15 способов провести с пользой 5-минутный перерыв

Что мы делаем, когда стоим в пробке, ждём заказ в ресторане или сидим в очереди? Верно: достаём смартфоны и проверяем почту или открываем новостную ленту.

Ни первое, ни второе не приносит ни радости, ни пользы. Но мы не сдаёмся. Почему? Психологи видят причину в том, что в XXI веке e-mail и соцсети — это ведущие каналы коммуникации. Вдруг мир постиг апокалипсис, а я до сих пор не в курсе?

Предлагаем вам альтернативу — 15 способов провести 5-минутный перерыв действительно продуктивно.

1. Работайте над Bucket List

Bucket List — это список того, что нужно успеть сделать в жизни (помните фильм «Пока не сыграл в ящик»?). Составление такого списка не только увлекательно (когда вы в последний раз спрашивали себя: «Чего я хочу?»), но и полезно, ведь мечты имеют свойство превращаться в планы.

2. Слушайте любимую музыку

Let it be, What a Wonderful World или Is This Love — у вас есть любимая песня? Послушайте её, когда в следующий раз будете ехать в лифте (наушники спасут окружающих от культурного шока). Эти 3–5 минут подарят вам заряд позитива на ближайшие часы.

3. Смотрите любимые фотографии

Ещё один способ зарядить внутреннюю батарейку добра — полистать любимые фотографии. Вот сынишка вымазался кашей, а вот вы с другом на катке. Фотографии — это воспоминания, они возвращают нас в лучшие моменты жизни и вдохновляют на новые свершения.

4. Читайте

Многие любят читать в спокойной атмосфере в специально отведённое на то время. Но делать это можно где угодно (почту же просматриваем). Скачайте на телефон хорошую книгу и прочитывайте 1–2 странички каждый раз, когда есть свободная минута. Слишком мало, чтобы сосредоточиться и вникнуть в повествование? Попробуйте короткие рассказы или стихи.

5. Смотрите обучающие видео

Другой способ стать немного умнее — смотреть на YouTube не приколы, а действительно полезные видеоролики (не забываем про наушники!). Например, микролекции «Академии Хана» (математика, история, физика, биология, компьютерные науки — каждый найдёт что-то своё).

6. Пишите SMS

Короткие текстовые сообщения а-ля «Привет! Как дела?» сегодня почти пошлость. Наверное, потому, что зачастую их пишут люди, которым на самом деле наплевать на вас и положение ваших дел. Но вы возьмите и напишите действительно близкому человеку — другу, супругу или маме. Пожелайте им хорошего дня или скажите, как сильно их любите.

7. Пишите письма

У институтского приятеля скоро дней день рожденья и вы наверняка забудете поздравить его, закрутившись в делах? Напишите поздравление, пока медленно продвигаетесь в гипермаркете к кассе (большинство почтовых сервисов позволяют отправлять «письма в будущее»). Пара предложений, пять минут — а человеку будет приятно.

8. Ведите дневник

Серьёзно. Ну и что, что вы взрослый дяденька (или тётенька) с кучей проблем? Психологи доказали: выплёскивание внутренних переживаний на бумагу (или в смартфон) снижает стресс и помогает навести порядок в жизни.

9. Разминайтесь

Прямая спина, глубокий вдох, круговые движения головой… Пятиминутный перерыв — отличный повод размять своё закостенелое от сидения за компьютером тело.

10. Тренируйтесь

От разминки к более серьёзным упражнениям. Отжимайтесь, приседайте или качайте бицепсы (в качестве гантели сгодится пачка бумаги), пока 5–10 минут ждёте начала совещания.

11. Ухаживайте за зрением

Сколько часов в день вы проводите у монитора компьютера или уткнувшись в мобильный гаджет? Это серьёзная нагрузка на глаза. Не сажайте зрение ещё сильнее, делая то же самое во время вынужденных перерывов. Лучше занимайтесь пальмингом и другими упражнениями для улучшения зрения.

12. Планируйте

Изучите свой рабочий календарь, составьте to-do list. Возможно, это даже поможет вам выкроить немного свободного времени (например, если сгруппировать какие-то дела или встречи).

13. Составляйте личный to-do list

Мы щепетильны в рабочих вопросах, но не в личных. Именно поэтому важно вести to-do list, где будут собраны задачи, направленные на личностный рост («дочитать Маркеса», «записаться в бассейн» и так далее). Поездка в метро — отличная возможность для составления такого списка.

14. Фотографируйте

Столб. Что может быть скучнее этого предмета? Но, стоя на остановке в ожидании автобуса, попробуйте взглянуть на него иначе: к примеру, через объектив фотокамеры. Сделайте несколько снимков, каждый раз стараясь показать столб (урну, куст, рекламный билборд) с необычной стороны. Изучите базовые принципы, экспериментируйте с ракурсами и освещением (примерно так рождаются «шедевры» Instagram*).

15. Рисуйте

Даже если не умеете. Просто достаньте блокнот, ручку и дайте волю фантазии. Рисование — один из творческих секретов Леонардо да Винчи. Великий художник и учёный таким образом развивал воображение.

А что делаете вы, чтобы не скучать во время коротких перерывов?

Читайте также 🙄⌚️

• Как отдохнуть в перерыв, чтобы потом работать продуктивнее
• 7 способов организовать продуктивный рабочий перерыв

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Лицей №3 г.Кропоткин :-: Психолог :-: К ЕГЭ

Безопасность Сетевой город Наш профсоюз Форум

К Единому Государственному Экзамену                                                          выпускникам Подготовка к экзамену: —   Подготовьте место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п. —  Введите в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвет (они повышают интеллектуальную активность). Для этого достаточно картинки или эстампа в этих тонах.  —  Составьте план занятий. Для начала определите: кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.  —  Начните с самого трудного раздела, с того материала, который знаете хуже всего. Но если Вам трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который наиболее всего интересен и приятен.  —  Чередуйте занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Во время перерыва можно помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.  —   Выполняйте как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят Вас с конструкциями тестовых заданий.  —   Тестируйтесь с секундомером в руках, засекайте время выполнения тестов ( на 1 задание в части А в среднем должно уходить не более 2-х минут)  —   Готовясь к экзаменам, мысленно рисуйте себе картину триумфа. Никогда не думайте, что не справитесь с заданием.  —   Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы. Накануне экзамена  —   Многие считают: для того, чтобы подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера совершите прогулку, перед сном примите душ. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя.  —   В пункт сдачи экзамена Вы должны явиться, не опаздывая, лучше за 15 – 20 минут до начала тестирования  —   Если на улице холодно, не забудьте тепло одеться, ведь Вы будете сидеть на экзамене 3 часа. Перед началом тестирования —  В начале тестирования Вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.) Будьте внимательны!!! От того. Как Вы внимательно заполните все эти правила, зависит правильность ваших ответов!   Советы      родителям Не секрет, что успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше подготовиться к экзаменам, попробуйте выполнить несколько советов: —  Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте ему мысль, что количество баллов, не является совершенным измерением его возможностей. —  Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов – это отрицательно скажется на результате тестирования. Ребенок в силу возрастных особенностей может не справиться со своими эмоциями и «сорваться». —  Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. —  Помогите детям распределить темы подготовки по дням. —  Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребенка, ведь тестирование отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов. —  Во время тренировки по тестовым заданиям приучите ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен. —  Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе. —  Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок. —  Обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. —  Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться. —  Не критикуйте ребенка после экзамена. ПОМНИТЕ: главное – снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить ему подходящие условия для занятий.

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте ежедневное количество шагов. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10.

Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• помощь в засыпании
• помощь в контроле веса
• повышение настроения

Американская ассоциация кардиологов рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

• Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
• Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
• Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
• Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
• Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article. jsp#.WodSmZM-eu0
• Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
• Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
• Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
• Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
• Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
• 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

9 вредных привычек в еде и как избавиться от них

Ночные перекусы, эмоциональное переедание, переедание нездоровой пищей — звучит знакомо ? Избавьтесь от этих распространенных вредных привычек в еде, чтобы быстро похудеть.

Медицинский обзор

Не только сила воли или ее недостаток заставляет нас переедать и набирать вес. Иногда это подлая вредная привычка, которую вы выработали, даже не осознавая этого, например, выбегая из дома без завтрака по утрам или жуя чипсы перед любимым телешоу. Следующее, что вы знаете, одна маленькая вредная привычка может привести к значительному увеличению веса. Хуже всего то, что вы можете даже не осознавать, что делаете со своей диетой.

Вот быстрые решения некоторых наиболее распространенных вредных привычек в еде и образе жизни, которые могут привести к набору лишних килограммов.

Плохая привычка: бездумное питание

Пищевой психолог Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии, обнаружил, что чем больше тарелка или миска, из которой вы едите, тем больше вы неосознанно съедаете. В одном недавнем исследовании Вансинк обнаружил, что кинозрители, которым давали очень большие контейнеры с несвежим попкорном , все же , съедали на 45% больше, чем те, кто перекусывал свежим попкорном из небольших контейнеров с тем же количеством.

Исправление: Ешьте из маленьких тарелок. Попробуйте заменить свою большую обеденную тарелку салатной тарелкой и никогда не ешьте прямо из контейнера или упаковки.

Плохая привычка: Ночные объедки

Диетический фольклор предполагает, что еда на ночь почти никогда не является хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Хотя многие эксперты говорят, что эта старая пословица — чистый миф, новое исследование на животных подтверждает идею о том, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров в течение дня (когда эти ночные животные должны были спать), набрали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же диету ночью.

Исправление: Диета на вынос? После ужина приучите себя думать, что кухня закрыта на ночь, и почистите зубы — с недавно вычищенным ртом вам захочется есть меньше. Если появится тяга, подождите 10 минут. Если вы все еще очень голодны, возьмите что-нибудь маленькое, например, сыр или фрукт.

Плохая привычка: бесконечные перекусы

Вот вредная привычка, которой грешат многие: круглосуточно перекусывать высококалорийной пищей, полной пустых углеводов. Недавнее исследование в Университете Северной Каролины показало, что это проблема не только взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой нездоровой пищей, включая соленые чипсы, газированные напитки и конфеты.

Исправление: Держите под рукой только полезные закуски, такие как хумус, ломтики моркови и огурца, воздушный попкорн, йогурт и миндаль, говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов. Не забивайте свой стол или кладовую картофельными чипсами или печеньем, перед которыми, как вы знаете, вы не сможете устоять.

Плохая привычка: пропускать завтрак

Вы знаете, что завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, но из-за множества других дел, требующих вашего внимания, вы можете решить, что у вас нет времени поесть. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм начинает замедляться, объясняет Крэндалл, кроме того, завтрак дает вам заряд энергии, который вам нужен в течение дня. Без этого топлива, скорее всего, вы просто переедаете позже. Новое исследование китайских школьников показало, что те, кто пропускал завтрак, за два года набрали значительно больше веса, чем те, кто ел по утрам.

Исправление: Имейте готовые здоровые продукты для завтрака, которые можно есть на ходу, говорит Крэндалл. Если вы спешите, попробуйте легкие продукты, такие как цельные фрукты, йогурт, домашние батончики из хлопьев и смузи.

Плохая привычка: эмоциональное переедание

У вас был плохой день в офисе, и, вернувшись домой, вы открываете холодильник и едите — не лучшая стратегия диеты. «Вы кладете еду в рот в качестве механизма выживания», — говорит Крэндалл. Ряд исследований подтверждает, что эмоции, как положительные, так и отрицательные, могут заставлять людей есть больше, чем они должны, что является камнем преткновения при похудении.

Исправление: Найдите новое средство от стресса, говорит Крэндалл. «Если вы испытываете стресс на работе, вернувшись домой, прогуляйтесь вместо еды или позвоните другу, который проявит сочувствие, — предлагает она. — Вы можете выговориться и снять часть стресса со своих плеч». Выбирайте любое занятие, которое вам нравится, лишь бы оно не пускало вас на кухню.

Плохая привычка: есть слишком быстро

Проглатывание пищи, независимо от того, перекусываете вы или едите, не дает вашему мозгу времени догнать желудок. Ваш мозг не сигнализирует о том, что вы сыты, примерно через 15-20 минут после того, как вы начали есть. Если вы проглотите еду за 10 минут или меньше, вы можете съесть намного больше, чем вам нужно. В ходе исследования 3200 мужчин и женщин японские исследователи обнаружили, что слишком быстрое переедание тесно связано с избыточным весом.

Исправление: Чтобы замедлить прием пищи, физически кладите вилку между кусочками, ешьте поменьше и обязательно тщательно пережевывайте каждый кусочек. Кроме того, питье воды во время еды поможет вам замедлиться и чувствовать себя более сытым.

Вредная привычка: недосыпание

Может ли недостаток сна помешать вашим усилиям по снижению веса? Да, согласно недавнему анализу, проведенному исследователями в Токио. Они обнаружили, что мужчины и женщины, которые спали пять часов или меньше в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал семь часов и более.

Исправление: Установите для себя режим дня и старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Держите спальню темной и комфортной, избегайте телевизора или компьютеров как минимум за час до сна. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы выключить свет пораньше, помните, что чем лучше вы спите, тем выше цифра, когда вы встаете на весы утром.

Плохая привычка: перекусывать видеоиграми

Если вы смотрите телевизор, сидите за компьютером или играете в видеоигры, вам следует беспокоиться не только о бессмысленных перекусах перед экраном . Новое исследование показало, что подростки, которые играли в видеоигры всего один час, ели больше в остальное время дня, что привело к увеличению веса. Исследователи не были уверены, почему игра в видеоигры заставляла мальчиков есть больше, но сказали, что, возможно, сидение перед компьютером в течение всего дня может иметь аналогичный эффект на взрослых и привести к перееданию.

Исправление: Делайте частые перерывы, когда сидите за компьютером — вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису каждые 15–30 минут. Когда рабочий день или ваше любимое телешоу заканчивается, не забывайте внимательно следить за тем, что вы потребляете, чтобы не переедать.