21 поза для съемки влюбленной пары

21 поза для съемки влюбленной пары	[Jul. 15th, 2012|08:50 pm] polipip
Оригинал взят у snoosmoomrik в Идеи для фотосессии: примеры поз для влюбленных пар Материал подобран: fotokto.ru В фотографиях пар самое главное это связь, взаимодействие и более всего остального – чувства двух людей. Чаще всего, это очень глубокие и страстные чувства, которые делают фотографии пар радостными и позитивными. Обычно паре легко взаимодействовать во время фотосессии. Если они изначально немного стеснительны или чувствуют себя неловко, просто попросите их показать, что они чувствовали и как выглядели, когда впервые встретились. Вы выведите их на эмоциональный уровень, который добавит естественные и нежные эмоции вашим портретам. 1.Простая начальная поза — они стоят лицом к лицу (но смотрят в камеру), и она держит руку у него на груди. Сделайте как полный вертикальный снимок, так и крупный план. 2. Попросите пару встать очень близко к друг другу, чтобы сделать чувственный портрет крупного плана. Не бойтесь сильно приближать и обрезать кадр! 3. Очень простая и искренняя поза — он обнимает ее сзади. Пара может смотреть прямо в камеру или друг на друга. Кроме того, они могут поцеловаться для более эмоционального кадра. 4. Радостная и чувственная поза — это девушка, опирающаяся на спину и плечи партнера. Обращайте внимание на то, как располагаются руки, это должно выглядеть просто и естественно. 5. Как вариант – она обнимает его сзади. Помните, что паре не обязательно смотреть в камеру. Для лучших результатов, заставьте их взаимодействовать друг с другом посредством разговора, кокетливых взглядов, смеха и т.д. 6. Создайте романтическое настроение. Это работает лучше вне помещения на фоне открытого пространства. Снимайте немного сзади. Помните, что вам нужно находиться достаточно далеко, сбоку от пары, чтобы ближний глаз каждого из моделей был виден, иначе вы создадите обезличенный, пустой снимок. 7. Найдите какую-нибудь возвышенность и сфотографируйте свои объекты сверху. Кадр с привычной позой, но с необычного ракурса всегда выглядит креативно и часто может наградить вас неожиданно хорошим результатом. 8.Еще одна романтичная поза. Лучше всего срабатывает на улице на фоне открытого пространства. Также, хорошо будет выглядеть силуэт на ярком фоне, например на фоне заката. 9. Легкая для реализации поза — фото в полный рост. Создает спокойное и чувственное настроение. 10. Веселая поза. Не нужно думать, что это будет приемлемым только для людей помоложе. Если зрелой паре нравится эта идея, эта поза сработает прекрасно и для них. Попробуйте разную структуру кадра, сделайте снимки в полный рост, по пояс и крупный план. 11. Очень хороший способ показать чувства это момент встречи. Отлично работает в людных местах, таких как известное городское место встреч, железнодорожная станция или станция метро. 12. Поза с элементом веселья. Важнейший момент — положение ее ног, ноги должна быть согнуты под разным углом. И пока она все еще находится в воздухе, сделайте также фото крупного плана. 13. Сфотографируйте пару издалека, идущими за руку. Фотографируйте исключительно в скоростном режиме! Однако, большинство ваших кадров все равно будут выглядеть неуклюже из-за движения ног. Таким образом, ваша задача – выбрать фотографии, которых расположение ног самое удачное. 14. Другой вариант с идущей парой. На этот раз они идут рядом и держаться друг за друга. Опять же, сделайте несколько снимков и выберите те, на которых ноги в наиболее элегантном положении. 15. Никогда не забывайте, что всегда существует возможность хорошо снимка, когда вы просто фотографируете моделей сзади. 16. Пара лежит на земле близко к друг другу. Попросите их немного приподнять верхнюю часть тела, используя руки как опору. Он может немного ее приобнять. Снимайте с низкого ракурса. 17. Другой вариант с парой, лежащей на земле. На этот раз между ними есть совсем небольшое расстояние. 18. Хороший пример того, как два человека могут быть хорошо и ассиметрично расположены в кадре. 19. Неформальный и веселый способ позировать для пары – лежа на спине. 20. Искренняя поза. Попросите пару удобно расположиться на их любимом диване. 21. Иногда съемка пары может означать фотографии материнства. Некоторые из серии поз, представленных здесь, могут хорошо подойти для этого случая. Просто корректируйте их для того, чтобы показать чувства относительно еще не появившейся на свет новой жизни и их взаимодействие с ней. Повторим, то, что уже было сказано: смотрите на примеры поз только как на отправную точку. По той же причине здесь размещены грубые зарисовки вместо фотографий. Вы не можете и не должны точно копировать позы, вместо этого творчески изменяйте их в соответствии с атмосферой и сценарием вашей съемки. Автор: Kaspars Grinvalds Вы также можете прочитать о позах для детских портретов на сайте fotokto.ru.

21 поза для свадебных фотографий | Fresher

21 поза для свадебных фотографий | Fresher — Лучшее из Рунета за день

Online video hd

Смотреть на русском языке видео

Официальный сайт openw 24/7/365

Смотреть видео бесплатно

Лучшее из Рунета за день ! Разместить рекламу

Свадебная фотография – это коммерческая индустрия для многих профессиональных фотографов.

Базовые позы для свадебных фотографий включают гораздо больше, чем 21 вариант. Целью материала является предоставить вам исходные советы и идеи, отталкиваясь от которых вы сможете сделать красивые фотографии жениха и невесты. 1. Свадебная вуаль – превосходный аксессуар для близких портретов невесты. Возможно, стоит использовать ручной фокус, чтобы сфокусироваться на глазах, так как автоматически фокусировка будет на текстуре вуали. 2. Хорошей возможностью делать фотографии является момент, когда молодожены сидят в их свадебном автомобиле. 3. Романтичный и страстный поцелуй – обязательный кадр на подобном событии. Попробуйте захватить лица обоих, включая глаза, без этого снимок, скорее всего, получится скучным. 4. Очень простая и нежная поза. Молодожены просто и естественно обнимают друг друга, прижимаясь щеками друг к другу. Убедитесь, что букет в руке невесты расположен красиво и повернут в камеру. 5. Еще одна красивая поза: жених обнимает невесту сзади. Молодожены могут смотреть друг на друга или просто в камеру. А поцелуй сделает эту позу более чувственной. 6. Вариация на предыдущие позы – молодожены стоят близко друг к другу, а вы снимаете сверху. 7. Нет ничего такого на свадьбе в том, чтобы просить пару поцеловаться в любой подходящий момент. Они точно не будут жаловаться! 8. При возможности организуйте съемку на свежем воздухе и сделайте несколько фотографий на расстоянии, используя открытое пространство как фон. 9. Очень простая и даже немного формальная поза, создает спокойное и интимное настроение. 10. Жених держит невесту на руках. Будьте внимательны с выбором ракурса – лица обоих должны быть видимы. 11. Близкий портрет с женихом, держащим невесту на руках, также получается очень хорошим. 12. Несомненно, эта поза постановочная – невеста падает в руки жениха, но если молодожены отзывчивые, то она может получиться очень хорошо. 13. Молодоженам не нужно все время быть серьезными. Не бойтесь делать легкомысленные фотографии, попросите жениха и невесту снять обувь и немного побегать и повеселиться. 14. Никогда не забывайте о хорошей возможности снимать сзади. 15. Привлекательная поза: страстно целующиеся молодожены. Обратите внимание на платье невесты, оно должно лежать свободно и естественно, а не быть зажатым между ног жениха. 16. Восхитительный портрет невесты: она должна сидеть на земле или очень низком стуле, а платье должно быть тщательно расправлено вокруг нее. Снимайте сверху и попросите невесту смотреть немного вверх. 17. Милая и простая поза: молодожены чокаются бокалами с шампанским. Вы можете использовать более близкий план и сфокусироваться на бокалах, оставляя фигуры размытыми. 18. Еще один креативный способ использовать малую глубину резкости – максимально откройте диафрагму и поставьте жениха сзади от невесты на небольшом расстоянии. Фокусируйтесь на невесте, оставляя жениха немного не в фокусе. 19. Танцующие молодожены – еще один обязательный снимок. Снимайте в тот момент, когда видны лица обоих. Они могут смотреть друг на друга или в камеру. 20. Для более творческого подхода не концентрируйтесь исключительно на женихе и невесте. Есть много объектов, относящихся к событию, которые можно снять. Особенно такие фотографии пригодятся для создания свадебной фотокниги. Это могут быть аксессуары, букет, бокалы шампанского, кольца и т.д. 21. Последний пункт: скорее всего у вас будет множество фотографий с события, которые можно будет использовать как коллаж. Выберите несколько объектов или кропов из больших фотографий и составьте из них сбалансированную композицию. Вы можете использовать фильтры или конвертировать фотографии в монохром — это порой помогает достичь выдающихся результатов.

Смотрите также: • Забавные свадебные фотографии

Нравится? Жми:

• Разделы: свадьба, фотографии



123, 122, 121, 120, 119, 118, 117, 116, 115, 114, 113, 112, 111, 110, 109, 108, 107, 106, 105, 104, 103, 102, 101, 100, 99, 98, 97, 95, 95, 94, 93, 92, 91, 90, 89, 88, 87, 86, 85, 84, 83, 82, 81, 80, 79, 78, 77, 76, 75, 74, 73, 72, 71, 70, 69, 68, 67, 66, 65, 64, 63, 62, 61, 60, 59, 58, 57, 56, 55, 54, 53, 52, 51, 50, 49, 48, 47, 46, 45, 44, 43, 42, 41, 40, 39, 38, 37, 36, 35, 34, 33, 32, 31, 30, 29, 28, 27, 26, 25, 24, 23, 22, 21, 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

В хорошем качестве hd видео

Онлайн видео бесплатно

21 поза для свадебной фотографии

Для начала я бы хотел заявить, что свадебная фотография является одним из основных занятий многих профессиональных фотографов. В профессиональной съемке свадеб гораздо больше поз нежели будет описано в этой статье. Цель данной статьи предоставить вам некоторые основные рекомендации и идеи, для получения отличных фотографий жениха и невесты.

1. Свадебная фата является прекрасным аксессуаром для съемки портрета невесты крупным планом. Лучше использовать ручную фокусировку, чтобы сосредоточить фокус на глазах, в противном случае автоматический фокус может сфокусироваться на текстуру фаты.

 

 

2. Очень хороший ракурс. Съемка невесты или обоих молодоженов в свадебной машине.

 

3. Романтический и страстный поцелуй является еще одним обязательным кадром для свадебного альбома. Нужно пытаться захватить лица и глаза молодоженов, без этих деталей снимок выйдет скучным.

 

4. Очень простая и милая поза. Молодожены стоят непринужденно и естественно, прикоснувшись щеками. Позаботьтесь о том, что бы свадебный букет был развернут к камере как на рисунке и молодожены не смотрели в камеру.

 

5. Еще одна красивая поза с женихом обнимающим невесту со спины. Молодожены будут смотреться более романтично посмотрев друг на друга. Или они могут целоваться в этой позе, что также придаст романтики этому кадру.

 

 

6. Немножко измененная поза 4, только в данном случае фотограф должен вести съемку немного сверху забравшись на любое возвышение.

 

7. Не бойтесь просить молодоженов поцеловаться, в подходящий момент, это не зазорно.

 

8. Если это возможно, постарайтесь сделать несколько кадров молодоженов на открытом воздухе, снимайте их на расстоянии чтобы в кадре на заднем плане было открытое однородное пространство (небо, поле море и т.п.)

 

9. Сделайте несколько снимков в такой формальной позе. Вне ЗАГСа она будет смотреться более спокойной и интимной.

 

10. Жених держит невесту на руках, однако будьте осторожны, выбирайте правильный угол съемки, лица должны быть в кадре.

 

11. Та же поза, но снятая крупным планом так же отлично дополнит свадебный альбом.

 

12. Постановочная поза — невеста как бы упала на руки жениху, выбирайте точку съемки немного сверху. Но здесь возможно придется сделать несколько дублей, ловите эмоции молодоженов.

 

13. На свадьбе молодоженам не нужно быть излишне серьезными. Не бойтесь заставлять их веселится, попросите молодоженов побегать без обув, а жениха закатать гачи брюк.

 

14. Не забывайте, что часто хорошие кадры выходят со спины.

 

15. Вот такая поза со страстным поцелуем. Обратите внимание на свадебное платье, оно должно выглядеть естественно как в свободном падении, а не повиснуть на ноге жениха.

 

16. Великолепная поза для съемки портрета невесты. Невеста должна сидеть на земле (или на очень низком стуле), подол свадебного платья нужно красиво разложить вокруг. Делайте снимок сверху, так же просите невесту посмотреть немного вверх, но не в объектив.

17. Простая и веселая поза, молодожены и звон шампанского. Для более творческого снимка сфокусируйтесь на бокалах и откройте диафрагму это позволит сосредоточить внимание на бокалах, а сами лица будут размыты.

 

18. Другой творческий кадр, где можно поиграть с малой глубиной резкости. Используйте как можно более открытую диафрагму и держите жениха в отдалении от невесты. Сфокусируйтесь на невесте, оставив жениха немного размытым. Или поставьте молодоженов на задний план, на передний положите букет и сделайте снимок с фокусом на букете.

 

19. Танец молодоженов это из категории обязательных кадров. Снимайте жениха с невестой обращенных к камере, лица обоих должны быть четко видны. Они могут смотреть в камеру или друг на друга.

20. Для получения творческих снимков, нужно концентрировать внимание не только на женихе и невесте, но и на деталях и свадебных аксессуарах. Есть много интересных объектов на которых можно сконцентрировать внимание, чтобы получить более интересные снимки для свадебного альбома. К примеру вот такие детали: свадебный букет, украшения, элементы одежды, бокалы с шампанским, обручальные кольца, торт, свадебный автомобиль и т.д.

 

21. Ну и напоследок не поза, а скорее идея для пост продакшена, соберите детали с разных снимков в подобный коллаж, применив ко всему коллажу, какой нибудь мягкий фильтр или просто сделав его чернобелым. Такой коллаж точно будет отличным украшением свадебного альбома.

Источник: digital-photography-school.com

Перевод и адаптация: Александр Ипполитов

При перепечатывании статьи ссылка www.profotovideo.ru обязательна

!!! Перед перепечатыванием статей с этого сайта прочтите пожалуйста правила >>Правила<<

 

«Цифровая «Зеркалка» для новичка, или как делать отличные фотографии. Уровень I Секреты креативных фотографий для новичка. Приемы и хитрости фотосъемки. Уровень II

 

Понравился урок? Поделись с друзьями!

21 поза для свадебной фотографии

Прежде всего хочется отметить, что для большинства профессиональных фотографов свадебная фотография является основным занятием. Во время съемки свадеб существует намного больше различных поз, которые описаны в этой статье. Основная же цель этой статьи заключается в том, чтобы дать вам некое направление, в котором ненобходимо двигаться. А также то, как сделать фотографии, которые будут радовать жениха и невесту.

1. Во время съемки невесты крупным планом, не нужно забывать о фате, ведь это просто идеальный аксессуар. В это время лучше всего прибегать к услугам ручной фокусировки, обращайте большое внимание на глаза. Если вы будете использовать автоматический фокус, он может акцентироваться на текстуре фаты.

2. Очень хороший ракурс. Съемка обоих молодоженов или невесты в свадебной машине.

3. Обязательным кадром свадебного фотоальбома является кадр романтического страстного поцелуя. Но в это время нужно захватить глаза и лица молодоженов, без этого снимок будет выглядеть скучным.

4. Очень милая и простая поза. Молодожены стоят естественно и непринужденно, прикоснувшись щеками. Не нужно упускать из виду свадебный букет, его нужно развернуть к камере как на рисунке, еще один нюанс — молодожены не должны смотреть в камеру.

5. Еще один вариант красивой позы с женихом, который обнимает невесту со спины. Чтобы фотография вышла более романтичной, молодожены должны смотреть друг на друга. Еще они могут в этой позе целоваться, это придаст романтики фотографии.

6. Немножко измененная поза 4, только в данном случае фотограф должен вести съемку немного сверху забравшись на любое возвышение.

7. Не стоит стесняться лишний раз просить молодоженов поцеловаться, особенно в подходящий момент.

8. Очень хорошо, если есть возможность сделать небольшую фотосессию на свежем воздухе. В это время нужно снимайте их на расстоянии, чтобы в кадре на заднем плане было открытое однородное пространство (небо, поле море и т.п.)

9. Сделайте несколько снимков в такой формальной позе. Вне ЗАГСа она будет смотреться более спокойной и интимной.

10. Жених держит невесту на руках, однако будьте осторожны, выбирайте правильный угол съемки, лица должны быть в кадре.

11. Та же поза, но снятая крупным планом так же отлично дополнит свадебный альбом.

12. Постановочная поза — невеста как бы упала на руки жениху, выбирайте точку съемки немного сверху. Но здесь возможно придется сделать несколько дублей, ловите эмоции молодоженов.

13. На свадьбе молодоженам не нужно быть излишне серьезными. Не бойтесь заставлять их веселится, попросите молодоженов побегать без обув, а жениха закатать гачи брюк.

14. Не забывайте, что часто хорошие кадры выходят со спины.

15. Вот такая поза со страстным поцелуем. Обратите внимание на свадебное платье, оно должно выглядеть естественно как в свободном падении, а не повиснуть на ноге жениха.

16. Великолепная поза для съемки портрета невесты. Невеста должна сидеть на земле (или на очень низком стуле), подол свадебного платья нужно красиво разложить вокруг. Делайте снимок сверху, так же просите невесту посмотреть немного вверх, но не в объектив.

17. Простая и веселая поза, молодожены и звон шампанского. Для более творческого снимка сфокусируйтесь на бокалах и откройте диафрагму это позволит сосредоточить внимание на бокалах, а сами лица будут размыты.

18. Другой творческий кадр, где можно поиграть с малой глубиной резкости. Используйте как можно более открытую диафрагму и держите жениха в отдалении от невесты. Сфокусируйтесь на невесте, оставив жениха немного размытым. Или поставьте молодоженов на задний план, на передний положите букет и сделайте снимок с фокусом на букете.

19. Танец молодоженов это из категории обязательных кадров. Снимайте жениха с невестой обращенных к камере, лица обоих должны быть четко видны. Они могут смотреть в камеру или друг на друга.

20. Для получения творческих снимков, нужно концентрировать внимание не только на женихе и невесте, но и на деталях и свадебных аксессуарах. Есть много интересных объектов на которых можно сконцентрировать внимание, чтобы получить более интересные снимки для свадебного альбома. К примеру вот такие детали: свадебный букет, украшения, элементы одежды, бокалы с шампанским, обручальные кольца, торт, свадебный автомобиль и т.д.

21. Ну и в завершение небольшая идея для пост продакшена, соберите детали с разных снимков в подобный коллаж, применив ко всему коллажу, какой нибудь мягкий фильтр или просто сделав его чернобелым. Такой коллаж точно будет отличным украшением свадебного альбома.

Источник: profotovideo.ru

21 поза для фотографирования детей

Малыши – веселые и очень позитивные модели для съемки! Их всегда очень интересно и увлекательно снимать, потому что у них всегда натуральные и искренние эмоции. Через изображение можно показать эту радость и беззаботность детства, вызывающую у зрителей самые теплые и искренние чувства.

Но следует также отметить, что именно съемка детей является одной из самых сложных задач, которые могут возникнуть у фотографа. Необходимо быть готовым к тому, что дети часто не делают то, что от них хотят взрослые, поэтому вы должны быть терпеливы и адаптироваться под их естественное поведение. Не следует надеяться, что ребенок будут внимательно слушать и следовать в точности вашим инструкциям. Вот почему вам, скорее всего, не удастся использовать приведенные ниже образцы в точности, как шпаргалку. Лучше используйте их в качестве основы для идей и различных сценариев съемки.

Итак, начнем.

1. При фотографировании детей учтите, что их нужно снимать на уровне их роста (или уровня их глаз, как минимум)! Отлично, если у ребенка получиться принять правильную позу, а если нет – необходимо постараться максимально захватить естественное выражение лица, эмоции и поведение.

2. Отличная поза для детей. Попросите ребенка лечь на пол или на землю и снимайте объективом с большим фокусным расстоянием.

3. Еще один вариант, в положении лежа.

4. Необыкновенно милая поза для съемки детей. Положите ребенка на кровать и накройте его одеялом. Для получения наилучших результатов убедитесь, что цвета постельного белья хорошо сочетаются. Хорошо использовать белый цвет.

5. Заставить ребенка вести себя спокойнее может его любимая игрушка или любые другие игрушки, которые он хочет.

6. Также отличным кадром станет фото детей за их повседневными занятиями, например, играющих в свои любимые игры или делающих домашнее задание, рисующих акварелью, как на этом примере. Занять детей чем-то знакомым им – это хороший способ найти с ними общий язык и получить те позы, которые вы хотите.

7. Можно сделать и так, чтобы ребенок полностью погрузился в свои занятия и перестал обращать на вас внимание. Вот один из примеров, когда малыш, разглядывая любимую книжку, «позирует» для вас.

8. Будьте внимательны и не упустите моменты громкого смеха или радостного крика. В это время получаются очень эмоциональные и прекрасные снимки! Но пожалуйста, не просите ребенка улыбнуться насильно (сыыыы—ррр). Избегайте поддельных эмоций любой ценой.

9. Используйте вкусные продукты питания в качестве реквизита. Получаются очень интересные фотографии детей, которые едят конфеты, мороженое, фрукты и т.д.

10. Мыльные пузыри – это самый интересный аксессуар для съемки детей. Прежде всего потому, что дети их очень любят и очень радуются, пуская и лопая пузыри. Во-вторых, вы сможете работать творчески и поискать такое освещение, чтобы получить красивые, радужно переливающиеся пузыри, с которыми ребенок будет прекрасно смотреться на ваших фото.

11. Съемка на открытом воздухе может включить игру в «прятки» (хотя лучше назвать ее «внезапное появление»). Попросите ребенка спрятаться за какой-нибудь предмет (например, большое дерево), а затем выглянуть из-за него. Это станет прекрасным моментом для снимка.

12. Играющие в песочнице дети также являются хорошими объектами для съемки. Они могут играть, не обращая на вас внимания, в то время как вы просто наблюдаете и делаете снимки, не вмешиваясь в их игру.

13. Также удачными станут фото в активном движении. Дайте детям мяч для игры. Затем постарайтесь получить кадр с интересной перспективой: снимайте с уровня земли, при этом мяч должен находиться на переднем плане как доминирующий объект.

14. При съемке детей и семейных фотографий не следует забывать о том, что животные тоже являются членами семьи. Используйте их в ваших фотографиях и вы увидите, сколько радости и эмоций они создадут.

15. Детская площадка станет отличным антуражем для съемки. Там можно найти много вариантов для интересных кадров.

16. Если мальчик или девочка занимаются какими-то видами спорта (баскетбол, волейбол, теннис и т.д.), вы можете сделать его или ее портрет со спортивным реквизитом.

17. Очень хорошая поза для матери и ребенка. Мать лежит на земле с ребенком на груди. Кроме того, если ребенок еще совсем маленький, она может держать его в руках над головой. Эта поза подходит не только для матери, но и для отца ребенка. Лучше всего, если в фотосессии будут участвовать оба родителя, это всегда приветствуется и позволяет получить более интересные снимки.

18. Очень простая, естественная поза, но не менее привлекательная. Мама держит ребенка на бедре. Попробуйте разные положения головы.

19. Очень трогательный кадр. Просто попросите ребенка обнять маму. Такие эмоции просто бесценны на фотографиях.

20. Привлекательная, легкая и веселая поза, которая, тем не менее, смотрится необычно и оригинально. Мама ложится на землю, малыш усаживается ей на спину и держится за неё.

21. Эта поза очень хороша для семейных портретов. Может использоваться на кровати и на открытом воздухе на земле. Очень хорошо работает в различных комбинациях, с различным количеством участников, взрослых и детей.

И последнее – важный момент. Нужно иметь ввиду, что дети очень подвижны. Это не только физическое передвижение в пространстве, но и движения головы, направление взгляда, выражение лица. Все постоянно и очень быстро меняется! Это значит, что вы должны использовать короткие выдержки, чтобы избежать смазывания изображения. Поднимите ISO на пару ступеней выше, чтобы обеспечить короткую выдержку при нормальной экспозиции. И всегда снимайте в режиме серийной съемки, несколько серий подряд. Так вы сможете с большей вероятностью захватить нужный момент, который может длиться лишь мгновение.

В эпоху цифровых фотоаппаратов серийная съемка ничего не стоит, но это может иметь решающее значение для получения лучших снимков.

источник

      

21 поза для фотографирования детей

Если у вас есть ребёнок и любое приспособление, которым можно делать фотографии — значит в вашем альбоме полно очаровательных снимков вашего чада. Дети меняются быстро, и фотографии позволяет не забыть ни одного важного момента их взросления, и через много лет окунуться в ностальгическую нежность, разглядывая их. Да и разве могут быть модели лучше, чем дети с их неподдельной радостью и искренними чувствами?

Но следует также отметить, что именно съемка детей является одной из самых сложных задач, которые могут возникнуть у фотографа. Необходимо быть готовым к тому, что дети часто не делают то, что от них хотят взрослые, поэтому вы должны быть терпеливы и адаптироваться под их естественное поведение. Не следует надеяться, что ребенок будут внимательно слушать и следовать в точности вашим инструкциям. Вот почему вам, скорее всего, не удастся использовать приведенные ниже образцы в точности, как шпаргалку. Лучше используйте их в качестве основы для идей и различных сценариев съемки.

Итак, начнем.

1. При фотографировании детей учтите, что их нужно снимать на уровне их роста (или уровня их глаз, как минимум)! Отлично, если у ребенка получиться принять правильную позу, а если нет – необходимо постараться максимально захватить естественное выражение лица, эмоции и поведение.

2. Отличная поза для детей. Попросите ребенка лечь на пол или на землю и снимайте объективом с большим фокусным расстоянием.

3. Еще один вариант, в положении лежа.

4. Необыкновенно милая поза для съемки детей. Положите ребенка на кровать и накройте его одеялом. Для получения наилучших результатов убедитесь, что цвета постельного белья хорошо сочетаются. Хорошо использовать белый цвет.

5. Заставить ребенка вести себя спокойнее может его любимая игрушка или любые другие игрушки, которые он хочет.

6. Также отличным кадром станет фото детей за их повседневными занятиями, например, играющих в свои любимые игры или делающих домашнее задание, рисующих акварелью, как на этом примере. Занять детей чем-то знакомым им – это хороший способ найти с ними общий язык и получить те позы, которые вы хотите.

7. Можно сделать и так, чтобы ребенок полностью погрузился в свои занятия и перестал обращать на вас внимание. Вот один из примеров, когда малыш, разглядывая любимую книжку, «позирует» для вас.

8. Будьте внимательны и не упустите моменты громкого смеха или радостного крика. В это время получаются очень эмоциональные и прекрасные снимки! Но пожалуйста, не просите ребенка улыбнуться насильно (сыыыы—ррр). Избегайте поддельных эмоций любой ценой.

9. Используйте вкусные продукты питания в качестве реквизита. Получаются очень интересные фотографии детей, которые едят конфеты, мороженое, фрукты и т.д.

10. Мыльные пузыри – это самый интересный аксессуар для съемки детей. Прежде всего потому, что дети их очень любят и очень радуются, пуская и лопая пузыри. Во-вторых, вы сможете работать творчески и поискать такое освещение, чтобы получить красивые, радужно переливающиеся пузыри, с которыми ребенок будет прекрасно смотреться на ваших фото.

11. Съемка на открытом воздухе может включить игру в «прятки» (хотя лучше назвать ее «внезапное появление»). Попросите ребенка спрятаться за какой-нибудь предмет (например, большое дерево), а затем выглянуть из-за него. Это станет прекрасным моментом для снимка.

12. Играющие в песочнице дети также являются хорошими объектами для съемки. Они могут играть, не обращая на вас внимания, в то время как вы просто наблюдаете и делаете снимки, не вмешиваясь в их игру.

13. Также удачными станут фото в активном движении. Дайте детям мяч для игры. Затем постарайтесь получить кадр с интересной перспективой: снимайте с уровня земли, при этом мяч должен находиться на переднем плане как доминирующий объект.

14. При съемке детей и семейных фотографий не следует забывать о том, что животные тоже являются членами семьи. Используйте их в ваших фотографиях и вы увидите, сколько радости и эмоций они создадут.

15. Детская площадка станет отличным антуражем для съемки. Там можно найти много вариантов для интересных кадров.

16. Если мальчик или девочка занимаются какими-то видами спорта (баскетбол, волейбол, теннис и т. д.), вы можете сделать его или ее портрет со спортивным реквизитом.

17. Очень хорошая поза для матери и ребенка. Мать лежит на земле с ребенком на груди. Кроме того, если ребенок еще совсем маленький, она может держать его в руках над головой. Эта поза подходит не только для матери, но и для отца ребенка. Лучше всего, если в фотосессии будут участвовать оба родителя, это всегда приветствуется и позволяет получить более интересные снимки.

18. Очень простая, естественная поза, но не менее привлекательная. Мама держит ребенка на бедре. Попробуйте разные положения головы.

19. Очень трогательный кадр. Просто попросите ребенка обнять маму. Такие эмоции просто бесценны на фотографиях.

20. Привлекательная, легкая и веселая поза, которая, тем не менее, смотрится необычно и оригинально. Мама ложится на землю, малыш усаживается ей на спину и держится за неё.

21. Эта поза очень хороша для семейных портретов. Может использоваться на кровати и на открытом воздухе на земле. Очень хорошо работает в различных комбинациях, с различным количеством участников, взрослых и детей.

И последнее – важный момент. Нужно иметь ввиду, что дети очень подвижны. Это не только физическое передвижение в пространстве, но и движения головы, направление взгляда, выражение лица. Все постоянно и очень быстро меняется! Это значит, что вы должны использовать короткие выдержки, чтобы избежать смазывания изображения. Поднимите ISO на пару ступеней выше, чтобы обеспечить короткую выдержку при нормальной экспозиции. И всегда снимайте в режиме серийной съемки, несколько серий подряд. Так вы сможете с большей вероятностью захватить нужный момент, который может длиться лишь мгновение.

В эпоху цифровых фотоаппаратов серийная съемка ничего не стоит, но это может иметь решающее значение для получения лучших снимков.

источник

Рекомендуется к просмотру: 

Летний отдых для детей из малообеспеченных семей в лагере Ремнику

Владелец отеля Лаагна и управа Нарва-Йыэсуу не могут найти общий язык

Новые лагеря: как зарабатывать на детском труде и отдыхе (без пионерской организации)

21-дневное испытание осанки | Начните свое путешествие к лучшему здоровью

Добро пожаловать на 21-дневный конкурс осанки BraceAbility! Вы ищете простой способ чувствовать себя и выглядеть лучше? Исправить осанку — ваше решение. Хорошая осанка имеет множество преимуществ для здоровья, включая более высокий уровень энергии, повышенное потребление кислорода, облегчение хронической боли в шее и спине, облегчение мигрени и уверенность в себе. Это испытание осанки сочетает в себе корсет для коррекции осанки для тренировки и подтяжки мышц, упражнения, направленные на укрепление корпуса, плеч и спины, и растяжки для снятия мышечного напряжения. Мы предоставили вам календарь для печати, которым вы можете пользоваться на пути к лучшей осанке. Наряду с календарем, который можно распечатать, ниже вы найдете подробное описание задач каждого дня и видеопримеры всех растяжек и упражнений. Давайте начнем!

Нажмите на фотографию ниже, чтобы найти распечатанный календарь, который можно использовать во время вашего пути к улучшению осанки:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять растяжку и упражнения на каждый день, или продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть фотографии и подробную информацию. описание каждого дня:

 

День 1: Ваши первые задания!

Чтобы продолжить это испытание, вам нужно…

1. Купить корсет для осанки
2. Пройдите тест на осанку, чтобы оценить свою текущую осанку 
3. Делайте фотографии анфас, сбоку и сзади, стоя

День 2:

Ортез осанки: 30 минут Упражнение дня: 10 вращений плечами x2

Растяжка дня: Растяжка плеч

• Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Подтяните локоть и руку к груди, удерживая плечи расслабленными, подальше от ушей. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.

День 3:

Растяжка для осанки: 30 минут Упражнение дня: Супермен в течение 30 секунд x2

• Лягте лицом вниз, руки вытянуты вперед нейтральное положение. Поднимите руки и осторожно вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом на удобную высоту, и оторвите ноги от земли. Руки и ноги должны быть в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу и задержитесь в этом приподнятом положении на несколько секунд. Повторение.

Растяжка дня: Растяжка позвоночника

• Сидя, поставьте прямые ноги перед собой. Двигайте руки параллельно пальцам ног, пока не почувствуете напряжение или растяжение. Задержитесь на 10-30 секунд.

День 4:

Растяжка для осанки: 45 минут Упражнение дня: Скручивания сидя 1 мин. Вытяните руки перед собой и соедините пальцы, держась на одной линии с плечами. Поднимите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Поверните туловище и руки вправо, насколько сможете, затем поверните влево. Повторяйте в течение 1 минуты.

Растяжка дня: Растяжка сбоку сидя

• Сидя, положите прямую левую руку на землю рядом с собой. Вытяните правую руку над головой, потянув за бок. Повторите для левой стороны. Держите каждую по 10-30 секунд.

День 5:

Растяжка осанки: 45 минут Упражнение дня: Освобождение груди 1 минута x2

• Стоя, расставьте руки широко на уровне плеч. Двигайте руками вперед и назад.

Растяжка дня: Растяжка со сжатием плеч

• Сцепите пальцы за спиной. Сожмите плечи и осторожно подтяните руки к голове как можно дальше. Задержитесь на 10-30 секунд.

День 6:

Растяжка для осанки: 1 час Упражнение дня: Наклоны в стороны 10 на каждую сторону x2

• в талии вправо насколько это возможно. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение для левой стороны.

Растяжка дня: Пирамидальная растяжка

• Стоя, слегка разверните ногу и шагните левой ногой вперед, чтобы ваша стойка была достаточно широкой. Заведите руки за спину, держась за предплечья, наклонитесь вперед и обопритесь грудью. Согнитесь к левой ноге и прижмите подбородок к груди. Повторите для правой ноги.
День 7:

Ортез осанки: 1 час Упражнение дня: Приседания у стены 1 минута

• Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены, прислонившись спиной к стене. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене.

Растяжка дня: Поза ребенка

• Начните с того, что встаньте на колени, затем опустите ягодицы к пяткам. Потянитесь остальным телом вниз и вперед, вытянув руки вперед. Удобно расположите живот на бедрах и прижмите голову к полу. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты
День 9:

Ортез осанки: 1 час 30 минут Упражнение дня: 10 вращений плечами x 4

• круговое движение

Растяжка дня: Растяжка плеч

• Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Подтяните локоть и руку к груди, удерживая плечи расслабленными, подальше от ушей. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
День 10:

Фиксатор осанки: 1 час 30 минут Упражнение дня: Супермен на 30 секунд x4 в нейтральном положении. Поднимите руки и осторожно вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом на удобную высоту, и оторвите ноги от земли. Руки и ноги должны быть в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу и задержитесь в этом приподнятом положении на несколько секунд. Повторение.

Растяжка дня: Растяжка позвоночника

• Сидя, поставьте ноги прямо перед собой. Двигайте руки параллельно пальцам ног, пока не почувствуете напряжение или растяжение. Задержитесь на 10-30 секунд.

День 11:

Ортез осанки: 1 час 45 минут Упражнение дня: Скручивания сидя 1 минута x2

• Сядьте на пол, согнув колени. Вытяните руки перед собой и соедините пальцы, держась на одной линии с плечами. Поднимите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Поверните туловище и руки вправо, насколько сможете, затем поверните влево. Повторяйте в течение 1 минуты.

Растяжка дня: Боковые растяжки сидя

• Сидя, положите прямую левую руку на землю рядом с собой. Вытяните правую руку над головой, потянув за бок. Повторите для левой стороны. Держите каждую по 10-30 секунд.

День 12:

Фиксатор осанки: 1 час 45 минут Упражнение дня: Освобождение груди 1 мин x 4 Двигайте руками вперед и назад.

Растяжка дня: Растяжка на сжатие плеч

• Сцепите пальцы за спиной. Сожмите плечи и осторожно подтяните руки к голове как можно дальше. Задержитесь на 10-30 секунд.

День 13:

Корсет для осанки: 2 часа Упражнение дня: Наклоны в стороны 10 на каждую сторону x4 талия вправо, насколько это возможно. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение для левой стороны.

Растяжка дня: Пирамидальная растяжка

• Стоя, слегка разверните ногу и шагните левой ногой вперед, чтобы ваша стойка была достаточно широкой. Заведите руки за спину, держась за предплечья, наклонитесь вперед и обопритесь грудью. Согнитесь к левой ноге и прижмите подбородок к груди. Повторите для правой ноги.

День 14:

Ортез осанки: 2 часа Упражнение дня: Стена Сиди сколько можешь, брось себе вызов!

• Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены, прислонившись спиной к стене. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене.

Растяжка дня: Поза ребенка

• Начните с того, что встаньте на колени, затем опустите ягодицы к пяткам. Потянитесь остальным телом вниз и вперед, вытянув руки вперед. Удобно расположите живот на бедрах и прижмите голову к полу. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

День 16:

Ортез осанки: 2 часа 30 минут Упражнение дня: 10 вращений плечами x 6 круговое движение

Растяжка дня: Растяжка плеч

• Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Подтяните локоть и руку к груди, удерживая плечи расслабленными, подальше от ушей. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.

День 17:

Фиксатор осанки: 2 часа 30 минут Упражнение дня: Супермен на 1 минуту x4

• Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед в нейтральном положении. Поднимите руки и осторожно вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом на удобную высоту, и оторвите ноги от земли. Руки и ноги должны быть в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу и задержитесь в этом приподнятом положении на несколько секунд. Повторение.

Растяжка дня: Растяжка позвоночника

• Сидя, поставьте прямые ноги перед собой. Двигайте руки параллельно пальцам ног, пока не почувствуете напряжение или растяжение. Задержитесь на 10-30 секунд.

День 18:

Ортез осанки: 2 часа 45 минут Упражнение дня: Скручивание сидя 1 минута x3 Вытяните руки перед собой и соедините пальцы, держась на одной линии с плечами. Поднимите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Поверните туловище и руки вправо, насколько сможете, затем поверните влево. Повторяйте в течение 1 минуты.

Растяжка дня: Боковые растяжки сидя

• Сидя, положите прямую левую руку на землю рядом с собой. Вытяните правую руку над головой, потянув за бок. Повторите для левой стороны. Держите каждую по 10-30 секунд.

День 19:

Фиксатор осанки: 2 часа 45 минут Упражнение дня: Освобождение груди 1 мин x 6 Двигайте руками вперед и назад.

Растяжка дня: Растяжка на сжатие плеч

• Сцепите пальцы за спиной. Сожмите плечи и осторожно подтяните руки к голове как можно дальше. Задержитесь на 10-30 секунд.

День 20:

Корсет для осанки: 3 часа Упражнение дня: Наклоны в стороны 10 на каждую сторону x6 талия вправо, насколько это возможно. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение для левой стороны.

Растяжка дня: Пирамидальная растяжка

• Стоя, слегка разверните ногу и шагните левой ногой вперед, чтобы ваша стойка была достаточно широкой. Заведите руки за спину, держась за предплечья, наклонитесь вперед и обопритесь грудью. Согнитесь к левой ноге и прижмите подбородок к груди. Повторите для правой ноги.

День 21:

Ортез осанки: 3 часа Упражнение дня: Стена Сиди сколько можешь, брось себе вызов!

• Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены, прислонившись спиной к стене. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене.

Растяжка дня: Поза ребенка

• Начните с того, что встаньте на колени, затем опустите ягодицы к пяткам. Потянитесь остальным телом вниз и вперед, вытянув руки вперед. Удобно расположите живот на бедрах и прижмите голову к полу. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
• Не забудьте сделать фото после!

Поздравляем , вы прошли наш 21-дневный челлендж по осанке! Свяжитесь с нами в социальных сетях, чтобы рассказать нам о своем прогрессе и результатах.

---

Похожие статьи

Как справиться с хронической болью уже сегодня

Конечно, каждый человек время от времени испытывает боль. Травма, боль в спине, вывих…

Подробнее

Противоречие по поводу хирургии пролапса?

Поскольку каждая пятая женщина страдает от пролапса тазовых органов, очень жаль, что мы не…

Подробнее

Руководство для начинающих по ювенильному идиопатическому артриту

Нет ничего хуже, чем видеть, как вашему ребенку больно. Когда вы думаете об артрите, вы можете подумать…

Подробнее

Присоединяйтесь к нашему сообществу

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные предложения и советы по здоровому лечению.

Следуйте за нами

Вдохновитесь, чтобы вернуться к жизни!

упражнений, календарный план и многое другое

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря силе тяжести наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны 90 527 и 90 528 нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix, отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить корпус
• выровнять суставы тела

Сохраните или распечатайте приведенный ниже календарь, чтобы помнить, что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые необходимо выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.

На этой неделе мы будем изучать новые позы и упражнения и использовать их для развития так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1: проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени, колени на ширине плеч, большие пальцы ног касаются друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Опустите лоб на пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как делать наклон вперед стоя:

1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и согните колени, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. С каждым выдохом опускайтесь глубже в позу. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытянулось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: Добавление стоячей коровы-кошки

Выполняйте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты позы кошки-коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Смысл стоячей кошки-коровы заключается в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поставьте руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налетайте и зачерпните» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на осознанность 1:

• 2 минуты Поза ребенка открытие в день 11)

Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с положения отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместив локти под плечи, создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Пока вы остаетесь здесь, убедитесь, что сгибы ваших запястий остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые зоны стеснения и напряжения на 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подогните пальцы левой ноги и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Противодействующая рабочая осанка

Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это делать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и вытяните руки вниз к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-корова
• 1 минута поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

Выполняйте эту тренировку каждое утро и выполняйте другие задачи в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Задействуйте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, заведите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ягодичных мышц.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• вашими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной
• вашим положением сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и комфортно

Проверка себя и соответствующая корректировка осанки может помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение недели 1. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам чувствовать себя меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепляйте ягодицы

Установите будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как делать изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27: Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите стоя 35 процентов своего рабочего дня

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29. Осознайте свою осанку

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.

---

Габриэль Кассель — регби, бег по грязи, приготовление протеиновых коктейлей, приготовление пищи, кроссфит, писательница из Нью-Йорка, посвященная здоровому образу жизни. Она стала жаворонком, приняла участие в конкурсе Whole30, ела, пила, расчесывалась, терлась и мылась с углем — и все это во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней на Инстаграм .

Распространенные ошибки осанки и способы их исправления

Упражнения и советы, помогающие снять мышечное напряжение, вызванное неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок в осанке и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит основную причину вашей боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Сначала вам может быть неудобно исправлять осанку, потому что ваше тело настолько привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.

«Но после небольшой практики хорошая осанка станет второй натурой и станет первым шагом к долговременной помощи вашей спине. »

Сгорбившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может привести к нагрузке на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может усилить напряжение мышц, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Привыкайте сидеть правильно. Сначала это может показаться неудобным, потому что ваши мышцы не подготовлены поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулость.

Высовывать зад

Если ваш низ имеет тенденцию торчать или у вас есть выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, который создает позу «Дональд Дак». Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедер, а также сознательное усилие по исправлению осанки рекомендуются, чтобы помочь исправить торчащий зад.

Ношение высоких каблуков, избыточный вес вокруг живота и беременность могут способствовать возникновению позы «Дональд Дак».

Чтобы исправить осанку, представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными плечами бедрам:

• держать плечи расправленными и расслабленными
• втягивать живот
• держите ноги на расстоянии бедер
• равномерно распределяйте вес на обе ступни
• старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
• держите ноги прямо, но колени расслаблены поза.

  Видео: Сила и гибкость NHS — осанка

  В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как поддерживать правильную осанку.

  Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
  Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

  См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

  Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

  Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

  Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

  Стоя с прямой спиной

  Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнутая естественным образом, из-за чего вы наклоняетесь вперед. Людям с плоской спиной часто трудно стоять в течение длительного времени.

  Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

  Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

  Упражнения для укрепления кора, ягодиц, мышц шеи и задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

  Опираясь на 1 ногу

  Опираясь на одну ногу стоя, вы можете чувствовать себя комфортно, особенно если вы стояли какое-то время. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и мышцы кора, чтобы удерживать себя в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на поясницу и бедро с одной стороны.

  Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение нижней части спины и ягодиц.

  Другими причинами неровных бедер являются ношение тяжелых рюкзаков на одном плече и ношение родителями малышей на одном бедре.

  Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь привыкнуть стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

  Сгорбленная спина и шея с надписью

  Сгорбленность над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может привести к округлению верхней части спины, что может вызвать ригидность плеч и верхней части спины.

  Когда вы сгорбитесь за компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к плохой осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

  Упражнения для укрепления верхней части спины, шеи и задней части плеч, растяжка грудной клетки и упражнения для осанки шеи рекомендуются для коррекции сутулой спины.

  Тыкать в подбородок

  Выпирающий подбородок может быть вызван слишком низкой посадкой, слишком высоко установленным экраном, сгорбленной спиной или комбинацией всех трех факторов.

  Коррекция выступающего подбородка включает в себя улучшение ваших привычек сидения и выполнение упражнений для исправления осанки.

  Как исправить выступающий подбородок:

  • осторожно вытяните шею вверх, подтянув подбородок
  • опустите лопатки и отведите их назад к позвоночнику
  • втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб в нижней части спины
  • отрегулируйте посадку

  Закругленные плечи

  Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам. Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас узкая грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

  Круглые плечи обычно вызваны плохой осанкой, мышечным дисбалансом и слишком большим вниманием к определенным упражнениям, например, слишком большим вниманием к силе груди и пренебрежением верхней частью спины.

  Как держать телефон

  Держа телефонную трубку между ухом и плечом, вы нагружаете мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

  Со временем эта поза может вызвать напряжение мышц и других мягких тканей и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой сторонами шеи.

  Попробуйте выработать привычку держать телефон рукой или использовать устройство громкой связи.

  Упражнения при скованности и болях в шее:

  • растяжка шеи – осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержитесь на 10–15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
  • вращений шеи – медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержитесь на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

  Влияние подушки для поддержки поясницы на положение поясницы и комфорт при длительной сидячей работе | Хиропрактика и мануальная терапия

  • Исследования
  • Открытый доступ
  • Опубликовано: 04 июля 2013 г.
  • Диана Э. Грондин ¹ ,
  • Джон Дж. Триано ¹ ,
  • Стив Тран ¹ и
  • …
  • Дэвид Соав ¹  

  Хиропрактика и мануальная терапия том 21 , номер статьи: 21 (2013) Процитировать эту статью

  • 10 тыс. обращений

  • 61 Альтметрический

  • Сведения о показателях

  Abstract

  История вопроса

  Существует несколько факторов риска развития болей в пояснице, включая длительное сидение и искривление позвоночника. Несколько исследователей изучали устройства поясничной поддержки и искривления позвоночника в сидячем положении, однако лишь немногие исследовали популяцию людей, страдающих от боли, и сообщили о количественных показателях комфорта. Цель текущего проекта состояла в том, чтобы определить, является ли поясничная опорная подушка, снабженная вырезом для размещения большей части объема мягких тканей заднего отдела таза, более эффективной, чем стандартное кресло, в обеспечении нейтрального положения позвоночника и улучшении субъективных и объективных показателей. меры комфорта у здоровых людей и пациентов с болью в пояснице.

  Методы

  Двадцать восемь участников мужского пола с болью в пояснице и без нее сидели в стандартном офисном кресле и в кресле с подушкой для поддержки поясницы в течение 30 минут. Поясничное и грудопоясничное положение измеряли с помощью электромагнитных маркеров. Комфорт определялся на основе радиуса наименьших квадратов смещения центра давления, измеренного на границе ягодиц и кресла, а также дискомфорта, сообщаемого с помощью визуальных аналоговых весов. Эффекты поддержки стула оценивались с помощью методов ANOVA. Исследование было одобрено Советом по этике Канадского мемориального колледжа хиропрактики.

  Результаты

  Основное влияние состояния оказывалось на поясничную осанку (p = 0,006) и грудопоясничную осанку (p = 0,014). В поясничной области опора и стандартное кресло отличались на 2,88° (95% ДИ; 1,01-4,75), при этом поясничная опора была ближе к нейтральной, чем стандартное кресло. В грудопоясничной области опора и стандартное кресло отличались на -2,42° (95% ДИ; от -4,22 до -0,62), при этом стандартное кресло было ближе к нейтральному, чем опорное устройство. Центр измерения давления был значительно улучшен при использовании подушки (p = 0,017), однако субъективных изменений в комфорте не было.

  Выводы

  Подушка для поддержки поясницы с вырезом для задних тканей таза улучшила объективный показатель комфорта у здоровых людей и пациентов с болью в пояснице. Поясничное уплощение уменьшилось, а грудопоясничное искривление увеличилось. Однако угловые изменения были небольшими, и для определения клинической значимости в долгосрочной перспективе требуется дальнейшая работа.

  Регистрация исследования

  ClinicalTrials.gov, NCT00754585

  Исходная информация

  Взаимодействие между нижней частью спины и опорой кресла является важным фактором для здоровья сотрудников, использующих сидячие рабочие места. Канадская статистика показывает, что травмы спины составляют 28,8% заявлений о потере рабочего времени, а 7,0% приходятся на канцелярские должности [1]. Результатом заболеваний опорно-двигательного аппарата является снижение посещаемости и производительности труда. Например, 19% людей с болью в пояснице (LBP) теряют 6,2 часа работы в месяц, а люди с сильной болью теряют 8,2 часа работы в месяц [2].

  Было выявлено несколько факторов риска развития БНС у лиц, которым приходится сидеть большую часть рабочего дня. К ним относятся длительные мышечные сокращения [3, 4], вибрация [5] и устойчивые позы тела. Позы вне нейтрального положения особенно неприятны [3, 6–9], поскольку они приводят к длительным сокращениям мышц низкого уровня [6] и изменениям давления в межпозвоночных дисках [8, 10]. Во время сидения поясничный отдел позвоночника уплощается и происходит миграция ядра назад [11]. Возрастает давление на диск [8, 10] и увеличивается пассивная нагрузка на задние элементы позвоночника [12, 13]. Поясничное давление в положении сидя может быть минимизировано за счет сохранения естественного лордотического искривления [8, 14].

  Медицинские работники полагаются на различные методы улучшения сидячей позы своих пациентов, и обычно им назначают поясничные поддерживающие устройства. Существует множество устройств для использования в офисных креслах или транспортных средствах, включая встроенные статические или переменные регулируемые подушки и подушки для поддержки поясницы [4, 10, 14–16]. Ряд исследователей изучали подушки для поддержки поясницы и их влияние на осанку и комфорт позвоночника [5, 15, 16].

  De Carvalho и Callaghan [16] провели рентгенологическое исследование влияния выступов поясничной опоры на положение позвоночника и таза в автомобильном кресле [16]. Отмечено, что увеличение глубины опорного выступа значительно увеличивает разгибание межпозвонковых суставов поясничного отдела позвоночника [16]. Однако исследователи не смогли установить, влияет ли комфорт на долгосрочную перспективу и какие изменения можно ожидать у пациентов с БНС [16]. Более того, Махсус и соавт. [14] отметили, что спинка, подогнанная к нижней части позвоночника, и уменьшенная седалищная поддержка улучшают положение позвоночника у здоровых людей. Общий и сегментарный поясничный лордоз сохранен, крестец ротирован вперед, высота межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника увеличена. Опять же, каких-либо изменений у больных с БНС установить не удалось.

  В то время как другие авторы исследовали влияние различных систем поддержки на телесные симптомы, большая часть этой работы была выполнена на здоровых людях. Аота и др. [15] измерили биомеханические эффекты и уровни комфорта при использовании поясничной опорной подушки толщиной от 0,5 до 8,0 см в кресле с непрерывным пассивным движением. Они отметили значительное улучшение субъективных показателей LBP, скованности и утомляемости при использовании системы как в статическом, так и в динамическом состояниях. Наоборот, Carcone и Keir [17] отметили, что в то время как поясничная подушечка размером 9см толщиной лучше всего поддерживал поясничный лордоз в положении сидя, участники, как правило, жаловались, что он выталкивает их тело вперед, в результате чего центр давления (ЦД) располагался более спереди на чаше сиденья. В своем исследовании участники также сообщили, что конфигурации с меньшим лордозом (т. е. менее 3 см) были более удобными [17]. Портативные устройства, которые не учитывают большую часть объема мягких тканей заднего отдела таза, могут толкать нижнюю часть тела вперед и искажать предполагаемое соотношение между элементами чаши сиденья и телом [17]. Предпочтительная степень лордоза может быть связана с болевым состоянием человека [17], поскольку на комфорт может влиять угловое изменение, а также взаимодействие между ягодицами и чашкой сиденья.

  В то время как предыдущие авторы обычно измеряли комфорт с помощью субъективных средств [17], объективные измерения, такие как изменение позы (или «микродвижения»), могут быть хорошими индикаторами дискомфорта [18–21], поскольку для облегчения боли необходимы небольшие движения. вызванные статическими позами. В то время как в нескольких прошлых исследованиях изучалось влияние различных подушек для поясничной поддержки, немногие количественно определяли уровень комфорта посредством «движений в кресле», и большинство исследований ограничивались здоровыми людьми. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить различия в лордозной кривизне и комфорте между поддерживающим устройством, которое учитывает объем тазовой ткани, и типичным стулом у здоровых людей и пациентов с БНС. Комфорт измерялся субъективными и объективными средствами. Гипотеза, лежащая в основе этой работы, постулирует, что будут различия в комфорте и лордозном угле наклона для здоровых людей и пациентов с болью в зависимости от условий поддержки.

  Методы

  Участники

  Двадцать восемь участников мужского пола (14 здоровых лиц и 14 пациентов с БНС) в возрасте от 21 до 50 лет были приглашены для участия в исследовании. Здоровые люди состояли из тех, у кого не было БНС в течение шести месяцев до исследования, тогда как пациенты с БНС имели историю БНС в течение по крайней мере трех дней подряд в течение последних трех последовательных недель до тестирования. Из исследования исключались лица с известным неврологическим расстройством, сколиозом или другой деформацией, воспалительной или дегенеративной артропатией, заболеванием соединительной ткани или хирургическим вмешательством на позвоночнике в анамнезе. Также были исключены люди с текущей или предыдущей болью в шее за последние три недели. Участников попросили избегать любых упражнений с сопротивлением в течение 48 часов до тестирования. Все участники подписали форму информированного согласия. Используемые процедуры соответствовали совету по этике институциональных исследований. Клиническое исследование было зарегистрировано на веб-сайте ClinicalTrials.gov (NCT00754585). Данные были собраны в лаборатории биомеханики и эластографии Канадского мемориального колледжа хиропрактики (CMCC).

  Протокол и инструменты

  В исследовании использовалось офисное кресло Grahl Duo Back™ (Rohde & Grahl, Steyerberg/Voigtei, Германия), зафиксированное для предотвращения его поворота или качения. Подлокотники были опущены, чтобы они не использовались и чтобы максимальная нагрузка передавалась на сиденье кресла. Кресло обладало всеми характеристиками типичного эргономичного офисного кресла, но оно было уникальным в том, что спинка не обеспечивала какой-либо особой лордотической поддержки и была разделена по вертикали, обеспечивая доступ к средней линии для крепления датчика.

  В начале сбора данных участников попросили встать в нейтральное положение «с руками по бокам, с равномерным распределением веса и взглядом прямо перед собой». Кинематические данные были собраны в течение 30 секунд нейтральной статической стойки для сравнения с сидячими условиями. Участники сидели в офисном кресле и в одном и том же сиденье, но с подушкой для поддержки поясницы («Logic Back™», Mediflow Inc., Торонто), чтобы проверить влияние профиля спинки на комфорт и положение поясничного и грудопоясничного отделов. Поясничная опора представляет собой переносное устройство, выпуклое в переднем направлении и имеющее дугообразный проем над чашей сиденья, который обеспечивает пространство для большей части тканей заднего отдела таза (рис. 1). Задняя рама устройства изготовлена ​​из твердого пластика, изогнута из стороны в сторону и относительно жесткая. Каркас действует как лук, натянутый спереди четырьмя регулируемыми ремнями. Эти ремни обеспечивают эластичную переднюю проекцию над тканями ягодиц. Лента прикрепляет устройство к спинке стула. Поясничная опора была «подогнана» к каждому участнику перед тестированием: испытуемый сидел в кресле расслабленно, бедра и колени были согнуты до 9 градусов. 0°, ступни ровные, взгляд прямо перед собой. Таз полностью вдавливался в отверстие подушки, а поясничный отдел позвоночника упирался в спинку сиденья. Ремни были натянуты по желанию участников.

  Рисунок 1

  Фотография подушки для поддержки поясницы на стандартном офисном кресле с раздельной спинкой.

  Изображение в полный размер

  Участники исследования сидели в течение 30 минут на обычном стуле с вертикальным (90°) с опорой на спину и в течение 30 минут в кресле с дополнительной поясничной опорой при просмотре видео на экране компьютера, расположенном непосредственно перед ними в срединно-сагиттальной плоскости. Угол зрения контролировался высотой монитора компьютера, который располагался на 15 см выше уровня талии каждого участника. Ноги участников опирались на регулируемую подставку для ног, так что их бедра и колени были согнуты на 90°. Между условиями было семь минут отдыха, во время которых участников просили встать и свободно передвигаться. Порядок условий был случайным. Все источники металла (например, ремни, ключи в карманах и т. д.) были удалены перед тестированием, чтобы свести к минимуму любые помехи электромагнитному оборудованию.

  Измерение осанки

  Электромагнитные датчики (система Polhemus Liberty ^® , Колчестер, Вермонт) размещали по средней линии над остистыми отростками в местах соединения шеи и верхней части спины (T1), средней и нижней части спины (T12), центр нижней части спины (L3) и над основанием позвоночника в области крестца (S2). Конфигурация позвоночника была представлена ​​в виде ряда связей, соединенных узлами, которые позволяли сгибаться в сагиттальной плоскости в опорных точках (рис. 2 и 3). Грудной отдел позвоночника рассматривался как единый сегмент жесткого тела, тогда как поясничный отдел позвоночника моделировался как двухсегментная связь. Датчики отбирали образцы с частотой 240 Гц, что позволяло осуществлять непрерывный и автоматический мониторинг положения и ориентации ориентиров в пространстве. Эта система имеет точность 0,15 ° RMS. Разница в ориентации между грудным звеном и верхнепоясничным звеном использовалась в качестве суррогата для грудопоясничного угла на Т12, в то время как верхнепоясничное и нижнепоясничное звено на L3 служили для оценки угла поясничного лордоза.

  Рисунок 2

  Примерный вид и размещение кинематических электромагнитных датчиков.

  Изображение в натуральную величину

  Рисунок 3

  Пример демонстрации грудопоясничного и поясничного углов (вид сбоку). Грудно-поясничный и поясничный углы были рассчитаны относительно T12 и L3 соответственно.

  Полноразмерное изображение

  Комфорт

  Использование методов, вдохновленных Fenety et al. [22], в текущем исследовании распределение давления между сиденьем и пользователем измерялось с помощью системы картирования давления (CONFORMat 9). 1102® , Tekscan Incorporated, Бостон). Сенсорный мат представляет собой ультратонкую (0,00400; 0,10 мм) гибкую печатную схему с 1024 отдельными чувствительными элементами или ячейками, организованными в массив 32 × 32 с плотностью 0,5 сенсор/см ² . Перед исследованием датчики матов давления были предварительно подготовлены, уравновешены и откалиброваны с использованием вакуумного насоса постоянного давления Tekscan Inc. и руководства пользователя Tekscan Inc. Во время сбора компрессионный коврик помещали только на определенную поверхность сиденья для измерения ЦД на границе ягодиц и стула. Он был покрыт листом, который был закреплен на концах, чтобы предотвратить скольжение коврика и смещение участников при наблюдении за ковриком. Данные записывались с частотой 60 Гц и загружались в компьютер. Первые две минуты данных были удалены из анализа, чтобы убедиться, что индивидуум «успокоился» перед расчетом CoP.

  Каждое испытание было разделено на три периода равной продолжительности. Используя MatLab 2007b (версия 7.5.0.342, Mathworks Inc., Natick, MA), круг наилучшего соответствия был рассчитан для каждой эпохи с использованием метода наименьших квадратов. Радиус представлял особый интерес, поскольку он давал меру общего смещения ЦД, так что чем больше радиус, тем больше смещение и тем больше объективная мера дискомфорта. Код MatLab, вдохновленный Гандером и др. [23] был использован для расчета круга наилучшего соответствия, который минимизирует алгебраическую ошибку (рис. 4).

  Рисунок 4

  Образец выходных данных MatLab, отображающих трассировку ЦД сидя и круг наилучшего соответствия с течением времени.

  Изображение в натуральную величину

  Чтобы получить субъективную оценку комфорта и получить представление о том, как подушка повлияет на комфорт в других частях тела, людей попросили заполнить анкету карты тела [24]. Они сообщали о своем уровне дискомфорта в различных областях тела по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) исходно и после сидения в кресле с поясничной опорой и без нее. Участников попросили отметить вдоль линии 100 мм, где их уровень дискомфорта соответствует «прямо сейчас», 0 мм — «отсутствие», а 100 мм — «наихудший возможный». Показатели ВАШ собирались для шеи, верхней части спины/задней части плеч, средней части спины, нижней части спины, ягодиц, бедер и голеней.

  Анализ данных

  Данные были выбраны для трех различных эпох (минуты 2–4, минуты 15–17 и минуты 27–29) для анализа, чтобы представить поведение на протяжении всего 30-минутного интервала испытаний. Значимость в статистических сравнениях была установлена ​​на уровне p < 0,05. Чтобы рассчитать размер выборки для трехфакторной схемы повторных измерений, мы использовали приблизительный подход, основанный на парном t-критерии для сравнения между опорами кресла. Мы намеревались обнаружить большой размер эффекта ([25]; d = 0,8) с мощностью 0,8 и уровнем значимости, установленным на уровне 0,05 в каждой группе (здоровые участники по сравнению с участниками с БНС). Для каждой группы требовался размер выборки 14 человек.

  Поза и объективная мера комфорта

  Трехфакторные повторные измерения ANOVA (с группой, состоянием и эпохой) использовались для выявления любых значительных основных эффектов или их взаимодействий на поясничный и грудопоясничный углы. Точно так же трехфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для выявления любых значительных основных эффектов или их взаимодействий на радиусе наименьших квадратов (LSR). Было два уровня группы (здоровые и LBP), три уровня состояния (стоя, поясничная поддержка и стандартное кресло) и три временных интервала (эпохи 1, 2 и 3).

  Субъективная мера комфорта: ВАШ

  Однофакторные повторные измерения ANCOVA (исходный показатель ВАШ как ковариант) использовали для выявления любого влияния состояния (стоя, поясничная поддержка и стандартное кресло) на баллы ВАШ для каждой группы отдельно (здоровые люди). и пациентов с БНС).

  T-критерии (парные и непарные, где это уместно) с использованием метода корректировки p-значения Холма использовались для всех апостериорных парных сравнений после значимых результатов ANOVA/ANCOVA. Статистическое программное обеспечение R-Project версии 2.12.1 использовалось для всех анализов данных (R Foundation for Statistical Computing, Institut für Statistik und Wahrscheinlichkeitstheorie, Вена, Австрия).

  Результаты

  Средний (SD) возраст для здоровых и LBP групп составил 26,3 ± 2,1 года и 27,8 ± 6,1 года соответственно. Средний (SD) рост и вес для здоровых и LBP групп составляли 174,6 ± 13,5 см и 176,0 ± 9,7 см (рост) и 81,8 ± 11,8 кг и 80,7 ± 12,3 кг (вес) соответственно. Кроме того, среднее значение (SD) интенсивности БНС в группе пациентов составило 3,4 (1,6) из 10 по ВАШ. Были использованы данные о положении только 25 участников (11 здоровых людей и 14 пациентов с БНС), так как в ходе анализа данных было установлено, что маркеры сместились во время сбора для трех участников, и данные не были точными. Для анализа использовались данные о комфорте всех 28 участников.

  Осанка

  Для поясничного угла не было выявлено значительных эффектов взаимодействия. Основные эффекты Группы и Эпохи не были значительными. Был значительный основной эффект условия (p = 0,006), так что были различия между каждым из условий. Средний поясничный угол был на 7,73° больше при поясничной опоре по сравнению с положением стоя (95% ДИ; 5,15–10,31). Средний поясничный угол был на 10,61° больше в стандартном кресле по сравнению с положением стоя (95% ДИ; 8,28-12,94). Разница между поясничной опорой и стандартными условиями кресла составила 2,88° (95% ДИ; 1.01-4.75). Состояние поясничной опоры было ближе к нейтральному стоянию, чем стандартное кресло в поясничном отделе позвоночника. При тестировании значимого эффекта в статической стойке поясничный угол между здоровыми людьми и пациентами с БНС существенно не отличался. См. Рисунок 5 для графического представления среднего значения угла в положении стоя, с поясничной опорой и в обычном кресле.

  Рисунок 5

  Средний поясничный угол в положении стоя, с поясничной опорой и в обычном кресле. Столбики погрешностей представляют 95% доверительные интервалы. Каждое сравнение между всеми тремя состояниями было значимым (p < 0,05).

  Изображение в полный размер

  Для грудопоясничного угла не было выявлено значительных эффектов взаимодействия. Основные эффекты Эпохи и Группы не были значительными. Основной эффект условия был значительным (p = 0,014), так как каждое из условий отличалось друг от друга. Средний грудопоясничный угол был на 4,39° больше при поясничной опоре по сравнению со стоянием (95% ДИ; 2.21-6.57). Средний грудопоясничный угол был на 1,97° больше в стандартном кресле по сравнению с положением стоя (95% ДИ; 0,35-3,59). Разница между поясничной опорой и стандартными условиями кресла составила -2,42° (95% ДИ; от -4,22 до -0,62). Стандартный стул был ближе к нейтральному стоянию, чем положение поясничной опоры в грудопоясничном отделе позвоночника. При тестировании значимого эффекта в статической стойке грудопоясничный угол между здоровыми людьми и пациентами с БНС существенно не отличался. На рисунке 6 показаны средние значения угла для положения стоя, с поясничной опорой и в обычном кресле.

  Рисунок 6

  Средний грудо-поясничный угол в положении стоя, с поясничной опорой и в обычном кресле.   Столбики погрешностей представляют 95% доверительные интервалы. Каждое сравнение между всеми тремя состояниями было значимым (p < 0,05).

  Полноразмерное изображение

  Подробный обзор описательной статистики поясничного и грудопоясничного углов также можно найти в таблице 1.

  Таблица 1 Средние (стандартные отклонения) поясничных и грудопоясничных углов в зависимости от состояния, группы и эпохи

  Полноразмерный стол

  Comfort

  LSR на интерфейсе ягодицы-кресло

  В таблице 2 представлены подробные описательные статистические данные для CoP LSR. Результаты трехфакторного дисперсионного анализа для всей выборки участников показали, что существует значительное влияние состояния (p = 0,017) и эпохи (0,028), но не группы (p = 0,095). Отсутствие каких-либо значительных эффектов взаимодействия, однако, предполагает, что эффект состояния был постоянным на протяжении всей эпохи, поскольку LSR был постоянно ниже в состоянии поясничной поддержки как для здоровых, так и для групп с LBP, чем в стандартном состоянии кресла, что предполагает больший комфорт.

  Таблица 2 Средние значения ( стандартные отклонения ) CoP LSR по состоянию, группе и эпохе

  Полноразмерная таблица

  Показатели ВАШ

  наблюдалось только в области шеи в группе LBP (p = 0,045). ВАШ была ниже с поясничной опорой, чем со стандартным креслом. Однако из-за потенциального увеличения ошибки типа I (ложное заключение о значительном эффекте) из-за того, что тестирование проводится в семи разных местах для каждой группы, при надлежащей корректировке множественного тестирования с использованием метода Холма область шеи не достигает Статистическая значимость. Нескорректированные средние значения и стандартные отклонения оценок уровня дискомфорта по ВАШ приведены в таблицах 3 и 4.

  Таблица 3 Нескорректированное среднее ( стандартное отклонение ) Баллы по ВАШ для каждой области тела в здоровой группе

  Полная таблица

  Таблица 4 область тела в группе LBP

  Полноразмерный стол

  Обсуждение

  Было показано, что сидячая нагрузка на нижнюю часть спины выше, чем стоя [26], а отклонение от нейтральной позы связано с повышенным статическим мышечным усилием [3]. , 4]. В то время как в прошлом были предприняты усилия по разработке комбинаций спинки и чаши сиденья, которые способствуют нейтральному положению позвоночника [27], подушки для поддержки поясницы часто не учитывают таз и могут толкать тело вперед на чашу сиденья [17]. В то время как несколько исследователей изучали влияние различных подушек для поясничной поддержки на бессимптомных людей [15–17], в текущем исследовании изучалось влияние подушки для поясничной поддержки, которая учитывала объем задней части таза, на осанку и комфорт здоровых людей и пациентов с LBP.

  Подобно предыдущим исследованиям, в которых изучались здоровые люди [15, 16], результаты этого исследования показали, что подушка для поддержки поясницы лучше увеличивала (или сохраняла) естественный поясничный лордоз при сидении как у здоровых людей, так и у пациентов с БНС. Однако в грудопоясничном отделе позвоночника наблюдалась обратная ситуация: нейтральная кривизна увеличивалась при использовании опорной подушки по сравнению со стандартным креслом. Это неудивительно, учитывая закрытый характер сидячей задачи. Изменения в одном участке позвоночника могут быть компенсированы изменениями в других участках связанной кинетической цепи [28]. Кроме того, использование поясничной подушки часто не позволяло участникам соприкасаться с верхней частью спинки, что может быть причиной изменения грудопоясничного отдела. Меры комфорта не пострадали, что позволяет предположить, что любые использованные компенсации могли быть приемлемыми.

  Амплитуда постуральной разницы в поясничной области была небольшой, порядка 2-3°, и неизвестно, связана ли эта степень изменения с клинической пользой. Хотя это и не применимо напрямую к текущему исследованию, небольшие изменения порядка 2-3° могут существенно влиять на компрессионную нагрузку на уровне L4-L5 [9], особенно при учете кумулятивного эффекта нагрузки на позвоночник в течение всего рабочего дня. Эффект углового изменения в нижней части спины при прямом сидячем положении умножается на его влияние на положение центра массы верхней части тела посредством относительно длинного плеча момента, составляющего приблизительно 20% высоты тела [9].]. Хотя было показано, что углы мышечных волокон длиннейшей/подвздошно-реберной мышцы изменяются, когда поясничный отдел позвоночника полностью сгибается вперед [29], изменение ориентации при небольшом сгибании неизвестно. Исследования на трупах показали, что минимальное сгибание устраняет пики напряжения в заднем кольце, но может увеличить напряжение в ядре и переднем кольце [30].

  Кроме того, объективная мера комфорта была улучшена в текущем исследовании с использованием подушки. Радиус смещения ЦД был меньше при поясничной опоре по сравнению со стандартным креслом как у здоровых лиц, так и у пациентов с БНС. Однако объективные изменения не сопровождались субъективными улучшениями, поскольку текущее исследование не выявило значительного влияния на сообщаемый комфорт. Хотя прошлые исследования показали, что 30 минут сидения достаточно для определения уровня комфорта [22], возможно, что более длительное использование устройства дало бы более значительные результаты. Carcone и Keir [17] отметили субъективные улучшения в средней части поясницы и верхней части спины при использовании подушки для поддержки поясницы в течение 15 минут, однако величина изменений была небольшой, а клиническая польза неизвестна.

  Несмотря на то, что в этом исследовании использовалась популяция пациентов с болью и количественно определялась степень дискомфорта в различных системах сидения, оно имеет некоторые ограничения. Сначала на поверхность кожи помещали датчики, используемые для определения грудопоясничного и поясничного положения. В то время как электромагнитное оборудование и методы, используемые в настоящем исследовании, широко используются в исследованиях биомеханики [9], возможно, что более прямой метод, такой как рентгенографическое измерение, дал бы более точные угловые изменения позвоночного столба [16, 31]. ]. Преимущество использования существующего оборудования, однако, заключалось в том, что оно практически не представляло риска для участников и позволяло избежать любого вредного воздействия радиации, связанного с рентгенографическим исследованием [16].

  Кроме того, в то время как настоящие авторы тестировали участников с болью, интенсивность БНС у пациентов была легкой. В то время как у всех участников с болью был эпизод БНС в течение по крайней мере трех дней подряд в течение последних трех недель подряд, не у всех пациентов были симптомы на момент сбора данных.

  В этом исследовании не участвовали женщины, так как было показано, что сидячая поза женщин отличается от позы мужчин [4]. Хотя было бы интересно изучить влияние подушки для поясничной поддержки на участников женского пола, учет влияния пола помог уменьшить сложность анализа и потребность в гораздо большем размере выборки. Более того, основание кресла было ограничено: опускались подлокотники и фиксировалось основание, чтобы предотвратить скатывание, чтобы ограничить альтернативные стратегии изменения комфорта, кроме постуральных сдвигов по отношению к чаше сиденья. Наконец, хотя краткосрочная (30 минут) статическая постуральная среда, как сообщается, достаточна для определения уровня комфорта [22], результаты могут не распространяться на более длительное пребывание в сидячем положении.

  Будущие исследования, изучающие влияние различных систем сидения на позы пациентов и симптомы, должны включать пациентов с более сильными болями, более длительным наблюдением и женщинами-участниками, чтобы более реалистично воспроизвести диапазон демографических данных и развитие симптомов у тех, кто работать в сидячей среде.

  В то время как прошлые авторы выступали за количественную оценку комфорта посредством смещения ЦД [22], в текущем исследовании использовался новый метод определения смещения ЦД [23], и его потенциал для представления полного диапазона взаимосвязи комфорта и осанки еще предстоит изучить. .

  Выводы

  Использование поясничной опорной подушки, которая обеспечивает пространство для задней части таза, значительно уменьшило уплощение поясницы во время сидения у здоровых людей и пациентов с БНС. Однако грудопоясничная кривизна была увеличена. Разница в угловом изменении была небольшой, и необходимы дальнейшие исследования для определения клинической значимости в долгосрочной перспективе. Кроме того, подушка улучшила объективные показатели комфорта, но на субъективные оценки комфорта это существенно не повлияло. Будущие исследования должны изучить долгосрочные клинические преимущества использования поясничной подушки у мужчин и женщин с более высокой интенсивностью БНС.

  Сокращения

  LBP:

  Боль в пояснице

  CoP:

  Центр давления

  ЦКМС:

  Канадский мемориальный колледж хиропрактики

  ВАС:

  Визуальная аналоговая шкала

  ЛСР:

  Радиус метода наименьших квадратов.

  Ссылки

  1. Статистическое приложение к. 2007 г., [http://www.wsib.on.ca/files/Content/Downloadable%20FileStatisticalSupplement07/2278A.pdf], Годовой отчет, Совет по безопасности и страхованию труда Онтарио []

  2. Лазарь Х., Нойманн К.Дж.: Оценка недолечения боли: перспективы пациента. J of Pharmaceut Care Pain Symptom Contr. 2001, 9: 5-34.

     Артикул Google ученый

  3. Корлетт Н., Уилсон Дж., Маненика И. Эргономика рабочих поз. 1986, Лондон: Тейлор и Фрэнсис

     Google ученый

  4. Дунк Н.М., Каллаган Дж.П.: Гендерные различия в постуральных реакциях на воздействие сидя. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2005, 20: 1101-1110. 10.1016/j.clinbiomech.2005.07.004.

     Артикул Google ученый

  5. «>

     М-Пранеш А., Рахеджа С., Демонт Р.: Влияние условий опоры на вертикальную вибрацию всего тела сидящего человека. Инд здоровье. 2010, 48: 682-697. 10.2486/indhealth.MSWBVI-25.

     Артикул пабмед Google ученый

  6. Hedman TP, Fernie GR: Механическая реакция поясничного отдела позвоночника на постуральные нагрузки сидя. Позвоночник. 1997, 22: 734-743. 10.1097/00007632-199704010-00004.

     КАС Статья пабмед Google ученый

  7. Начемсон А.Л.: Нагрузка на поясничные диски при различных положениях тела. Clin Orthop Relat Relat Res. 1966, 45: 107-122.

     КАС пабмед Google ученый

  8. Wilder DG, Pope MH, Frymoyer JW: Биомеханика поясничной грыжи диска и влияние перегрузки и нестабильности. J Заболевания позвоночника. 1988, 1: 16-32.

     КАС Статья пабмед Google ученый

  9. «>

     Чаффин Д.Б., Андерссон Г.Б.Дж., Мартин Б.Дж.: Биомеханика труда. 2006, Нью-Йорк: Джон Уайли и сыновья, 4

     Google ученый

  10. Андерссон Б.Дж., Ортенгрен Р., Нахемсон А.Л., Эльфстрем Г., Броман Х. Поза сидя: электромиографическое и дискометрическое исследование. Ортоп Клин Норт Ам. 1975, 6: 105-120.

      КАС пабмед Google ученый

  11. Александр Л.А., Хэнкок Э., Агурис И., Смит Ф.В., МакСуин А. Реакция студенистого ядра поясничных межпозвонковых дисков на функционально нагруженные положения. Позвоночник. 2007, 32: 1508-1512. 10.1097/BRS.0b013e318067dccb.

      Артикул пабмед Google ученый

  12. Адамс М.А., Долан П.: Зависимые от времени изменения сопротивления поясничного отдела позвоночника изгибу. Клин Биомех. 1996, 11: 194-200. 10.1016/0268-0033(96)00002-2.

      Артикул Google ученый

  13. Макгилл С.М., Браун С.: Поползание поясничного отдела позвоночника при длительном сгибании. Клин Биомех. 1992, 7: 43-46. 10.1016/0268-0033(92)

      -К.

      КАС Статья Google ученый

  14. Makhsous M, Lin F, Hendrix RW, Hepler M, Zhang L-Q: Сидение с регулируемой седалищной и спинной опорами: биомеханические изменения. Позвоночник. 2003, 28: 1113-1122.

      ПабМед Google ученый

  15. Aota Y, Iizuka H, ​​Ishige Y, Mochida T, Yoshihisa T, Uesugi M, Saito T: Эффективность поясничной опоры для непрерывного пассивного движения в предотвращении болей в пояснице. Позвоночник. 2007, 32: Е674-Е677. 10.1097/BRS.0b013e318158cf3e.

      Артикул пабмед Google ученый

  16. «>

      De Carvalho DE, Callaghan JP: Влияние поясничной опоры автомобильного сиденья на положение позвоночника и таза: рентгенологическое исследование. Аппл Эргон. 2012, 43: 876-822. 10.1016/j.apergo.2011.12.007.

      Артикул пабмед Google ученый

  17. Карконе С.М., Кейр П.Дж.: Влияние конструкции спинки на биомеханику и комфорт при работе сидя. Аппл Эргон. 2007, 38: 755-764. 10.1016/j.apergo.2006.11.001.

      Артикул пабмед Google ученый

  18. Аларанта Х., Луото С., Хелиоваара М., Хурри Х. Статическая выносливость спины и риск болей в пояснице. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1995, 10: 323-324. 10.1016/0268-0033(95)00002-3.

      Артикул Google ученый

  19. Бреретон Л., Макгилл С.М. Влияние физического утомления и когнитивных проблем на вероятность травм поясницы. Hum Mov Sci. 1999, 18: 839-857. 10.1016/S0167-9457(99)00043-3.

      Артикул Google ученый

  20. Reenalda J, Van Geffen P, Nederhand M, Jannink M, IJzerman M, Rietman H: Анализ здорового сидячего поведения: распределение давления на поверхности раздела и оксигенация подкожной ткани. J Rehabil Res Dev. 2009 г., 46: 577-586. 10.1682/JRRD.2008.12.0164.

      Артикул пабмед Google ученый

  21. Фенети А., Уокер Дж.М. Краткосрочное влияние упражнений на рабочем месте на мышечно-скелетный дискомфорт и постуральные изменения у сидящих работников видеодисплея. физ. тер. 2002, 82: 578-589.

      ПабМед Google ученый

  22. Фенети П.А., Патнэм С., Уокер Дж.М. Движение в кресле: обоснованность, надежность и последствия для измерения дискомфорта при сидении. Аппл Эргон. 2000, 31: 383-393. 10.1016/S0003-6870(00)00003-Х.

      КАС Статья пабмед Google ученый

  23. Гандер В., Голуб Г.Х., Штребель Р. Аппроксимация кругов и эллипсов методом наименьших квадратов. КУСОЧЕК. 1994, 34: 558-578. 10.1007/BF01934268.

      Артикул Google ученый

  24. Corlett EN, Bishop RP: Методика оценки постурального дискомфорта. Эргономика. 1976, 19: 175-182. 10.1080/00140137608931530.

      КАС Статья пабмед Google ученый

  25. Коэн Дж.: Анализ статистической мощности для поведенческих наук. 1988, Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates, 2

      Google ученый

  26. Callaghan JP, McGill SM: Нагрузка на поясничный сустав и кинематика при стоянии и сидении без поддержки. Эргономика. 2001, 44: 280-294.

      КАС Статья пабмед Google ученый

  27. Ленгсфельд М., Франк А., Ван Дерсен Д.Л., Грисс П. Искривление поясничного отдела позвоночника во время сидения в офисном кресле. мед. инж. физ. 2000, 22: 665-669. 10.1016/С1350-4533(00)00086-2.

      КАС Статья пабмед Google ученый

  28. Oatis CA: Кинезиология: механика и патомеханика движений человека. 2009, Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2

      Google ученый

  29. McGill SM, Hughson RL, Parks K: Изменения поясничного лордоза изменяют роль мышц-разгибателей. Клин Биомех. 2000, 15: 777-780. 10.1016/С0268-0033(00)00037-1.

      КАС Статья Google ученый

  30. Адамс М.А., МакНалли Д. С., Чинн Х., Долан П.: Осанка и сила сжатия поясничного отдела позвоночника. Клин Биомех. 1994, 9: 5-14. 10.1016/0268-0033(94)-3.

      КАС Статья Google ученый

  31. Vergara M, Page A, Sancho JL: Анализ поясничного сгибания в сидячем положении: расположение поясничных позвонков по отношению к легко идентифицируемым отметинам на коже. Int J Ind Эргоном. 2006, 36: 937-942. 10.1016/ж.эргон.2006.07.006.

      Артикул Google ученый

  Ссылки на скачивание

  Благодарности

  Все вклады авторов были профинансированы Mediflow Logic Back™ и CMCC. Финансирующая организация Mediflow Logic Back™ не принимала непосредственного участия в разработке, сборе, анализе и интерпретации данных. Они не участвовали в написании рукописи и не играли роли в принятии решения о подаче рукописи.

  Финансирование

  Это исследование финансировалось Mediflow Logic Back™ и Канадским мемориальным колледжем хиропрактики.

  Информация об авторе

  Примечания автора

  Авторы и организации

  1. Канадский мемориальный колледж хиропрактики, 6100 Leslie Street, Toronto, ON, M2H 3J1, Canada

     Soved Trano, John E Grondin

  Авторов

  1. Diane E Grondin

     Просмотр публикаций автора

     Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

  2. John J Triano

     Просмотр публикаций автора

     Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

  3. Steve Tran

     Просмотр публикаций автора

     Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

  4. David Soave

     Просмотр публикаций автора

     Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

  Автор, ответственный за корреспонденцию

  Дайан Э Грондин.

  Дополнительная информация

  Конкурирующие интересы

  Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

  Вклад авторов

  DG участвовал в разработке исследования, сборе данных, анализе и написании рукописи. JT участвовал в разработке исследования, анализе и написании рукописи. ST провел сбор данных, обработку и рецензирование рукописи. DS провел анализ и рассмотрел рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

  Диана Э. Грондин и Джон Дж. Триано внесли одинаковый вклад в эту работу.

  Оригинальные файлы изображений, представленные авторами

  Ниже приведены ссылки на оригинальные файлы изображений, представленные авторами.

  Оригинальный файл авторов для рисунка 1

  Оригинальный файл авторов для рисунка 2

  Оригинальный файл авторов для рисунка 3

  Оригинал авторов. файл для рисунка 5

  Исходный файл авторов для рисунка 6

  Права и разрешения

  Эта статья опубликована по лицензии компании BioMed Central Ltd. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http:/ /creativecommons.org/licenses/by/2.0), что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

  Перепечатки и разрешения

  Об этой статье

  Связь между положением головы на шее у подростков, весом рюкзака и антропометрическими характеристиками

  Сохранить цитату в файл

  Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

  Добавить в коллекции

  • Создать новую коллекцию
  • Добавить в существующую коллекцию

  Назовите свою коллекцию:

  Имя должно содержать менее 100 символов

  Выберите коллекцию:

  Невозможно загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
  Повторите попытку

  Добавить в мою библиографию

  • Моя библиография

  Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
  Повторите попытку

  Ваш сохраненный поиск

  Название сохраненного поиска:

  Условия поиска:

  Тестовые условия поиска

  Эл. адрес: (изменить)

  Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

  Который день? воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

  Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

  Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

  Отправить, даже если нет новых результатов

  Необязательный текст в электронном письме:

  Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

  Полнотекстовые ссылки

  Вольтерс Клювер

  Полнотекстовые ссылки

  . 1 ноября 1999 г.; 24(21):2262-7.

  doi: 10.1097/00007632-199

  1. 0-00015.

     К А Гриммер ¹ , М. Т. Уильямс, Т. К. Гилл

     Принадлежности

     принадлежность

     • ¹ Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия. [email protected]
     • PMID: 10562994
     • DOI: 10.1097/00007632-199
     • 0-00015

     К. А. Гриммер и соавт. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1999 .

     . 1 ноября 1999 г.; 24(21):2262-7.

     doi: 10.1097/00007632-199

  2. 0-00015.

     Авторы

     К А Гриммер ¹ , М. Т. Уильямс, Т. К. Гилл

     принадлежность

     • ¹ Университет Южной Австралии, Аделаида, Австралия. [email protected]
     • PMID: 10562994
     • DOI: 10.1097/00007632-199
     • 0-00015

     Абстрактный

     Дизайн исследования: Поперечное обсервационное исследование, изучающее влияние веса рюкзака на осанку подростка.

     Цели: Исследовать реакцию краниовертебрального угла на нагрузку рюкзака.

     Сводка исходных данных: Существует широко распространенное мнение, что постоянное ношение тяжестей, таких как школьные рюкзаки, оказывает дополнительную нагрузку на быстрорастущие структуры позвоночника подростков, делая их склонными к изменению позы.

     Методы: Десять добровольных государственных средних школ в столичном Аделаиде, Южная Австралия, предоставили для этого исследования 985 учащихся в возрасте от 12 до 18 лет из пяти разных классов средней школы. Осанка учащихся измерялась со школьным рюкзаком и без него. Все анализы данных были проведены на уровне учебного года, чтобы учесть конкретные требования к переносу нагрузки и развитию позвоночника, связанные с возрастной группой.

     Полученные результаты: Достоверное изменение краниовертебрального угла было обнаружено на уровне каждого года при сравнении позы стоя без рюкзака с позицией при ношении рюкзака. Изменения коснулись самых младших школьников. Постепенное изменение краниовертебрального угла не было тесно связано с нагрузками рюкзака. Ассоциация стала сильнее для самых старших девочек при контроле индекса массы тела и веса.

     Вывод: Результаты подтверждают дифференциальную постуральную реакцию в зависимости от пола и уровня развития позвоночника, но также предполагают, что краниовертебральный угол может быть не самым чувствительным показателем изменения положения головы на шее у подростков.

     Похожие статьи

     • Влияние веса рюкзака на углы осанки у детей предподросткового возраста.

       Рампрасад М., Псевдоним Дж., Рагувир А.К. Рампрасад М. и соавт. Индийский педиатр. 2010 июль; 47 (7): 575-80. doi: 10.1007/s13312-010-0130-2. Epub 2009 14 октября. Индийский педиатр. 2010. PMID: 20019396

     • Рюкзаки на! Представления школьников о нагрузке, ассоциации с болью в спине и факторы, определяющие нагрузку.

       Негрини С., Карабалона Р. Негрини С. и др. Позвоночник (Фила Па 1976). 2002 г., 15 января; 27 (2): 187–95. doi: 10.1097/00007632-200201150-00014. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2002. PMID: 11805666

     • Влияние повозки-рюкзака на положение головы и опорные реакции у школьников.

       Мосаад Д.М., Абдель-Азим А.А. Мосаад Д.М. и др. Работа. 2015;52(1):203-9. DOI: 10. 3233/WOR-152043. Работа. 2015. PMID: 26410235

     • Рюкзак и болезни позвоночника: миф или реальность?

       Котталорда Дж., Бурель С., Гаутерон В., Колер Р. Котталорда Дж. и соавт. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2004 г., май; 90 (3): 207–14. doi: 10.1016/s0035-1040(04)70096-3. Rev Chir Orthop Reparatrice Appar Mot. 2004. PMID: 15211269 Обзор. Французский.

     • Влияние школьных рюкзаков на биомеханику позвоночника во время повседневной деятельности: обзор литературы.

       Сури С., Шоджаей И., Базргари Б. Сури С. и др. Гум Факторы. 2020 сен;62(6):909-918. дои: 10.1177/0018720819858792. Epub 2019 12 июля. Гум Факторы. 2020. PMID: 31298940 Обзор.

     Посмотреть все похожие статьи

     Цитируется

     • Надежность и валидность нерадиографических методов измерения положения головы вперед: систематический обзор.

       Милонас К., Цекура М., Биллис Э., Аггелопулос П., Цепис Э., Фусекис К. Милонас К. и др. Куреус. 2022 5 августа; 14 (8): e27696. doi: 10.7759/cureus.27696. Электронная коллекция 2022 авг. Куреус. 2022. PMID: 35935117 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

     • Влияние веса школьного рюкзака, который 7-летний школьник обоего пола носит на спине, на особенности осанки тела во фронтальной плоскости.

       Мрожковяк М., Стемпень-Слодковска М. Мрозковяк М. и соавт. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 апр. 2;14(1):57. doi: 10.1186/s13102-022-00448-8. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. PMID: 35366944 Бесплатная статья ЧВК.

     • Влияние тренировки глубоких шейных мышц-сгибателей с использованием биологической обратной связи по давлению на боль и наклон головы вперед у школьных учителей с болью в шее: наблюдательное исследование.

       Альгадир А.Х., Икбал З.А. Альгадир А.Х. и др. Биомед Рез Инт. 2021 22 мая; 2021:5588580. дои: 10.1155/2021/5588580. Электронная коллекция 2021. Биомед Рез Инт. 2021. PMID: 34095302 Бесплатная статья ЧВК.

     • Влияние нагрузки рюкзака на шейное и сагиттальное положение плеч в положении стоя и после динамической активности у школьников.

       Вагела Н.П., Парех С.К., Падсала Д., Патель Д. Вагела Н.П. и соавт. J Family Med Prim Care. 20198 марта (3): 1076–1081. дои: 10.4103/jfmpc.jfmpc_367_18. J Family Med Prim Care. 2019. PMID: 31041254 Бесплатная статья ЧВК.

     • Влияние нагрузки и положения рюкзака на напряжение тела школьников мужского пола при ходьбе.

       Чен Ю.Л., Му Ю.К. Чен Ю. Л. и соавт. ПЛОС Один. 2018 21 марта; 13 (3): e0193648. doi: 10.1371/journal.pone.0193648. Электронная коллекция 2018. ПЛОС Один. 2018. PMID: 29561850 Бесплатная статья ЧВК.

     Просмотреть все статьи «Цитируется по»

     термины MeSH

     Полнотекстовые ссылки

     Вольтерс Клювер

     Укажите

     Формат: ААД АПА МДА НЛМ

     Отправить по номеру

     Улучшение осанки | Искусство мужественности

     Примечание редактора: на этой неделе мы публикуем выдержки из FM 21-20, полевого руководства армии от 1946 года, которое включает программу физической подготовки, использовавшуюся солдатами во время Второй мировой войны. Вы можете прочитать историю FM 21-20 здесь. Эта серия может предложить вам практические советы по упражнениям, которые можно включить в ваши собственные тренировки, или просто вдохновить вас на то, чтобы привести себя в форму и воплотить в себе силу и физическую форму, которыми гордился бы ваш дедушка!

     Неделя тренировок во время Второй мировой войны завершается некоторыми упражнениями, которые помогут улучшить осанку. Хотя осанке часто пренебрегают частью программ физической подготовки, она дает множество преимуществ и может повысить как ваши физиологические функции, так и вашу уверенность в себе.

     Надеемся, вам понравилась эта серия постов. FM 21-20 включает в себя несколько других тренировок и тренировочных режимов, в том числе упражнения со стрельбой из винтовки, плавание на выживание и единоборства, которые мы обязательно будем называть сами по себе в будущем. А пока усердно тренируйтесь; наши деды готовились защищать свободу — чтите их память, оставаясь в боевой форме!

     FM 20-21: Полевое руководство военного ведомства, 1946 г.
     Обучение осанке
     

     ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

     ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ ОСАЖКИ. Не существует одной «наилучшей позы» для всех мужчин, потому что физическое строение людей различается в зависимости от унаследованной ими костной структуры. Следовательно, чтобы выработать наилучшую осанку для каждого члена любой данной группы, необходимо разумно применять определенные общие принципы как к группе в целом, так и к каждому человеку. Вот эти принципы:

     а. Научить характеристикам хорошей осанки.
     г.р. Дать возможность «почувствовать» или попрактиковаться в хорошей осанке.
     с. Чтобы мужчины практиковали правильную осанку, пока она не станет более удобной, чем плохая осанка.
     д. Чтобы мотивировать мужчин приобрести это как привычку.

     ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАЖКИ. Первым шагом в обучении осанке является обучение тому, что такое хорошая осанка. Многие мужчины имеют неправильное представление о том, что представляет собой хорошая осанка. Например, они выгибают поясницу, выпячивают грудь и преувеличенно втягивают плечи или отводят колени назад. Характеристики хорошей осанки: голова уравновешенная и прямая, грудь поднята высоко, без напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, поясница лишь слегка изогнута, колени прямые, но не жесткие. Инструкторы должны объяснить и продемонстрировать положение различных частей тела в правильной позе.

     ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАЖКИ. Мужчинам должна быть предоставлена ​​возможность чувствовать и практиковать правильную осанку. Многие люди чувствуют себя более естественно, сохраняя плохую осанку. Определенные группы мышц должны иметь специальную тренировку для поддержания хорошей осанки без излишней усталости. Упражнения, приведенные ниже, обеспечат эту тренировку. Упор на правильную осанку не должен ограничиваться только периодами физической подготовки. Необходимо настаивать на хорошей военной выправке до тех пор, пока солдаты не примут ее по привычке.

     МОТИВАЦИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАЖКИ. Независимо от количества упражнений и инструкций, которые они получают; мужчины обычно принимают хорошую осанку только если хотят . Вот почему так важна мотивация.

     а. В начале следует провести краткую беседу, по возможности проиллюстрированную, о причинах развития хорошей осанки. Хорошая осанка имеет много значений для солдата. Во-первых, о солдате часто судят по внешнему виду – человек с хорошей осанкой похож на солдата, он привлекает внимание. Во-вторых, общепризнанным психологическим фактом является то, что хорошая осанка связана с хорошим настроением — человек с хорошей осанкой чувствует себя лучше и позитивнее. Человек с плохой осанкой не может чувствовать себя так же позитивно, как следствие, у него может развиться негативное и унылое отношение. В-третьих, хорошая осанка позволяет телу функционировать наиболее эффективно. Это связано с тем, что противоположные группы мышц уравновешиваются, поддерживая костную структуру в сбалансированном положении. Правильное расположение костей обеспечивает правильное положение внутренних органов. Правильное расположение органов помогает им выполнять различные функции. Кости, мышцы, связки и органы подвергаются меньшей нагрузке и напряжению.

     б. Инструкторы всегда должны быть отличным примером хорошей осанки. Они должны быть в восторге от этого и «продать это» мужчинам. Мужчинам с отличной осанкой нужно делать комплименты. Им следует напоминать, когда они демонстрируют плохую осанку. Делать это нужно без нытья и, по возможности, с юмором.

     в. Следует использовать наглядные пособия. Несколько фотографий хорошей осанки и несколько знаков в знакомых местах напомнят мужчинам, чтобы они подчеркивали хорошую осанку. Это помогает мотивировать многих мужчин.

     д. Суждения о позе помогают мотивировать мужчин. Четыре приведенных выше силуэта осанки являются очень надежными стандартами для таких суждений. Чтобы осудить 100 человек, требуется несколько минут, особенно если их проверяют небольшими группами. Их также следует иногда судить, когда они застигнуты врасплох. Объявление взвода с лучшей средней осанкой может стимулировать дружеское соперничество.

     ПОСТУРАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ. Приведенные ниже десять упражнений предназначены для развития постуральных мышц. Все эти упражнения имеют МЕДЛЕННУЮ КАДЕНЦИЮ и движения на два счета. Они особенно ценны для использования в «силовом курсе».

     УПРАЖНЕНИЕ 1

     Исходное положение. Внимание.
     Движение:

     (1) Махи руками вперед и вверх до полного вытягивания над головой, одновременно высоко поднимаясь на носки.

     (2) Медленно махайте руками в стороны и вниз и сильно отжимайтесь назад. В то же время втяните подбородок и позвольте пяткам упасть на землю. Избегайте преувеличенного прогиба в нижней части спины.

     УПРАЖНЕНИЕ 2

     Исходное положение. Туловище наклонено вперед примерно на 60°, руки свободно свисают с плеч.
     Движение:

     (1) Энергично махайте руками в стороны и назад, энергично втягивая подбородок и выпрямляя верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на мгновение.

     (2) Вернуться в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 3

     Исходное положение. Стоя, кончики пальцев касаются плеч, руки перед грудью, локти опущены вниз.
     Движение:

     (1) Двигайте плечами наружу и назад, прижимая локти к бокам. Задержитесь в этом положении на целую секунду, пытаясь заставить руки развернуться и вернуться назад. В то же время втяните голову и попытайтесь потянуться вверх.

     (2) Вернуться в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 4

     Исходное положение. Стоя на коленях на коврике, туловище резко наклонено вперед, руки за головой.
     Движение:

     (1) Продолжая наклоняться вперед, выпрямите верхнюю часть спины и отведите локти и голову назад. Одновременно втяните подбородок.

     (2) Вернуться в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 5

     Исходное положение. Сидя на полу, колени приподняты, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед.
     Движение:

     (1) Продолжая наклоняться вперед, махать руками вверх и назад. Одновременно втяните подбородок.

     (2) Вернуться в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 6

     Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, локти по бокам, кончики пальцев на плечах.
     Движение:

     (1) Поверните руки наружу и сильно отведите локти в стороны. В то же время втяните подбородок и поднимите голову примерно на 6 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении на целую секунду.

     (2) Вернуться в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 7

     Исходное положение. Наклон вперед примерно на 45°, локти отведены горизонтально от плеч, предплечья согнуты вперед, ладони опущены вниз, большие пальцы прямо перед плечами.
     Движение:

     (1) Выпрямите локти и медленно, но резко покачайте руками в стороны и назад. При этом втяните голову.

     (2) Вернуться в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 8

     Исходное положение. Слегка наклонившись вперед, локти согнуты, кончики пальцев касаются плеч.
     Движение:

     (1) Делайте небольшие круги диаметром около фута, вращая локтями вверх и назад. Отведите руки назад и втяните голову. Движение медленное.
     (2) Выполнив достаточное количество повторений, вернитесь в исходное положение.

     УПРАЖНЕНИЕ 9

     Исходное положение. Слегка наклонившись вперед, руки горизонтально по бокам, ладонями вверх.
     Движение:

     (1) Делайте небольшие круги диаметром около фута, вращая руками вверх и назад. Отведите руки назад и втяните голову. Движение медленное.

     (2) Выполнив достаточное количество повторений, вернитесь в исходное положение.

     No related posts.