Новичку – Новичок (отравляющие вещества) — Википедия

Содержание

Новичок (отравляющие вещества) — Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Новичок.

«Новичо́к» — семейство фторфосфорорганических отравляющих веществ нервно-паралитического действия, ингибиторов ацетилхолинэстеразы. По заявлению члена российской делегации на 57-й и 59-й Сессиях исполкома Организации по запрещению химического оружия Виктора Холстова, семейство состоит из более чем шестидесяти похожих соединений[1]. Наиболее известные из них[2]:

  • А-230: N-(метилфторфосфонил)-N',N'-диэтил-ацетамидин (рисунок 1 слева), замерзает в холодную погоду[3];
  • А-232: N-(O-Метилфторфосфонил)-N',N'-диэтил-ацетамидин (рисунок 1 справа), разрабатывался и испытывался для использования в качестве боевого отравляющего вещества[4];
  • А-234: N-(O-Этилфторфосфонил)-N',N'-диэтил-ацетамидин, похож на вязкую мазь и не распространяется по воздуху, поражает организм при попадании на кожу, стабилен и устойчив к погодным условиям[5].

14 января 2019 года 62-я сессия исполкома Организации по запрещению химического оружия предложила внести группы веществ, включающие A-230, A-232, A-234, в Список 1 отравляющих веществ, подпадающих под действие Конвенции о запрещении химического оружия

[⇨]. Документы этой сессии точно определяет два семейства химических веществ, в соответствии с наличием в их структурных формулах определённых фрагментов, но без использования термина «Новичок» или каких-либо иных привязок к советскому, российскому или иному их происхождению, как опасные отравляющие вещества. Статья построена в большей степени на описании того (немногого), что известно об этих точно описанных группах веществ, чем на малодостоверной информации о произвольно объединяемых термином «Новичок» веществах, описанных в ряде источников (например, в книге Хёнига[6]) на основе предположений и догадок.

Рис.2. Слева: отравляющее вещество «Сандерс-8»[7], прототип «Новичков», справа: ацетамидин Рис. 1. Примеры химических соединений, про которые заявлялось, что они относятся к семейству «Новичок»[4][8]

Сходство с другими ОВ и отличительные особенности «Новичков»[править | править код]

Вещества этой группы при нормальных условиях являются жидкостями или твёрдыми веществами[9].

Как и зарин, циклозарин, зоман, представленные на рисунке 1 «Новички» являются фторфосфонатами, имеющими структурную формулу вида: R2{\displaystyle R_{2}}−(POF)O{\displaystyle \mathrm {(POF)O} }−R1{\displaystyle R_{1}}, где R1,R2{\displaystyle R_{1},R_{2}} — некоторые радикалы

[K 1]. Однако, в отличие от перечисленных веществ, в которых R2{\displaystyle R_{2}} — метильный радикал, соединенный с фосфором химической связью фосфор—углерод, в «Новичках» (за исключением А-230) такая химическая связь отсутствует. Более близким аналогом «Новичков» с фосфор-азотной химической связью является вещество «Сандерс-8»[K 2], изображенное на рисунке 2, слева. По крайней мере, некоторые «Новички» являются производными ацетамидина (рисунок 2, справа).

«Новичок» обычно отождествляют с секретной программой «Фолиант», что вряд ли правильно. В книге Льва Фёдорова[10] только перечисление Ленинских и Государственных премий, связанных с программой «Фолиант», занимает три страницы, а также приводится один из списков награжденных орденами:

Награды Родины работникам ЧПО «Химпром» за выполнение спецзадания (программа «Фолиант», 1981 г.):

Количество наград и разнообразие географии награждений, тем более вовлечённость таких производственных предприятий, как «Химпром», показывают, что «Фолиант» — это обширная программа 70—80 годов по всему комплексу химического вооружения, от снаряжения химических боеприпасов зарином до исследований V-газов

[10], отождествлять которую только с «Новичком» нет оснований.

До приоткрывшего завесу секретности отравления Сергея Скрипаля о «Новичках» почти ничего не было известно, хотя, начиная с 1992 года, некоторые учёные-диссиденты пытались предать огласке сведения о новом российском химическом оружии[11][12][3]. На Западе источником информации о веществах группы «Новичок» и способах их производства являются мемуары советского учёного Вила Мирзаянова, эмигрировавшего в США в 1995 году. До своего отъезда он, во-первых, имел доступ к разработкам химического оружия в Государственном научно-исследовательском институте органической химии и технологии (ГосНИИОХТ)[4] в Москве, в частности, к работам по бинарной схеме для российского V-газа (Ленинская и Государственная премии 1991 года[10]). Во-вторых, Мирзаянов получал информацию от В. Углева

[K 3], который работал в группе, руководимой Петром Кирпичёвым, причем не в самом ГосНИИОХТ, а в его филиале в закрытом городе Вольск. Со слов В. Углева[9]:

Пора сказать, что именно Кирпичёв Пётр Петрович является единственным автором нового типа ФОС (фосфорорганических соединений), нового раздела в специальной химии, что именно этому талантливому и скромному химику-синтетику принадлежат права на научные открытия в этой области.

В историческом аспекте самым точным определением произвольно объединенных в одну группу веществ «Новичок» будет следующее: «„Новички“ — это вещества, о которых что-то знали Мирзаянов и/или Углев». При этом москвич Мирзаянов — гораздо меньше (и в основном со слов Углева)[3], знал о работах Кирпичёва в Вольске (за исключением А-230, о неудачных испытаниях которого он знал), зато он знал о работах по бинарным отравляющим веществам, тогда как Углев о тех же бинарных веществах заявлял[9]:

…я не знаю ни одного бинарного образца ни для VX, ни для других отравляющих веществ. По крайней мере, на период до 1994 года.

Согласно Мирзаянову, «Новички» принадлежат к четвёртому (по другим данным — к третьему

[13]) поколению боевых отравляющих веществ. Одним из наиболее перспективных для военного применения стал вариант А-232[14]. В 2008 году Мирзаянов в своей книге впервые, по его утверждению, раскрыл формулы некоторых «Новичков»[15].

По утверждению Владимира Углева[9], среди четырёх наиболее перспективных веществ этой группы первое было синтезировано Кирпичёвым в 1972 году, два других — самим Углевым в 1976 году, четвёртое — Кирпичёвым в начале 1980-х годов. Первые три из них — жидкости, последнее представляет собой порошок. Эти вещества относятся к одному классу, но различаются по их прекурсорам, способам получения и методам использования в качестве боевых отравляющих веществ[9]. С другой стороны, в более ранних интервью Углев утверждал[16], что в 1994 году, когда его уволили с работы и выдвинули против него обвинения в разглашении государственной тайны, он пригрозил опубликовать секретные формулы отравляющих веществ, причем «угроза была блефом — он не был уверен, что у него действительно была формула». Последнее признание заставляет к осторожностью относиться к более поздним заявлениям Углева о «Новичках», тем более что Мирзаянов свидетельствует

[3] о сравнительно скромной роли Углева в работах Кирпичёва и особенно в авторстве (а даже соавторстве) изобретений.

Нидерландская газета NRC приходит к выводу о том, что в начале 1990-х годов на Западе сознательно проигнорировали сообщения Мирзаянова о появлении нового класса нервно-паралитических БОВ, так как не хотели сорвать подписание конвенции об уничтожении химического оружия. Текст этого документа был одобрен незадолго до появления публикаций о «Новичке» после более чем двадцатилетних переговоров. Конвенция должна была быть подписана в течение нескольких недель. Признание существования «Новичка» означало бы признание недобросовестности СССР (и затем России), которые в ходе подготовки конвенции умолчали о разработке нового типа химического оружия и обманули Запад. Это поставило бы под угрозу подписание документа[17].

На 16-й сессии ОЗХО в 2011 году эксперты организации не смогли найти доказательств существования веществ, известных как «Новичок». В их докладе, сделанном в связи с распространением некоммерческими организациями сообщений об особо опасных химических веществах, упомянутых в книге Мирзаянова, говорится, что никаких упоминаний об исследованиях по этим соединениям среди научного сообщества не найдено. Кроме того, большинство указанных в книге веществ не являлись в буквальном смысле фосфорорганическими соединениями (не содержали химической связи фосфор-углерод), которые подпадали бы под ограничения ОЗХО, а их прекурсоры использовались в химическом производстве. Те же вещества, которые содержат связь фосфор-углерод

[K 4], соответствуют пункту B.4 (прекурсоры) Списка 2 ОЗХО и должны были быть задекларированы в Секретариате ОЗХО в случае их производства в количествах выше 1 тонны; такие декларации от стран-участниц на 2011 год отсутствовали[18].

25 марта 2018 года начальник лаборатории химико-аналитического контроля научного центра Минобороны России доктор химических наук Игорь Рыбальченко сообщил[19], что ещё в 1998 году (то есть за 10 лет до публикации книги Мирзаянова[4]) химическая формула и масс-спектр вещества A-234 были обнаружены российскими специалистами в Спектральной библиотеке NIST98[20]Национального института стандартов и технологии (NIST) США

[21]. Внес их в базу Деннис К. Рорбаух (Dennis K. Rohrbaugh), химик из отдела судебно-медицинских экспертиз Эджвудского центра химических исследований и разработок армии США[22]. Эта же формула имеется в базе данных британского Королевского химического общества[23] и отличается от второй (правой) структурной формулы на рисунке 1 заменой метильного радикала при атоме кислорода на этильный (см. рисунок 3).

Рис. 3. Формула вещества А-234[24]. Молекулярная масса 224,11 дальтон, брутто-формула C8H18FN2O2P; по номенклатуре ИЮПАК, вещество является этиловым эфиром N-[(1E)-1-(диэтиламино)этилиден]-амидофторофосфорной кислоты[23]; другое наименование[21] N-(O-Ethyl fluorophosphoryl)-N',N'-diethyl-acetamidine

В 2018 году B. Мирзаянов заявил, что благодаря его публикациям опытные образцы данного вещества могли быть получены во многих странах[25]. Такая же точка зрения была выражена в обзоре истории «Новичков», представленном российской делегацией на 57-й Сессии исполкома ОЗХО[26]. В частности, известно, что небольшое количество токсиканта А-230 было наработано в Чехии в 2017 году для исследовательских целей и впоследствии уничтожено

[27].

Принципиально возможный способ синтеза таких веществ, как А-232 и А-234 (имеющий также много общего с синтезом табуна), описан[28] на примере их менее токсичного аналога, «Сандерс-8»[K 2].

C2H5OH+Cl(POF)Cl⟶(C2H5)O(POF)Cl+HCl{\displaystyle {\ce {C2H5OH + Cl(POF)Cl -> (C2H5)O(POF)Cl + HCl}}}

(продукт этой реакции может быть также получен путём пропускания хлора через фторангидрид диэтилового эфира тиофосфорной кислоты[29]) и далее

(C2H5)O(POF)Cl+HN(Ch4)2+HCl⟶(C2H5)O(POF)N(Ch4)2+2(Ch4)2NH⋅HCl{\displaystyle {\ce {(C2H5)O(POF)Cl + HN(CH_3)2 + HCl -> (C2H5)O(POF)N(Ch4)2 + 2(Ch4)2NH.HCl}}}

Один из прекурсоров, диметиламин, берётся в количестве, втрое превышающем необходимое для синтеза. Причина в том, что диметиламин — это основание, связывающее побочный продукт реакции (соляную кислоту) в хлорид диметиламмония. При синтезе А-234 вместо диметиламина в схеме должен использоваться[4][2]N,N-диэтил-ацетамидин[30], который может синтезироваться из ацетонитрила и диэтиламина (такого типа реакция приведена в уравнении (37) в книге «Пестициды»

[31]). Эти соображения согласуются с данными[32] о том, что в число прекурсоров «Новичков» входит этиловый спирт и ацетонитрил и что технологии их возможного производства сходны с употребляющимися при производстве удобрений и пестицидов. Чтобы связать соляную кислоту, в схему синтеза может вводиться другое органическое основание, например, триэтиламин, как это было сделано при синтезе аналога «Новичка»[33]. В этом случае заключительная стадия синтеза вещества А-234 имела бы вид:

(C2H5)O(POF)Cl+HNC(Ch4)N(C2H5)2+N(C2H5)3⟶{\displaystyle {\ce {(C2H5)O(POF)Cl + HNC(Ch4)N(C2H5)2 + N(C2H5)3 ->}}} ⟶(C2H5)O(POF)NC(Ch4)N(C2H5)2+(C2H5)3N⋅HCl{\displaystyle {\ce {->(C2H5)O(POF)NC(Ch4)N(C2H5)2 + (C2H5)3N.HCl}}}

Информация об эффективности «Новичков» в качестве боевых отравляющих веществ в открытых источниках отсутствует, но предполагается, что «Новички» могут быть в 5—10 раз ядовитее вещества VX[34]. Со ссылкой на засекреченный отчет армии США утверждалось[32], что вещества А-232 и А-234 «столь же ядовиты как VX, так же трудно поддается лечению, как зоман, при этом их легче производить и труднее обнаружить, чем VX». Официально «Новичок» никогда не стоял на вооружении ВС СССР и ВС РФ. По утверждению же Мирзаянова, отравляющее вещество А-232 было принято на вооружение Советской армии после успешных испытаний в 1989 году

[35]. Основное производство и тестовый полигон для А-232 были расположены в городе Нукусе в Узбекистане. В 2000-е годы под контролем и финансированием США они были закрыты, а оставшиеся запасы химического оружия — уничтожены[36].

С другой стороны, Владимир Углев[K 3] утверждает[37]: «Эти вещества никогда не производились в таких количествах, как утверждает Мирзаянов. Большую их часть производила наша лаборатория, а мы могли сделать максимум 200 килограмм. Не тоннами. В Нукусе в Узбекистане проводились лишь эксперименты, производства там не было».

По заявлениям российских официальных лиц, производство отравляющих веществ в России было прекращено ещё в 1990-х годах, а к сентябрю 2017 года были уничтожены все их запасы, в соответствии с международными соглашениями и под контролем международных наблюдателей ОЗХО[26].

Первое известное отравление[править | править код]

В мае 1987 года советский химик Андрей Железняков проводил испытания с веществом А-232 в лаборатории ГосНИИОХТ в Москве. Во время испытаний небольшое количество активного вещества попало в воздух. У Железнякова сразу же начали проявляться симптомы отравления: головокружение, шум в ушах, сыпь и галлюцинации. Потерявшего сознание Железнякова доставили в Институт Склифосовского. Он очнулся только через десять дней. Несмотря на быстрое и интенсивное лечение, он начал терять способность ходить, развивалось хроническое ослабление рук, гепатит с последующим циррозом, эпилепсия, депрессия, неспособность читать и концентрироваться[38]. В 1992 году Железняков скончался[39][40].

Отравление Ивана Кивелиди[править | править код]

Рис. 4. Верхний график: молекулярный масс-спектр токсиканта, которым был отравлен И. Кивелиди[41]. Нижний график: молекулярный масс-спектр токсиканта А-234 из NIST98[21]. Спектры практически совпадают. Пик с наибольшей массой (224) соответствует молекулярной массе анализируемого вещества, а разность 29=224-195 с предыдущим пиком свидетельствует о наличии этильного радикала в исследуемой молекуле

В 1995 году российский банкир Иван Кивелиди погиб от отравления ядом, который был нанесён на телефонную трубку в его кабинете. От него же погибла секретарь Зара Исмаилова и поражения различной степени тяжести получили другие лица (всего более десяти человек), входившие в кабинет[42]. Из материалов дела[41]:

Вопрос специалисту: знакомо ли вам вещество, хроматограмма которого дана в ходе экспертного исследования № 26523 от 04.11.94 г.?

Ответ специалиста: да, знакомо. Это вещество, работы с которым проводились в ГИТОСе[K 5] в период до 1994 года, его свойства составляют государственную тайну.

По официальной версии, завлаб Леонид Ринк, работавший в ГИТОСе, неоднократно выносил из лаборатории нелегально произведенное отравляющее вещество и продавал его людям, связанным с криминалом[42], в том числе, через посредников, убийце, Владимиру Хуцишвили[41]. На Западе публиковалась альтернативная версия убийства как «одного из первых в серии отравлений, совершенных российскими спецслужбами» с помощью яда, «используемого шпионами»[43], при этом Леонид Ринк считается подставной фигурой.

(Заключительная часть настоящего раздела, основана на копиях актов экспертиз, опубликованных в[42][41] и масс-спектра, табулированного в[21].) Идентификация токсиканта в ходе уголовного дела осуществлялась на основе масс-спектра вещества, нанесенного на телефонную трубку Кивелиди (верхний из двух графиков на рисунке 4), и элементного анализа, с учетом выявленного «антихолинэстеразного действия» этого яда. На основании этих сведений была получена молекулярная масса вещества (224) и массы молекулярных ионов, на которые исходная молекула расщепляется при ионизации. Эксперты заключили, что исследуемое вещество является нервно-паралитическим отравляющим веществом, производным фосфорной кислоты, с наличием двух атомов азота (в согласии с азотным правилом) и как минимум одного этильного радикала в молекуле, а также сделали догадки о структуре самой молекулы. Однако по заключению ГосНИИОХТ при элементном анализе было упущено наличие фтора в исследуемом веществе, что в значительной степени обесценивает угаданную структурную формулу, в которую фтор не был включен. В итоге отравляющий агент был охарактеризован как «азотосодержащее фторфосфорорганическое соединение… с ярко выраженной антихолинэстеразной активностью». В соответствии с заключением судмедэкспертизы, при контакте с кожей скрытый период действия применённого против Кивелиди отравляющего вещества составляет, как правило, от полутора до пяти часов.

Для сравнения с масс-спектром из уголовного дела на нижнем графике показан масс-спектр вещества A-234, табулированный в вышеуказанной базе данных NIST98. Сопоставление спектров вполне оправдывает предположение[42] об отравлении Кивелиди токсикантом А-234.

Отравления в Великобритании[править | править код]

12 марта 2018 года правительство Великобритании заявило, что «боевое нервно-паралитическое вещество типа Новичок» использовалось при покушении на убийство бывшего офицера ГРУ Сергея Скрипаля и его 33-летней дочери Юлии в английском городе Солсбери 4 марта 2018[44]. Кроме Сергея и Юлии Скрипаль тяжелое отравление получил полицейский Ник Бейли[45]. В официальных заявлениях конкретное отравляющее вещество не называлось, но, по свидетельству посла РФ в Великобритании Александра Яковенко, 12 марта 2018 министр иностранных дел Великобритании Борис Джонсон сказал ему, что «нервно-паралитическое вещество, использованное против г-на и г-жи Скрипаль, было идентифицировано как „А-234“»[46].

Дополнительная идентификация токсиканта по запросу Великобритании осуществлялось экспертами ОЗХО. Они подтвердили результаты идентификации, выполненной британскими специалистами[47]. Химическая и структурная формулы вещества были приведены в закрытом полном отчете, разосланном с разрешения Великобритании всем странам-участникам ОЗХО. 18 апреля 2018 года для обсуждения отчета была созвана 59-я сессия Исполкома ОЗХО[48]. Во вступительном слове Марк-Михаэль Блюм, глава Лаборатории ОЗХО, заявил о необходимости включить идентифицированное вещество в специализированную базу данных ОЗХО по отравляющим веществам, а также обратиться к Научному совету ОЗХО за предложениями о дальнейших действиях (примером таких действий может быть включение в список веществ, подпадающих под ограничения ОЗХО). На пресс-конференции после сессии Виктор Холстов заявил (начиная с 69-й минуты записи[1]) о том, что формула отравляющего вещества, имеющаяся в закрытом полном отчете, совпадает с ранее опубликованной в библиотеке NIST98[21] формулой токсиканта А-234.

Спустя четыре месяца после отравления Сергея и Юлии Скрипаль двое жителей соседнего городка Эймсбери подверглись воздействию того же вещества из группы «Новичок»[49]. Позднее в доме пострадавших полиция обнаружила небольшую бутылку с остатками «Новичка», которую они, вероятно, подобрали во время поездки в Солсбери[50]. Идентичность токсиканта с использованным в Солсбери подтвердили эксперты ОЗХО по запросу правительства Великобритании[51]. Однако загрязнённость проб из Солсбери из-за воздействия окружающей среды и влаги не позволяет сделать вывод о том, принадлежат ли эти образцы к одной партии вещества или нет.

Предложение о внесении «Новичков» в Список 1 ОЗХО[править | править код]

62-я сессия Исполкома ОЗХО была созвана для обсуждения предложения США, Канады и Нидерландов от 18 октября 2018 года о расширении Списка 1 ОЗХО[52]. Предложение было поддержано от имени Евросоюза[53]. В докладе представителя Нидерландов утверждалось, что делегация Российской Федерации также обращалась с предложением о внесении в список запрещённых веществ тех же двух групп, но «в более узком аспекте»[54], а также что предложение о расширении Списка 1 выдвигается впервые со времени заключения Конвенции о запрещении химического оружия. В качестве обоснования заявлялось о том, что вещество из одной группы фигурировало в отравлениях на территории Великобритании.

14 января 2019 года 62-я Сессия Исполкома ОЗХО рассмотрела и приняла консенсусом решение о включении двух новых групп веществ в Список 1 запрещённых веществ[55]. Решение было принято с учётом заявления российской делегации, в котором была дана оценка эффективности отравляющих веществ. Отмечалось, что российская делегация не присоединилась к консенсусу, но и не высказалась против решения.

Решено рекомендовать государствам—участникам Конвенции о запрещении химического оружия внести в список 1 следующие вещества[56]:

  • Общим для двух новых семейств отравляющих веществ является наличие радикала с общей формулой N-(1-(dialkylamino))alkylidene, частный случай которого, N-(1-(diethylamino))ethylidene, входит в приведённые на иллюстрациях структурные формулы веществ A230, A232, A234, справа от первого атома азота. При этом две этильные группы при втором атоме азота могут заменяться на любые две одинаковые углеводородные цепи с числом атомов углерода от 1 до 10, а в углеводородной цепочке, присоединённой к скелетному атому углерода, число атомов угледорода может быть от нуля до десяти.
  • Отравляющее вещество упоминается в фильме «Цена страха» (англ. The Sum of All Fears, 2002 год)[57].
  • Это же вещество фигурирует в 6 сезоне сериала "Ответный удар" (англ. Strike Back, 2010-2019 года).
Фторфосфонаты
  1. ↑ Смотри рисунок «Фторфосфонаты». Такие вещества входят в Список 1 Организации по запрещению химического оружия, и их производство в количестве более 100 г в год должно декларироваться в ОЗХО, если R2{\displaystyle R_{2}} = Me, Et, i-Pr или n-Pr. Представленные на рисунке 1 «Новички» под это ограничение, очевидно, не подпадают.
  2. 1 2 Под «Сандерс-8» здесь понимается токсикант N-(O-Этилфторфосфонил)-диметил-амин, изображенный на рисунке 2 и описанный в уравнении VIII книги Saunders B.C. Some aspects of the chemistry and toxic action of organic compaunds containing phosphorus and fluorine. — Cambridge: University Press, 1957; p. 90. Его производным является отравляющее вещество GV, а при замене фтора на радикал циан он переходит в табун.
  3. 1 2 Углев, Владимир Иванович, окончил РХТУ в 1975 году, с 1975 по 1990 г. работал в Вольском филиале ГосНИИОХТ. Наряду с В. Мирзаяновым является одним из основных источников сведений о «Новичках» в открытой печати. Диссидент, преследовался за разглашение государственной тайны.
  4. ↑ Под ограничения списка 2 ОЗХО подпадают вещества, в котором атом фосфора связан с метильным, этильным или пропильным радикалом
  5. ↑ Так в то время назывался Вольский филиал ГосНИИОХТ
  1. 1 2 Пресс-конференция по результатам 59 Сессии Исполкома ОЗХО. 18 апреля 2018 года Архивировано 28 июня 2018 года.
  2. 1 2 Halamek, Emil, Kobliha, Zbynek. Potential Chemical Warfare Agents (чешск.) (2011). Дата обращения 3 января 2019.
  3. 1 2 3 4 Мирзаянов В. С. Выбор. Архивировано 6 мая 2018 года.
  4. 1 2 3 4 5 Mirzayanov V. S. State Secrets: An Insider’s Chronicle of the Russian Chemical Weapons Program. — Outskirts Press, 2008. ISBN 978-1-4327-2566-2
  5. ↑ Заявление ОЗХО о количествах вещества, использованного в Солсбери. Архивировано 6 мая 2018 года.4 мая 2018 года.
  6. Hoenig, Steven L. Compendium of Chemical Warfare Agents. — Springer, 2007. ISBN 978-0-387-34626-7
  7. Saunders B.C. Some aspects of the chemistry and toxic action of organic compaunds containing phosphorus and fluorine. — Cambridge: University Press, 1957; p. 90.
  8. ↑ [Архивированная копия (неопр.). Дата обращения 22 апреля 2018. Архивировано 25 апреля 2018 года. ChemSpider: А-232 (nerve agent)
  9. 1 2 3 4 5 Разработчик «Новичка» Владимир Углев: «Партии составляли от 20 граммов до нескольких килограммов» (рус.), The Bell (20 марта 2018). Архивировано 20 марта 2018 года. Дата обращения 21 марта 2018.
  10. 1 2 3 Федоров Л. А. Химическое вооружение — война с собственным народом (трагический российский опыт), Т.2. —Москва: Лесная страна, 2009; с. 232—234 Архивировано 23 октября 2017 года.
  11. ↑ «Саратовские вести», Саратов. 2 февраля 1994 года Архивировано 18 ноября 2017 года.
  12. ↑ Следствие/приговоры // Коммерсантъ : газета. — 1994. — 8 февраля (№ 21). Архивировано 13 мая 2018 года.
  13. Tucker J. B. War of Nerves. — New York: Anchor Books, 2006; p. 231.
  14. ↑ Tucker, J. B.; War of Nerves; Anchor Books; New York; 2006; p. 253.
  15. Павел Каныгин. «Надо было навсегда лишить Россию ее секрета». Интервью Вила Мирзаянова, одного из разработчиков секретного яда «Новичок» — Павлу Каныгину, Новая Газета (15 марта 2018). Архивировано 16 марта 2018 года.
  16. ↑ Советы производят оружие, невзирая на соглашение.16 августа 1998 года
  17. ↑ ‘Unknown’ newcomer novichok was long known (нид.), NRC. Архивировано 28 июня 2018 года. Дата обращения 21 марта 2018.
  18. Report of the Sixteenth Session of the Scientific Advisory Board, Organisation for the Prohibition of Chemical Weapons, 6 April 2011, p. 7, SAB-16/1, <https://www.opcw.org/fileadmin/OPCW/SAB/en/sab-16-01_e_.pdf>. Проверено 15 марта 2018. 
  19. ↑ В Минобороны РФ заявили о наличии подтверждения разработки «Новичка» в США / interfax.ru, 25.03.2018
  20. ↑ Информационное сообщение о выпуске библиотеки масс-спектров NIST98. Архивировано 28 июня 2018 года. 17 февраля 1998 года
  21. 1 2 3 4 5 Скриншот РТР от 25 марта 2018 года с формулой и масс-спектром вещества A-234 (неопр.). Архивировано 23 апреля 2018 года.
  22. Фотография и биография д-ра Денниса К. Рорбауха, смотри страницу 3, Aberdeen Proving Ground News, 1 июля 2010, p. 3, <https://web.archive.org/web/20161215114131/https://www.apg.army.mil/PDF/APGNEWS/archives/pdf2010/July0110.pdf>

ru.wikipedia.org

«Новичок» и все-все-все

Дело об отравлении Сергея Скрипаля и его дочери вылилось в широкомасштабный конфликт — пол-Европы высылает российских дипломатов, Россия высылает иностранных в ответ. Британские эксперты заявляют, что при покушении использовалось нервно-паралитическое отравляющее вещество под названием «новичок». Оно относится к классу фосфорорганических — об этом говорит помимо прочего то, что в памятках, которые распространяют британские власти, в качестве антидота к яду предлагается использовать атропин, а в качестве признаков отравления приводится симптоматика поражения именно фосфорорганическими ядами. Формула вещества, от которого пострадали Скрипали, не опубликована, при этом «новичками» называют около десятка разных соединений, состав которых был раскрыт 10 лет назад в книге химика Виля Мирзаянова. Редакция N + 1 попыталась выяснить, что мы знаем о фосфорорганике и «новичках», а также попросила экспертов рассказать об их свойствах и возможностях синтеза.


Нервная химия

Чтобы понять принципы работы фосфорорганики, совершим краткий экскурс в биохимию нервной системы. Для передачи нервного возбуждения через «контакт» между двумя нейронами (или окончаниями нейрона и рецепторной клеткой) необходимы вещества-нейромедиаторы. Один из таких медиаторов — ацетилхолин, который образуется в нервных клетках и накапливается в окончаниях их отростков в пузырьках диаметром около 50 нанометров.

Под действием нервного возбуждения молекулы ацетилхолина переходят в синаптическую щель — пространство шириною 20–50 нанометров между окончанием нервного волокна и иннервируемой клеткой. На другой стороне щели расположены холинорецепторы, способные взаимодействовать с ацетилхолином. Воздействие медиатора на холинорецептор приводит к временному изменению проницаемости мембраны для ионов натрия, которые проникают внутрь клетки и запускают выполнение «приказа».

Структура ацетилхолинэстеразы

Alexandre Katos

Молекулы ацетилхолина, выполнившие свою задачу, должны быть немедленно выключены, иначе холинорецепторы «застрянут» в одном состоянии. Это делает фермент ацетилхолинэстераза, которая гидролизует ацетилхолин. Каталитическая активность холинэстеразы выше, чем практически у всех остальных ферментов. Она способна расщепить более 20 тысяч молекул ацетилхолина примерно за секунду. Такой мощный каталитический эффект обеспечивают определенные участки в молекуле фермента — активные центры.

Схема работы активного центра ацетилхолинэстеразы

Hay Dvir et al. / Chem Biol Interact

Для выключения одной молекулы ацетилхолина нужна совместная работа двух элементов активного центра — эстеразного, где инструментом является гидроксильная группа, и отрицательно заряженного анионного центра. Анионная часть притягивает к себе часть молекулы ацетилхолина с атомом азота, которая имеет положительный заряд, и «держит» ее, а эстеразная в это время «отрезает» ее эфирный хвост с помощью взаимодействия с гидроксильной группой. Возникает ацетилированная холинэстераза, однако этот комплекс очень непрочный и быстро разрушается в результате самопроизвольного гидролиза. В результате образуются молекулы холина и уксусной кислоты, которые служат сырьем для производства ацетилхолина, а холинэстераза с этого момента возвращается в исходное состояние и готова повторить цикл.

Блокируем центр

Фосфорорганические яды «выключают» ацетилхолинэстеразу, блокируя таким образом передачу нервных импульсов. В основном они представляют собой сложные эфиры фосфорной кислоты, и именно фосфор образует прочную химическую связь с кислородом в эстеразном центре и делает нормальную работу ацетилхолинэстеразы невозможной. Нарушение работы нервной системы вызывает целую серию симптомов — от сужения зрачков, конвульсий, слезотечения и нервного возбуждения до нарушения сердечного ритма, обморока, комы, паралича дыхательной мускулатуры. В год по всему миру регистрируются до 3 миллионов случаев отравления фосфорорганикой, около 250 тысяч человек погибает. В 80 процентах случаев отравления происходят из-за неосторожного обращения с фосфорорганическими пестицидами.

Первое фосфорорганическое вещество, способное блокировать ацетилхолинэстеразу, — тетраэтилпирофосфат — синтезировал в 1854 году Филипп Клермон. Это вещество использовалось в качестве инсектицида. И сегодня главная роль фосфорорганики — борьба с насекомыми, причем особенно популярна в этом качестве она стала после того, как в 1970-е годы в большинстве развитых стран были запрещены хлорорганические пестициды, в том числе печально знаменитый ДДТ. Сейчас только в США зарегистрировано около 25 тысяч торговых марок инсектицидов на базе фосфорорганических соединений. Всем известные дихлофос и карбофос — тоже из этого ряда. Предпринимались попытки применять фосфорорганические вещества в качестве лекарств, для лечения симптомов деменции, болезни Паркинсона, но сейчас ни одно из таких средств не используется.

Бум фосфорорганики начался в 1930-е годы. Группа под руководством Герхарда Шрадера, работавшая в концерне I. G. Farbenindustrie, в 1934 году получила задание разработать новый пестицид. Выполняя эту задачу, Шрадер и его коллеги в последующие десятилетия синтезировали сотни соединений, включая пестицид тиофос, а также несколько фосфорорганических веществ, которые оказались слишком токсичными для пестицидов, в том числе табун (экспериментируя с ним, Шрадер сам получил тяжелое отравление).

Табун привлек внимание германских военных, и уже в их интересах группа Шрадера во время войны синтезировала зарин и зоман. Они стали первыми боевыми нервно-паралитическими веществами, получив обозначение «G-газы», где G означало «German». С 1942 по 1945 год в Германии было произведено 12 тысяч тонн только одного табуна. Но в бою он и его собратья были применены на сорок лет позже, во время ирано-иракской войны, а в середине 1990-х годов приверженцы «Аум Синрике» использовали их при террористической атаке в Токийском метро — тогда погибло около десяти человек, не менее пяти тысяч человек получили сильное отравление.

Табун

ChemSpider

Зарин

ChemSpider

Зоман

ChemSpider

После войны все запасы боевых газов и документация лаборатории Шрадера попала в руки союзников, в результате чего, например, американские компании смогли разработать множество новых пестицидов. Сам «отец нервно-паралитических газов» после войны был на некоторое время интернирован американцами, но затем получил свободу и устроился работать в германской компании «Байер», где в 1952 году синтезировал коммерчески успешный пестицид Systox, и получил за работу в этой области почетную медаль Бауэра — от Общества немецких химиков.

Послевоенными работами Шрадера интересовались в Советском Союзе

Карточка из каталога библиотеки Томского госуниверситета

Примерно тогда же, в середине 1950-х годов, британские химики совершили настоящую революцию в сфере разработки фосфорорганических отравляющих веществ — они синтезировали класс качественно новых веществ, которые в американской номенклатуре получили обозначение «V-агенты» или «V-газы» («V» означает «venomous» или, по другой версии, «victory»). Самый известный из них — VX — был создан в 1952 году.

Формула газа VX

ChemSpider

V-газы были примерно в 10 раз токсичнее, чем зарин, поскольку значительно «прочнее» блокировали работу ацетилхолинэстеразы. Фосфорорганические отравляющие вещества «поколения G» никак не затрагивали работу анионной части активного центра холинэстеразы. Создатели V-газов добавили к фосфорной группе часть, идентичную «голове» ацетилхолина, построенной вокруг атома азота. Эта часть имеет положительный заряд и притягивается к анионной части центра так же, как это происходит в случае ацетилхолина. В результате одна молекула ОВ способна заблокировать сразу обе части активного центра фермента, образуя значительно более прочную связь с ним.

Явление «новичка»

Следующий этап этой истории начинается в сентябре 1992 года, когда в газете «Московские новости» появилась статья «Отравленная политика», в которой два доктора химических наук, Виль Мирзаянов и Лев Федоров, заявили, что в советском НИИ органической химии и технологии разработано новое отравляющее вещество (ОВ), значительно превосходящее VX по токсичности.

«В Государственном союзном НИИ органической химии и технологии (ГСНИИОХТ) было создано новое ОВ. По своему коварству («боевым характеристикам») оно значительно превзошло известный VX, поражение от него практически неизлечимо. Во всяком случае люди, которые в свое время подверглись воздействию этого ОВ, так и остались нетрудоспособными инвалидами. Ну а на основе нового ОВ было разработано и собственное бинарное оружие».
Цитата из статьи «Отравленная политика». Еженедельная газета «Московские новости», 20 сентября 1992 г., № 38(633).

Мирзаянов и Федоров утверждали, что полевые испытания нового ОВ были проведены в первом квартале 1992 года — уже после того, как президент Ельцин заявил о приверженности России соглашению с США о непроизводстве и уничтожении химического оружия, подписанному в 1990 году Горбачевым и Бушем-старшим.

После выхода этой статьи Мирзаянов был арестован, обвинен в разглашении государственной тайны, а затем оправдан за отсутствием состава преступления. Пока шло следствие и суд, некоторые из его коллег рассказали о подробностях программы. В частности, Владимир Углев, проработавший 15 лет в филиале ГСНИИОХТ в Саратовской области, в феврале 1993 года рассказал в интервью журналу «Новое время», что за этот срок там были синтезированы более сотни веществ, относящихся к классу «новичков». Однако лишь пять из них прошли полное обследование, в том числе полевые испытания на полигоне в Шиханах. По их итогам стало ясно, что новые ОВ в 5-8 раз токсичнее VX, утверждал Углев. Примерно в то же время, в июле 1993 года, скончалась первая жертва «новичка» — инженер ГСНИИОХТа Андрей Железняков, который получил тяжелое отравление из-за повреждения трубки спектрометра и утечки ОВ в лаборатории.

Никто из участников тех событий тогда не рассказал, что же это за новое фосфорорганическое отравляющее вещество, пока уехавший в США Мирзаянов не выпустил в 2008 году книгу, в которой описал историю своей работы в ГСНИИОХТе и привел формулы около десятка разработанных там веществ.

Практически все, что мы знаем сегодня о «новичках», известно из этой книги, хотя коллеги Мирзаянова вспоминают, что сам он непосредственно разработкой новых соединений не занимался — его задачей было контролировать состав воздуха, который попадает в атмосферу из вентиляции.

А-208, оно же вещество-33, советский аналог газа VX – формула из книги Мирзаянова

Vil Mirtzayanov

Первый «новичок» – А-230, он же вещество-84. Формула из книги Мирзаянова

Vil Mirtzayanov

А-234 – формула из книги Мирзаянова

Vil Mirtzayanov

А-242, производное от А-230 – формула из книги Мирзаянова

Vil Mirtzayanov

A-262, производное от А-232 – формула из книги Мирзаянова

Vil Mirtzayanov

Итак, Мирзаянов утверждает, что с 1971 по 1973 год старший научный сотрудник Петр Кирпичев и его ассистенты из филиала ГСНИИОХТ в Шиханах разработали новый класс отравляющих веществ, который позже получил название «Новичок», и все задачи, связанные с ним, получили это же кодовое обозначение. Первоначально было синтезировано вещество А-230, оно же вещество-84 или ((N-2-диэтиламино)-метилацетамидидо)-метилфторфосфат. Затем было создано А-232 ((N-2-диэтиламино)-метилацетамидидо)-метоксифторфосфат, которое имело ту же токсичность, что и советский аналог VX — вещество-33, однако было значительно более летучим и, кроме того, способно выдерживать низкие температуры. Именно на базе А-232 была запущена программа создания бинарного оружия, получившая обозначение «Новичок-5».

Химик отмечает, что важным преимуществом этого класса веществ было то, что он не попал в список соединений, подпадающих под контроль Организации по запрещению химического оружия (ОЗХО). В список не включались вещества и прекурсоры из класса фосфатов, в которых к атому фосфора присоединена метоксигруппа CH3-O-, поскольку большинство сельскохозяйственных фосфорорганических химикатов имели этот радикал, а известные фосфорорганические отравляющие вещества имели метильную группу CH3-. Поскольку А-232 и А-234 были фосфатами, они были идеальными веществами, чтобы скрыть их от внимания инспекторов ОЗХО, пишет Мирзаянов.


Как они работают?

Главным преимуществом «новичков» по сравнению с V-газами является их способность воздействовать на другие ферменты помимо ацетилхолинэстеразы, считает химик из университета Калифорнии в Сан-Диего Зоран Радич, который моделировал свойства вещества с индексом A-232, основываясь на формуле из книги Мирзаянова. В интервью журналу Science Радич сказал, что это вещество похоже по структуре на табун и зоман. Компьютерное моделирование действия A-232 показало, что, как и другие фосфорорганические отравляющие вещества, оно связывается с активным центром ацетилхолинэстеразы.

A-232, основа для программы «Новичок-5» – формула из книги Мирзаянова.

Vil Mirtzayanov

Но, отметил ученый, у А-232 есть структурные особенности, которые отсутствуют у традиционных нервно-паралитических газов: наличие группы -NH3+. Это плохая новость в двух отношениях. Во-первых, это затрудняет подбор правильного антидота. Всем жертвам нервно-паралитических ядов дают атропин, который блокирует ацетилхолиновые рецепторы. Им также дают оксимы, соединения, которые могут отцепить молекулу отравляющего вещества от активного центра ацетилхолинэстеразы прежде, чем оно «состарится», то есть атом фосфора в молекуле яда необратимо свяжется с ферментом.

Эффективность оксима зависит от структуры нервно-паралитического яда и того, как именно оно садится на активный центр. Особая конфигурация связи между A-232 и ацетилхолинэстеразой может сделать бесполезными оксимы, которые сегодня одобрены для использования в Европе и США, говорит Радич. Хотя экспериментальные оксимы, замечает он, могут быть более эффективными.

Вторая проблема, по словам Радича, состоит в том, что алкиламиновая группа -N(С2H5)2 в составе A-232 может поражать и другие ферменты в добавление к ацетилхолинэстеразе — и это может спровоцировать целый спектр тяжелых симптомов, которые возникнут спустя месяцы или годы после воздействия. Даже зарин и некоторые фосфорорганические пестициды, которые лишены структурных странностей A-232, могут вызывать нейротоксический синдром, с такими симптомами, как ночные кошмары, забывчивость, мышечная слабость, депрессия.

Еще две смерти, которые приписывают «новичку» — убийство главы «Росбизнесбанка» Ивана Кивелиди и его секретаря Зары Исмаиловой в 1995 году. Они были отравлены неким веществом, нанесенным на телефонную трубку. Это вещество, по данным следствия, было передано злоумышленникам одним из сотрудников закрытой лаборатории в Саратовской области, и его формула вместе с другими материалами уголовного дела была опубликована «Новой газетой».

Формулы отравляющего вещества из уголовного дела об убийстве Кивелиди

Новая газета

Зоран Радич по просьбе N + 1 прокомментировал свойства вещества из дела Кивелиди, опираясь на приведенную формулу. По его мнению, оно значительно «слабее» «новичков». По его словам, формула в «Новой» больше похожа по структуре на нервно-паралитический газ табун, чем на вещества из книги Мирзаянова. Единственное отличие состоит в том, что вместо замещающей группы -CN, как у табуна, прикреплена группа -O-CH2-CH2-N(CH3)2.

«Из-за этого различия вещество ингибирует фермент ацетилхолинэстеразу медленнее и имеет меньшую токсичность, чем табун или VX. Кроме того, оно, вероятно, имеет более низкое парциальное давление паров, чем табун, и поэтому может быть приготовлено в твердой форме, как и вещества из книги Мирзаянова. Но эта формула, видимо, значительно медленнее приводит к острому токсическому эффекту, чем вещества Мирзаянова. Оно не похоже на эффективное боевое отравляющее вещество», — сказал Радич.

По его словам, структуры ацетилхолинэстеразы, которые ингибирует это вещество, идентичны тем, что ингибирует табун, поэтому отравленные этим веществом должны пользоваться тем же антидотом, который эффективен при отравлении табуном.

В целом, главное различие между веществами Мирзаянова и формулой из «Новой» состоит в том, что соединения Мирзаянова значительно быстрее провоцируют острое отравление и действуют в меньших количествах, а также более стабильны и дольше сохраняются. Классические антидоты против фосфорорганических веществ будут более эффективны против вещества из уголовного дела Кивелиди, чем против веществ Мирзаянова, объяснил Радич.


Авторы?

Расследование случаев отравлений, подобных случаю в Солсбери, непростая задача — действующего вещества требуются миллиграммы, оно может быстро улетучиться, разложиться на составляющие. Британские химики пока заявляют, что это точно «новичок», но о каком конкретно веществе из этого семейства идет речь, неясно — его формула до сих пор не опубликована. Кроме того, официально не сообщалось, удалось ли ученым установить происхождение вещества. По данным Times, которую цитирует РБК, речь идет об исследовательской базе в городе Шиханы в Саратовской области, но этот вывод можно сделать и из книги Мирзаянова — именно там находился филиал ГСНИИОХТ, где разрабатывались «новички».

«Определить вещество можно с помощью высокоэффективной газожидкостной хроматографии (ВЭГЖХ). Сначала нужно определить продукты распада, они очень характерны, анализ крови показывает если не метаболиты яда, то как себя повел организм — так можно понять тип яда. Потом нужно сделать смывы с поверхностей рядом с местом, дальше по отработанным методикам подбираются элюенты (растворители) для ВЭГЖХ, устанавливается тип яда. По массе молекул, ИК-спектрам и прочим методам исследования вещества можно сказать с уверенностью 95 процентов, какой был яд», — объясняет N + 1 Максим Андреев, сотрудник одной из лабораторий Института элементоорганических соединений имени Несмеянова.

По его словам, чтобы определить происхождение вещества, необходимо обнаружить примеси, позволяющие определить метод его синтеза и исходные компоненты, и уже на основании этих данных делать выводы, где именно его могли произвести. «Но поскольку яда нужно очень мало, то и примесей от синтеза будет, пропорционально, еще меньше, поэтому шансы их найти сильно уменьшаются», — говорит ученый.

Синтез веществ из книги Мирзаянова — достаточно сложная процедура, отмечает Андреев, и синтезировать их незаметно в городской квартире не получится — в процессе возникает множество токсичных отходов. Кроме того, для контроля реакций нужна установка ядерно-магнитного резонанса, аргоново-вакуумная установка, автоклав и многое другое.

Мы не знаем, каким именно веществом были отравлены Сергей и Юлия Скрипаль, не знаем, соответствует или нет его формула какому-то из соединений, приведенных Мирзаяновым, но теперь мы живем в мире, где боевые отравляющие вещества могут применяться прямо на улице посреди города. Возможно, стоит носить с собой атропин.

Сергей Кузнецов, Александр Дубов

Литература
M. Balali-Mood, M. Abdollahi (eds.), Basic and Clinical Toxicology of Organophosphorus Compounds, DOI: 10.1007/978-1-4471-5625-3_2

J. Sussman, I. Silman, Acetylcholinesterase: structure and use as a model for specific cation-protein interactions. Curr. Opin. Struct. Biol. 1992 2:721-729.

H. Dvir, I. Silman et al, 'Acetylcholinesterase: From 3D structure to function' Chemico-Biological Interactions, vol 187, no. 1-3, pp. 10-22. DOI: 10.1016/j.cbi.2010.01.042.

Vil S. Mirzayanov, State Secrets: An Insider's Chronicle of the Russian Chemical Weapons Program, Outskirts Press, Incorporated, 2009.

Г.И. Оксенгендлер, Яды и противоядия. - Л.: Наука, 1982.


nplus1.ru

Как выбрать упражнения для тренировки новичкам

Эта статья подскажет вам, как выбрать упражнения для тренировки. Основой статьи стали рекомендации одного из великих специалистов Кристиана Тибадо, разработавшего множество успешных тренировочных программ.

Как выбрать упражнения для тренировки

Перед тем, как придти в тренажерный зал, определите для себя цель ваших будущих тренировок. Чего вы желаете: нарастить мышцы, развить силу, сформировать выносливость, приобрести рельеф. Определить цель нужно, чтобы грамотно подобрать эффективные для вас упражнения.

Для начала вы должны знать, что все упражнения делятся на 4 основные категории:

Главные или «большие» упражнения

Принцип этих упражнений — проработка со свободным весом сразу нескольких групп мышц, а также суставов в различных плоскостях. Кроме того, они предполагают работу с максимальным весом, в том случае, если вам нужно сделать упор на развитие определенной группы мышц. И тогда нагружается все тело и нервная система.

Дополнительные упражнения

Это те же самые упражнения, что указаны выше, но на нервную систему предполагается более низкая нагрузка.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные — это изолирующие упражнения, с использованием тренажеров и без них. Они выполняются с меньшим количеством веса и с меньшим объемом движений. На нервную систему передается незначительная нагрузка.

Корректирующие упражнения

Эта группа упражнений направлена на укрепление и подтягивание отстающих мышц, исправление дисбаланса развития тела.

Рекомендуется выполнять по 1 главному упражнению, 2-3 вспомогательных и дополнительных упражнения на группу мышц.

Теперь рассмотрим, как это должно выглядеть на конкретных мышечных группах.

Плечи

Главные упражнения для плеч
  • жимы лежа
  • толчковые жимы
  • жимы сидя
  • жимы стоя
  • подъемы штанги на грудь

Как видите, в основном это упражнения на жимы.

Дополнительные упражнения:
  • жим широким хватом
  • жим гантелей сидя
Вспомогательные упражнения:
  • подъем вперед
  • подъем через стороны
  • на тренажере: жимы для дельт
Корректирующие упражнения:
  • вращение плеч наружу
  • и снова жим, но теперь кубинский

Бицепсы

Главные  упражнения для бицепсов:
  • сгибание рук стоя со штангой и на скамье Скотта
Дополнительные упражнения на бицепсы:
  • сгибание рук с гантелями: на скамье Скотта, способом «молоток» и стоя
  • сгибание рук со штангой обратным хватом
Вспомогательные упражнения:
  • сгибание рук: на блоках, на тренажерах
Корректирующие упражнения:
  • супинация — молотковое сгибание рук с поворотом запястья

Трицепсы
Главные упражнения:
  • отжимания на брусьях
  • жим лежа: узким хватом ровно и на наклонной скамье лицом вниз
Дополнительные упражнения:
  • жим лежа обратным хватом
  • жим узким хватом на наклонной скамье головой вверх
  • лежа разгибание рук с гантелями и штангой
Вспомогательные упражнения:
  • разгибание рук: с гантелями и штангой стоя, на тренажерах и блоках
Корректирующие упражнения:
  • отжимания на швейцарском мяче с узкой постановкой рук

Грудные мышцы
Главные упражнения для мышц груди:
  • жим лежа ровно и на наклонной скамье
  • отжимания на брусьях для груди
Дополнительные упражнения:
  • жим гантелей лежа и лежа к шее
  • жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Вспомогательные упражнения:
  • разводки
  • сведение рук на блоке
  • сведение рук в тернажере
  • тренажеры жимов для груди
Корректирующие упражнения:
  • отжимания на швейцарском мяче

Верхняя часть спины
Главные упражнения:
  • подтягивания
  • тяга: Т-грифа, штанги в наклоне, штанги с опорой на грудь
Дополнительные упражнения:
  • тяга: верхнего и нижнего блока, гантели в наклоне
  • подтягивание на низкой перекладине
Вспомогательные упражнения:
  • пуловер на блоке
  • разводки в наклоне
  • тяги на тренажерах
  • тяга верхнего блока прямыми руками
Корректирующие упражнения:
  • шраги на блоках сидя
  • шраги с гантелями на скамье

Бицепсы бедра, ягодицы
Главные упражнения:
  • становая тяга: румынская, сумо, рывковым хватом и на прямых ногах
Дополнительные упражнения:
  • наклоны со штангой на плечах
Вспомогательные упражнения:
  • гиперэкстензия, сгибания ног
Корректирующие упражнения:
  • сгибание ног: с резиновой лентой и на швейцарском мяче

Квадрицепсы

Главные упражнения:
  • приседания: пауэрлифтерские приседания со штангой на спине, со штангой на груди
Дополнительные упражнения:
  • приседания с гантелями
  • разнообразные выпады
  • жимы ногами в тренажере
  • приседания в ножницы
  • гакк-приседания со штангой
Вспомогательные упражнения:
  • разгибания ног
  • подъемы на ступеньку
  • гакк-приседания в тренажере
Корректирующие упражнения:
  • разгибание ноги со жгутом

Приведенные выше упражнения — это схема, которая поможет вам определиться, какие выбрать упражнения для тренировки.

Помните, что из представленных группу упражнений наиболее эффективны главные и дополнительные. Но не переусердствуйте с выполнением главных упражнений во время тренировки. Делайте одно главное упражнение и одно дополнительное.

Во время тренировки на развитие силы на нервную систему идет большая нагрузка. Не забывайте об этом.

Включайте в план своей тренировки вспомогательные и корректирующие упражнения. Они помогут подтянуть слабые места и отстающие группы мышц.

При составлении программы избегайте перекрывающих упражнений, которые между собой схожи и задействуют движение одинаковых групп мышц.

Исключите перегрузку нецелевых мышц. Наиболее часто это мышцы ног.

Надеемся, что эта статья пригодится вам в процессе составления собственного плана тренировок и поможет сделать правильный выборе упражнений.

Продуктивных и качественных тренировок!

 

fitness4lady.ru

5 советов новичку на новом месте работы

Валерия Шакирова

Работает в маркетинге. Сменила много мест работы в международных компаниях и сумела остаться друзьями со всеми бывшими коллегами.

По большей части именно от поведения нового сотрудника зависит, насколько легко ему удастся вписаться в коллектив. Тут, помимо профессиональных качеств, важны и личностные. Вот что поможет быстро и мягко пройти период адаптации.

1. Улыбайтесь

giphy.com

И при знакомстве, и в целом при общении с людьми. Будьте открытыми к общению. Не страшно, если не запомните имена всех коллег сразу. Гораздо важнее дружелюбный подход к каждому из них.

2. Проставьтесь

Уже давно стало традицией сразу или спустя несколько дней после появления в новом коллективе праздновать вступление в должность. Не нарушайте эту традицию. Только постарайтесь приготовить для новых коллег что-то креативное. Поверьте, пиццей и пирогами их уже откормили. Испеките тортик по своему рецепту или принесите лаваш и много разных наполнителей. Пусть они своими руками сделают себе сытную закуску и в процессе пообщаются друг с другом.

3. Будьте наблюдательны

Интересуйтесь жизнью ваших новых знакомых. Спрашивайте о других сотрудниках. Узнайте, кто с кем дружит и с кем лучше не ссориться. Как бы некрасиво это ни звучало, подслушивайте сплетни. Информация поможет стать своим в команде. Правда, от обсуждений коллег лучше воздержаться.

4. Проявляйте инициативу

Пригласите всех куда-то сходить после работы (на каток, в кино, бар — туда, где можно пообщаться) или просто на завтрак, чтобы получше узнать друг друга. Обратите внимание, если коллеги из вашего отдела ходят вместе обедать. Крикните: «Я с вами!» — и присоединяйтесь. Не стесняйтесь этого делать: люди с удовольствием пообщаются с вами, ведь им тоже интересно, кто вы такой и что из себя представляете.

5. Будьте командным игроком

lifeandstylemag.com

Не замыкайтесь в себе, не молчите, озвучивайте интересные мысли, которые приходят вам в голову. Многие новички боятся ляпнуть что-то невпопад. Вы ничего не теряете! Только подумайте, как будет приятно, если вашу вовремя озвученную идею отметят как дельную.

Если вдруг вашу инициативу никто не поддержал, вашу идею забраковали, а на улыбку не обратили внимание, не переживайте и не сдавайтесь. Просто к вам ещё не привыкли. Уже через пару дней, когда вы проявите себя, вас оценят и наверняка найдутся соратники и даже защитники. И помните, что почти во всём поможет позитивный настрой.

lifehacker.ru

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

lifehacker.ru

Новичку | Mens Passion

Если Вы решили привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начать, то попали в нужное место. Здесь вы найдете пошаговую инструкцию по тренировкам. Рассказаны основы, которые должен знать каждый начинающий бодибилдер или любитель. В данной рубрике мы старались максимально подробно раскрыть такие важные вещи как  "прогрессия" и "постоянство", кроме того, здесь вы узнаете как составить свою программу тренировок и правильно питаться. Мы не "льем воду" и не выдумываем бред, а пишем только по фактам и описываем действительно рабочие методики. Давайте начнем!  

Пошаговая инструкция:

Ниже пошаговая инструкция для новичков. Отнеситесь к материалу серьезно и применяйте прочитанное на практике. Поверьте, если все делать грамотно, то уже за 2 года вы сможете достигнуть впечатляющих результатов.
  1. Основы бодибилдинга — С чего начать?
  2. Прогрессия и постоянство вот залог роста ваших мышц
  3. Суперкомпенсация мышц
  4. За сколько можно накачаться
  5. Гипертрофия и рост мышц (Перевод автора Will Scudder)
  6. Составление грамотной программы тренировок
  7. Основные ошибки и причины неудач новичков
  8. Как набрать мышечную массу максимально быстро
  9. АТФ — Энергия мышечного сокращения
  10. Где заниматься дома или в тренажерном зале? С чем лучше работать
  11. Программа тренировок для новичка
  12. Лучшие упражнения для набора массы
  13. Высокоинтенсивная или низкоинтенсивная тренировка?
  14. Основы питания - что и сколько нужно есть
  15. Как следует выполнять повторения?
  16. Сплит для новичков
  17. Отдых между подходами

menspassion.ru

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

admin

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о