Массаж для детей до года

Здоровье детей – главное в жизни родителей. И от того, насколько серьезно и ответственно взрослые подойдут к вопросу здоровья и развития ребенка, зависит жизнь самого малыша.

Многие специалисты сходятся во мнении, что в первый год жизни ребенок как пластилин – все, что в него вложишь, какой фундамент дашь, с тем он и пойдет по жизни. И независимо от того, здоровый родился ваш малыш или с небольшими (или большими) отклонениями от нормы – с ним нужно заниматься! В данном случае я имею ввиду физическое развитие ребенка, а именно, массаж, с помощью которого здоровые дети опережают своих сверстников в развитии, а дети с серьезными заболеваниями получают шанс стать полноценными членами общества.

Вы не представляете, какие чудеса творит массаж!

Время уходит, и его уже не вернешь. И чтобы в будущем не жалеть об упущенных возможностях, займитесь здоровьем вашего ребенка сейчас, не откладывайте!

Лечебные свойства массажа

Массаж различают лечебный, коррекционный и профилактический.

Профилактический массаж способствует полноценному развитию детского организма. Родители по собственной инициативе обращаются к детскому массажисту или делают массаж сами. Массаж здоровому ребенку можно начинать делать с 1,5-2 месяцев. Перед тем, как самостоятельно делать массаж ребенку проконсультируйтесь с педиатром.

Лечебный и коррекционный назначает врач педиатр, в зависимости от того, какие патологии выявил детский невропатолог, ортопед или хирург. К тому моменту, когда вашему ребенку исполнится 2 месяца, вы обязательно должны посетить этих специалистов. Не стесняйтесь задавать интересующие вас вопросы, рассказывайте всё, что вас беспокоит. От этого зависит правильность диагноза. Если вас что-то не устраивает в ответах или вы сомневаетесь в компетенции врача, идите к другому специалисту. Вам нельзя рисковать здоровьем ребенка. Мы чуть отошли от темы, но это действительно важный момент, на котором стоило остановиться. Вернемся к массажу, а именно хотелось бы обратить ваше внимание на то, с какими заболеваниями помогает справиться массаж на первом году жизни ребенка.

Это заболевания опорно-двигательного аппарата (дисплазия, косолапость, плоскостопие, сколиоз), терапевтические заболевания (грыжа, рахит, гипотрофия, кривошея, гипертонус, гипотонус), заболевания органов дыхания (плевриты, бронхиты, бронхиальная астма, риниты), заболевания желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы.

Если ваш ребенок имеет какое-либо заболевание или родился недоношенным, консультация педиатра обязательна! Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обращайтесь к профессионалам!

Противопоказания к лечебному массажу

Если педиатр, который наблюдает вашего ребенка, выявил какое-либо из перечисленных ниже заболеваний, массаж малышу противопоказан. Это такие заболевания как: все острые лихорадочные заболевания, гнойные и другие острые воспалительные поражения кожи, подкожной клетчатки, лимфатических узлов, мышц, костей (экземы, пемфигус, импетиго, лимфадениты, флегмоны, остеомиелиты и т. д.), заболевания, сопровождающиеся ломкостью и болезненностью костей, острые формы рахита, острые формы артрита, туберкулез костей и суставов, врожденный порок сердца, острые формы нефрита, гепатита, большие пупочные, бедренные, паховые и мошоночные грыжи со значительным выпадением органов брюшной полости или при выраженной наклонности к ущемлению. Во всех остальных случаях при наличии грыжи массаж делают при обязательной фиксации ее пластырной повязкой.

И еще раз напоминаю, если у вашего ребенка есть проблемы со здоровьем, лечение массажем должно проводиться строго по показаниям лечащего врача и только при участии профессионального детского массажиста. Подчеркиваю, детского! Это важно.

Где найти детского массажиста

Поговорим о том, где найти профессионала, которому вы доверите здоровье вашего малыша. Прежде всего, необходимо определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Если ваш ребенок здоров, то вы можете заниматься с ним дома самостоятельно. Общеукрепляющий массаж – это не сложно. Чуть позже вы сможете ознакомиться с основными приемами и правилами проведения массажа. Но если у вашего ребенка проблемы со здоровьем, то вам обязательно нужен специалист. Где его найти? Возможные варианты представлены ниже.

• Муниципальная детская поликлиника. Плюсы: у массажиста гарантированно есть медицинское образование, услуга бесплатна. Минус: запись на массаж обычно на несколько месяцев вперед, а также вам придется добираться самостоятельно.
• ЧастЧастные лица, практикующие массаж по совместительству. Плюс: возможен выезд на дом. Минусы: необходимо убедиться в квалификации массажиста, проверив его документы; услуга платная.ные платные клиники. Плюсы: доброжелательное отношение гарантировано, возможен выезд на дом задополнительную плату, разумеется. Минус: квалификация и опыт массажиста не гарантированы (как повезет), услуга достаточно дорогая.
• Частные лица, практикующие массаж по совместительству. Плюс: возможен выезд на дом. Минусы: необходимо убедиться в квалификации массажиста, проверив его документы; услуга платная.
• Детские реабилитационные центры (есть платные и бесплатные). Плюсы: квалифицированные специалисты. Минус: придется добираться самостоятельно.
  Часто родители делают выбор в пользу массажиста, которого посоветуют друзья, знакомые, вне зависимости от того, где он работает. Возможно, это правильно. Выбор за вами. Проанализируйте все доступные для вас варианты.

Правила проведения детского массажа

Хочу обратить внимание тех читателей, которые решили делать массаж ребенку самостоятельно, на основные правила проведения массажа:

• не забывайте о позитивном настрое ребенка. Важно, чтобы малыш был в хорошем настроении, не голоден и выспался. Массаж следует проводить примерно за час до кормления или через 30-45 минут после него;
• будьте ласковы и доброжелательны. Это поможет наладить контакт с ребенком;
• вы должны быть удобно одеты, ногти подстрижены, без украшений на руках (чтобы случайно не повредить нежную кожу малыша). Руки обязательно должны быть чистыми и теплыми;
• лучше не использовать крема, масла, присыпки, чтобы не вызвать аллергию;
• помещение должно быть проветренным, хорошо освещенным. Температура воздуха не ниже двадцати двух градусов. Если вы чувствуете, что в комнате чуть прохладнее, ребенка следует прикрыть теплой пеленкой, кроме массируемой области, разумеется;
• массаж лучше делать на твердой поверхности (на пеленальном столике или на обычном столе, можно подложить тонкое одеяло), чтобы была возможность подойти с разных сторон;
• для начала используйте простые приемы, постепенно их усложняя, добавляйте новые элементы;
• массаж выполняйте аккуратно, не делайте резких движений;
• после проведения массажа рекомендуется не выходить на улицу минимум 30 минут;
• массаж не рекомендуется проводить перед сном;
• и ни в коем случае не оставляйте ребенка одного без присмотра!

Массаж для ребенка – это не только лечебно-оздоровительная процедура, но и положительные эмоции, не забывайте об этом.

Техника общеукрепляющего детского массажа

Думаю, по ходу чтения, у вас возникали примерно такие вопросы: «Как правильно делать массаж?», «Какие движения?». Давайте разбираться.

Продолжительность комплекса упражнений первых занятий примерно 3-4 минуты, далее постепенно увеличивайте до 15 минут. Но помните, всё индивидуально. Если малыш начал капризничать или выражать явное неудовольствие, попробуйте отвлечь его и перейдите к следующему упражнению. Если ребенок не успокаивается, прекратите массаж, продолжите позже.

Поговорим о технике массажа ребенка до года подробнее. Запомните, все ваши движения должны быть направлены к центру (от кисти к локтю, от локтя к плечу и от пяток к колену, от колена к паховой области). И не забывайте – никаких резких движений!

Массаж ребенка до года включает следующие техники: поглаживание, растирание, разминание, вибрация. Остановимся чуть подробнее на каждой из них.

• Поглаживание. Техника поглаживания показана детям буквально с рождения. Прикосновения теплых маминых рук успокоят малыша. В первые три месяца жизни вашего ребенка используйте исключительно этот прием. В более старшем возрасте начинайте и заканчивайте каждый сеанс массажа поглаживаниями, а также применяйте их между растиранием, разминанием и вибрацией. Нежные поглаживания расслабляют, подготавливают кожу для дальнейших манипуляций. Ваши движения должны быть плавными и легкими.
• Растирание. Эту технику массажа вы можете использовать, когда вашему малышу исполнится 3 месяца. Растирать кожу ребенка следует интенсивно, но аккуратно. Именно растирать, а не растягивать. Вы можете растирать подушечкой большого пальца или основанием ладони, по кругу или по прямой. Есть разные упражнения, в которых вам пригодится тот или иной способ.
• Разминание. Ассоциируется этот прием с тем, как вымешивают тесто. Но не забывайте кожа ребенка очень нежная, давить сильно нельзя. Движения выполняйте энергично, но мягко. Используя этот прием, вы воздействуете на мышцы ребенка. Поэтому, возможно, в первый раз ваш малыш будет недоволен применением этой техники. Отнеситесь к этому с пониманием, постарайтесь отвлечь его яркой игрушкой, разговаривайте с ним. Увеличивайте продолжительность упражнения постепенно. Через несколько дней он привыкнет и будет получать от этого удовольствие. Разминайте мышцы вашего ребенка подушечками пальцев, пощипывая кожу, и основанием всей ладони, когда используете метод валяния (подробнее о нем поговорим чуть позже).
• Вибрация. Эта техника представляет собой мягкие постукивания, поколачивания подушечками пальцев или ребром ладони. Ни в коем случае сильно не надавливайте! Обычно вибрацию применяют при массаже груди и спины.

Основные приемы массажа ребенка с рождения до года

Существует условный календарь развития ребенка (в таком возрасте он должен уметь это, в другом возрасте должен выполнять то). И для того, чтобы подготовить мышцы малыша к определенной нагрузке, выполняют различные упражнения, применяя подходящую технику массажа. Именно по этой причине советую читателям использовать приемы массажа в соответствии с возрастом ребенка.

Итак, остановимся на основных приемах массажа детей до года.

Возраст ребенка 1,5-3 месяца

Как уже говорилась ранее, врачи рекомендуют начинать массаж с 1,5 месяцев. Но почему такая градация, до 3 месяцев? Если вы посмотрите на новорожденного, то вам сразу бросится в глаза, что его руки сжаты в кулачки и согнуты в локтях, ноги тоже согнуты. К 3 месяцам это должно пройти. Но ни в коем случае нельзя резко убирать тонус мышц. Поэтому для детей этого возраста используйте только технику поглаживания.

Начните с массажа рук. Положите ребенка на спину, чтобы он лежал ногами к вам. Когда делаете массаж правой руки малыша, придерживайте её своей левой рукой, и, наоборот, при поглаживании левой руки ребенка, придерживайте её своей правой рукой. Надеюсь, не запутались. На самом деле, это не принципиально, просто так удобно. И не забывайте: от кисти к локтю, от локтя к плечу. Поглаживания выполняйте ладонью с внутренней поверхности руки ребенка.

Теперь поговорим о массаже ног. Пусть ребенок остаётся в том же положении. Легкими движениями рук делайте массаж всей поверхности ноги ребенка, исключая область колена и переднюю часть голени. И не забывайте, ваш ребенок должен получать удовольствие от процесса массажа. Что касается массажа стоп, выполняйте круговые движения большим пальцем сверху вниз и снизу вверх, будто рисуете восьмерку, аккуратно поглаживайте каждый пальчик. Это очень полезное упражнение, ведь, как известно, на стопе человека находится множество точек, массаж которых воздействует на весь организм.

Массаж груди в этом возрасте представляет собой легкие поглаживания ладонями или тыльной стороной рук. Ваши движения должны быть направлены от середины груди в стороны. Затем спускаетесь ниже и начинаете массаж живота. Круговые поглаживания по часовой стрелке помогают избавить малыша от болей в животе. Это очень приятное успокаивающее упражнение для ребенка. После выполните следующее упражнение: движения вверх и вниз осуществляйте попеременно ладонью и тыльной стороной руки. Далее используйте такой приём: обхватите руками поясницу ребенка и выполняйте поглаживания в направлении живота малыша. Выполняя все эти упражнения, ни в коем случае не давите на правый бок ребенка. Переходите к массажу спины.

Массаж спины советую выполнять следующим образом: в направлении снизу вверх поглаживайте спину ребенка тыльной стороной руки, а в направлении сверху вниз – ладонью. Строгой рекомендации по времени проведения каждого приема массажа не существует, но ориентируйтесь примерно на пять повторов каждого упражнения.

Возраст ребенка 3-4 месяца.

В этом возрасте ребенок должен уметь хорошо держать голову, лежа на животе и опираясь на предплечья, около четырёх месяцев малыш должен приподнимать плечи и голову, лежа на спине. И для подготовки его мышц рекомендую применять такой прием как растирание. Но не забывайте: начинать и заканчивать каждое упражнение необходимо поглаживаниями (особенности подробно описаны выше), выполняя каждое упражнение примерно по 2-3 раза.

Алгоритм ваших действий не меняется, начните с массажа рук. Растирание проводите следующим образом: обхватите запястье ребенка большим и средним пальцем (или указательным, кому как удобнее) и продвигайтесь от запястья к локтю и от локтя к плечу, осуществляя скручивающие движения. Когда закончите массировать обе руки, проделайте аналогичные действия с ногами ребенка, только не массируйте область колена.

Далее переходите к массажу стоп. Растирание стоп включает в себя: круговые растирания подушечкой пальцев (рисуете восьмерку) и растирание внутренней и наружной части стопы от пятки к пальцам. Также рекомендую добавить легкие постукивания. Выпрямите указательный и средний палец и ритмично, но мягко постукивая, двигайтесь от пятки к пальцам и обратно.

Растирания груди выполняйте аккуратно – ритмично, но очень легко надавливайте на грудь ребенка. Ни в коем случае не давите на ребра! Движения направляйте от середины груди в стороны. После выполните массаж живота подушечками согнутых пальцев, по часовой стрелке. Не давите на печень! «Рисуйте» круги вокруг пупка малыша. Это упражнение очень понравится вашему ребенку! Затем переходите к массажу ягодиц и спины.

Растирание ягодиц и спины также проводите подушечками согнутых пальцев. Следите за движениями рук: одна должна смещать кожу ребенка вверх, другая – вниз. Постепенно продвигайтесь от ягодиц к шее. Следующий прием, который используют в массаже для детей этого возраста, заключается в одновременных разнонаправленных круговых движениях (правая рука по часовой стрелке, левая – против).

Возраст ребенка 4-6 месяцев.

В этом возрасте ребенок должен уметь переворачиваться, поэтому необходимо подготовить мышцы живота и спины. И, конечно, ног, потому как поворот происходит именно за счет того, что ребенок перекидывает одну ногу на другую и переносит вес тела. Обращаю внимание читателей на то, что теперь к поглаживанию и растиранию добавляется прием разминания. То есть вы выполняете все те же действия, в том же порядке, новый элемент (разминание) вводите после растирания.

Приемы массажа рук, стоп и груди ребенка возраста 4-6 месяцев аналогичны приёмам массажа ребенка 3-4 месяцев, то есть сначала выполняйте поглаживания, потом растирание, затем снова поглаживания.

Основной приём массажа ног для ребенка этого возраста – это разминание. Представьте, что вы месите тесто. Но не забывайте, движения мягкие и аккуратные. Другой прием называется валяние. Положите ногу ребенка между своими ладонями и совершайте энергичные движения в противоположные стороны (представьте, будто вы пытаетесь слепить что-то из снега, придаете форму).

Выполняйте массаж живота так же, как когда ребенку было 3-4 месяца, но добавьте новый элемент – пощипывание вокруг пупка. Это упражнение укрепит мышцы живота и доставит удовольствие вашему малышу.

Новый элемент, который рекомендую ввести для массажа спины и ягодиц – это пиление. Движения скользящие, вверх-вниз, выполняются ребром ладони вдоль всей спины ребенка. Ещё один прием, который вы можете добавить – это сдвигание. Попеременно перебирая пальцами рук, сдвигайте кожу ребенка снизу вверх. Далее переходите к ягодицам. Только ни в коем случае не трогайте область поясницы. Применяя технику, пощипывая и поколачивая, вы улучшите кровообращение, и, когда кожа малыша станет розовой, советую вам завершить массаж поглаживаниями. И не бойтесь сделать что-то не так. Ваш ребенок вам «подскажет», вы обязательно почувствуете, если ему будет больно или неприятно.

Возраст 6-12 месяцев

Используются все те же приемы, которые описаны выше. Рекомендую посмотреть обучающее видео по детскому массажу, его можно легко найти на специализированных сайтах по массажу в интернете. И последний совет. Начинайте заниматься с ребенком как можно раньше и ежедневно. Вам будет намного сложнее начать делать массаж девятимесячному малышу, просто потому что его сложно удержать на месте больше десяти секунд. Вот, пожалуй, и всё, что я вам хотела рассказать о детском массаже. Думаю, эта информация будет для вас полезной!

Итак, подведем итоги. Массаж ребенка до года – это лечение и профилактика многих болезней. Надеюсь, мне удалось убедить вас в пользе массажа. И перед вами возникла дилемма: обратиться к специалисту или самостоятельно делать массаж?

Вариант первый. Обратиться за помощью к специалисту. Выбор на рынке платных медицинских услуг сейчас велик, плюс имеются и бесплатные поликлиники и центры. И квалификация у всех специалистов разная. Серьезно подойдите к этому вопросу, от этого зависит здоровье вашего ребенка.

Вариант второй. Делать массаж самостоятельно. При выборе этого варианта не забывайте о соблюдении обязательных условий: консультация врача (педиатра), отсутствие у ребенка заболеваний, при которых массаж противопоказан, выполнение определенных правил проведения массажа, знание техники и основных приемов массажа.

На самом деле, какой бы вариант ни выбрали вы четко должны осознавать, что должны дать своему ребенку максимум всего самого хорошего, полезного, доброго (здоровье, полезные и правильные привычки, нормы поведения и т. д.), потом, к сожалению, может быть поздно.

Успехов вам, и, конечно же, здоровья!

Обратная сторона медали: чем и почему могут быть опасны VPN-сервисы

В последние месяцы в связи с блокировкой в России ряда социальных сетей среди пользователей значительно возросла популярность VPN. Провайдеры, предоставляющие подобные услуги, обещают россиянам анонимность и возможность обойти существующие ограничения, однако, по мнению экспертов, у подобного «обходного пути» есть важные минусы. В первую очередь речь идет о сохранности персональных данных, которые могут быть проданы третьим лицам либо оказаться в руках злоумышленников в результате утечки, что грозит массой неприятных последствий.

Безопасность данных

С февраля 2022 года интерес к подобным сервисам со стороны россиян возрос в 15 раз — как пишет британская газета Times, если в феврале VPN использовали 1,6 млн жителей России, то теперь их число подскочило до 24 млн человек. Эту статистику косвенно подтверждает и опрос банка «Открытие», четверть участников которого продолжают пользоваться заблокированными в России сайтами и социальными сетями с помощью VPN.

VPN-провайдеры активно рекламируют свои услуги, заманивая «анонимностью» и возможностью обхода якобы любых ограничений. Однако эксперты, в том числе Центр цифровой экспертизы Роскачества, предупреждают о рисках использования подобных приложений, в первую очередь бесплатных. По данным специалистов центра, провайдеры сами же зачастую и продают данные пользователей неизвестным третьим лицам, которые не заинтересованы в обеспечении их безопасности, что ведет к утечкам.

Так, в 2020 году исследовательская команда vpnMentor обнаружила в открытом доступе данные более 20 млн пользователей бесплатных VPN-решений. На незащищенном сервере находились данные приложений UFO VPN, Fast VPN, Free VPN, Super VPN, Flash VPN, Secure VPN и Rabbit VPN. Вскоре после этого, в 2021 году, в даркнете выставили на продажу базу данных с информацией о 21 млн пользователей сервисов SuperVPN, GeckoVPN и ChatVPN. При этом продавец утверждал, что располагает массой сведений личного свойства, в том числе выходящих за пределы политики конфиденциальности VPN-сервисов.

Необходимо понимать, чем опасны подобные утечки данных — если персональная информация попадет к злоумышленникам, они могут использовать ее при социальной инженерии, попытках получения кредитов, создании фейковых документов и профилей или иных целей.

Иллюзия анонимности

Директор Ассоциации профессиональных пользователей соцсетей и мессенджеров (АППСИМ) Владимир Зыков рассказал для читателей «Газеты.Ru» о принципах работы VPN-сервисов.

«Что такое VPN в целом? Сейчас пользователь получает интернет от провайдера, и, если провайдер блокирует доступ на определенный сайт, на него не попасть. Что происходит при использовании VPN? Есть какой-то сайт, который находится на некоем сервере. По веб-интерфейсу пользователь подключается к этому сайту, и этот сайт, находящийся на хостинге за пределами РФ, соединяет пользователя с нужной ему страницей, и сигнал в зашифрованном виде поступает от этого сайта на ваш компьютер», — пояснил эксперт.

По его словам, поскольку сигнал зашифрован внутри этой передаваемой информации, то оператор связи, провайдер, не видит того, что передает пользователю VPN-сервис. Как раз в этой передаче он и передает информацию с нужного сайта, фактически замыкая через себя пользователя на заблокированный в России сайт, потому что он находится за границей и у него к нему доступ есть. В результате он проводит пользователя на нужную страницу на своем сигнале, выступая «обходным провайдером».

«Таким образом, весь трафик, вся информация, которая попадает к пользователю, в первую очередь проходит через VPN-сервер. Он выступает для пользователя вторым провайдером и, соответственно, может видеть и читать всю информацию, передаваемую через ваш трафик. Но это касается только той информации, которая не зашифрована», — отметил Владимир Зыков.

Глава АППСИМ пояснил, что на данный момент интернет делится на две части — зашифрованные и незашифрованные данные. Зашифрованные данные передаются по секьюрному протоколу (как правило, для отдельных сайтов это https, где s — secure, зашифрован), а незашифрованные сайты имеют протокол http. Аналогичным образом в интернете работает все: какие-то площадки работают по зашифрованному протоколу, какие-то передают данные в открытом виде, говорит Зыков.

«Дальше у VPN-сервисов может происходить все, что угодно: начиная от того, что они могут читать ту информацию, которой вы обмениваетесь, заканчивая тем, что они могут в целом ее подменять или что-то добавлять — например, могут появляться какие-то баннеры (пока мы с этим не сталкивались, но теоретически такая возможность у них есть). Некоторые VPN-сервисы фильтруют всю получаемую информацию, отбрасывают зашифрованные данные и изучают нешифрованные. В результате они либо делают какие-то выводы о человеке и продают кому-то эту информацию, либо еще как-то ее монетизируют», — подчеркивает эксперт.

Поэтому, по мнению Зыкова, необходимо быть осторожнее при пользовании VPN-сервисами и понимать, что ты кому-то предоставляешь информацию о себе, и этот кто-то не обещал хранить ее в тайне.

«Нужно понимать, что VPN-сервисы — это не дешевое удовольствие, и они должны себя как-то окупать, зарабатывая дополнительные деньги, в том числе за счет данных пользователей», — констатирует он.

Ответственный выбор

Вице-президент, эксперт «Лаборатории Касперского» Вячеслав Закоржевский, в свою очередь, говорит, что технология VPN призвана повышать кибербезопасность пользователей, именно поэтому ее часто применяют, например, при подключении к удаленному компьютеру в организации. Она позволяет установить зашифрованное соединение между устройством и VPN-сервером, который уже в свою очередь отправляет запросы конечному пункту в интернете. Таким образом можно в зашифрованном виде передавать конфиденциальные данные, скрыть IP-адрес и местоположение.

«Частным пользователям важно ответственно подходить к выбору VPN-решения. В открытом доступе есть подробные сравнения VPN-сервисов, включая и технические характеристики (логирование), и организационные (юрисдикцию). Также необходимо всегда внимательно читать, на каких условиях предоставляется сервис. Предпочтение лучше отдавать платным сервисам от известных разработчиков — это предполагает больше ответственности с их стороны. Полностью бесплатные решения часто собирают те или иные данные о пользователях, чтобы их монетизировать», — предупреждает он.

Также важно понимать, что, к сожалению, полностью анонимных сервисов не бывает, так как всегда можно получить доступ к данным со стороны хостинг-провайдеры, как по запросу госорганов, так и в результате кибератаки, отмечает вице-президент «Лаборатории Касперского».

Например, в конце 2021 года исследователи обнаружили данные 45 миллионов пользователей предположительно компании ActMobile Networks, владеющей рядом VPN-сервисов. К сожалению, время от времени даже крупные международные сервисы подвергаются атакам с утечкой данных пользователей.

15 лучших упражнений для красивых рук

8 июняЛикбезСпорт и фитнес

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Фото: Александр Старостин

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Фото: Александр Старостин

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Фото: Александр Старостин

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью перекладины.

Фото: Александр Старостин

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

• Как научиться подтягиваться

Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Фото: Александр Старостин

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Какие упражнения для плеч попробовать

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Фото: Александр Старостин

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Фото: Александр Старостин

2. Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Фото: Александр Старостин

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• Как накачать грудные мышцы
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Back Of Hand Stock-Fotos und Bilder

• CREATIVE
• EDITORIAL
• VIDEOS

• Beste Übereinstimmung
• Neuestes
• Ältestes
• Am beliebtesten

Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum

• Lizenzfrei
• Lizenzpflichtig
• RF und RM

Lizenzfreie Kollektionen auswählen >Editorial-Kollektionen auswählen >

Bilder zum Einbetten

Durchstöbern Sie 54.

110 тыльная сторона ладони Stock-Photografie und Bilder. Odersuchen Sie nach handrücken, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken. человек готовит черные булочки для гамбургеров на кухне — тыльная сторона руки stock-fotos und bildernahaufnahme der hände der frau kneten teig — back of hand stock-fotos und bildergroßmutter lehrt ihre enkelin, kekse zu machen — тыльная сторона руки stock-fotos und bildergeschmackvolle торт с ежевикой himbeeren hinzufügen — тыльная сторона руки стоковые фото и фотографии кавказская женщина разбивает яйцо над мукой — тыльная сторона руки стоковые фотографии и бильдерфрау wirft teig auf mehl über marmortheke — тыльная сторона руки стоковые фотографии и фотографии руки посыпая порошок в миску. — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderhände, die backen teig mit nudelholz auf holztisch — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderkleiner koch ist in küche — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderbroken egg — тыльная сторона ладони stock-fotos und bilderglückliche mutter und tochter in der küche — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderweibliche köchin mischt joghurt in einer schüssel — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderwoman замешивая тесто для хлеба — тыльная сторона руки stock-fotos und bildernahaufnahme von frau kneten teig — тыльная сторона руки stock -fotos und bilderein gewürz von dunkler schokolade auf frische kekse — обратная сторона руки руки stock-fotos und bilderwoman руку украшения торта с белым шоколадом — тыльная сторона руки stock-fotos und bildera женщина крошить и просеивать белую муку и масло, делая крошить долива. домашняя выпечка. — тыльная сторона руки stock-fotos und bildergirl и ее сестра пекут торт, украшают торт свежими сливками и малиной за кухонным столом, обрезано teig auf holztisch — тыльная сторона руки stock-fotos und bildergirl и ее сестра пекут торт, украшают торт свежими сливками и малиной за кухонным столом, обрезанный вид рук — тыльная сторона руки stock-fotos und bildergirl помешивая тесто для торта — обратная сторона hand stock-fotos und bilderverkostung von süßem teig — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderfrau macht kuchen in kuchenherstellung — тыльная сторона рук stock-fotos und bilderwoman готовит кексы дома — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderman разбивает яйцо в миску — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderjungenschneideteig mit weihnachtsplätzchenschneidern auf dem tisch — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderfrau bereitet weihnachts-lebkuchen-kekse — тыльная сторона руки stock-fotos u nd bilderfrau vereisung lebkuchen weihnachtskeks von sohn in der küche — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderbrotbrot mit handen kneten — back of hand stock-fotos und bilderweihnachtsplätzchen zu hause während der Pandemie backen — back of hand stock-fotos und bilderfrau backt muffins — back руки stock-fotos und bildermutter und sohn machen kekse — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderруки замешивают домашнее тесто — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderclose-up человека, разбивающего хлеб у прилавка — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderoma und enkelin dehnen teig — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderpizza — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderhandwerkliche bäckerei: handwerker-chef hands knetet teig — тыльная сторона руки stock-fotos и bilderwoman, делающая слоеное тесто — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderjunge frau hände platzierung schokolade und nüsse kekse auf den tisch — тыльная сторона руки стоковые фото и бильярдные звезды — тыльная сторона руки стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ запеченная тыква, украшающая праздничную сладость на тарелке. — тыльная сторона руки stock-fotos und bildercupcakes machen — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderkids готовит домашнюю выпечку — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderlebensmittelzubereitung zu hause — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderженщина смешанной расы замешивает тесто на кухне — назад руки stock-fotos und bilderchildren, делающих тесто с мукой — тыльная сторона руки stock-fotos und bildereinen weiteren köstlichen urlaub — тыльная сторона руки stock-fotos und bilderpreparing пицца для гурманов, крупный план руки, начиняющей пиццу рукколой — тыльная сторона руки stock- фото и фото девушки пекут на кухне — тыльная сторона руки фото и фото девушки делают рождественское печенье, крупный план рук — тыльная сторона руки фото и фото девушки похлопывают крошат смесь в блюдо для пирога, делают фруктовый пудинг. — тыльная сторона руки стоковые фотографии и фотокрупный план двух молодых женщин на кухне, пекут пироги с фаршем в рождественской сцене — тыльная сторона руки стоковые фотографии и изображения женщина делает кусок шоколада, стоя на кухонном острове -фотографии и изображения улыбающейся женщины, месящей тесто на кухонном столе дома — тыльная сторона руки 100

500+ Взявшись за руки Картинки и изображения [HD]

500+ Взявшись за руки Картинки и изображения [HD] | Скачать бесплатные фотографии на Unsplash

• А.

  движение

  ребенок

  пара

  привязанность

  Удержание рук

  Hand in Hand

  ОБСЛУЖИВАНИЯ

  PEROCE Изображения и картинки

  Содержание

  10202021

  Первая любовь

  HD Sky Walpaper giovanni

  знакомства

  образ жизни

  интерьер дома

  закат пляж

  остров сокровищ

  fl

  изображения людей

  Изображения любви

  руки

  Семейные изображения и фотографии

  шляпа

  веселье

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –– –– – – –– ––– –– –––– – –.

  India

  Свадебные фоны

  Happy Pare

  ПАРА ЗАВЕРЖКИ

  Пара, держащие руки

  Семейная пара

  Love Images

  Beach Images & Pictures

  Golden Hour

  Hand

  HD Red Wallpers

  Hand

  HD Red Wallpesers

  HD Red Wallpesers

  HD Red Wall0021

  Hq background images

  maldives

  silhouette

  Sunset images & pictures

  support

  chat

  talk

  Brown backgrounds

  Hd purple wallpapers

  human

  human

  Hd grey wallpapers

  clothing

  маланг

  индонезия

  портрет

  Связанные коллекции

  руки / держатся / держатся за руки

  381 фото · Куратор tianna alexandre

  Hands holding.

  .. 90 photos · Curated by Jeannette Cover

  Holding Hands

  34 photos · Curated by Mitch Moser

  Hd grey wallpapers

  People images & pictures

  finger

  motion

  child

  пара цели

  пара, держащаяся за руки

  супружеская пара

  Люди изображения и фотографии

  единение

  перед сном

  Мальдивы

  силуэт

  Sunset images & pictures

  dating

  lifestyles

  home interior

  malang

  indonesia

  portrait

  india

  Wedding backgrounds

  happy couple

  hand in hand

  reassurance

  first love

  Hd обои неба

  Закат изображения и картинки

  поддержка

  чат

  разговор

  человек

  Hd серые обои

  одежда

  изображения и фотографии людей

  изображения любви

  руки

  семейные изображения и фотографии

  шляпа

  развлечения

  –––– –––– –––––––––– –– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  пара

  привязанность

  рука

  Любовь изображения

  Пляж изображения и картинки

  золотой час

  руки

  Hd красные обои

  Hq фоновые изображения0021

  Dentenegro

  Hold Hands

  Замок Сан -Джованни

  Связанные коллекции

  Руки / удержание / руки, удерживающие

  381 Фото

  Взявшись за руки

  34 фото · Куратор Митч Мозер

  Коричневый фон

  Фиолетовые обои Hd

  Человек

  Пляж заката

  Остров сокровищ

  FL

  HD Серые обои

  PEROCE Изображения и картинки

  FING

  LONSPLASH LOGO

  UNSPLASH+ в сотрудничестве с Getty Images

  DELPLASH+

  UNLLOCK

  MOTE

  20202020202020202020202020202020 2920202020202020202020202020 29202020202020202. фоны

  счастливая пара

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– ––– – – –.

  Dương Hữu

  пара

  привязанность

  hand holding

  Gift Habeshaw

  couple goals

  couple holding hands

  married couple

  aranprime

  hand in hand

  reassurance

  Saiph Muhammad

  Love images

  Beach images & pictures

  golden hour

  Логотип Unsplash

  Unsplash+В сотрудничестве с Getty Images

  Unsplash+

  Разблокировка

  Изображения и изображения людей

  единение

  bedtime

  ian dooley

  hands

  Hd red wallpapers

  Hq background images

  Farrinni

  first love

  Hd sky wallpapers

  Sunset images & pictures

  Ibrahim Fareed

  maldives

  silhouette

  Фото и фотографии заката

  Кристофер Альваренга

  Черногория

  держаться за руки

  замок Сан-Джованни

  Присцилла Дю През

  support

  chat

  talk

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  dating

  lifestyles

  home interior

  Jonathan Cooper

  Brown backgrounds

  Hd purple wallpapers

  человек

  Доминик Сансотта

  закатный пляж

  остров сокровищ

  fl

  Джоанна Никс-Уокап

  человек

  HD Серые обои

  Одежда

  Prananta Haroun

  Malang

  Индонезия

  Портрет

  Routhson Zimmerman

  PERACE и Pictures

  Love Images

  2021

  Images и Pictures

  Love Images

  2021

  Images и Pictures

  Love Images

  212020202021

  Images и Pictures

  .

  Unsplash+

  Разблокировать

  Семейные картинки и фото

  шляпа

  веселье

  Катерина Хлизницова

  Серые обои Hd

  Люди изображения и картинки

  палец

  Просматривайте изображения премиум-класса на iStock | Скидка 20% на iStock

  Unsplash logo

  Сделайте что-нибудь потрясающее

  7 лучших упражнений для рук при синдроме запястного канала

  Синдром запястного канала включает сдавление срединного нерва в запястье, что может вызвать боль и онемение в руке. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

  В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук при запястном канале. Наряду с другими методами лечения эти упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала.

  Есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить симптомы запястного канала.

  Во время следующих упражнений люди могут почувствовать легкое натяжение или растяжение. Тем не менее, они должны остановиться, если они испытывают какую-либо боль.

  Перед выполнением этих упражнений нагрейте руку на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакетик с дробленым льдом или замороженным горошком на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.

  1. Удлинитель для запястья

  Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности предплечья.

  1. Держите одну руку прямо перед собой на уровне плеч.
  2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
  3. Согните запястье назад, как будто подавая знак «стоп».
  4. Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Отпустите и повторите пять раз.
  7. Повторить все упражнение на другую руку.

  Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед другими упражнениями, особенно теми, которые связаны с хватом.

  2. Сгибание запястья

  Это упражнение растягивает внешние мышцы предплечья.

  1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
  2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
  3. Ладонью вниз согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
  4. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешней части предплечья.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Отпустите и повторите пять раз.
  7. Повторить все упражнение на другую руку.

  Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Человек также может использовать его в качестве разминки перед выполнением других действий, особенно любых упражнений, связанных с захватом.

  3. Скольжение срединного нерва

  Скольжение — это упражнение на растяжку, помогающее улучшить подвижность сдавленного нерва, например срединного нерва.

  1. Сожмите кулак одной рукой и держите большой палец снаружи.
  2. Разогните пальцы, вытяните пальцы и большой палец прямо и держите большой палец прижатым к боковой поверхности кисти.
  3. Аккуратно согните кисть назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
  4. Другой рукой осторожно надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
  5. При каждой смене положения удерживайте 3–7 секунд.
  6. Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

  Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

  Держите холодный компресс, например, пакет со льдом в обернутом полотенце или пакет с замороженным горошком, на руке в течение 20 минут после тренировки, это может помочь предотвратить воспаление.

  4. Скольжение сухожилий

  Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Исследования показывают, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий и нервов улучшают синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

  Люди могут повторять эти упражнения на обеих руках одновременно или чередовать каждую руку:

  1. Согните локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
  2. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
  3. Согните кончики пальцев в форме крючка.
  4. Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх остальных.
  5. Задержитесь в каждом из этих положений на 3 секунды.

  Люди также могут выполнить следующее упражнение, похожее на скольжение сухожилий:

  1. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
  2. Согните пальцы от нижних суставов, развернув их под прямым углом.
  3. Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
  4. Задержитесь в каждом из этих положений на 3 секунды.

  Повторяйте эти упражнения 5-10 раз, два-три раза в день, столько дней в неделю, сколько вам удобно.

  5. Подъем запястья

  Patipat Paipew / EyeEm/Getty Images

  Это упражнение задействует мышцы предплечья:

  1. Положите одну ладонь на стол.
  2. Положите другую руку под прямым углом на суставы пальцев.
  3. Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно нажимая верхней рукой.
  4. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Повторить другой рукой.

  6. Ручное сжатие

  Это упражнение прорабатывает мышцы предплечий. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

  1. Держите мяч одной рукой.
  2. Сожмите на 5 секунд и отпустите.
  3. Повторить 10 раз.
  4. Выполните три подхода повторений, а затем переключитесь на другую руку.

  7. Растяжка запястья с отягощением

  Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Людям понадобится легкий вес для этого упражнения, например, банка бобов. Если это удобно, люди могут постепенно увеличивать вес.

  1. Держите гирю в руке и вытяните руку прямо перед собой ладонью вниз.
  2. Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз по три подхода.
  5. Переключитесь на другую руку и повторите.

  Кистевой канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

  Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, включая большой палец.

  Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти из-за травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

  По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, у людей с диабетом повышен риск синдрома запястного канала. В нем также говорится, что у женщин вероятность развития синдрома запястного канала в три раза выше, чем у мужчин.

  Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

  • онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем, безымянном и большом пальцах
  • симптомы, появляющиеся или усиливающиеся ночью потеря силы захвата, что затрудняет удержание предметов или выполнение повседневных задач
  • в тяжелых случаях неспособность ощущать горячую или холодную температуру рукой

  Врачи обычно довольно легко лечат кистевой туннельный синдром. Люди могут обнаружить, что последовательное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

  Если упражнения для рук неэффективны для облегчения симптомов, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например ночью.

  В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероида в запястье, чтобы обеспечить более продолжительное облегчение.

  Если туннельный синдром запястья вызывает основное заболевание, такое как диабет или артрит, может помочь лечение этого состояния.

  No related posts.