Женщины в теле в домашних: Сушка тела для девушек: основные рекомендации
Сушка тела для девушек: основные рекомендации
Многие девушки мечтают не только о красивом и стройном теле, но и о вполне себе заметных кубиках пресса и мышечном рельефе. В этом материале ты найдёшь полезные рекомендации, которые помогут избавиться от лишнего объёма и смоделировать силуэт твоей мечты!
Теги:
Похудение
Фитнес
сушка тела
домашняя сушка тела
сушка тела для девушек
Shutterstock
Девушки, грезящие о спортивной и стройной фигуре, нередко отождествляют сушку с похудением. Однако это не совсем так. Сушка тела куда более эффективна, чем обычное похудение. Во-первых, питание в этом случае так же важно, как и тренировки, во-вторых, сушка запускает в организме особые процессы.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Сушка тела для девушек
Для начала важно определиться, кому подходит сушка в домашних условиях и зачем она вообще нужна.
У обладательниц атлетического телосложения с выраженным мышечным рельефом, как правило, уже есть опыт сушки. Такие девушки знают, когда и как нужно правильно «просушиться». Особам с костлявой спиной и торчащими лопатками в большинстве случаев нет смысла прибегать к сушке: могут уйти и без того небольшие объёмы в области спины и ягодиц. Если на теле есть видимые валики и жировые отложения, сначала можно попробовать прибегнуть к традиционному похудению, а уже после переходить к сушке.
- Девушкам необходимо знать, что за первый цикл домашней сушки уходит примерно один размер груди.
- Сушка тела подходит тем девушкам, которые нацелены не на быстрый, а на качественный результат. Именно поэтому так важен комплексный подход.
- Прежде чем приступать к сушке тела, учти и психологические особенности этого фитнес-мероприятия.
Всё дело в том, что любые ограничения даются людям довольно непросто, в том числе, диеты и смена привычного питания. Сушка в домашних условиях – настоящее испытание, особенно для новичков.
- Недостаток углеводов может привести к потери активности и апатичному состоянию, поэтому очень важно приступать к сушке тела в спокойный период жизни, чтобы не отягощать организм дополнительным стрессом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сушка тела в домашних условиях: рекомендации начинающим
- Перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное – не навредить себе в погоне за идеалом.
- Начинающим также нужно усвоить, что сушка тела – не для похудения. Да, этот процесс способствует уменьшению жировой прослойки, но при этом выводит на поверхность выразительную мускулатуру, которая появляется благодаря регулярным тренировкам.
- Таким образом сушка от похудения отличается тем, что уменьшение объёмов происходит не за счёт мышц, а именно из-за исчезновения лишних жировых отложений.
- Сушка тела для женщин имеет свои особенности. Чтобы получить чёткий рельеф, важно иметь хорошо развитый мышечный каркас, а во время самой сушки поддерживать форму тела специальными упражнениями.
- Диета для сушки тела в домашних условиях направлена на снижение количества углеводов в ежедневном рационе. Количество белка при этом возрастает в несколько раз.
- Сушку хорошо бы дополнить приёмом поливитаминных комплексов и минеральных добавок к пище, чтобы не навредить состоянию организма.
- Суть сушки тела заключается не только в уменьшении жира, но и в наращивании мышечной массы. Именно поэтому важно полноценно питаться по специальной диете, но не голодать и не сокращать количество приёмов пищи за день.
- На сушке нельзя принимать жиросжигающие препараты, они могут навредить. Важно настроить свой организм так, чтобы он получал энергию, расходуя жировые запасы, но не затрагивая при этом мышечную массу.
Если мышцы всё же стали уменьшатся, значит, что-то пошло не так.
Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности меню
Основные правила питания на сушке:
- Порции пищи должны быть не очень большими.
- Питайся 5-6 раз в день.
- Углеводы разрешены только в первой половине дня до 14:00.
- Углеводы нельзя ограничивать резко, это постепенный процесс.
- Подготовительный этап перед сушкой тела – 4-6 недель.
- 1-й период сушки
Меню состоит из 50-60% белков, 10-20% жиров, мизерный остаток – углеводы.
Сократи потребление солёной пищи, она удерживает влагу и провоцирует появление отёков. Откажись от сладкого, мучного, фруктов с высоким гликемическим индексом и даже круп.
- 2-й период сушки
80% белков, 20% жиров, 0% углеводов.
На этом этапе крайне важно регулярно тренироваться, чтобы наращивать мышечную массу. При ощущении недомогания и постоянного упадка сил (более 5 дней) стоит прекратить сушку.
- Источники белка:
сыр, яйца, мясо, птица, рыба, орехи, творог, кефир.
- Клетчатка:
в меню питания для девушек на сушке могут входить зелёные овощи: огурцы, спаржа, сельдерей, авокадо, брюссельская капуста, брокколи.
- Углеводы:
бурый рис, гречка, овсяная каша (строго утром и желательно на воде).
Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения, меню и правила питания по неделям
Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.
Для чего нужна сушка тела
Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».
Сушка тела – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.
Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!
Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!
Ошибка
Ошибка
Чем же сушка может помочь девушкам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.
С чего начать сушку тела для женщины
Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!
Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На период сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения– только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наш организм «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.
Избыток углеводов
Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Недостаток углеводов
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.
Как правильно рассчитать
Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.
Расчет белков
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
Наши лучшие рационы питания
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Vegan
1100 — 1300 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.
Периодическое голодание
В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.
Питание во время сушки
Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:
- самые сытные блюда есть в первой половине дня;
- питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
- придерживаться здорового питания;
- создавать дефицит углеводов.
Какие продукты допускается употреблять
На практике эти советы подразумевают, что девушка отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.
Запрещенные продукты
Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:
- сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
- картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
- животных жиров и жирных молочных продуктов;
- пирожных, тортов и всего мучного;
- жирных сортов мяса.
Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях
«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.
Сушка: периоды и их продолжительность
Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:
- Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
- Вторая: подключают учет БЖУ.
- Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
- Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
- Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.
Примерное меню на день
Как на практике выглядит питание на сушке с учётом реализации всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной.
- На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
- Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
- Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
- Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
- Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
- Перекусами на диете могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.
Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
Чтобы вам было проще составить собственный план похудения на неделю, приведем пример хорошей домашней пищи:
- Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
- Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
- Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
- Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
- Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
- Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
- Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.
Способы улучшения метаболизма
Чтобы улучшить метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.
Выход из режима сушки
Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните схему, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте в меню углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.
Тренировка
Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.
Оценка результатов
Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.
Готовые рационы для сушки
BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры.
Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва
Тренировка всего тела для женщин дома, чтобы выглядеть великолепно
Сидя дома и просто ожидая, пока ваши мышцы станут более упругими, а жир растает, вам не поможет, но домашняя тренировка всего тела может помочь. Нет возможности ходить в спортзал, но все же хотите иметь здоровое и сильное тело? Тогда вы нашли правильное место. Следующие упражнения для тренировки всего тела будут держать вас в тонусе и в хорошей форме, вы даже не заметите, как плавно интегрируетесь в свою обычную жизнь, став вашим инструментом номер один для улучшения здоровья, снятия стресса и получения удовольствия. Так что наденьте свою спортивную одежду, приготовьте немного воды, чтобы выпить перед тренировкой, и начинайте.
Для нескольких следующих упражнений требуется дополнительное оборудование. Если у вас его нет, вы можете пропустить упражнение или попробовать сделать его своими руками, используя случайные предметы, которые лежат в вашем доме. Между каждым комплексом упражнений не забывайте делать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и настроиться, прежде чем с головой погрузиться в следующий подход.
ПриседанияСтоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, медленно опуская ягодицы. Держите спину прямо, слегка наклонившись вперед. Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра и икры образуют 90°, остановитесь и медленно вернитесь в положение стоя, повторяя траекторию предыдущего движения. Повторите упражнение 20 раз.
Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам персиковый вид?
Боковая планка Лежа на боку, сведите ноги вместе и согните руку на полу под углом 90°. Другая рука может лежать на боку. Поднимите бедра и колени, удерживая тело на прямой линии. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками, при приземлении сразу же присядьте на пол. После приседания примите положение планки, а затем прыгните обратно в приседание, а затем вверх. Продолжайте делать так 15 раз.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
V-UpsЛягте на спину, вытянув руки над головой на полу на ширине плеч. Одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы сбоку ваше тело выглядело как буква «V». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
Бок о бок Сядьте на пол и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90°. Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и коснитесь пола ягодицами. Поменяйте стороны. Повторить 15 раз. Вы можете использовать мяч или гантель, чтобы держать его в руках и добавить вес.
Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согните колени и, держа в каждой руке по гантели, вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Поднимите руки вверх, выполняя предыдущее движение в обратном порядке. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории еще 9 раз.
Боковые подъемы гантелейВстаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки по бокам до 90°, затем опустите их обратно. Теперь поднимите руки перед собой до такой же степени и опустите их обратно. Продолжайте переключаться из стороны в сторону, повторите 15 раз.
Заключение Нет необходимости тратить сотни долларов на абонемент в спортзал. Эта полноценная домашняя тренировка тела поразит вас долгожданными результатами и поможет вам их поддерживать. Задействование каждой мышцы вашего тела сделает вас сильным и энергичным. Упомянутое количество повторений распространяется не на всех, поэтому, если вы чувствуете, что сделать такое количество для вас сложно, не напрягайтесь слишком сильно. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше тело вот-вот сдастся, остановитесь. Если у вас есть какое-либо заболевание, которое может осложниться повышенным объемом физической активности, или вы давно не занимались спортом, перед выполнением плана упражнений проконсультируйтесь с вашим личным тренером или врачом (1, 2).
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- Вам нужно обратиться к врачу, прежде чем приступить к программе упражнений? (без даты, health.harvard.edu)
- Упражнение: когда следует сначала проконсультироваться с врачом (2019 г., mayoclinic.org)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
50 лучших домашних тренировок — упражнения с собственным весом для женщин
Кэтрин ВирсингВот вам и хорошие новости: вполне возможно выполнять упражнения дома и получать такие же потрясающие результаты, как и в тренажерном зале. Еще лучше? Вы можете сделать это, не имея никаких домашних тренажеров.
Мало того, что движения без оборудования удобны, но выполнение упражнений дома без отягощений — отличный способ проверить себя и сосредоточиться на форме. Из-за этого упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих, но они также эффективны и для более средних или продвинутых спортсменов. (Вы даже можете повысить свой уровень, добавив утяжелители на лодыжки или руки, если хотите посложнее.)
Ниже я собрал 50 лучших домашних упражнений для всех уровней физической подготовки. Как личный тренер с многолетним опытом, я постоянно использую эти движения со своими клиентами, чтобы помочь им стать сильнее и тренировать все тело. Вы можете использовать их для создания бесчисленных комбинаций тренировок для всего тела, гарантируя, что вам никогда не будет скучно, пока вы потеете.
Время: 20 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: всего тела
Инструкции: Для полной тренировки выберите пять-шесть движений ниже. Выполните указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему движению. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл от одного до трех раз, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, пока вы наращиваете мышцы.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
Полое удержание
Как выполнять: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в положении на 30-60 секунд, затем опуститесь обратно и продолжайте делать следующее движение.
2
Планка
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с голенью и ладонями на коврике. Сделайте шаг назад, балансируя на подушечках стоп, создавая прямую линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть немного впереди рук. Широко расставьте лопатки на спине, напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.
Реклама – Продолжить чтение ниже
3
Боковая планка
Как: Начните с положения лежа на правом боку, левая ступня поверх правой, пальцы ног и пятки выровнены, правое предплечье на коврике, локоть под плечо и ладонь расправлены, пальцы растопырены, левая рука на бедре. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны, затем переходите к следующему шагу.
4
V-Up
Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, обе на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
Велосипедный хруст
Как выполнять: Лягте на спину, руки за голову, лопатки от коврика, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, смотрите на бедра. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу в воздухе. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 30 повторений, чередуя стороны, затем переходите к следующему движению.
6
Dead Bug
Как: Начните лежать на спине с вытянутыми руками над грудью и ногами в воздухе, согнутыми в 9Углы 0 градусов (колени выше бедер). Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и правую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем переходите к следующему шагу.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
7
Bird Dog
Как: Начните на четвереньках, запястья прямо под плечами и колени под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему шагу.
8
Медвежья планка
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, взгляд слегка перед руками. Оттолкнитесь ладонями и поднимите колени, чтобы парить над полом, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем опуститесь обратно и переходите к следующему шагу.
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
Ползание медведя
Как выполнять: Встаньте на четвереньки в задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами и слегка смотрите перед руками. Слегка согните локти, надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика, не опуская колени, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений и переходите к следующему движению.
10
Прикосновение к пальцам ног
Как выполнять: Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, носки вытянуты. Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с коврика, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням, не двигая нижней частью тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 30 повторений и переходите к следующему движению.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
11
Обратные скручивания
Как выполнять : Лягте на спину, руки в стороны, ноги оторвите от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.
12
Альпинист
Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше за 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
13
Флаттер Кик
Как: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
14
Вращение сидя
Как: Начните с положения сидя, верхняя часть туловища откинута назад, пока не включится пресс, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты, руки сцеплены, локти разведены в стороны, туловище повернуто вправо так что правый локоть парит над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
15
Нижняя часть ноги
Как: Начните лежать на спине, руки на коврике, руки под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу. , ноги согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
16
Приседания
Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед и опустите вниз, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и разводя руки в стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.
Реклама – Продолжить чтение ниже0023 Встаньте, ноги шире плеч и развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед, колени и пальцы ног смотрели в одном направлении, руки в стороны. Соедините руки перед грудью, сгибая колени и опуская копчик к полу (держите таз подтянутым и старайтесь не выпячивать попу). Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
18
Выпад вперед
Как: Встаньте на заднюю часть мата, поставив ноги под бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не окажется параллельно полу, при этом сводя руки перед телом для противовеса.