмоции детские, как спичка, в определенных ситуациях. Взросление сына обостряет мои собственные переживания, я делаю перенос и зарываюсь в триггерах. Очень переживаю, что вовлекаю сына в это все и проецирую свои детские травмы.

Удивляюсь, что несмотря на осознанность механизмов этих эмоций и понимание причин, по которым они возникают, они не перестают быть ярче. В теле и голове возникает диссонанс, все понимаешь, проживаешь, пытаешься как то преодолеть, но, бляха от сандаликов, почему же так всё ярко и вновь на те же грабли…

Некоторые травмы удачно «капсулируются» и не требуют помощи по много лет, иногда всю жизнь. Отсюда пошло распространенное мнение, что к специалисту с этим идти необязательно — заживет, как и любая травма. Нередко так и происходит. Но это жизнь, в общем, под дамокловым мечом — ресурс-то ограничен и в любой момент ваши текущие тяготы и стрессы могут прорвать эту капсулу. При этом любая травма оставляет человеку очень мало ресурса, потому что основная его часть ушла (и, возможно, до сих пор уходит) на выживание в условиях новой реальности, той, что с повреждениями.

Часть психики, которая Я, становится крайне хрупкой либо перестает толком развиваться (какое уж развитие, когда дышать и то непросто). Хрупкого и нересурсного Я часто не хватает на обработку входящих негативных сигналов (например, критики), и они снова наносят повреждения, мешают прийти в гармонию с собой.

Кроме того, часто после пережитого насилия или других травм остаются стыд и вина за произошедшее, будто оно случилось из-за того, что человек был какой-то не такой или он(а) сделали что-то неправильно. Хоть это по сути неверно, но многие чувствуют именно так. В сочетании с болью от самой травмы это мешает принимать себя и даже в целом смотреть на себя. Как правило, для того, чтобы справиться с этими переживаниями, требуется психотерапевтическая помощь.

Реклама на Forbes

Улучшите день ног с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, какие бы вы ни выбрали, вызывают трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и на то есть веские причины. Восстановительный период более длительный и болезненный. Результаты, которые материализуются медленно, не столь удовлетворительны в краткосрочной перспективе. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство упражнений для верхней части тела. И когда ваши колеса, наконец, вырастают, они 90% года прячутся под джинсами.Здорово.

С таким количеством веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Что ж, раз уж вы спросили…

Почему так важно тренировать ноги

В первую очередь упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, самые крупные из которых — ягодичные — основу, на которой строится ваша физическая форма. Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение Т-уровня, ускорение больших подъемов, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощи и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знали, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), особенно во время упражнений с весовой нагрузкой, как показало исследование, опубликованное в Frontiers .

Почему нельзя пропускать день ног

С другой стороны, слишком много пропусков дня ног может сделать вас неуравновешенным и более восприимчивым к травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарские приседания, приседания-пистолет и сгибания ног, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам сильные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс. . Если вы уже получили травму, такие движения хороши для реабилитации, так как работа с одной стороной тела может стимулировать те же мышцы и с другой стороны тела.

Нравится вам это или нет, день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны использовать его по полной. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений столь же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning .

Так что не будьте полностью ртом и без штанов — нажмите кнопку обновления в программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

#1 Болгарский сплит-присед со штангой

Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте лицом к скамье поперек верхней части спины, держа штангу. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз.
• Приседайте со стоящей ногой, пока колено ведомой ноги почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: В исследовании, опубликованном в The Journal of Исследование силы и кондиционирования . Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения в равной степени нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это упражнение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте загрузиться вперед или заменить ее гантелями сбоку», — предлагает Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

---

#2 Подъем гантелей на носки сидя

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите блин на пол и упритесь пальцами ног.
• Поместите гантель на колено, правой рукой держите ручку, а левой рукой держите верхнюю часть.
• Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите его обратно на вес и повторите.

Почему: «Вариант сидя отключает подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икр может помочь в лечении расколотой голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.” Будучи заведомо упрямыми в плане роста мышц, ваши икры пожинают плоды небольшого сосредоточенного усилия.

---

#3 Румынская становая тяга




Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых: 60 сек. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми.

1. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

Почему: «Это отличная вариация традиционной становой тяги, которая фокусируется на ягодичных мышцах и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Упражнения на сгибание бедра, такие как румынская становая тяга, могут серьезно повысить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель специальных тренировок для мышц-сгибателей бедра участники исследования Университета Флориды увидели, что их PB в спринтерском и челночном беге улучшились примерно на четыре процента и девять процентов соответственно.

---

Кубок №4 для приседаний

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 сек

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч и держитесь за них.
• Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Почему: Вы получаете пользу для наращивания мышц нижней части тела от традиционных приседаний, одновременно нагружая плечи и руки.«Гоблет-приседания — отличная альтернатива для тех, кому не хватает подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний со спиной», — говорит Дик. «Расположение нагрузки перед телом вызовет дополнительную нагрузку на кор и четырехглавую мышцу».

---

#5 Боковые выпады со штангой

Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых: 60 сек

Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Как:

• Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине.
• Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Ты станешь гораздо более проворным спортсменом. Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров с обходом», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте. «Если вам трудно держать туловище в вертикальном положении, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, что позволит занять более вертикальное положение».

---

#6 Доброе утро

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 сек. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.

1. Напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь назад.

Почему: Он отлично подходит для создания прочного фундамента, от которого зависят ваши большие грузоподъемные ПК. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, одновременно задействуя кор», — объясняет Дик. «Попробуйте занять ноги на ширине плеч или позу «сумо», чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы».

---

#7 Боевые веревки Обратный выпад

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 сек. спортивная осанка.

1. Делайте махи руками вверх и вниз в постоянном, контролируемом движении, перемещая канат волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но они намного легче нагружают колени. Предоставленные сами себе, у большинства из нас есть тенденция выводить колени за пределы пальцев ног: зона высокого риска травм. Выпад назад устраняет этот риск. «Чтобы сделать упражнение более пикантным и увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, начните с обеих ног на низком ящике, а затем отступайте и опускайтесь на большую глубину», — предлагает Леонард.

---

#8 Приседания с гиревым пистолетом

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите одну гирю прямо под подбородком обеими руками.
• Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
• Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Опуститесь на спину и повторите.

Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедра, а также помогает в повседневной жизни», — говорит Дик.Это также невероятно сложно освоить, требуя в равной степени силы, ловкости и баланса, что дает тем, кто может выполнить это безупречно, возможность посмеяться.

---

Подруливающее устройство #9

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Прислонитесь верхней частью спины к скамье, создавая
• Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять груз, пока спина не станет прямой, а колени не образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Бедренные толкатели развивают силу ягодичных мышц, как никакие другие. Ваша задняя часть может не быть эстетическим приоритетом, но она должна быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движения всей ноги, что чревато проблемами для коленных суставов и лодыжек. «Пуленепробиваемая техника с помощью сильной скобы, прежде чем толкаться в подъеме», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте ягодицы так сильно, как только можете, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.

---

#10 Сгибание ног на одной ноге

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и бедер, опираясь на пятки.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к задней части, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично укрепляют подколенные сухожилия, а также помогают защитить колени», — объясняет Дик. «Отличная вещь, которую можно попробовать, — это повторения, ориентированные на эксцентрику: используйте обе ноги для выполнения сгибаний и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение. Это позволяет вам перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму».

---

#11 Становая тяга на одной ноге

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели перед бедрами,
• Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед, чтобы руки опустили гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усложняют работу мозговой и мышечной связи из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с балансом, мой регресс — использовать вместо этого наземную мину», — говорит Леонард.

---

#12 Удлинение ноги

Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, положив лодыжку на лодыжку. Используйте квадрицепсы, чтобы толкнуться вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный финишер для квадрицепсов. «Отличное укрепляющее упражнение для квадрицепсов, которое снова поможет защитить колени, когда мы станем старше», — говорит Дик.«Снова попробуйте использовать эксцентрические повторения: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

---

#13 Проулер Толчок

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Толкать, держать руки, шею и спину прямо. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки салазок, согните колени, сохраняя прямую и прямую спину, и шагайте назад твердыми шагами.

Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры, особенно если это все три сразу, сани Prowler помогут вам. По словам Леонарда, риск получения травмы минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Болезненность мышц в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фаза опускания в приседаниях. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания со спиной или становая тяга. «Прогресс прост: либо увеличивайте вес, либо двигайтесь быстрее.

---

Сумка фермера #14

Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
• Развернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать фермерскую повозку — она нагружает все тело, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о ходячей доске», — объясняет Дик. «Чтобы правильно выполнять фермерский перенос, вам нужно сохранять то же положение тела, что и при выполнении планки. Ходите на пятках, стоя прямо и стабилизируя ягодичные мышцы с каждым шагом».

---

#15 Приседания сумо

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 сек.

1. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Замените свои приседания вариацией сумо, чтобы поразить приводящие и отводящие мышцы бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что приносит пользу гибкости. «Широкая стойка означает, что для достижения параллели нужно пройти меньшее расстояние», — говорит Леонард.

---

#16 Толчок

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 сек.

1. Встаньте под перекладину и поднимите ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте импульс, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
2. Выполните обратное действие, чтобы опустить штангу на пол.

Почему: Не спите во время этого тяжелоатлетического движения в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить силу и скорость, толчок — это необходимость», — говорит Дик. «Фаворит спортсменов-спринтеров, таких как Усэйн Болт, отлично подходит для развития взрывных бедер. Это определенно требует высокого уровня как мобильности, так и навыков обучения». Если этого достаточно для Болта…

---

#17 Гакк-приседания

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу.
• Держа голову прямо и спину прямо, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему: Гакк-приседания помогут вам развить желанную медиальную широкую мышцу бедра, или VMO, — каплевидную мышцу на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это упражнение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных паттернов движения помимо традиционного приседания со штангой на спине может привести к разрушению колеи и позволит нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

---

Подруливающее устройство #18

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гири за ручки, но так, чтобы
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
• Ударьте ногами и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчок, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной силы», — объясняет Дик. «Они также требуют высокого уровня мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве завершающего кардио, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

---

#19 Прыжок в длину с места

Подходы: 3
Повторы: 6
Отдых: 60 секундОтведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.

1. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

Почему: Прыжок в длину из положения стоя улучшает реакцию быстросокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда речь идет о ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра, икрах и подколенных сухожилиях. . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь качать кровь.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».

---

#20 Беговая дорожка с наклоном Спринт

Наборы:

6
Работа : 30 секунд : 30 секунды
Отдых:
Отдых: 60 секунды

Как:

Как:

• Увеличьте наклон на беговую дорожку и спринт на полную скорость для назначенного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да на самом деле. «Это здорово, чтобы добавить их в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от поднятия тяжестей, наклон служит встроенной сеткой безопасности и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых потенциальных травм подколенного сухожилия».

#21 Боковые выпады со штангой

Подходы: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, положив ноги на спину и держите штангу.Отведите правую ногу в сторону и опустите тело, согнув колено, удерживая левую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы не только устраните потенциальный дисбаланс силы в обеих ногах, боковой выпад со штангой улучшит ваш баланс, укрепит мышцы-стабилизаторы и проработает ягодичные мышцы.


---

#22 Box Jumps

Наборы: 3
Работа : 40 сек
Отдых: 20 сек

Как: Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

Почему: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить ни одной неразорванной мышцы после тренировки нижней части тела, то прыжки на ящик трудно превзойти. Они увеличат частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

---

# 23

Коробка приседания


Работа : 10-12 REPS : 10-12 REPS
REST: 60 SUS

Как: Поместите коробку позади вас и подставьте своими ногами шириной плеч отдельно.Сядьте обратно в присед, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик — это идеальная золотая середина для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только вы освоитесь, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить упражнение.

---

#24 Подъемы на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах позади шеи.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: Идеально подходит для повышения силы в стойке для приседаний. Подъемы на ступеньку помогут вам развить «драйвовую» силу, чтобы улучшить силу в нижнем положении приседаний со штангой на спине. Они также бросят вызов вашему кору, когда вы будете пытаться сбалансировать штангу.


---

#25 Приседания со штангой на груди

Как: Поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но произошли от приседаний на спине? Фронтальные приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой помогает улучшить подвижность плеч, голеностопных суставов и бедер. Ваше ядро ​​​​будет стрелять, чтобы держать вас в вертикальном положении и вашу спину в безопасности.

---

#26 Шагающий выпад с мешком с песком

Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув оставшееся колено так, чтобы оно почти коснулось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и набора шести кубиков пресса. Когда песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда вы двигаетесь вперед.

---

#27 Сплит-приседания с собственным весом

Как: Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу и зашнуруйте.Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Независимо от того, используете ли вы это упражнение в качестве разминки или в качестве основной тренировки дома, сплит-приседания с собственным весом — это мощный инструмент для развития баланса, устойчивости и силы квадрицепсов и ягодичных мышц.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

‎Manly — лучший редактор тела в App Store

Manly — мощный фоторедактор для мужчин с большой коллекцией мускулов, татуировок, бороды и причесок, контактных линз, аксессуаров и фильтров. С Manly ретушь фотографий становится очень быстрой и легкой.

Загрузите Manly прямо сейчас, чтобы испытать волшебные эффекты, которые он привнесет в ваше селфи!

————Особенности————

# Мощный редактор мышц #
Сделайте свой выбор из коллекции более 100 предустановленных дизайнов мышц.Вы обязательно выделитесь в кругу друзей!

# Трансформация тела #
Измените форму своего тела, как вам нравится, и получите впечатляющее V-образное тело, которое лучше всего на вас смотрится.

# Больше и больше #
Хотите более широкую грудь и большие бицепсы? Ты получил это!

# Выше и длиннее #
Высокая фигура и длинные ноги — всего лишь одно касание!

# Добавить татуировки на тело #
Manly включает более 100 дизайнов татуировок. Вы можете иметь столько татуировок, сколько захотите, и настроить их на свой вкус.

# Beardify Yourself #
Примерьте эти горячие образы с бородой и мгновенно станьте еще очаровательнее!

# Изменить прическу #
Попробуйте ту, в которой вы не были уверены, и узнайте, как вы будете выглядеть в следующий раз.

# Краска для волос #
Все популярные варианты окраски и многие другие для свободолюбивых.

# Средство для удаления прыщей #
Разгладьте морщины и разгладьте кожу. Вы будете поражены тем, как легко вы можете выглядеть на несколько лет моложе!

# Изменение тона кожи #
Темный и светлый, а также все оттенки между ними.

# Идеальная кожа #
Получите идеальную кожу без прыщей и пятен.

# Необычные аксессуары #
Кольца, очки, шляпы и ожерелья, что угодно.

# Цветные контактные линзы #
От естественно выглядящих синих линз до шокирующих полностью красных линз, позволяющих создать широкий спектр модных или костюмных образов.

# Различные эффекты фильтра #
Хороший фильтр может добавить вашим фотографиям художественные нотки. Вот почему мы делаем каждый из фильтров уникальным и практичным.

# Интуитивно понятный интерфейс #
Простой и понятный. Ожидайте испытать чистое удовольствие от редактирования фотографий!

=====================================
Manly «Manly Pro» Подписки и другие услуги
=====================================

Подписка на 1 неделю: $2,99
1- месячная подписка: $4,99
Годовая подписка: $35,99
Постоянный VIP: $69,99 (единоразовый платеж)

*Подробная информация о покупке, включая фактическую сумму, которую необходимо заплатить, продолжительность бесплатного пробного периода (если один), а точную дату, когда с вас будет списана абонентская плата, можно узнать на экране подтверждения покупки.

Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и указание стоимости продления. Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки. Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Условия использования Manly: http://www.topcam.cc/manly_terms.html
Конфиденциальность Manly: http://www.topcam.cc/manly_privacy.html

Тендинит вращательной манжеты плеча | Медицина Джона Хопкинса

Что такое ротаторная манжета?

Верхняя кость руки (плечевая кость) соединена с плечом мышцами и сухожилиями. Четыре из этих мышечно-сухожильных групп образуют ротаторную манжету, которая контролирует вращение руки от тела и стабилизирует плечо.Манжетная часть состоит из четырех сухожилий, сливающихся вместе, образуя «шапку» или «капюшон» вокруг головки плечевой кости. Головку этой кости можно представить как шар в шаровидном суставе, которым является ваше плечо. Этот сустав позволяет двигаться по полной окружности, но это может быть ограничено тендинитом в манжете.

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча?

Тендинит вращательной манжеты плеча также называют импинджментом, бурситом или тендинитом бицепса. Это все разные названия одной и той же проблемы.Они означают, что есть боль и отек сухожилий манжеты и окружающей бурсы. Бурса представляет собой мягкий мешок, который содержит небольшое количество жидкости и амортизирует сустав.

Что вызывает тендинит вращательной манжеты плеча?

Тендинит вращательной манжеты плеча не возникает сразу. Обычно это происходит в течение длительного периода с повторяющимся раздражением области. Это чаще случается у людей с расшатанными суставами, у людей с аномальной анатомией костей в плече и у людей, которые поднимают тяжести или повторяют подъем выше уровня плеч.

Подъем над головой или просто движение руки над головой может вызвать защемление одного из сухожилий вращательной манжеты плеча между верхней частью плечевой кости и акромионом (который является частью лопатки). Это защемление называется импинджментом. Другие причины включают кальций в сухожилиях или внезапную травму плеча.

Каковы стадии повреждения вращательной манжеты плеча?

Первым предупреждающим признаком повреждения манжеты является боль и отек бурсы, как описано выше.Слабость плеча и/или ограниченный диапазон движений также могут возникать при длительном раздражении или прямой травме плеча. Тендинит может прогрессировать до частичного или полного разрыва сухожилия из-за прогрессирующего ослабления волокон.

Как диагностируется тендинит вращательной манжеты плеча?

Физикальное обследование плеча квалифицированным врачом является первым шагом. Это включает в себя тестирование движения и силы для оценки диапазона движений, боли, слабости и нестабильности.Рентген полезен для исключения других причин боли в плече, таких как переломы костей, артрит и другие заболевания костей. Если есть подозрение на разрыв манжеты, для его визуализации можно использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ). МРТ может обнаружить даже небольшие частичные разрывы вращательной манжеты плеча. Другое исследование, называемое артрограммой, при котором краситель вводится в сустав, также может быть полезным для диагностики.

Как лечится тендинит вращательной манжеты плеча?

Поврежденному плечу следует дать покой, пока боль и отек не спадут.Затем используется физиотерапия для мягкого растяжения и укрепления, чтобы сохранить полную подвижность плеча. Однако следует избегать упражнений выше уровня плеч, потому что они будут только продолжать сдавливать сухожилия и усиливать воспаление. Однако полная бездеятельность не рекомендуется, так как это может привести к скованности сустава и «замороженному» плечу.

• Лед.  Прикладывание пакетов со льдом или холодных компрессов к плечу уменьшает воспаление и боль. Лед следует прикладывать два раза в день не менее чем на 20–30 минут.Просто массируя болезненную область кубиком льда, вы также можете уменьшить боль и отек.
• НПВП.  Эти аспириноподобные препараты (мотрин, ибупрофен, нуприн, напросин, адвил, алив и т. д.) также могут уменьшить боль и отек. Доступно несколько различных видов, и ваш врач может выбрать правильный для вас. Эти препараты могут иметь некоторые побочные эффекты и должны приниматься только по назначению.
• Стероиды.  Если другие методы лечения не работают, можно использовать стероидную терапию для уменьшения воспаления и боли.Эти препараты можно принимать дома в виде таблеток или вводить непосредственно в пространство над поврежденными сухожилиями. Инъекции стероидов могут обеспечить долгосрочное облегчение боли, но используются только тогда, когда они специально показаны.

Когда делать операцию?

Тендинит вращательной манжеты плеча без разрыва манжеты обычно не требует хирургического вмешательства, и лечения, как описано выше, обычно достаточно для купирования воспаления. Если боль сохраняется после нескольких месяцев лечения, а инъекции стероидов дали лишь временное облегчение, тогда хирургическое вмешательство становится вариантом.Наиболее распространенная процедура при тендините вращательной манжеты плеча называется акромиопластикой. С помощью артроскопа (небольшая камера, вставленная в плечевой сустав через разрез размером с пуговицу), хирург может осмотреть пораженный участок и сбрить нижнюю часть акромиона, чтобы увеличить пространство между ним и поврежденным сухожилием манжеты. . Это пространство помогает предотвратить защемление сухожилия и раздражение во время движений плеча. Кроме того, можно удалить поврежденную ткань и восстановить небольшие разрывы.

Для устранения серьезных повреждений или серьезных разрывов вращательной манжеты плеча необходима открытая операция. По сравнению с артроскопией разрез больше, а время, необходимое для заживления и реабилитации, несколько больше. При открытой операции увеличивают пространство между акромионом и поврежденным сухожилием, обрезают сухожилие и вырезают небольшой участок кости из плечевой кости. Поврежденное сухожилие затем снова прикрепляют к плечевой кости с помощью кнопок или швов.

Сколько длится реабилитация после пластики вращательной манжеты плеча?

Реабилитация обычно начинается в первую неделю после артроскопической операции или открытой пластики ротаторной манжеты плеча.Очень важно следовать программе, которую рекомендует хирург. Физиотерапевт продемонстрирует, как выполнять упражнения для увеличения диапазона движений и наращивания мышечной силы. Типичная программа может начинаться с растяжки и некоторых небольших укрепляющих упражнений с резиновыми лентами и легкими весами. Может пройти до нескольких месяцев, прежде чем силы вернутся к норме, но при тяжелой работе и соблюдении рекомендованной программы в большинстве случаев вероятно полное восстановление.

Процент жира в организме Фотографии мужчин и женщин

Процент жира в организме, к счастью, становится все более популярным в качестве эффективного показателя общего состояния здоровья и физической формы вместо индекса ИМТ.

Хотя я много писал о процентном содержании жира в организме в многочисленных статьях, включая «Таблицу идеального процентного содержания жира в организме», «5 способов измерения процентного содержания телесного жира» и «Формула идеального веса тела» среди многих других, я надеюсь, что эта статья поможет связать все воедино. путем создания визуальных представлений о том, как выглядит данное количество жира в организме мужчин и женщин.

Я просмотрел тысячи изображений, чтобы создать эту статью. Большинство изображений я купил на стоковых фотосайтах, но другие находятся в свободном доступе (по крайней мере, я надеюсь). Если одно из этих изображений защищено авторским правом, сообщите мне об этом, и я укажу правильное авторство или заменю его, если это необходимо.

Основы процентного содержания телесного жира

Чтобы лучше понять описания в этой статье и то, как были выбраны изображения, вот некоторые основные термины и понятия процентного содержания телесного жира, которые полезно изучить:

Процентное содержание телесного жира – это количество жировых отложений (фунтов или кг), разделенных на общую массу тела, указанную в процентах. Например, у мужчины весом 180 фунтов с 30 фунтами жира процентное содержание жира в организме составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме – У всех нас разное распределение жира в организме или то, как жир распределяется по телу. Например, у некоторых женщин может быть очень мало жира на животе, но много на бедрах и трицепсах, а у других наоборот. То же самое и с мужчинами, но у большинства мужчин есть жир в животе. Я изо всех сил старался показать изображения, которые выделяли область живота у мужчин и область бедер/бедра/живота у женщин.

Форма тела — Подобно распределению жира в организме, у всех нас разная форма тела, поэтому два разных тела могут иметь одинаковый процент жира в организме, даже если они не похожи друг на друга.Классический пример: худощавая модель с подиума может иметь такой же процент жира, как и подтянутая спортивная женщина.

Возраст — На фотографиях в этом посте указан возраст 25-35 лет. Большинство устройств для измерения телесного жира будут отражать более высокие уровни телесного жира по мере увеличения возраста. Например, 20-летний мужчина и 50-летний мужчина могут иметь одинаковый показатель подкожного жира (жир под кожей), но у 20-летнего может быть 15%, а у 50-летнего — 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и внутри мышц (внутримышечный) имеет тенденцию к увеличению, и большинство формул учитывают это.

Полосы мышц – По мере того, как человек становится более четким, настоящие мышцы можно увидеть более отчетливо, которые выглядят как тонкие стержни, называемые полосами.

Сосудистость — Это появление вен в различных областях тела по мере уменьшения жировых отложений.

Фотографии жира в организме мужчины

Описание изображения жира в организме мужчины

Процент жира в организме мужчины 3-4%

Бодибилдеры могут сбрасывать до 3-4% жира при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.Этот уровень жира в организме характеризуется чрезвычайной васкуляризацией, так что вены видны практически над каждой мышцей тела. Между мышцами имеется четкое разделение, а исчерченность видна почти на каждой мышце. На ягодицах (без фото сзади) даже есть бороздчатость, некоторая васкуляризация, с небольшим количеством жира. Если на ягодицах нет жира, значит, у вас ОЧЕНЬ мало жира! Необходимый жир для мужчины составляет около 2%, что является основным количеством жира, необходимого мужчине для функционирования организма (жир защищает внутренние органы в груди и животе).

Процентное содержание телесного жира у мужчин 6-7%

Приблизительно 6-7% телесного жира для мужчины немного менее экстремально, чем у спортсменов-бодибилдеров, но все еще колеблется на уровне, неприемлемом для большинства мужчин. Примерно на этом уровне или чуть ниже лицо становится изможденным, и ваша семья начинает беспокоиться о вас. Этот уровень жира в организме 6-7%, который достигается многими фитнес-моделями-мужчинами во время фотосессий, характеризуется четкой мускулатурой во всех мышцах и четкой васкуляризацией в большинстве мышц, включая руки, ноги и даже пресс.Васкуляризация над мышцами пресса является признаком очень низкого содержания жира в организме. Четкое разделение мышц.

Процент телесного жира Мужчины 10–12%

Это устойчивый уровень для большинства мужчин, при котором вы должны видеть свой пресс, но они, скорее всего, не будут такими же определенными, как мужчины в диапазоне 6–7% телесного жира. . Эта линейка жировых отложений — классический пляжный образ, который нравится большинству мужчин и нравится многим женщинам. Хотя это и не очень выражено, между мышцами есть разделение, некоторые мышечные полосы могут быть на плечах или руках, но полосы видны не на каждой мышце.Сосудистость обычно ограничена руками, возможно, немного на ногах.

Процент телесного жира Мужчины 15%

Уровень телесного жира 15% обычно находится в категории «худой и подтянутый» в большинстве таблиц процентного содержания телесного жира. Очертания мышц видны, но четкого разделения между ними нет. Сосудистость обычно немного более ограничена, как и мышечная исчерченность, обычно покрытая тонким слоем жира. Общая форма все еще присутствует, что может создать эстетический вид, несмотря на меньшее определение мышц.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 20%

Разделение между мышцами начинает расплываться, васкуляризация почти отсутствует или можно увидеть исчерченность, обычно имеется небольшой желудочный мешочек с жировой тканью, вид «мягкий», но не очень круглый. У большинства парней, которых я встречаю в Нью-Йорке, процент жира в организме составляет 20-25%. В других частях страны или мира этот диапазон может быть выше или ниже. Мужчина ростом 5 футов 11 дюймов, который весит 180 фунтов и имеет 145 фунтов безжировой массы тела (в среднем), будет иметь 20% жира.

Процент телесного жира Мужчины 25%

Практически нет разделения мышц, нет васкуляризации или мышечной исчерченности, талия начинает существенно увеличиваться при соотношении талии и бедер до 0.9 (окружность талии/окружность бедер). Таким образом, мужчина ростом 5 футов 10 дюймов может иметь талию 36+ дюймов. У этого мужчины может быть немного жира на шее, но он может не выглядеть так, будто в обычной одежде у него 25% жира. Более 25% жира в организме мужчины считается ожирением, а талия более 40 дюймов считается абдоминальным ожирением.

Процент жира в организме Мужчины 30%

На уровне 30% больше жира по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит больше по сравнению с бедрами, а живот, скорее всего, будет заметно выступать над талией. Разделения мышц нет.

Процент жира в организме Мужчины 35%

По мере того, как мужчины становятся все тяжелее и тяжелее, набирая все больше жира, большая часть жира направляется прямо в желудок. Уровень 35% характеризуется более значительным выпячиванием жира живота над талией. Это вид пивной кишки. Окружность талии может быть 40+ дюймов для человека с 35% жира.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 40%

Подобно уровню 35%, еще больше жира накапливается в области живота и талии, так что размер талии может приближаться к 45 дюймам и более.На этом уровне основные повседневные действия, такие как подъем по лестнице или наклонение, чтобы что-то поднять, становятся все более трудными. Этот уровень телесного жира приближается к болезненному ожирению, которое характеризуется ИМТ более 35. Чтобы представить это в лучшей перспективе, у мужчины ростом 5 футов 11 дюймов, который весит 270 фунтов и имеет 160 фунтов безжировой массы тела, 40% жира.

Фотографии жира в организме женщины

Описание жира в организме женщины

Процент жира в организме женщины 10-12%

Это чрезвычайно низкий уровень жира в организме, обычно достигаемый женщинами-бодибилдерами. Основной жир для женщин составляет около 8-10% по сравнению с 2% для мужчин. Почему разница? У женщин больше жира в тканях молочной железы и области вокруг матки. Этот уровень жира в организме не считается безопасным или здоровым для женщин, у которых не будет менструации. Исчерченность мышц, разделение между мышцами, четкая васкуляризация — все это заметно на этом уровне. Женщина на фотографии, вероятно, находится на верхнем конце диапазона с 12% жира, потому что у нее не слишком васкуляризация.

Процент телесного жира Женщины 15-17%

Это по-прежнему считается очень низким содержанием жира в теле для женщин, что соответствует 6-7% жира в организме мужчин.Многие модели бикини и фитнес-моделей достигают этого уровня жира в организме, а у некоторых может не быть менструации. Определенность мышц в прессе, ногах, руках и плечах очевидна, есть некоторая васкуляризация и некоторое разделение между мышцами. Бедра, ягодицы и бедра обычно имеют немного меньшую форму из-за низкого содержания жира в организме.

Процентное содержание телесного жира Женщины 20-22%

Это процентное содержание телесного жира обычно находится в категории «пригодности» большинства диаграмм телесного жира и характерно для многих спортсменок.Некоторая четкость в прессе очевидна, на руках и ногах есть жировые отложения, но они не слишком выражены. Между мышцами есть минимальное, но некоторое разделение.

Процент телесного жира Женщины 25%

Это нижний предел среднего значения для большинства женщин и характеризуется формой, которая не является ни слишком стройной, ни избыточной. Изгибы в области бедер обычно более заметны, а на ягодицах и бедрах больше жира. У женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 130 фунтов и имеет 97 фунтов безжировой массы тела, 25% жира.

Процент телесного жира Женщины 30%

В то время как у большинства мужчин жировые отложения накапливаются в животе, по мере увеличения жировых отложений у большинства женщин (но, конечно, не у всех) этот жир имеет тенденцию накапливаться на бедрах, ягодицах и бедрах. При 30% жировых отложений бедра, бедра и ягодицы становятся более выраженными и округлыми. Во многих таблицах жировых отложений это считается верхним пределом среднего значения для женщин.

Процент жира в организме Женщины 35%

При таком уровне жира бедра становятся еще шире, а лицо и шея кажутся более круглыми и полными.Окружность бедер может приближаться к 40+ дюймам, а окружность талии к 32+ дюймам. Некоторое количество жира на животе может также начать выступать над талией.

Процент жира в организме Женщины 40%

Бедра и бедра увеличиваются, так что окружность бедер может достигать 42+ дюймов, талии 35 дюймов, а бедер более 25 дюймов.

Процент жира в организме Женщины 45%

Кожа может начать терять свой гладкий вид по мере накопления все большего количества жира. Окружность бедер может достигать 45 дюймов+, а окружность талии 35+ дюймов.Бедра могут стать заметно шире плеч.

Процент жира в организме Женщины 50%

Скорее всего, это будет выглядеть так, как будто на нем есть ямочки, в которых накапливается больше жира. Окружность бедер может достигать 45+ дюймов, окружность талии — 40+ дюймов, а бедра — более 30 дюймов. Бедра, скорее всего, будут заметно шире плеч. Чтобы представить это с лучшей точки зрения, женщина ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 200 фунтов и имеет 100 фунтов мышечной массы тела, имеет 50% жира.

Учитывая, насколько запутанным может быть измерение процентного содержания телесного жира, я надеюсь, что просмотр этих изображений процентного содержания телесного жира был полезен!

Что было причиной мучительной боли в плечах и бедрах?

Перед каждым приемом пациент отправлялся в лабораторию, чтобы Куан мог контролировать маркеры воспаления.Когда боль уменьшилась, показатели улучшились. Но теперь пациенту было ужасно больно. Его воспалительные маркеры также должны были быть высокими, но этого не произошло. И это было странно. Что заставило Куана задуматься: действительно ли это ПМР? Когда болезнь ведет себя не так, как вы ожидаете, вы должны, по крайней мере, рассмотреть возможность того, что, возможно, это неправильный диагноз. А если не ПМР, то что?

Новые, еще более страшные возможности

В самом верху списка Куана стояла злокачественная опухоль.Есть несколько редких заболеваний, очень похожих на ПМР, которые связаны с раком. Был ли пациент в курсе колоноскопии? Он был. Он курил, когда был моложе — делали ли ему скрининговую КТ органов грудной клетки, которая рекомендуется тем, кто курил? Нет. Куан послал его сделать рентген. Он также заказал дополнительные анализы крови для поиска других возможных причин такой боли и других видов рака.

Рентген грудной клетки не соответствует норме. Компьютерная томография выявила узелки размером с яблочное семя в верхней доле правого легкого, а также вкрапления в основании.Рентгенолог подумал, что это, вероятно, пневмония, но сказал, что это может быть и рак. Он рекомендовал повторить исследование через три месяца.

Время может быть важным диагностическим тестом, дающим ключевую информацию о болезни. Но это может быть жестоко для тех, кто ждет. Между страхом перед раком и болью в плечах и бедрах мужчина начал задаваться вопросом, стоит ли еще жить его жизнь.

Все кажется мрачнее

Вторая компьютерная томография подтвердила худшие опасения пары.Узелков было больше, намного больше. Рентгенолог все еще думал, что это может быть инфекция, но рак тоже был вполне возможен. Они неделями не могли попасть к пульмонологу, но не могли больше ждать. Куан позвонил знакомому хирургу, и тот согласился принять мужчину в тот же день. Изучив изображения и осмотрев пациента, хирург сказал паре, что единственный способ узнать наверняка, что находится в легком, — это удалить ткань и исследовать ее. Он записал мужчину на операцию на следующей неделе.

После операции новый врач, инфекционист, принес результаты. У меня есть хорошие новости и плохие новости, сказал он им. Хорошая новость — это точно не рак. Плохая новость в том, что мы до сих пор не знаем, что это такое. Для пациента, чем бы это ни оказалось, это не могло быть так плохо, как рак.

Поза для секса с ногами на плече (плюс еще 112 позиций)

В этой позе для секса вы будете поднимать ноги на плечо своего мужчины, и может показаться, что он играет вашими ногами на виолончели.Если вы не такой фанат этой позы, то вы можете найти еще 100 в нашем руководстве по позам для секса с иллюстрациями.

Для его выполнения нужно лечь на спину и поднять ноги так, чтобы они были направлены к потолку. Затем ваш мужчина становится вертикально, на колени и входит в вас лицом к вам. Затем вам нужно положить обеих ног только на одно из его плеч. Затем ваш мужчина обхватывает одной рукой ваши ступни и голень, а другой рукой обхватывает ваши бедра или кладет ее вам на живот.

Что делает девушка в позе с поднятыми ногами

Когда вы занимаетесь любовью с поднятыми ногами, ваш мужчина будет делать практически всю работу. Все, что вам нужно сделать, это просто наслаждаться поездкой. К счастью, ваши руки все время будут свободны. Это означает, что вы можете доставлять себе удовольствие вручную, пока ваш мужчина входит и выходит.

Что делает парень в позе с поднятыми ногами

Ваш мужчина будет делать практически всю работу в сексуальной позе с поднятыми ногами.Поскольку он держит вас за верхнюю и нижнюю часть ноги, это означает, что он может очень легко удерживать вас в нужном положении или притягивать вас к себе для более глубоких и жестких толчков. Если он хочет, он может отклониться назад, все еще крепко сжимая ваши ноги, или наклониться вперед, толкая ваши ноги сверху, чтобы изменить угол проникновения.

вещей, которые нужно учитывать, когда кладете ноги ему на плечо

Я обсуждал эту позицию со многими учениками. Пообщавшись с ними, я сделал некоторые выводы:

• Это отличная позиция для вашего мужчины, чтобы взять на себя большую часть контроля и «сильно ударить вас», как выразился один студент.
• Поскольку ваши ноги ближе друг к другу, ваш мужчина будет чувствовать себя больше, чем когда ваши ноги раздвинуты, так что это положение может помочь с сексом с маленьким пенисом.
• Когда ваш мужчина откидывается назад, он оказывает большее давление на вашу точку G, что стимулирует ее намного сильнее. Узнайте, как получить вагинальный оргазм в точке G.
• Несколько пар сказали, что эта поза показалась им очень горячей и сексуальной, но она не была особенно интимной, так как вы не очень близко друг к другу, если только ваш мужчина не наклонился прямо над вами.
• В этом положении ноги не должны быть прямыми. Вместо этого вы можете согнуть колени, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий и ягодиц.

Аналогичные должности

Богомол

Богомол. Эта позиция может показаться более расслабленной, потому что вы можете согнуть одну ногу.

Если вы хотите подарить своему мужчине оргазм с изгибанием спины, сгибанием пальцев ног, криком, который сделает его сексуально зависимым от вас, то вы найдете их в моем личном и осторожном информационном бюллетене.Вы также узнаете о 5 опасных и «глупых» сексуальных ошибках, которые его отталкивают, и о том, как их избежать. Получить здесь .

Ход вниз

Удар вниз — это более интенсивная позиция, которую стоит попробовать лишь немногим.

Глубокий удар

Глубокий удар — попадайте в нужные точки, поправляя ягодицы.

Крисс Кросс

Criss Cross – Скрестите ноги, чтобы ваш мужчина чувствовал себя еще теснее внутри вас.

Бабочка

Бабочка – Вы ложитесь на кровать с поднятыми вверх ногами, а ваш мужчина стоит.

Быстрый тест: хорошо ли вы делаете минет?

Если вы здесь впервые, то можете пройти тест ниже, чтобы узнать, насколько хорошо вы умеете заниматься оральным сексом и удовлетворять своего мужчину. Вы можете обнаружить, что вы сосёте (каламбур) или что вы уже королева минета.

Вы можете найти еще больше положений, в которых вы лежите на спине.

Мысли Шона в позе с поднятыми ногами

Мне очень нравится эта поза, когда ее ноги у меня на плече.Это отлично подходит для страстного секса, когда я с девушкой, которая наслаждается жесткими и глубокими толчками, а также чувством легкого обнажения.

Это прозвучит немного безумно, но…

Я хочу научить вас некоторым приемам орального секса, которые я называю «сексуальным героином», потому что они сделают любого мужчину полностью и совершенно зависимым от вас, делая все, что угодно, лишь бы быть с вами.

Эти секретные техники орального секса, которые вы можете использовать на любом мужчине, доставят ему изгибы спины, тряску тела, кричащие оргазмы настолько мощные, что после этого он может потерять сознание.

Откройте для себя их здесь.

Если вы находитесь в отношениях, в которых «искры» больше нет, и вы хотели бы испытать больше страсти, огня и интенсивности, вы можете проверить их.

Некоторые побочные эффекты включают:

• Иметь мужчину, который постоянно смотрит на тебя так, будто хочет сорвать с тебя одежду.
• Другие женщины начинают завидовать вашим отношениям и тому, как ваш мужчина относится к вам.
• Парень, который извиняется перед своими приятелями и отменяет их, чтобы проводить с вами больше времени.
• Мужчина, который не может оторвать от тебя рук.

Щелкните здесь, чтобы изучить эти приемы прямо сейчас.

Вы также услышите историю о том, как одна женщина использовала их, чтобы преодолеть возможный развод и сделать свой брак более крепким и страстным, чем она когда-либо могла себе представить.

Послушайте ее историю здесь.

Отек ног или гениталий (лимфедема) и рак полового члена

У некоторых людей возникает отек одной или обеих ног после лучевой терапии или операции на лимфатических узлах в паху и тазу.Иногда опухоль также может быть в нижней части живота (живот), половом члене или кожном мешочке вокруг яичек (мошонке).

Этот отек называется лимфатическим отеком (lim-fo-dee-ma).

Лимфатические узлы являются частью дренажной системы вашего организма. Если вам удалили лимфатические узлы в паху, это может повлиять на естественную циркуляцию и отток тканевой жидкости из ноги на этой стороне.

Боль и тяжесть

Лимфедема может вызывать дискомфорт, а иногда и боль.Отек, вызывающий давление на нервы, может вызывать боль. Если ваша нога тяжелая, это может вызвать проблемы с ходьбой и осанкой. Это может вызвать боль в суставах или других частях тела.

Лимфедему легче лечить, как только появляются какие-либо признаки отека. Если вы видите какие-либо отеки на ступнях, ногах, животе или половых органах, обратитесь к своему терапевту или врачу в больнице. Они могут направить вас к специалисту по лимфедеме.

 Британское общество лимфологов (BLS) имеет реестр британских специалистов по лечению лимфедемы.

Эмоциональные эффекты

Для многих людей лимфатический отек может быть побочным эффектом, с которым трудно справиться. Вы можете чувствовать себя расстроенным или очень грустным, когда у вас появляется опухоль. Эти чувства естественны. Разговор с терапевтом по лимфедеме может помочь вам справиться с изменениями, которые у вас есть.

Вы также можете обратиться в организацию поддержки, например, в Сеть поддержки лимфатического отека (LSN).

Упражнения при лимфедеме

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе.Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и проталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений

есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Ваш физиотерапевт или медсестра покажут вам некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, если у вас лимфатический отек.

Ниже приведены 2 видео, которые помогут вам с этими упражнениями. Оба сделаны физиотерапевтом по имени Карла из группы лимфостаза в больнице Университетского колледжа Лондона.Поговорите со своим врачом или специалистом по лимфедеме, если вы не уверены, стоит ли делать какой-либо из них.

Первое видео показывает, как делать дыхательные упражнения. Во втором видео показано, как выполнять упражнения для ног. Важно выполнять дыхательные упражнения до и после упражнений для ног.

Эти упражнения не должны быть болезненными, поэтому при появлении боли их необходимо прекратить. Если боль не проходит, обратитесь к врачу. Выполняйте каждое упражнение медленно и осторожно, и это может помочь отдохнуть между ними.

Видео об упражнениях на глубокое дыхание длиной 1 минута.

Привет, я Карла, я покажу вам, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя. Не забывайте вдыхать носом и выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас в животе находится шарик, и вы надуваете этот шарик, а когда выдыхаете, представляйте, что вы сдуваете этот шарик.Тебе нужно почувствовать, как твоя рука входит внутрь, так что сейчас мы сделаем это вместе. Мы вдохнем…. и вне.

Не забывайте выполнять их не более пяти раз, а также до и после выполнения упражнений против лимфатического отека.

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или вы подвержены риску лимфатического отека.

Видео об упражнениях для ног длится чуть более 4 минут.

Привет, я Карла. Я покажу вам, как выполнять упражнения для ног.Помните, прежде чем начать делать упражнения на глубокое брюшное дыхание до и после. И повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз. Помните, что они должны быть безболезненными.

Упражнения для верхней части ног

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, поднимите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова пройдитесь на месте мягко и так высоко, как только сможете.

Следующим будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Следующий будет работать с бедрами, вращаясь. Мы будем выносить ногу вперед и рисовать полукруг. Это колено нужно немного согнуть и, если сможете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам нужна помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Сделаем то же самое, нарисовав полукруг на полу и, если возможно, немного приподняв ногу.

В следующем упражнении мы будем касаться колена противоположной рукой, и если вам нужна помощь с равновесием, вместо чередования мы будем делать сначала одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для коленей

Для колена нам нужно сесть на стул. Мы будем делать марш на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Мы будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшие проблемы с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на лодыжке. Мы будем делать пятки вверх и вниз как можно больше. Поднимитесь и медленно опуститесь на пол.

Следующий будет на носочках.

И, наконец, сосредоточимся на лодыжке. Это можно делать, сидя в кресле или на кровати. Что вы будете делать, так это подниматься и опускаться как можно больше. И вы будете делать одну ногу, а затем другую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А потом будем делать круги и по возможности искать все положения стопы. То одно направление, то другое.

Не забывайте выполнять все упражнения один раз в день, и если у вас есть какие-либо опасения, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфедеме.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Снижение риска отечности и борьба с ним

Риск возникновения отека (лимфедемы) сохраняется на всю жизнь после лечения лимфатических узлов. Это может произойти спустя годы после вашего лечения.

Вы можете снизить риск возникновения отека, не заразившись кожными инфекциями.

No related posts.