Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание.
  Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

RetouchMe: Редактор тела, лица APK (Android App)

Присоединяйтесь к 30 МИЛЛИОНАМ мужчин и женщин, которые ежедневно используют Retouch Me — профессиональный фоторедактор для обработки фото любой сложности.

Наш уникальный фото редактор легко изменит размер и форму вашего тела, сделает гладкую кожу, идеальное лицо, чтобы вы выглядели выше, худее, стройнее и красивее на фото снимках.

Просто выберите фильтры ретуши и профессионалы RetouchMe помогут вам похудеть, уменьшить талию, убрать живот, увеличить грудь, убрать прыщи и акне, увеличить губы, уменьшить нос, разгладить морщины, отбелить зубы, сделать лицо худым, убрать целлюлит, сделать улыбку, убрать тень на лице и многое другое.

ОСНОВНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ РЕДАКТИРОВАНИЯ RETOUCH ME

РЕДАКТИРОВАНИЕ ТЕЛА И МЫШЦ
• стройное тело
• красивая фигура
• плоский живот
• увеличение груди
• тонкая талия
• редактор ягодиц
• коррекция размера бедер
• удаление жира на животе
• подтяжка груди
• уменьшение талии
• фотомонтаж
• изменение размера груди
• большая и упругая попа
• удаление растяжек и шрамов
• удаление тени на фото
• худые руки
• удаление пятен на одежде
• длинные и стройные ноги
• удаление одежды
• худые ноги
• удаление целлюлита
• удаление тату
• увеличение мышц
• идеальный пресс
• толстое тело для шутки

РЕТУШЬ ЛИЦА И РЕДАКТОР СЕЛФИ
• худое лицо
• подтяжка лица
• ринопластика
• удаление красных глаз
• коррекция морщин
• удаление родинок и прыщей
• коррекция носа
• идеальный тон кожи
• коррекция асимметрии лица
• удаление двойного подбородка
• удаление брекетов
• увеличение глаз
• раскосые глаза
• удаление мешков под глазами
• отбеливание зубов
• увеличения губ
• коррекция подбородка
• консилер для уменьшения темных кругов под глазами
• уменьшение ушей
• красивый ровный загар
• удаление бликов с очков

РЕДАКТОР ФОТОГРАФИЙИ
• удаление фона
• замена фона
• реставрация фотографий
• индивидуальная ретушь фотографий
• удаление людей с фото
• удаление логотипов
• цветокоррекция
• раскрасить фото
• смешные лица
• замена лиц

РЕДАКТОР ПРИЧЕСОК
• изменение цвета волос
• увеличение объема волос
• закрашивание седых волос
• стильные прически для женщин и мужчин
• удаление торчащих волос
• скрытие лысины
• стильные бороды
• покраска бороды

МАКИЯЖ И РЕДАКТОР МАКИЯЖА
• изменение цвета глаз
• тушь для ресниц
• губная помада
• выделение скул с помощью румян
• тени для век
• коррекция бровей
• пирсинг носа

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЛОЖЕНИЯ RETOUCHME ?
1. Все фотографии, портреты и селфи обрабатываются командой профессиональных графических дизайнеров, которые работают круглосуточно 24/7.
2. Высокое качество ретуши фотографий, которое не может обеспечить ни один автоматический фоторедактор.
3. Конфиденциальность каждой обрабатываемой фотографии.
4. Быстрая скорость обработки фото. Получите профессионально фото обработку менее чем за 15 минут.
5. Обработка фотографий любой сложности: монтаж фото, удаление предметов, обработка свадебных фото и новорожденных.
6. Низкие цены.

Retouch Me — это мощный профессиональный фоторедактор для естественного ретуширования селфи и редактирования формы тела.

Подробнее…

Body Shape Change — Make Me Slim Photo Editor Скачать

Body Shape Change

Официальное приложение и игра

Распространяется ApkOnline

 

Download APK

SC REENSHOTS

 

ОПИСАНИЕ

Запустите это приложение под названием Body Shape Change — Make Me Slim Photo Editor или загрузите его с помощью ApkOnline. Вы можете сделать это с помощью нашего онлайн-эмулятора Android.

Подготовься к лету с приложением «пляжное тело»! это ‘Изменение формы тела — сделай меня стройным фоторедактор’ поможет вам «похудеть» жир на животе и похудеть на картинке! Используйте фоторедактор с плоским животом, чтобы казаться худее на всех ваших фотографиях! Если вы «фитнес-девушка» , которая хочет иметь тело модели и мышцы живота, загрузите приложение из шести пакетов и мгновенно похудейте! Это приложение для трансформации тела покажет вам, как стать мускулистым. Сделайте фото, добавьте «наклейки для тела» и произнесите волшебные слова, которые сделают меня выше и стройнее или преобразят мое тело, и форма вашего тела изменится! Благодаря одному из лучших приложений для похудения для девочек теперь стало возможным иметь стройное тело. Носите бикини с мускулистое тело редактор! Приложение пластической хирургии позволяет без усилий редактировать тощие фотографии приложения в полный рост. Установите камеру красоты Body Shape Change — Make Me Slim Photo Editor и создайте потрясающий фотомонтаж «спортивного тела»!

Особенности:

Более 20 наклеек для тела
Лучший редактор форм тела
Лучшие приложения для фото, которые сделают вас похожим на модель
Приложение для трансформирования тела
Приложение для бодибилдинга для женщин
Приложения для фото, которые сделают вас похожим на модель
Skinny фоторедактор для тела
Женский фитнес — тело в бикини
Сделай меня худым фоторедактор

Создание идеального тела больше не мечта! С этим фоторедактором для тела в тренажерном зале у вас будет красивая камера для мужчин, которая может сделать вас неотразимой в любое время! Сожмите себя, используя приложение для пластической хирургии «Сделай меня стройной фото тонкой»! Вы можете легко выглядеть высоким с камерой «сделай меня высоким, сделай меня стройным». Все, что вам нужно сделать, это загрузить Body Shape Change — Make Me Slim Photo Editor , сделайте снимок, примените фоторедактор, и ваши мышцы живота теперь видны. Из всех фитнес-игр для девочек эта картинка с изменением формы моего тела определенно изменит вашу жизнь. Как накачать тело без тренажерного зала и похудеть уже не секрет! Приложения камеры, которые заставляют ваше тело выглядеть разные приложения, которые заставляют вас выглядеть стройнее, раскроют секретный метод фотосъемки пары в бикини бесплатно! Не стесняйтесь выглядеть великолепно благодаря фоторедактору для взрослых, чтобы изменить форму тела!

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как бы я выглядел худым?», у вас есть возможность это выяснить! Body Shape Change — Make Me Slim Photo Editor с его сложным интерфейсом позволяет вам весело и легко использовать редактор фотографий с шестью упаковками для девочек. Просто закрой глаза, скажи, сделай меня стройнее на моих фотографиях, и приложение для похудения сделает это немедленно! С хорошим приложением для наклеек для тела идеальная форма никогда не была так близка! Если вас не устраивает ваш внешний вид, измените его с помощью приложения для тонкого тела! Приложение для бодибилдинга сотворит для вас чудеса!

Загрузите фотомонтаж топ-модели, чтобы выглядеть красиво на каждой фотографии! Проведите настоящую пластическую операцию за несколько шагов с помощью редактора фотографий «Изменение формы тела — сделай меня стройнее» ! Это сделает меня тонкой камерой, которая улучшит вашу красоту, добавит шесть пакетов на мою фотографию, похудеет бесплатно и даст вам виртуальный макияж! Имейте идеальную фигуру с приложением для фитнеса для тела для девочек! Покажите всем, как хорошо выглядит ваше фитнес-тело с помощью фоторедактора для спортзала! Имейте плоский живот, не делая никаких упражнений, благодаря приложению Six Pack Body. Сделай меня стройным и высоким мускулистым фоторедактором, чтобы быть в форме и быть здоровым! Перестаньте задаваться вопросом, как сохранить тело стройным и подтянутым, установите этот новый фоторедактор для девочек и начните бодибилдинг. Упражнения на пресс для женщин могут быть тяжелыми; есть более простой способ создания приложения из шести пакетов, и это фоторедактор для бикини! Измените фотографии с помощью лучшего симулятора пластической хирургии! Вы будете удивлены, какое преобразование тела может сделать этот фоторедактор для пресса. Начните соревнование с телом на пляже с новым приложением для преобразования фотографий!

Запустите или загрузите Body Shape Change — Make Me Slim Photo Editor, используя наш онлайн-эмулятор Android от ApkOnline.net

Download APK

• < Предыдущий
• Далее >

Избавьтесь от жира на животе с помощью натуральных продуктов

---

Вместо безуглеводной диеты рассмотрите возможность уменьшения количества плохих углеводов, таких как рафинированное зерно и обработанные продукты, и увеличения потребления хороших углеводов, таких как фрукты, овощи, и цельные зерна. Употребление в умеренных количествах поможет уменьшить талию.

Когда вы наращиваете много здоровой мышечной ткани, выполняя скручивания, мышцы не будут видны под слоями подкожного и висцерального жира. На самом деле, наращивание мышечной массы без потери жира может сделать ваш живот больше.

Вы можете терять два фунта в неделю, не внося радикальных изменений в свой рацион. Хотя пара фунтов может показаться не таким уж большим весом, два фунта висцерального жира могут заметно изменить вашу талию. Хотя пара лишних килограммов может показаться не такой уж большой потерей веса, потеря двух килограммов лишнего жира на животе может заметно изменить вашу внешность.

Стратегии образа жизни для избавления от жира на животе

Хотя наличие жира на животе является нормальным и необходимым, слишком большое количество жира на животе вредно для здоровья и повышает риск заболеваний, поскольку висцеральный жир является активным жиром. Ниже перечислены некоторые полезные стратегии для начала:

Увеличьте потребление клетчатки. Растворимая клетчатка медленнее проходит через пищеварительную систему организма и продолжает поглощать воду по пути. Это помогает дольше сохранять чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают орехи, семена, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Уменьшите количество рафинированных углеводов. Когда вы добавите в свое меню больше цельнозерновых продуктов, вы сможете уменьшить объем талии на несколько сантиметров, снизить ИМТ и сжечь больше жира. Для достижения наилучших результатов замените обработанные хлопья, белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновой вариант, чтобы уменьшить жир на животе.

Добавить Тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь сжечь жир на животе. Исследования показывают, что он может быть еще более эффективным в сочетании с аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями.

Попробуйте голодание. Знание того, что вы не едите в течение дня, может повысить умственную энергию и значительно облегчить процесс похудения, особенно стойких отложений жира на животе. Продолжение схемы голодания, которая сработала для вас, — это проверенный способ управлять своим целевым весом.

Будьте умнее и избегайте причудливых диет, которые позволяют быстро сбросить вес только для того, чтобы снова набрать его после окончания диеты.

Избегайте употребления слишком большого количества сладких напитков

Мужчины часто слышат, что лишние килограммы вокруг живота вредны для здоровья сердца, и это так. Тем не менее, недавнее исследование, процитированное Harvard Health, показало, что запасное колесо может быть даже хуже для женского сердца, чем для мужского. Поскольку основной причиной накопления висцерального жира является неправильное питание, безусловно, существуют положительные меры, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть, особенно в области живота. Употребление слишком большого количества сладких напитков, газированных напитков и алкоголя может способствовать увеличению живота.

Подкожный жир представляет собой скорее косметическую проблему, в то время как глубокий висцеральный жир представляет гораздо большую опасность для здоровья, поскольку он окружает внутренние органы.