Позы аштанга-йоги — от новичка до продвинутого уровня

Практика аштанга-йоги состоит из последовательности движений йоги, которые зависят от синхронизированных с дыханием движений. Практика аштанга-йоги представляет собой набор из шести различных серий поз йоги. Первая серия, или начальная серия аштанга-йоги, является наиболее часто практикуемой серией поз йоги.

 

Начальная серия Аштанга Йоги

Одним из преимуществ этой системы йоги является то, что она предоставляет установленную методику выполнения каждого движения, что делает ее легко выполнимой для практикующих йогу. Как и любая практика йоги, эта система представляет собой последовательность движений, которые практикующий выполняет одно за другим, пока не достигнет завершающей позы. Для большинства асан существуют вариации и модификации.

Хотя йогу можно считать духовной практикой, одним из преимуществ аштанга-йоги является ее воздействие на физическое тело. Эта практика позволяет улучшить осознание тела, силу и гибкость, концентрируясь на фиксированной точке взгляда, дыхании и плавном соединении поз с движением.

 

Особенности практики аштанга-йоги

Движения

При выполнении асимметричных поз движение начинается с правой стороны тела. Движения между позами, называемые виньясами, не менее важны, чем сами позы. Бандхи, хотя им не всегда учат, можно применять для фиксации мышц, чтобы облегчить выполнение поз и переходы между ними.

Дыхание

Во время практики каждую позу следует удерживать в течение пяти дыханий. На протяжении всей практики используется метод дыхания под названием «Уджайи», или «Уджайи пранаяма». Он включает в себя дыхание через нос с одновременным сжатием горла, чтобы обеспечить сопротивление дыхательным мышцам. Во время дыхания создается постоянный глубокий шипящий звук. Дыхание и движения между позами синхронизированы.

Уникальные особенности

Во время виньясы человек полагается на дришти, или точки взгляда, чтобы держать глаза открытыми во время практики, за исключением моргания и позы трупа. Хотя эта практика не известна как улучшающая гибкость, она способствует повышению физической силы. Сочетание виньясы, дришти и дыхательной техники превращает эту практику в подвижную медитацию.

 

Обзор начальной серии аштанга-йоги

Начальная серия Аштанга йоги начинается с Сурья Намаскар А и Б. Эти приветствия солнцу можно повторять от трех до пяти раз для разминки. Сурья Намаскар А состоит из десяти движений, а Сурья Намаскар Б — из 16.

После Сурья Намаскара следуют 18 поз, составляющих серию стоячих поз Аштанги. Хотя строгого соответствия нет, стоячие позы примерно соответствуют следующим за ними сидячим позам йоги.

Сидячие позы начальной серии аштанга-йоги можно разделить на две части. В этих позах основное внимание уделяется наклонам вперед и скручиваниям, но виньясы, выполняемые сидя, могут быть более тяжелыми, чем те, которые выполняются стоя. Виньясы включают в себя подмножество поз. Они начинаются с Сурья Намаскар, переходят в Чатуранга Дандасану — позу посоха с четырьмя ногами, затем в Адхо Урдхва Мукха Сванасану — собаку, обращенную вверх, и Адхо Мукха Сванасану- собаку, обращенную вниз, после чего снова переходят в позу сидя.

В конце практики серии аштанга-йоги выполняются завершающие позы — позы закрытия. К ним относятся поза колеса, поза плуга, стойка на плечах, поза давления на уши, стойка на голове, а также завершающая поза Шавасана. Завершающие позы успокаивают ум и возвращают тело в равновесное состояние.

 

Занятия в стиле Майсур

Одно из преимуществ системы поз Аштанга-йоги заключается в том, что на занятиях в стиле Майсур позы можно разучивать по несколько штук за раз. Преподаватели на занятиях по методу Майсур преподают больше поз, как только видят, что ученики освоили предыдущие позы. После изучения поз каждый может заниматься в своем собственном темпе. Другой вариант занятий аштанга-йогой — посещение ведущего класса, на котором инструктор проговаривает позы.

Практикующие всегда могут выучить позы самостоятельно. При таком подходе рекомендуется запомнить порядок поз и изучать и практиковать их по несколько движений за раз.

 

Последовательность поз аштанга-йоги

Тадасана

Начальной позой для практики аштанга-йоги является поза горы, Тадасана. Ее также называют самастхити, или ровное стояние. Ее можно выполнять с руками по бокам или с руками, соприкасающимися перед сердцем в молитвенной позе. При выполнении серии поз Аштанга-йоги стоя, человек возвращается в Тадасану между различными наборами поз стоя.

 

Приветствие солнцу А и В

Как уже упоминалось, практика поз аштанга-йоги всегда начинается с трех-пяти повторений Сурья Намаскар А, за которым следуют три-пять повторений Сурья Намаскар Б. Эти позы солнца сосредоточены на движениях, связанных с дыханием, или виньясах. В этих приветствиях солнцу основное внимание уделяется движениям, связанным с дыханием, или виньясам. Вместо того чтобы удерживать позу, переходите из одной позы в другую со вдохом или выдохом. Исключение составляет Адхо Мукха Сванасана, или собака, обращенная лицом вниз, которая удерживается в течение пяти дыханий.

При изучении Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б один из подходов к их запоминанию — разбить каждое приветствие солнцу на более мелкие мини-солнечные приветствия.

 

Стоячие позы йоги в практике аштанга

После выполнения приветствия солнцу и завершения Тадасаны следует выполнить наклоны вперед стоя из серии поз аштанга-йоги.

 

Падангустхасана и Падахастасана

В обеих позах стоя наклонитесь вперед, ноги поставьте на ширине бедер, ноги прямые. Для первой позы, Падангустхасаны, или позы большого пальца ноги, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног двумя первыми пальцами каждой руки.

Для второго наклона вперед стоя, Падахастасаны, положите руки под стопы так, чтобы пальцы ног упирались в запястья. Ладони обращены вверх, пальцы направлены назад к лодыжкам. Эта поза также известна как поза «руки под ногами». После выполнения Падахастасаны вернитесь в позу горы.

 

Уттхита Триконасана

После двух наклонов вперед стоя, следующими двумя позами являются поза треугольника, Уттхита Триконасана, и поза вращающегося треугольника, Паривртта Триконасана. Это обе асимметричные позы йоги, поэтому движение начинается с правой стороны.

Для позы треугольника, Триконасаны, ноги располагаются на расстоянии вытянутой ноги друг от друга и должны быть прямыми. Для первой стороны правая нога развернута наружу, а левая — немного внутрь. Наклонитесь вправо и возьмитесь за большой палец ноги. Повторите с левой стороны. После выполнения Триконасаны на обе стороны перейдите к Паривртта Триконасане.

 

Паривртта Триконасана

В позе вращающегося треугольника бедра направлены в ту же сторону, что и передняя стопа. Наклонитесь вперед и положите руку с той же стороны задней ноги на внешнюю сторону передней ноги. Скрутите корпус в сторону передней ноги, при этом рука с той же стороны задней ноги тянется прямо вверх. Тадасана следует за движением с обеих сторон.

 

Уттхита Парсваконасана

Следующий комплекс поз йоги стоя, Пасваконасана, похож на комплекс треугольника. Основное отличие заключается в том, что в Парсваконасане переднее колено согнуто. Положение стоп в этой позе также немного шире, чем в двух вариантах треугольника.

Как и в позе треугольника, в Парсваконасане движение начинается с правой стороны. Сделайте шаг ногами наружу, шире, чем при выполнении позы треугольника. Разверните правую стопу на девяносто градусов и согните правое колено. Отрегулируйте положение стопы так, чтобы правая голень была достаточно вертикальной. Наклоните верхнюю часть тела вправо, коснитесь правой рукой пола с внешней стороны правой стопы. Поднимите левую руку вверх и над головой так, чтобы левая сторона тела, от стопы до кисти, образовала одну прямую линию. После пяти вдохов повторите позу на левом боку.

 

Паривртта Парсваконасана

Далее следует поза «Поворот под боковым углом». Для полной версии этой позы поверните бедра в сторону правой ноги, начиная с правого бока. Согните правое колено и наклонитесь вперед, поворачиваясь вправо и протягивая левую руку к внешней стороне правого бедра за коленом. Положите левую руку на пол с внешней стороны стопы. Скручивая туловище вправо, протяните правую руку мимо головы, чтобы образовать линию с левой ногой.

 

Связывание в Парсвоконасане

Связывание может быть частью обеих версий Парсваконасаны. Связывание означает захват или прижатие одной части тела к другой. Это позволяет мышцам напрягаться друг против друга, что в некоторых позах может быть очень полезно, так как помогает защитить суставы. Это также может обеспечить дополнительный рычаг, который поможет глубже погрузиться в любую позу.

Чтобы зафиксироваться в правой части Уттхита Парсваконасаны, расположите туловище перед правым бедром. Оттуда протяните правую руку назад, под правое бедро. Одновременно заведите левую руку за спину. Потянитесь правой рукой вверх, чтобы захватить левое запястье.

Чтобы зафиксироваться в правой части Правритта Парсвоконасаны, расположите левую руку на внешней стороне правого бедра. Подведите предплечье под бедро. Протяните правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой.

 

Прасарита Падоттанасана A, B, C и D

Прасарита Падоттанасана — это наклоны вперед стоя на широких ногах. В этом наборе из четырех поз, повторяющихся четыре раза с разными вариациями рук, ноги прямые. Между каждой позой возвращайтесь в вертикальное положение, но не в Тадасану. Для первой вариации Прасарита Падоттанасаны наклонитесь вперед и положите руки на пол на ширине плеч друг от друга. Расположите кисти так, чтобы предплечья оставались вертикальными при согнутых локтях.

Для следующей вариации держите руки на талии.

Для выполнения Прасарита Падоттанасана С сцепите руки за спиной и поднимите их назад и вверх, держа локти прямыми.

Для последней вариации возьмитесь за большие пальцы ног. Как и в Падангустхасане, возьмитесь за большие пальцы ног, используя первые два пальца каждой руки. Читайте подробнее о серии поз Прасарита Падоттанасана, включая вариации, модификации и дополнительную позу, которая может быть добавлена после первой вариации.

 

Парсвоттанасана

После четырех поз Прасарита Падоттанасана следует еще одна поза с прямыми ногами, которая называется Парсвоттанасана. Ее обычно называют позой обратной молитвы, поскольку руки располагаются за спиной в молитвенной позе, ладони обращены друг к другу, а пальцы направлены вверх.

Из Тадасаны сделайте шаг левой ногой назад. Оставайтесь лицом вперед. Сложите руки за спиной в молитвенной форме и наклонитесь вперед к правой ноге. После пяти вдохов поднимитесь, повернитесь и повторите позу на левой ноге. После этого вернитесь в Тадасану.

 

Уттхита Хаста Падангустхасана А, В и С

Следующий набор поз стоя в начальной серии Аштанги — Уттхита Хаста Падангустхасана. Этот набор из трех поз предполагает балансирование на одной ноге, в то время как другая находится впереди или сбоку.

Для начала перенесите вес на левую ногу и возьмитесь за большой палец правой ноги.

• Стоя прямо, выпрямите правую ногу вперед.
• После пяти вдохов сделайте мах ногой вправо. Посмотрите налево.
• Задержитесь здесь на пять дыханий, а затем снова выведите ногу вперед.
• Одна из модификаций — наклониться к ноге на вдох, затем поднять туловище вертикально и отпустить ногу, вытянув ее вперед с руками, положенными на талию, на пять вдохов.
• Другая модификация — пропустить прогиб вперед и отпустить хват, удерживая его в течение пяти секунд.

После этого опустите ногу и повторите этот комплекс поз с поднятой левой ногой.

 

Ардха Баддха Падмоттанасана

Одной из более сложных поз для ног в начальной серии является Ардха Баддха Падмоттанасана, или поза полупривязанного лотоса. Рекомендуется не выполнять эту позу и ее вариации, особенно если вы занимаетесь в одиночку. Прочитайте варианты и модификации этой позы полусогнутого лотоса со стоячим наклоном вперед в Ардха Баддха Падмоттанасане.

В этой позе сделайте несколько вдохов, одновременно переводя стопу в позу лотоса и связывая ее. Стоя на левой ноге, возьмите правую стопу и осторожно расположите лопатку стопы в складке левого бедра для позы лотоса. Правую руку заведите за спину и постарайтесь ухватиться сзади за большой палец ноги в позе лотоса. Эта поза — поза лотоса с полусогнутыми ногами.

Отсюда наклонитесь вперед и положите свободную руку на пол рядом со стопой стоящей ноги.

Задержитесь на пять дыханий, а затем встаньте, удерживая позу. Затем отпустите и перейдите на другую сторону.

 

Уткатасана

Следующая поза называется Уткатасана, или поза силы. Эта согнутая в коленях поза, также известная как поза стула, напоминает сидение на стуле. Эта поза является первой и последней позой, используемой в «Солнечном приветствии В».

Стоя в Тадасане, ноги вместе, выполните мини-солнце приветствие следующим образом:

1. Вдохните и поднимите руки.
2. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.
3. Смотрите вперед со вдохом.
4. С выдохом вернитесь в Чатуранга Дандасану.
5. Сделайте «собаку» со вдохом.
6. Выполните «нисходящую собаку» с выдохом.

Из позы «Нисходящая собака» вдохните и выпрыгните ногами вперед. На том же вдохе поднимите туловище, согнув колени, вытяните руки над головой и коснитесь ладонями друг друга, при этом локти должны быть прямыми. Задержитесь на пять вдохов.

Отсюда наклонитесь вперед, выпрямляя колени и держа руки на полу. Сделайте еще одно мини-солнце, глядя вперед на вдохе, а на выдохе прыгая обратно в Чатуранга Дандасану. Затем выполните позу собаки с лицом вверх, а затем позу собаки с лицом вниз.

 

Вирабхадрасана I

Из нисходящей собаки сделайте шаг правой ногой вперед между обеими руками. Согните колено и расположите стопу так, чтобы передняя часть голени была почти вертикальной. Разверните левую ногу так, чтобы обе стопы стояли на земле. Поднимите туловище и вытяните обе руки вверх над головой, касаясь ладонями и держа локти прямыми. Задержитесь на пять вдохов, а затем для левой стороны повернитесь к задней части коврика для левой стороны.

 

Вирабхадрасана II

Эта поза — единственное исключение из правил, когда сначала выполняется правая сторона. Для Вирабхадрасаны II сделайте шаг ногами чуть шире от левой стороны Воина 1, повернув бедра лицом в сторону. Вытяните руки в обе стороны и посмотрите поверх левой руки.

Задержите воина 2 на пять дыханий на левой стороне, а затем переключитесь на правую сторону. После этого сделайте еще одно мини-солнце. Из «Нисходящей собаки» перейдите в сидячую позу аштанга-йоги.

 

Сидячие позы аштанга-йоги

После приветствия солнцу и серии поз Аштанга йоги стоя, практика первичной серии переходит на землю для выполнения серии сидячих поз. Естественным перерывом между сидячими позами является Навасана, или поза лодки.

Если сидячие позы перед Навасаной обычно являются вариациями сидячих наклонов вперед, то последующие позы можно классифицировать как смесь поз йоги, которые растягивают и укрепляют бедра, плечи и позвоночник.

Большинство поз в положении сидя предполагают некоторый элемент связывания ног и рук. Если ни в одной из поз не удается выполнить связывание, можно напрячь противоположные мышцы друг против друга, чтобы получить аналогичный укрепляющий эффект. Другой вариант — использовать ремень, полотенце или другие части тела, чтобы помочь вытянуть руки.

 

Обзор сидячих поз Аштанги до Навасаны

Серия поз Аштанга сидячей йоги, ведущая к Навасане, включает в себя:

• Дандасана, или поза посоха: сидя прямо, ноги вытянуты вперед.
• Пасчимотансана — западная растяжка или растяжка для задней части тела, варианты A, B, C и D — сидячий наклон вперед:
• сначала возьмитесь за большие пальцы ног,
• затем руки к подошвам ног (как в Падахасасане),
• затем возьмитесь за боковые стороны ног,
• затем зажмите запястье за ступнями.
• Пурвоттанасана — восточная растяжка или растяжка для передней части тела: поднимите корпус с прямыми ногами и положите руки на пол.
• Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана, или поза связанного полулотоса с наклоном вперед: для первой стороны наклонитесь вперед с правой ногой в лотосе и захватом правой рукой большого пальца правой ноги из-за спины.
• Трианг Эка Пада Пасчимоттанасана, или полугеройская поза наклона вперед: для первой стороны наклонитесь вперед с правой голенью, сложенной к внешней стороне бедра в полугеройской позе.
• Джану Сирсасана A, B, C (поза «голова до колен»): для первой стороны каждой вариации наклонитесь вперед с:
• A — Правое колено согнуто на полу, стопа прижата к левой внутренней поверхности бедра.
• B — Правое колено согнуто, ягодицы расположены над правой пяткой.
• C — Правое колено согнуто, стопа развернута вниз так, что пятка находится прямо над передней частью стопы.
• Марихьясана A, B, C и D, или поза мудреца: для первой стороны правое колено согнуто вверх, стопа стоит на полу.
• Первая и вторая вариации — это наклоны вперед, а третья и четвертая — скручивания.
• В первой и третьей вариациях левая нога прямая, а во второй и четвертой левая нога находится в лотосе.
• Навасана, или поза лодки: балансируйте на ягодицах с наклоненным назад туловищем и прямыми ногами, направленными вперед и вверх. Повторите пять раз, поднимаясь после каждого.

В сидячих позах виньяса предполагает подъем тела вверх, махи ногами назад через руки, а затем прыжок назад в Чатуранга Дандасану, за которой следует собака, обращенная вверх, собака, обращенная вниз, а затем прыжок ногами назад через руки в любую следующую сидячую позу.

 

Сначала правая сторона

В аштанга-йоге общим правилом является выполнение сначала правой стороны. Преимущество этого правила в том, что вы всегда знаете, с какой стороны начинать. Чтобы определить, какая сторона является правой в сидячих позах, следуйте приведенным ниже указаниям:

• В полусогнутой позе сидячего лотоса вперед правая нога находится в лотосе.
• Для Трианг Мука Эка Пада Пашчимоттанасана в правой стороне правая нога согнута в позу героя.
• Для серии Джану Сирсасана в правой части позы правая нога находится в Джану Сирсасане.
• Для Маричьясаны на правой стороне правая нога согнута, колено направлено вверх в положении Маричьясаны.

 

Обзор поз аштанга-йоги, которые следуют за Навасаной

После Навасаны позы, вплоть до позы колеса, следующие:

• Бхуджапидасана, или поза давления на плечи: сбалансируйте руки и скрестите ноги так, чтобы бедра упирались в заднюю часть верхних рук.
• Титтибасана, или поза светлячка: сбалансируйте руки с бедрами, надавливая на верхние руки, ноги прямые.
• Курмасана, или поза черепахи: наклонитесь вперед, ноги прямые и раздвинуты, руки прямые и расположены под бедрами.
• Супта Курмасана, или поза спящей черепахи: наклонитесь вперед, скрестив ноги за головой, а одно запястье захватите за спиной, связывая ноги.
• Гарбха Пиндасана, или поза эмбриона в утробе матери: ноги в позе лотоса, руки просунуты в щели за коленями, ладони тянутся к подбородку. Прокрутитесь по кругу девять раз.
• Куккутасана, или поза петуха: баланс на руках с ногами в лотосе и руками через узел лотоса за коленями.
• Баддха Конасана A, B, или поза связанного угла: наклонитесь вперед, поставив стопы вместе и разведя колени в стороны:
• В первом варианте позвоночник выпрямлен.
• Во втором варианте позвоночник наклоняется вперед.
• Упавиштха Конасана A, B, или сидячее широкоугольное наклонение вперед A
  : наклонитесь вперед с широко расставленными ногами и прямыми коленями, захватывая большие пальцы ног.
• A — ноги на полу
• B — балансирование на ягодицах
• Супта Конасана, или перевернутое сгибание ног вперед: балансируйте на плечах с широко расставленными ногами, держась за большие пальцы ног, при этом стопы находятся на полу за головой.
• Супта Падангустхасана A, B, C, или поза лежащего большого пальца ноги: лягте на спину, захватив большой палец правой ноги:
• A — нога подтягивается к туловищу
• B — нога открыта в сторону
• C — нога подтягивается к туловищу, а голова поднимается к нему.
• Чакрасана, или перекат назад.
• Убхая Падангустхасана, поза обоих больших пальцев ног: наклонитесь вперед, начиная с плеч и захватив большие пальцы ног. Перекатитесь вверх, чтобы балансировать на ягодицах с прямыми локтями.
• Урдхва Мука Пасчимотанасана, или направленная вверх интенсивная западная растяжка: наклонитесь вперед, начиная с плеч и захватывая боковые стороны стоп. Перевернитесь, чтобы балансировать на ягодицах, и удерживайте позу с согнутыми локтями.
• Сету Бандхасана, или поза моста: обратите внимание, что аштанга-вариант отличается от других версий позы моста.
• Урдхва Дханурасана, или поза колеса.

 

Завершающая последовательность

Позы, следующие за Урдхва Данурасаной, часто называют завершающей или заключительной серией при выполнении основной серии Аштанга-йоги.

• Саламба Сарвангасана или стойка на плечах: вес на плечах и локтях, подбородок прижат к груди, туловище и прямые ноги тянутся вертикально вверх.
• Халасана, или поза плуга: вес на плечах, подбородок прижат к груди, руки сцеплены за спиной, туловище вертикально, пальцы ног касаются пола за головой, колени прямые.
• Карнапидасана, или поза давления на уши: вес на плечах, руки сцеплены за спиной. Колени согнуты, голени лежат на полу, колени находятся возле ушей и давят внутрь.
• Урдхва Падмасана, или поза лотоса, обращенная вверх: вес на плечах, туловище вертикально, ноги в позе лотоса, руки прижаты к коленям.
• Пиндасана, или поза эмбриона: вес на плечах, туловище вертикально, ноги в позе лотоса, руки обнимают ноги до груди.
• Матсьясана, или поза рыбы: ноги в позе лотоса, лежа на спине, спина оторвана от пола, голова на полу. Руки захватывают ступни.
• Уттана Падасана, или поза поднятых ног: спина дугой отрывается от пола, макушка лежит на полу. Ноги подняты от пола, колени прямые. Руки и ноги тянутся вперед и вверх.
• Сирсасана A, B, или поза стойки на голове: стойка на голове со сцепленными за головой руками, предплечья и голова лежат на полу.
• Первая вариация: ноги прямые и вертикальные
• Вторая вариация: ноги прямые и согнуты в тазобедренных суставах так, чтобы ноги были горизонтальны.
• Баласана, или поза ребенка: наклонитесь вперед, стоя на коленях и упираясь лбом в пол.
• Баддха Падмасана, или поза связанного лотоса: сидя с ногами в позе лотоса и связанными обеими руками за спиной.
• Толасана, или поза подъема : поднятие тела вверх с ногами в позе лотоса.
• Падмасана, или поза лотоса: сидя с обеими ногами в позе лотоса.
• Шавасана: лежа на спине, руки слегка разведены в стороны, локти и колени прямые, глаза закрыты.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам-йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йога

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

• Уттанасана
• Анжанейасана
• Тадасана
• Падангустхасана
• Адхо Мукха Сванасана
• Врикшасана
• Сету Бандхасана
• Ашва Санчаланасана
• Сурья Намаскар B
• Чатуранга Дандасана

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

Йога-сутры Патанджали

БКС Лайенгар

Позы аштанга-йоги

 

Ссылки

Обзор первичной серии поз аштанга-йоги

Виньясы для стоячих поз йоги в начальной серии Аштанги

Сидячие позы начальной серии аштанга-йоги

Глубокое руководство по полезным позам йоги

Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.

_{*Отказ от ответственности: Мы можем получать комиссионные за представленные товары/услуги по нашим партнерским ссылкам без дополнительной платы для Вас.}

 

Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.

 

МЕСТА ДЛЯ ОТДЫХА

КОНСТРУКТИВНАЯ ПОЗА ОТДЫХА

Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.

 

ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА

Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.

 

SAVASANA

Савасана / Поза трупа — это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.

 

ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА

 

СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОРЫ

Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.

 

СТОЯЧИЕ МЕСТА

 

MALASANA

Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.

 

ПОЗА ГОРЦА

Тадасана / Поза горы — это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это «просто стояние», на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.

 

РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ

Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх — это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.

 

UTKATASANA

Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.

 

УТТАНАСАНА

Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.

 

АРДХА АТТАНАСАНА

Ардха Аттанасана / Half Forward Fold — это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.

 

ПАРСВОТТАНАСАНА

Парсвоттанасана / Поза пирамиды — это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.

 

ПАРИВРТТА ТРИКОНАСАНА

Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник — это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.

 

ВИРАБХАДРАСАНА I

Вирабхадрасана I / Поза воина 1 — это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы — удерживать спину на земле на протяжении всего времени.

 

ВИРАБХАДРАСАНА II

Вирабхадрасана II / Воин 2 — это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.

 

УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА

Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол— это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.

 

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник — это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.

 

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ — ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК

 

СОБАКА, ОБРАЩЕННАЯ ВНИЗ

Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз — это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.

 

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха — это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность «Приветствие солнцу». Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.

 

УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА

Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.

 

ВАСИСТХАСАНА I

Васистхасана I / Боковая планка — ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.

 

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА

 

ВИРАБХАДРАСАНА III

Вирабхадрасана III / Поза воина 3 — это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.

 

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Ардха Чандрасана / Полумесяц — это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.

 

GARUDASANA

Гарудасана / Поза орла / Поза богини — это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.

 

NAVASANA

Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.

 

BAKASANA

Бакасана / Поза ворона — это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.

 

ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ

Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.

 

ПИНЧА-МАЮРАСАНА

Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.

 

АДХО МУКХА ВРКШАСАНА

Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках — это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.

 

SIRSASANA

Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.

 

SARVANGASANA

Сарвангасана / стойка на плечах — это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.

Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.

 

ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.

 

ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).

Баласана / Поза ребёнка — это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.

 

Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.

 

Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)

 

ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ

Салабхасана / Поза саранчи — великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.

Вариация:

 

Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) — идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.

Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.

Поддерживаемый мост (с блоком):

 

Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) — это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.

 

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)

Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.

 

Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold — это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.

 

Гомукхасана / Поза коровы (лица) — это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях — одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.

 

Вирасана / Поза Героя — это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.

 

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)

Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля — это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Нормально ли чувствовать себя больным после занятий йогой? | YogaClub.

Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование

Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.

Причина номер один, по которой тебе следует практиковать инь-йогу по утрам — Джаффер Йога | Учитель йоги из Торонто.

Инь-йога и восстановительная йога: в чем разница? | Блог об арханта-йоге

Поза сфинкса

10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.

12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики

Секреты йоги. Позы на полу

Позы на полу

• Простая поза с гьян мудрой
• Сидение на полу со скрещенными ногами
• Сиденье в простой позе
• Поза скалы с вытянутыми руками
• Поза безбрачия — Брахмачарьясана
• Поза рыбы – Матсиасана
• Вращение таза на полу
• Сгибание позвоночника в простой позе
• Сгибание позвоночника в позе скалы
• Шейный валик
• Пожимание плечами
• Боковое скручивание в простой позе
• Касание тыльной стороной ладоней в простой позе
• Руки вверх и вниз в простой позе
• Боковое сгибание в простой позе
• Обратное скручивание позвоночника – Матсиендрасана
• Поза младенца – Баласана
• Поза кошки и коровы
• Поза верблюда – Устрасана
• Поза бабочки — Горабхасана или Бхадрасана
• Поза лягушки — Мандакасана
• Поза льва — Сихнасана
• Поза лотоса от пола – Куктасана
• Поза горохового повара — Маюрасана
• Поза коровьей морды — Гомукхасана
1
ВАРИАНТ 2
СИДЕНЬЕ В EASY POSE
С ШЕЙНЫЙ ЗАМОК – С МАХА БХАНДА – КОРНЕВОЙ, ДИАФРАГМНЫМ И ШЕЙНЫМ ЗАМКОМ
ПОЗА СКАМ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
ПОЗА БЕЗБЕДНИЦА – БРАХМАЧАРЬЯСАНА

С РУКАМИ НА КОЛЕНАХ
ПОЗА РЫБЫ – МАТСИАСАНА
ПОЗА РЫБЫ В ПОЗАХ ЦЕЛИБАТА – ПОЗА РЫБЫ В ЛОТОСЕ
ВРАЩЕНИЕ ТАЗА НА ПОЛУ
Сгибание позвоночника в 9 Easy POSE0004

Сгибание позвоночника в позе каменной 66

БОКОВОЙ ПОВОРОТ В ПРОСТОЙ ПОЗА

С РУКАМИ НА ПЛЕЧАХ

С РУКАМИ, ПАРАЛЛЕЛЬНЫМИ ПОЛУ, В ГЬЯН МУДРЕ
КАСАЕМСЯ ТЫЛЕННОЙ СТОРОНЫ ЛАДОНЕЙ В ПРОСТОЙ ПОЗАХ
РУКИ ВВЕРХ И ВНИЗ0004

Боковое сгибание в простой позе

Обратное скручивание позвоночника – MATSYENDRASANA

2 — БАЛАСАНА

ПОЗА КОШКИ И КОРОВЫ

НОРМАЛЬНАЯ

КОЛЕНОМ К ГОЛОВЕ
ПОЗА ВЕРБЛЮДА – УСТРАСАНА
УРОВЕНЬ 1 –
• УРОВЕНЬ0004


УРОВЕНЬ 3 – УРОВЕНЬ 4
ПОЗА БАБОЧКИ – ГОРАБХАСАНА или БХАДРАСАНА АСАНА

ПОЗА ЛЬВА- СИХНАСАНА

ВАРИАНТ 1
ПОЗА ЛОТОСА ОТ ПОЛА – КУКТАСАНА0004


Предыдущий | Далее

Знать позы йоги — позы на полу

Знать позы йоги — позы на полу | Онлайн-инструкторы по йоге Bulldog

ПОДПИСАТЬСЯ НАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

Позы на полу полезны для начала вашей практики, поскольку они предлагают поддержку и заземление. Эти позы особенно полезны для начинающих и практикующих йогу, которые только начинают заниматься йогой.

Table Top Pose

Table Top помогает укрепить мышцы вдоль позвоночника, что поддерживает выравнивание позвоночника. Это также позволяет разгибать позвоночник без давления, что может облегчить боль в спине.

Руки под плечами, пальцы широко расставлены, ладони прижаты к коврику
Колени под бедрами
Бицепс вращается вперед
Спина нейтральная, низ живота втянут к позвоночнику
Взгляд между руками и немного вперед
Пальцы ног могут быть подвернутый (свернутый) или расправленный

Модификация (для коленей): подверните одеяло под колени.

Собака мордой вниз

DFD, вероятно, самая узнаваемая поза в йоге. Эту позу часто преподают как позу отдыха, но она очень активна. Поза собаки вниз тонизирует руки и ноги, растягивает и укрепляет спину и плечи, а также помогает вам соединиться с ядром.

Перевернутая буква «V»
Руки на ширине плеч
Пальцы широко расставлены, указательные пальцы направлены вперед
Бедра высоко к потолку
Грудь прижата к бедрам
Стопы расставлены бедрами
Пятки прижаты к коврику ( Пятки не должны касаться коврика)
Взгляд между пупком или между стопами

Модификация (для напряженных подколенных сухожилий): Согните колени!

Поза коровы

Поза кошки/коровы отлично подходит для укрепления позвоночника. Во время коровьей растяжки задействуйте копчик и шею. Находясь в кошачьем положении, снимите напряжение в шее и верхней части спины. Поза также улучшит кровоток и артикуляцию в позвоночнике.

Руки под плечами, пальцы широко расставлены, ладони прижаты к коврику
Колени под бедрами
Бицепсы вращаются вперед
Живот плавно движется к полу
Лопатки сближаются друг с другом
Копчик к потолку
Взгляд устремлен к потолку

Поза кошки

Поза кошки/коровы отлично подходит для укрепления позвоночника. Во время коровьей растяжки задействуйте копчик и шею. Находясь в кошачьем положении, снимите напряжение в шее и верхней части спины. Поза также улучшит кровоток и артикуляцию в позвоночнике.

Руки под плечами, пальцы широко расставлены, ладони прижаты к коврику
Колени под бедрами
Бицепсы вращаются вперед
Втягивание живота внутрь и вверх (от пупка к позвоночнику)
Отжимание живота от земли
Округление спины
Копчик направлена ​​к полу
Подбородок согнут, взгляд направлен вниз

Поза кобры

Поза кобры — это плавная поза с опорой на землю, которая обеспечивает выпрямление позвоночника при одновременном растяжении мышц плеч, груди и брюшного пресса.

Лягте на живот, положив руки на коврик рядом с нижними ребрами
Локти согнуты и прижаты к ребрам
Прижмите переднюю часть ног и верхнюю часть стоп к мату
Задействуйте нижнюю часть живота, втягивая его и вверх
Поднимите грудь и сведите лопатки вместе
Шея длинная, взгляд направлен вперед и вниз

Собака мордой вверх

Эта поза представляет собой более активное вытяжение позвоночника, которое укрепляет позвоночник, руки и запястья. Также улучшите осанку, растянув передний отдел позвоночника и укрепив задний.

Лягте на живот, положив руки на коврик рядом с нижними ребрами
Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх
Поднимите грудь и сведите лопатки вместе и вниз
Поднимите бедра, колени и ноги от коврика, задействуя квадрицепсы и
Руки прямые, бицепсы вращаются вперед
Шея длинная, взгляд направлен вперед назад. Это также помогает улучшить осанку и укрепить руки, запястья и плечи.

Положение для отжиманий, руки на ширине плеч (плечи расположены над запястьями)
Пальцы широкие, ладони сильно отодвинуты от коврика
Пятки на подушечках стоп
Бедра напряжены и сильные
Бедра на одной линии с плечами
Плечи блейдеры отходят друг от друга
Руки прямые
Низкий живот втягивается к позвоночнику
Шея длинная, взгляд направлен вперед и вниз

Модификация (для начинающих): Опустите колени на коврик.

Низкая планка

Низкая планка — это сложная поза, которая укрепляет все основные мышцы тела, включая живот, грудь и нижнюю часть спины. Это также помогает улучшить осанку и укрепить руки, запястья и плечи.

Положение для отжиманий, руки на ширине плеч
Пальцы широко расставлены, ладони сильно отодвинуты от коврика
Пятки на подушечках стоп
Бедра напряжены и сильные
Бедра на одной линии с плечами
Лопатки расходятся друг от друга
Локти согнуты и прижаты к ребрам
Низкий живот втянут
Шея длинная, взгляд направлен вперед и вниз задняя часть туловища.

Большие пальцы ног касаются задней стороны коврика
Колени на ширине коврика
Бедра отведены назад к пяткам
Лоб лежит на коврике
Руки вытянуты вперед, кисти на ширине плеч
Упритесь ладонями в коврик, чтобы зацепить руки.

Модификация (для узких бедер): Колени могут быть сближены, если широкие колени доставляют дискомфорт.

Удлинение столешницы

Эта поза для начинающих помогает сбалансировать тело, одновременно растягивая многие мышцы. Мягкое растяжение выполняется в руках, плечах, запястьях, бедрах, коре, бедрах, коленях и позвоночнике.

Руки под плечами, пальцы широко расставлены, ладони прижаты к коврику
Колени под бедрами
Спина нейтральна, нижний живот втянут к позвоночнику
Одна рука вытянута вперед, противоположная нога поднимается и вытягивается назад
Задняя нога согнута и энергично давит назад
Передняя рука прямая, бицепс обрамляет ухо
Взгляд вниз и слегка вперед

Сгибание вперед сидя

Эта растяжка активизирует мышцы задней части тела, включая мышцы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Поскольку эта поза заземлена, вы можете удерживать ее дольше для большей гибкости.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
Согните ступни к себе
Согнитесь в бедрах и согните их к ногам
Вытяните из позвоночника, лопатки сведите друг к другу
Руки вытяните вперед к ступням
Взгляд слегка вперед

Модификация: Используйте ремень или полотенце вокруг нижней части обеих ног и кладите руки на ремень/полотенце вместо ног. Возможность также подносить руки к голеням или бедрам.

Поза счастливого ребенка

Эта поза представляет собой доступную позу заземления, которая помогает расслабить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Это также невероятное упражнение для всех мышц, поддерживающих таз, что помогает компенсировать длительное сидение.

Лягте на спину и подтяните колени к груди
Держитесь руками за внешние края ступней и разведите ноги
Плечи расслабьте на коврике
Ступни ровные (как будто вы идете по потолку)
Потяните ступни вниз, чтобы колени дотянуться до ребер
Нижняя часть спины прижимается к коврику

Скручивание позвоночника

Скручивание позвоночника в положении лежа — это восстанавливающая поза йоги, которая способствует хорошему пищеварению и стимулирует внешнюю подвижность бедер и позвоночника.

No related posts.