Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день

Мы привыкли жить в быстром темпе и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому сейчас так высоко ценятся эффективные упражнения, выполнение которых не требует много усилий и времени. Например, одно из них всего за 20 минут в день поможет избавиться от усталости и значительно улучшит ваше самочувствие.

AdMe.ru детально разобрался в сути этого упражнения и узнал, как получить от него максимум пользы.

Поднимаем ноги правильно

1. Поудобнее устройтесь возле стены и положите под поясницу подушку или валик.
2. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными.
3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно! Одежда не должна мешать свободной циркуляции крови. Выбирайте максимально удобные и свободные вещи без резинок в области талии и щиколоток.

Конечно, неподвижное лежание в течение 20 минут сложно назвать классическим упражнением. Гораздо больше это похоже на йогу или какую-то технику релаксации. Тем не менее подобное времяпрепровождение несет огромную пользу для нашей кровеносной системы.

Единственное ограничение для этого упражнения — недавняя или застарелая травма ног или спины. Кроме того, новички часто совершают несколько ошибок: устраиваются слишком далеко от стены или прямо вплотную к ней, а также подкладывают валик под голову. Это ведет к напряжению мышц и нарушает выравнивание отделов позвоночника.

Если выполнять подъем ног регулярно, не пропуская ни дня, то уже совсем скоро вы почувствуете целый ряд приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах

Отеки и тяжесть в ногах всегда связаны с нарушениями кровообращения. Среди причин этого состояния могут быть сбои в работе сердца или почек, избыточный вес и неправильное питание.

Конечно, прежде всего следует устранить причину отеков и определиться с лечением. Зато данное упражнение может стать отличным приложением к терапии, ведь подъем ног вверх способствует налаживанию нормальной циркуляции крови.

2. Уйдет постоянная усталость от каблуков

Никто не спорит, что каблучки — это красиво. Однако привычка постоянно носить такую обувь оказывает здоровью плохую услугу: из-за неправильного распределения нагрузки на мышцы женщины часто испытывают боль и тяжесть в ногах.

После целого дня, проведенного на каблуках, будет полезно полежать с поднятыми ногами. Придя домой, снимите обувь, поднимите ноги на стену и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня наши ноги довольно сильно устают. Им необходимо дать отдохнуть, изменив положение тела и наладив венозный отток. В дополнение к упражнению можно провести массаж ног и принять контрастный душ.

3. Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу кишечника. За счет оттока лишней крови от ног усиливается кровоснабжение внутренних органов и повышается тонус гладких мышц, от которых зависит перистальтика кишечника (волнообразные сокращения мускулатуры, необходимые для перемещения переваренной пищи). Одновременно усиление кровообращения улучшает работу пищеварительных желез.

Если не лениться и выполнять такое упражнение постоянно, это приведет к более полному усвоению всех полезных питательных веществ, которые поступают в наш организм с пищей.

4. Уйдет напряжение нервной системы

В таком положении мы расслабляемся и вдыхаем больше воздуха. Ткани насыщаются кислородом, и кровь начинает лучше циркулировать по сосудам, питая и снабжая все органы полезными веществами.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы и позволяет снять мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Сон станет крепким и глубоким

Причиной бессонницы часто являются неприятные ощущения в ногах (мурашки, жжение или распирание). Регулярный подъем ног позволяет избавиться от всех этих явлений. Более того, за счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом, а значит, сон станет крепче и глубже.

Нахождение в таком состоянии даже можно сравнить со своеобразной медитацией, когда мы отвлекаемся от всего второстепенного, а тело и разум погружаются в полное спокойствие.

Готовы начать прямо сегодня?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

Пять простых поз йоги, чтобы почувствовать себя лучше

ЗОЖ

Пять простых поз йоги, чтобы почувствовать себя лучше

29 июля 2020 47 976 просмотров

Наталия Широкова

Наша жизнь полна стрессов. Мы вынуждены жить на огромной скорости, чтобы все успеть. Информацию по любой теме можно найти в поисковике за пару секунд. Нас осаждают раздражители и мнения; мы привыкли мгновенно получать обратную связь.

Когда у нас нет ни минутки свободного времени, тело находится в постоянном напряжении, ум мечется, энергия застаивается. Современный образ жизни возник под влиянием новых технологий и открытий, но наши тело и дух всё еще тянутся к тишине и размеренности.

Давайте сделаем паузу прямо сейчас. Сделаем глубокий вдох. Вернемся в свое тело. Расслабим напряженные мышцы. В книге «Силовая йога» — система, которая поможет сделать жизнь размереннее и гармоничнее, найти опору в себе. А в этой статье — пять поз, с которых можно начать практику йоги.

Силовая йога

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

• Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
• Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
• Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
• Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
• Выключите телефон на время занятия.
• Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
• Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
• Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
• Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
• И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Поза ребенка (баласана)

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Техника выполнения

1. Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
2. Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
3. Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
4. С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Позы кошки и коровы (марджариасана и битиласана)

Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.

Техника выполнения

1. Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота.
2. На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.

3. На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.

4. Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Поза и защита. Книга о винтовочной кучности

Глава 20: Поза и защита

Ваша поза и комфорт играют ключевую роль в достижении кучности. После того, как ваше оборудование расположено на столе, постарайтесь настроить табурет «как надо». Иногда небольшие изменения в позиции или всего дюйм изменения высоты могут привести к тому, что будете чувствовать себя неуютно. Ваши ноги должны стоять на полу всей стопой, и когда наклоняетесь вперед и вправо над винтовкой, ваше тело должно ощущаться атлетично. Под этим я имею в виду, что оно должно находиться в хорошем равновесии и быть слегка закрученным. Ваше правое плечо должно располагаться непосредственно позади приклада винтовки, и оно должно располагаться ниже левого плеча. Ваше тело должно быть повернуто вправо примерно на 30 градусов, и как можно большая часть правой половины корпуса должна располагаться непосредственно за винтовкой, но без ощущения скрученности.

Я предпочитаю наклон вперед. Если вам неудобно в таком положении, тогда, как минимум, сидите прямо. Никогда не садитесь наклонившись назад во время стрельбы. Я ни разу не видел никого, кто мог бы сохранять равновесие в таком положении.

В процессе стрельбы ваша голова должна оставаться всегда в одинаковом положении позади оптического прицела. Еще раз, убедитесь в том, что высота табурета и его положение идеальны, и вы располагаетесь настолько позади винтовки, насколько позволяет ваше тело.

Ваше правое плечо должно быть слегка подано вперед. Такое положение заставляет плечевой сустав слегка подвинуться назад, создавая положение плеча, готовое к принятию винтовки в процессе ее отката. Я полагаю, что это положение помогает не сдвигать плечо в направлении винтовки в ожидании выстрела.

Проверьте, в какое точно место вашего плеча придет приклад винтовки. В моем расположении, винтовка касается меня в области, расположенной чуть внутри плечевого сустава. Одним из способов проверки того, какая область будет работать, является установки винтовки в мешки, посадка за ней так, будто вы собираетесь стрелять, наведение перекрестия в точку прицеливания, и затем легкое движение вашего плеча вперед до касания затыльника приклада винтовки.

Если положение вашего плеча правильное, точка будет или стоять совершенно неподвижно, или подвинется на очень небольшую величину по вертикали. Если плечо расположено в неправильном месте, она может сдвинуться вправо или влево. Учитесь регулировать положение точки контакта при отдаче до тех пор, пока оно не станет правильным.

Я видел стрелков, сидящих настолько скрюченно, что при отдаче винтовка ударяет им в руку или даже в локоть. Несколько раз я видел, как она сваливается с переднего упора. Никто не сможет стрелять хорошие группы в этом случае. Критично выработать правильную позу.

ПОЗА ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ДЛЯ ОХОТНИЧЬЕЙ ВИНТОВКИ

Обычно я вижу, что поза и равновесие у стрелков с охотничьими винтовками за столом плохие. Как можно видеть на следующей фотографии, при расположении для охотничьей винтовки применима та же поза, что и для бенчрест винтовок, но с небольшими исключениями. Я не стреляю из охотничьих винтовок свободной отдачей. Наоборот, я сжимаю винтовку своей правой рукой, а также слегка придерживаю цевье левой рукой.

Я все еще применяю передний и задний мешки, но силы, прилагаемые к винтовке, схожи с теми, что она испытывает в полевых условиях. Это позволяет мне тестировать заряды и получать те же самые результаты, что будут у меня на охоте.

ЗАЩИТА СЛУХА

Тип защиты слуха, применяемой во время стрельбы, будет влиять как на позу, так и на удобство. Если наушники, которые вы надеваете, слишком объемные, вам будет трудно найти такое положение головы, которое позволит вам смотреть в оптический прицел так, чтобы наушники не стучали о ложу. Найдите такие устройства защиты слуха, которые обеспечивают как минимум 20 децибел (db) уменьшения шума (желательно больше). Для справок, 3 db дополнительного ослабления гасят наружные шумы наполовину. Существует множество сбивающих с толку рейтингов, поэтому будьте осторожны при принятии решений. Рейтинг затычек также предполагает, что они вставлены правильно.

В спецификациях на некоторые электронные наушники указано, что они отрезают шумы выше 80 или 85 db. Встроенный датчик отрезает усиление наружных шумов выше 85 db, но реальная величина подавления наружных шумов не понятна. Она может не быть ниже безопасного минимума.

Эксперимент. Попробуйте надеть одновременно затычки и низкопрофильные наушники. Эта комбинация наверняка обеспечит великолепную защиту слуха, и низкопрофильные наушники позволят легко найти комфортное положение головы за прикладом при стрельбе. Если вы не можете слышать команды на стрельбище, то вам нужно отказаться от затычек. Слышать команды, подаваемые на стрельбище, исключительно важно. Дополнительное снижение шума, обеспечиваемое затычками и наушниками, надетыми одновременно, не позволит вам дергаться при выстрелах ваших соседей (это дерганье испортило много хороших групп).

СТРЕЛКОВЫЕ ОЧКИ

Вы обязаны надевать очки во время стрельбы – это один из основных аспектов безопасности. Очки должны иметь линзы с высокой степенью ударной стойкости и легким окрашиванием, увеличивающим контраст того, что вы видите, при пропускании максимально возможного количества света. Их линзы должны также быть достаточно большими, чтобы когда будете смотреть в прицел, вы смотрели всегда через часть линзы, расположенную близко к оптическому центру.

Странная поза пилота самолета попала на видео и стала предметом споров в сети: Мир: Путешествия: Lenta.ru

Странная поза пилота во время авиаперелета стала предметом споров среди пользователей сети. Произошедшее попало на видео, запись в сторис своего Instagram опубликовал очевидец, отметив в посте аккаунт @passengershaming, в котором высмеиваются неоднозначные поступки туристов.

В ролике запечатлен один из членов экипажа воздушного судна, сидящий в кресле за штурвалом — по мере приближения кадра видно, что он управляет самолетом, будучи разутым. Одна его оголенная ступня размещена поверх другой.

«Снял пилота с голыми ступнями», — заметил автор ролика. Рейс, о котором идет речь, выполняла датская авиакомпания Nordic Seaplanes — с 2016 года они осуществляются на гидросамолетах между Копенгагеном и портом Орхус.

Подписчики аккаунта по-разному отреагировали на публикацию: одни заявили, что пилоту должно быть комфортно во время перелета, другие сочли его поступок неприемлемым. «Главное, чтобы ему было удобно», «Многие пилоты летают босиком», «Очевидно же, что пилоты этой авиакомпании все время находятся вблизи воды, поэтому носить обувь на их месте неразумно. А если присмотреться, у него там стоят шлепки», — писали некоторые. «О, нет! Командир, как так?», «Какие же у него грязные ноги», «Только не пилот, нет-нет-нет», «Это чрезвычайно опасно. (…) И, в конце концов, просто противно!» — поспорили другие.

13 августа сообщалось, что действия неизвестной пассажирки самолета с ногой попутчика возмутили пользователей сети. На размещенных в сети кадрах было видно, как женщина в защитной медицинской маске активно массирует оголенную ногу путешественника, который сидит в кресле позади нее.

Самые интересные видео — в нашем YouTube

*** Обратная связь с отделом «Путешествия»: Если вы стали свидетелем важного события, у вас есть новость или идея для материала, напишите на этот адрес: [email protected]

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

• Тревожность;
• Частое мочеиспускание;
• Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
• Нервозность и раздражительность;
• Нарушение пищеварения;
• Токсикоз;
• Физическое недомогание;
• Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

• Головокружение;
• Тошнота;
• Судороги;
• Немеют конечности;
• Понижение давления;
• Геморрой;
• Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная распечатка)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место для начала построения сильной и успешной практики йоги.

Я вижу много сообщений о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые можно считать «базовыми», но не совсем подходящими для новичков.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей природной гибкости и опыта, вы не сможете выполнять некоторые из «базовых» поз, например, Поза голубя и Чатуранга . Я знаю, что не смогу! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может очень обескуражить тех, кто только что встал на свой коврик.

Вот почему я составил этот список из 20 поз йоги для полных начинающих. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нужна бесплатная распечатка поз для йоги , все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить ее из нашей бесплатной библиотеки ресурсов , где вы также получите доступ к множеству печатных форм йоги и фитнеса.

Базовые позы йоги для начинающих:

1. Гора (Тадасана)
2. Планка (Пхалакасана)
3. Easy Seat (Сухасана)
4. Герой (Вирасана)
5. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
6. Поза ребенка (Баласана)
7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
9. Воин I (Вирабхадрасана I)
10. Воин II (Вирабхадрасана II)
11. Треугольник (Триконасана)
12. Дерево (Врикшасана)
13. Малыш Кобра (Бхуджангасана)
14. Саранча (Шалабхасана)
15. Корова (Битиласана)
16. Кот (марджариасана)
17. Труп (Шавасана)
18. Стул (Уткатасана)
19. Половина рыб (Матсиендрасана)
20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

1.Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя . Поза горы учит, как почувствовать твердость ног и сознательно задействовать различные части своего тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки и снятия боли при регулярной практике. Это также способствует правильному выравниванию для остальной части вашей практики йоги.

Во время этой позы все ваше тело должно быть задействовано.

Как сделать позу горы:

• Встаньте, соприкоснув ноги. Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями ступней и пятками. Включите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер подтянулись вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться на внутрь.
• Слегка задействуйте корпус, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении, указывая вперед, а не вниз.
• Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а не закругленным или выгнутым.Ягодицы не должны быть задействованы, но задняя поверхность бедер должна быть задействована достаточно, чтобы их приподнять.
• Поднимитесь через грудь и отведите лопатки назад. Пусть плечи ниспадают с ушей и удлиняют шею. Руки должны быть прямо по бокам, слегка задействованы и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки важна для построения правильной силы рук и корпуса, необходимой для многих других поз в практике, и очень важна во время различных последовательностей.

Ее часто используют как переходную позу между разными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

• Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Прижмите пальцы к коврику и разведите их, как в позе горы.
• Надавите на руки и задействуйте руки. Шагайте на одну ногу назад, по очереди, поджав пальцы ног.
• Напрягите ядро ​​и продолжайте вытягивать позвоночник, сохраняя его ровным. Держите взгляд между руками, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении вашего тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Убедитесь, что дышите, задействуя корпус. Попробуйте задержать дыхание на пять ровных вдохов.

Если полная планка является для вас слишком сложной задачей, опустите колени на пол. Попробуйте подняться до полной планки, поднимая колени на одно дыхание и постепенно увеличивая количество времени, на которое вы его задерживаете.

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатный PDF

3. Сиденье Easy (Сукхасана)

В этой позе есть гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и хотя она называется «легкая», для ее правильного выполнения все же требуются усилия.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале занятий йогой во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также подготавливает вас к более сложным позам для раскрытия бедер, таким как поза лотоса и поза со скованным углом .

Как сделать Easy Seat:

• Начните сидеть, скрестив ноги, и переместите лишнюю плоть под собой, чтобы обнажить седалищные кости.
• Поднимитесь через грудь, отведите лопатки назад и позвольте плечам упасть с ушей. Сохраняйте прямую спину.
• Вы можете подложить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальную осанку, если у вас сжимаются бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

4. Поза героя (Вирасана)

Эта поза сидя отлично подходит для растяжения бедер, лодыжек и колен, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая как поза отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но тем, у кого жесткие лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как делать позу героя:

• Начните с колен в положении стоя на коленях, с прямым и вертикальным торсом.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
• Колени должны быть немного расставлены на расстоянии бедер друг от друга, а колени должны быть немного шире, чем бедра, без подгибки.
• Осторожно отодвиньте бедра назад, чтобы сесть между ног. Положите руки на колени и держите спину прямо, одновременно отводя плечи и поднимая их через грудь.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он научит вас, как правильно распределять вес при наращивании верхней части тела и силы кора , а также снимает напряжение и стеснение в ваших плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно, и чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела, что затрудняет удержание.

Как сделать собаку лицом вниз:

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
• Подведите пальцы ног и поднимите бедра назад и вверх. Скорее всего, при первом запуске ваши пятки не будут касаться земли, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, отталкивая бедра как можно сильнее и отталкиваясь от пола руками, задействуя руки.
• Ваши пальцы должны быть заземлены, как в позе планки , а руки слегка повернуты внутрь.
• Сгибайте одну ногу за раз, подталкивая другую к коврику, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

6. Поза ребенка (Баласана)

Это поза отдыха, но она также очень эффективна для растяжения и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую нужно принять после динамичной последовательности движений, чтобы снова сосредоточиться и перевести дух.

Как делать позу ребенка:

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.Колени должны находиться на расстоянии от бедер друг от друга, а ступни не должны быть подогнуты.
• Надавите ягодицами на пятки, когда вы тянетесь вперед руками, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировках, помимо йоги. Это отличный тоник для сердцевины, он укрепляет бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ сбалансировать и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, так как она является основой многих сложных поз и переходной позы во многих тренировках йоги для начинающих .

Как делать высокие выпады:

• Старт в позе горы . Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев к потолку. Начните сгибать правое колено, а левую ногу парите и медленно отводите назад, наступая на подушечку стопы.Пятка должна быть приподнята.
• Протолкните пятку и прижмитесь к передней стопе. Он должен находиться под коленом, а нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
• Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

8. Поза низкого выпада (Банарасана II)

В отличие от с высоким выпадом , это та же концепция, за исключением того, что кончики пальцев касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большого взаимодействия и действительно открывает ваши бедра, а также укрепляет ваш корпус.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь делать это правильно!

Как выполнять позу с низким выпадом:

• Старт на четвереньках. Поднимите правое колено обеими руками. Поднимите заднее колено над полом и пройдите через пятку.
• Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
• Если это слишком сложно, начните с опорой колена на пол и наращивайте оттуда.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воинов.Он очень похож на высокий выпад, за исключением того, что ваша задняя ступня повернута под углом и опирается на пол, что позволяет еще глубже растянуть бедра.

Как сделать Воин I:

• Существует много разных способов перехода в Warrior I , но для начала начните с Mountain Pose, и сделайте большой шаг назад одной ногой, одновременно поднимая руки над головой.
• Заземлите заднюю ногу, повернув ее на угол примерно в 10 часов.
• Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что ступня находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы ваше колено выходило за лодыжку.
• Включите мышцы кора и постарайтесь держать туловище лицом вперед при подъеме через грудь.
• Обязательно повторите с другой стороны, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II очень похож на Warrior I, за исключением того, что положение ваших рук и туловища отличается.Это отличная поза для укрепления ног и обычно используется как переход между другими позами.

Как сделать Воин II:

• Начиная с модели Warrior I , просто вытяните руки прямо перед собой и сзади, удерживая их сцепленными и на одной линии с плечами.
• При этом поверните туловище лицом к стене и откройте бедра. Вы должны смотреть поверх передних пальцев. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой, а корпус — задействованным.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых основных поз йоги, которую вы изучаете на занятиях по йоге, поскольку в ней основное внимание уделяется правильному выравниванию.

В этой позе вы должны поместиться между двумя стенами, то есть ваше тело должно быть полностью линейным. Это делает его отличным средством для разгибания груди и бедер, а также хорошо для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять позу треугольника:

• Из Поза Воина II , выпрямите переднюю ногу и медленно начинайте наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Поднесите переднюю руку как можно ближе к земле, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете поднести руку к щиколотке или икре или использовать блок для йоги.
• В этой позе важно поднимать грудь и держать мышцы кора и ног в напряжении.
• Ваша задняя рука должна подняться в воздух и позволить вашему взгляду следить за ней, глядя поверх кончиков пальцев.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

12. Поза дерева (Врикшасана)

Это забавная поза для балансировки , которая поможет вам улучшить вашу устойчивость и подготовить вас к более сложным балансирующим позам в будущем.

Как сделать позу дерева:

• Старт в позе горы.Сведите руки к сердцу, широко расставив пальцы.
• Начните переносить вес на одну ногу и медленно поднимите другую ногу вверх и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
• Для начала вам может быть легче удерживать равновесие или, если у вас узкие бедра, опереться ниже на ногу.
• Вы можете держать руки прижатыми к сердцу или поднимать их в воздух, расставив пальцы и сцепив руки. Поднимите через грудь.
• Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.Постарайтесь задержать это на пять вдохов и повторите с другой стороной.

13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)

Это младенец из всех прогибов назад , , который помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам назад, таким как Собака лицом вверх и поза лука . Это также отличное средство для открывания груди для тех, у кого узкие плечи .

Как сделать позу маленькой кобры:

• Начните на животе лицом вниз, вытянув ноги назад, не прижатая к телу.
• Положите руки на землю рядом с плечами, поджав локти.
• На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что здесь мы не будем рассматривать full cobra , поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
• Опустите плечи от ушей и поднимите их через грудь. Включите ноги и упритесь ступнями в землю.
• Подышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку на землю.

14. Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи — это легкий прогиб назад, который отлично укрепляет спину, брюшной пресс и ягодицы.

Вместо того, чтобы отрывать верхнюю часть тела от земли, поднимается и нижняя часть тела, и все ваше тело задействовано. Чем больше вы укрепите мышцы корпуса и спины, тем выше вы сможете поднимать тяжести.

Как сделать позу саранчи:

• Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик и не приподняв ступни.
• Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в Baby Cobra.
• На следующем вдохе медленно поднимите с земли все, что вы можете. Держите плечи подальше от ушей и поднимайте их через грудь.
• Поднимите ноги и поднимите их как можно выше.
• Напрягите все тело, чтобы оно было приподнято на три вдоха.

Если для вас это слишком сильный прогиб, вы можете держать ступни прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, как если бы ребенок не поддерживался.

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки для создания «потока». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, объединение этих двух поз вместе помогает развивать внимательность и расслаблять разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

• Как делать позу коровы:
• Старт на четвереньках, руки под плечами. Вы можете подправить или развести ноги.
• На вдохе поднимите грудь, выгните спину и позвольте животу расслабиться.
• Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы шея хорошо растянулась.
• Сосредоточьте внимание на плечах, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Зачистите все уголки рук.

16. Поза кошки (марджариасана)

Поза кошки — вторая из двух поз.Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздухе, как испуганный кот. Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Чтобы сделать позу кошки:

• Из позы коровы сделайте выдох, втягивая пупок внутрь и выгибая спину к потолку.
• Вытяните живот и оттолкнитесь от земли руками, наклоняя взгляд вниз.

Выполняйте эти две позы столько, сколько захотите, переходя в положение «Корова» на вдохе и «Кошка» на выдохе.

17. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Задача здесь — это ментальная часть и способность оставаться неподвижным с дыханием.

Здесь вы хотите полностью расслабить тело и разум. Некоторым начинающим это очень сложно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна в для снятия стресса, , для беспокойства, и , для снижения уровня кортизола, , что способствует снижению веса.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться в этой позе и ощутить ее преимущества.

Как делать позу трупа:

• Просто лягте на спину и снимите все напряжение в теле. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте ногам упасть на пол.
• Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться огромное количество мыслей, начните перефокусировать свое внимание на свое дыхание, считая вдохи и выдохи.

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть похоже на приседание, но на самом деле это совсем другое. Ваши ноги вместе в этой позе, и вы поднимаетесь через верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это на самом деле требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам развить силу корпуса и ног, необходимую для практики более сложных поз.

Как сделать позу стула:

• Старт в позе горы.Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или сведите их вместе у сердца, сгибая колени как можно сильнее, чтобы они были параллельны полу.
• Попытайтесь перенести вес на пятки, чтобы оторвать все десять пальцев ног от пола, при этом чувствуя себя приземленным.
• Включите корпус и поднимите грудь, сохраняя прямую спину и позволяя плечу выпасть из ушей.
• Останьтесь здесь на пять вдохов.

19.Половина рыб (Ардха Матсиендрасана )

Повороты отлично подходят для пищеварения и расслабления позвоночника. Это одна из многих поз со скручиванием, но я решил включить ее в список, потому что это самая нежная растяжка из всех возможных.

Практикующий полувластелин рыб может помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу осанку, если практиковать ее прилежно.

Как сделать Половина рыб:

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.Убедитесь, что вы сидите прямо, с прямой спиной.
• Согните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, поставив правую ступню на землю. Теперь согните левую ногу, положив ступню прямо рядом с правым бедром.
• На выдохе осторожно поверните вправо, заведя правую руку немного за правое бедро.
• Согните левую руку, зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже выполнять скручивание на каждом выдохе.
• Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет через правое плечо.

20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Позы сгибания вперед помогают снять напряжение в шее, плечах и спине, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полусгиб вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень туго натянутые подколенные сухожилия, что затрудняет полное сгибание.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать сохранять прямую спину в этой позе и запрограммировать вас на то, чтобы грудь была приподнята при выполнении полных сгибаний вперед.

Как сделать полупогруженный наклон вперед стоя:

• Старт в позе горы. Чтобы поддерживать правильное положение, положите руки на бедра.
• Активно тренируйте мышцы кора и стойко стойте. Толкайте грудь вверх и вперед.
• Начните наклоняться вперед в бедрах, при этом держите спину прямо и голову на одной линии с телом.Свернитесь как можно сильнее, не сжимая грудь, а затем опустите руки на икры или пол.
• Выпрямите позвоночник, стараясь держать спину прямо, и смотрите немного вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и позволили вам начать собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните ! Преимущества безграничны, и вы совершенно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов :

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые можно проводить с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека. Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги.Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить тегами #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного урока йоги, удар по коврику в первый раз может быть довольно пугающим. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу. Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube.Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

Сюда входят позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие позы, о которых вы, возможно, не слышали. Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование.Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуйте!) каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги. Кроме того, йога дает вам целый ряд психических и физических преимуществ, независимо от того, насколько вы продвинуты.Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.

Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Как: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ступню над ковриком и поднимите ее к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой ступней.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за туловище, передняя часть ног лежит на полу, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к мату.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени немного шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ступни, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Как: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка высока, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, держа плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Практическое руководство: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна задней части коврика (правая пятка совмещена с серединой левой внутренней дуги), торс лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть поверх передних пальцев.

Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Как к: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся лицом к стороне мата, положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните со ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет парить над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните со ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше мата. Поднимите туловище прямо, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour .Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин.DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Vijayaraghava A, et al. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на жаргоне йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто.Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх через позвоночник.Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, расставьте пальцы и потянитесь вверх кончиками пальцев.На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это сделать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это сделать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет для профессионалов: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отведите пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, оттолкнув пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если вам сложно удерживать равновесие в этой позе, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это сделать

Со всех четвереньков, опускается на предплечья.Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватиться за внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана

Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

Почему для вас полезно просто приподнять ноги о стену на 20 минут

Положитесь на эту простую позу йоги, которая принесет массу преимуществ для здоровья. (Источник: фото из файла / репрезентативное изображение)

Кто не любит расслабляться после утомительного дня? Но вместо того, чтобы класть ноги на диван, попробуйте приподнять их к стене — эта поза не только поможет вам расслабиться, но и принесет пользу вашему телу во многих других отношениях. От улучшения кровообращения до повышения энергии и снятия боли в пятках — преимущества этой позы, называемой Випарита Карани, многочисленны.Упражнение помогает сбалансировать тело и способствует восприимчивости, что является полной противоположностью деятельности.

Фактически, всего 20 минут упражнения считаются полезными для успокоения нервной системы и снижения стресса и беспокойства, если таковые имеются. Когда кровообращение увеличивается в теле, это увеличивает венозный отток, снимает напряжение или усталость с ног, ступней и даже бедер.

Что особенного в позе?

Это простое упражнение , которое не требует особой гибкости или силы и может выполняться большинством людей без медицинского наблюдения.

Льготы

— Помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.

— отличный способ улучшить пищеварение и сон.

— Помогает снять опухшие стопы и лодыжки, вызванные длительным стоянием или сидением.

— Считается хорошим упражнением для снятия менструальных спазмов.

Как выполнять позу «Ноги вверх по стене»

Это упражнение лучше всего выполнять утром и вечером натощак.Для этой позы не требуется разминки. Для достижения наилучших результатов постарайтесь успокоить свой разум регулируемым дыханием. Сделайте глубокий вдох и выдох. Более продолжительные выдохи замедляют частоту сердечных сокращений и успокаивают нервную систему.

* Лягте на пол и поставьте бедра ближе к стене.
* Теперь поднимите ноги к стене; убедитесь, что обе ножки направлены вертикально к потолку.
* Держа ноги у стены, постарайтесь сознательно расслабить каждую часть тела.
* Закройте глаза и глубоко вдохните.Сохраняйте позу не менее 20 минут.
* Чтобы выйти из позы, сначала согните колени и оттолкнитесь от стены.

Кому нельзя делать это без медицинского наблюдения?

Люди с глаукомой, гипертонией, беременные женщины и люди с грыжей.

Итак, вы готовы попробовать позу?

20 лучших поз йоги, которые помогают повысить фертильность — иллюстрированное руководство

Ищете полезные позы йоги для фертильности? Мы тебя поймали.В этом блоге мы покажем вам 20 лучших. В Parla мы ранее писали о йоге для снятия стресса, поэтому, если вы хотите узнать о ней больше, вы можете проверить наш блог о преимуществах йоги для психического здоровья и беременности.

Мы верим в силу йоги и, как показали исследования, это хороший способ улучшить ваше общее состояние здоровья. Действительно, исследование, проведенное доктором философии Гарвардской медицинской школы Элис Домар, подтверждает это.

В 2000 году д-р Домар создал программу фертильности в Институте медицины разума и тела им. Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, а затем исследовал женщин, которые участвовали в нем, что было опубликовано в исследовании «Влияние групповых психологических вмешательств на частоту наступления беременности у бесплодных женщин». .Она обнаружила, что 55% пациенток с бесплодием забеременели (и родили ребенка) в течение одного года после участия в ее программе из 10 сеансов по сравнению с контрольной группой в 20%.

Это не надежное клиническое исследование, но это и многие другие исследования определенно указывают на положительную взаимосвязь между йогой и другими видами деятельности ума и тела и здоровьем фертильности.

Также стоит упомянуть, что в Parla есть серия бесплатных подкастов по медитации, разработанных специально для тех, кто пытается завести ребенка.Мы приглашаем вас посетить нашу страницу о медитации для зачатия.

Теперь давайте углубимся в вопросы фертильности и того, что могут сделать позы йоги тем, кто планирует забеременеть.

Лучшие позы йоги для фертильности

Определенные асаны или позы йоги расслабляют женские репродуктивные органы, часто за счет улучшения кровотока. Следующая последовательность йоги свяжет вас с вашей самой плодородной энергией.

Из самых популярных видов йоги существует множество поз йоги для фертильности.В Parla мы выбрали для вас 20 рекомендуемых. Готов начать?

Дыхание океана (Удджайи Пранаяма)

Эта поза важна как отправная точка для поз йоги для фертильности, чтобы вы могли хорошо практиковаться.

1. Сядьте поудобнее, наблюдайте за своим дыханием и замедляйте его: считайте 3-5 на вдохе, 3-5 на выдохе.
2. Расслабьте диафрагму: живот взмахивает, грудная клетка расширяется, грудь и плечи расслабляются.
3. С открытым ртом начните вдыхать и выдыхать с шепотом, как если бы вы дышали чисткой стаканов.Затем закройте рот и продолжайте издавать этот звук.

Это дыхание расслабляет, помогает сосредоточиться и согревает тело, что улучшает кровоток. Держите его на протяжении всего сеанса.

Поза кошки (Марджарьясана)

Эта поза выполняется чередуя ее с позой коровы (Битиласана).

1. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, изгибая его к небу.
2. Опустите голову и сократите тазовое дно.
3. На вдохе измените изгиб, как показано на следующем рисунке (поза коровы или Битиласана).
4. Повторить 5 раз.

Эта асана расслабляет и одновременно согревает позвоночник, бедра, живот и плечи. Вы не должны сокращать тазовое дно во время менструации, овуляции или во время беременности.

Поза коровы (Битиласана)

В позе коровы изгиб спины перевернут. Эта поза практикуется в сочетании с предыдущей позой кошки.

Не забывайте повторять движение коровы, пока не выполните его 5 раз.

Собака лицом вниз (Адхо мукха шванасана)

1. Из предыдущего положения выдохните и поднимите бедра.
2. Вес держите на пятках, при необходимости немного сгибая колени.
3. Раскройте руки и осторожно надавите на пол желтками и ладонями, чтобы снять напряжение в запястьях.
4. Не позволяйте груди опускаться, чтобы вы могли расслабить шею и плечи, связанные с меридианами брюшной полости и матки.Также расслабьте голову и сделайте как минимум 5 глубоких вдохов-выдохов удджайи.

В этом положении бока вытянуты, а передняя часть тела, руки, кисти и плечи усилены. Кроме того, при небольшой инверсии запускается парасимпатическая релаксационная реакция и регулируется гормональная система.

Полумесяц (Анджанеясана)

1. Когда собака смотрит вниз, сделайте вдох и продвиньте вперед правую ногу, как показано на изображении.
2. Заднее колено падает на землю.
3. На вдохе руки приведите в вертикальное положение; Если плечи напряжены, положите руки на пол.
4. Держите пупок внутрь.
5. После 5 вдохов пересядьте на другую ногу.

В этой асане растягиваются сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и нижняя часть живота, увеличивая приток крови к репродуктивным органам.

Поза ребенка (Баласана)

1. Сядьте на пятки
2. Разделив колени, опустите лоб к земле и оставайтесь там между 5 и 10 вдохами.

Эта поза расслабляет заднюю часть тела и вызывает расслабление.

Воин II (Вирабхадрасана II)

1. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ногу, совместив колено со стопой.
2. Откройте тело в сторону и посмотрите на переднюю руку в течение пяти вдохов.
3. Сменить сторону.

С помощью этой асаны вы раскроете и укрепите бедра и бока. Это одна из самых популярных и рекомендуемых поз йоги для фертильности.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

1. Из позы воина II вдохните и выпрямите ногу.
2. На выдохе согните туловище и поднимите противоположную руку.
3. Нижняя рука может опираться на ногу.
4. Посмотрите вверх, не напрягая шею, и после 5 вдохов поменяйте сторону.

Эта асана тонизирует и открывает тело в целом, растягивает бока, улучшает пищеварение и улучшает менструальный цикл.

Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

1. Сильно расставьте ноги, ступни параллельно, руки на бедрах.
2. Медленно опустите туловище на выдохе.
3. Направьте макушку головы к земле и положите руки на место.
4. Оставайтесь в этом положении с упругим животом и поднятыми коленными чашечками на 5 вдохов.

Эта асана служит для расслабления и расслабления внутренней части ног, что приносит энергию и кровь репродуктивным органам.

Дерево (Врикшасана)

1. Стоя, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
2. Постепенно поднимите правую ногу, открыв колено.
3. Поставьте ступню на бедро и на вдохе поднимите руки.
4. В этом положении держите взгляд, шею и плечи расслабленными на 5 вдохов и поменяйте сторону.

Это очень хорошо сбалансированная поза, идеально подходящая для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и обрести уверенность.

Поза гирлянды (Маласана)

1. Поставьте ступни параллельно и расставив их, выдохните и согните колени как можно сильнее.
2. При необходимости можно подложить свернутое полотенце под пятки.
3. Соедините ладони и разведите бедра локтями, вынося туловище вперед на пять вдохов.

Эта позиция открывает бедра, пах, икры и ступни, снимая напряжение в нижних органах и пояснице.

Кобра (Бхуджангасана)

1. Лицом вниз, положите руки на пол под плечи и слегка раздвиньте ноги.
2. Сделайте вдох и поднимите голову и грудь настолько, насколько это удобно.
3. Не сжимайте ягодицы, а сжимайте пупок.
4. Сделайте 5 вдохов.

В этом положении кровь поступает к матке и яичникам, но этого следует избегать при подозрении на беременность.

Голова к колену (Джану Ширшасана)

1. Сядьте, выпрямив ноги, и согните правую, как показано на рисунке.
2. Вдохните, возьмитесь за левую ногу и, выдыхая, согните туловище и отпустите голову.
3. После 5 вдохов поменяйте сторону.

Здесь бедра и спина открыты, и больше крови достигает нижних органов.

Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)

1. Сядьте, расставив ноги, выдохните и наклонитесь вперед.
2. По возможности возьмитесь за ноги руками; в противном случае выведите их вперед настолько, насколько это удобно.
3. Положите лоб на пол, руки или подушку и сделайте 5 вдохов.

Эта позиция открывает приводящие мышцы и пах, что устраняет любые сужения меридианов, которые проходят через эту область к репродуктивным органам.

Если нужно, подложите под ягодицы подушечку.

Поза героя (Вирасана)

1. Сядьте на колени между пятками или, если вы не можете или у вас проблемы с коленями, на подушку.
2. Хорошо укоренив копчик, выпрямив позвоночник, приподняв грудную клетку, сделайте вдох и поднимите руки, сложив руки ладонями вверх.
3. Если шейные мышцы напряжены, держите руки на коленях и осторожно смотрите вниз.
4. Сделайте 5 вдохов и отдохните.
5. Затем в той же позе переплетите локти и запястья, как на картинке, не поднимая плеч.
6. Сделайте 3-5 вдохов, поменяйте руки и повторите.

Обе позы снимают напряжение в тазу и пояснице, что снимает напряжение в нижних органах.

Они также улучшают кровообращение в целом, выравнивая крестец и уменьшая напряжение шеи и плеч.

Поза полумоста (Сету Бандха Сарвангасана)

1. Лягте, поставив ступни на пол под коленями.
2. На вдохе поднимите бедра, направляя копчик вперед и вверх, чтобы не сжимать поясничную область. Держите живот и тазовое дно задействованными.
3. Если возможно, держитесь за руки.
4. Прибейте пятками к полу и держите ноги параллельно, чтобы стабилизировать крестец.
5. Сделайте 5 вдохов.

Эта поза оказывает легкое давление на щитовидные железы, что способствует их функционированию.

Он также помогает укрепить и стабилизировать крестец.Это важно, потому что нестабильность здесь раздражает и воспаляет окружающие мышцы.

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

1. Прислоните ягодицы к стене, подложите под бедра подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять таз.
2. Вытяните ноги вверх, опираясь на стену, и расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте не менее 10-15 медленных вдохов.

Эта позиция по существу регулирует эндокринную и лимфатическую системы мягким и восстанавливающим образом.Этой позы следует избегать во время менструации.

Скручивание живота (Джатхара Паривартанасана)

1. Из предыдущего положения согните ноги в коленях и позвольте им упасть в стороны.
2. Положите колени на подушку, если чувствуете себя очень сильно.

Это мягкая восстанавливающая поза.

Поза трупа (Шавасана)

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вверх и с закрытыми глазами.
2. Положите подушку под колени, если вас беспокоят поясничные лодыжки.
3. Не пытайтесь изменить свое дыхание.
4. Наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не цепляясь за них.

Это расслабление восстанавливает и необходимо для интеграции в выполняемую работу.

Медитация в заключение

1. Сядьте удобно, как в начале практики, положив руки друг на друга ниже пупка.
2. Мягко направьте взгляд на низкую точку, расположенную перед вами.
3. Расслабьте лицо, особенно челюсть, как если бы вы улыбались внутри, а также брови, как если бы вы могли видеть сквозь них.
4. Понаблюдайте за своим дыханием.
5. Тогда посмотрите на поток своих мыслей, как если бы они образовали реку, не осуждая их. Посмотрите, как они уходят.

Позвольте себе оставаться в пространстве, которое открывается между ними, познавая истинную природу существования, которая есть просто любовь.

Для завершения любой практики йоги, такой как эта для фертильности, выполните небольшую медитацию; это способ лучше получить пользу и вернуться к своей повседневной жизни более расслабленным.

Когда напряжение тела снимается, все дело в том, чтобы отпустить ментальное и эмоциональное напряжение и соединиться с внутренней энергией и той, которая вас окружает.

Йога для повышения фертильности

Сегодня мы живем в быстро меняющемся мире, где вы, как правило, живете, чтобы работать, а не работать, чтобы жить. Мы часто пренебрегаем не только развлечениями здесь и сейчас, но все больше и больше пренебрегаем своим здоровьем.

Растет число людей в расцвете плодородных лет, испытывающих трудности с зачатием.Все больше и больше женщин откладывают попытки зачать ребенка по разным причинам, например, из-за карьеры. Йога не изменит всего этого, но, безусловно, может помочь снять стресс на любом этапе вашего пути к фертильности.

Попытка завести ребенка дает возможность конкретно переосмыслить, на скольких уровнях можно измерить состояние нашего здоровья изнутри и снаружи. По крайней мере, пришло время попробовать что-то новое, например, йогу или медитацию, чтобы выяснить, что работает для вас, чтобы улучшить ваше здоровье и найти правильный баланс для вашего здоровья фертильности.

Субфертильность, возможность внести изменения

Прежде чем прибегать к лечению бесплодия, необходимо изменить привычки, которые оказались очень эффективными даже на последней стадии репродуктивного возраста. Подробнее читайте в нашем блоге «Что такое здоровый образ жизни?».

Это верно для женщин… и для мужчин, потому что мужская фертильность также снижается после 40 лет. Вы можете узнать больше, прочитав о главных причинах мужского бесплодия.

Давайте посмотрим, о каких аспектах следует позаботиться особенно.

Здоровое питание

Первая рекомендация — питаться самым чистым, свежим и экологически чистым способом.

С научной точки зрения вы можете прочитать в нашем блоге сообщение о питании, например, «План диеты для фертильности», где мы назовем продукты, повышающие фертильность. Вы также можете проверить курс на фолиевую кислоту или рекомендуемые витамины для фертильности.

Иглоукалывание и массаж

Это должно быть сделано специалистами по фертильности или профессионалами, обладающими знаниями в области гормонального фона и здоровья желез.Чтобы узнать больше об акупунктуре, вы можете прочитать в нашем блоге «Акупунктурные точки для фертильности».

Снижение стресса

Бесчисленные исследования, такие как упомянутое выше д-ра Домара, показали связь между стрессом и репродуктивным здоровьем. Об этом мы уже писали в посте «Фертильность и психическое здоровье». Йога и медитация осознанности — еще одна область для изучения, которая также может быть эффективной.

Очистить тело

В дополнение к рекомендациям по питанию, упомянутым выше, также очень важно избегать обезвоживания.Часто это то, что мы склонны упускать из виду в нашей занятой жизни. Желательно пить много воды, чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, чтобы помочь вашему организму вывести все токсины и поддерживать здоровое пищеварение и общее питание.

Связь с природой в менее токсичной среде

Ежедневные прогулки по зеленым зонам с чистым воздухом позволяют подключиться к омолаживающей энергии природы и увеличить приток крови и оксигенацию.

Рекомендуется выбирать экологически чистые средства для чистки и гигиены, а также уменьшить воздействие электромагнитных волн Wifis, мобильных устройств и бытовой техники.

Кроме того, стоит понаблюдать, как люди и ситуации, которые нас окружают, влияют на нас. Этот стресс так же вреден, как и любой другой.

Как позы йоги для фертильности повышают ваши шансы на зачатие

В этой статье основное внимание уделяется ключевым техникам йоги и дыхательным техникам и позам, которые, помимо прочего, направлены на увеличение общего кровотока. Йога до сих пор вызывает серьезные споры, и не многие врачи сказали бы, что она волшебное средство для лечения бесплодия.Однако исследования доказали, что йога — это эффективный способ уменьшить стресс, и связь между психическим здоровьем и здоровьем фертильности также хорошо задокументирована.

Улучшение здоровья яичников

В частности, позы также предназначены для увеличения притока крови к репродуктивным органам и гормональным железам.

У многих из них, кроме того, снижается напряжение в области живота, что позволяет крови лучше проникать в эти области. С другой стороны, он помогает регулировать нормальное функционирование гормональной и эндокринной систем, что во многих отношениях способствует общему здоровью.

Эффект более осознанного дыхания

Дыхание — основа практики, и полезно осознавать это. Этот простой жест внимания к дыханию приводит к более расслабленному и сфокусированному состоянию, близкому к состоянию внимательности, что помогает уменьшить повседневный стресс и получать удовольствие от настоящего. .

Большой поток энергии

Позы, известные как асаны, требуют от вас приложения энергии и движения тела. Они учат соединяться с различными частями тела, которые необходимы для здоровья фертильности.

Практика физической йоги обеспечивает не только преимущества каждой позиции, но и больший поток энергии через меридианы, нади или энергетические линии. Не забывайте, что асана на санскрите означает «сидеть», поэтому важно помнить, что не следует чрезмерно напрягать себя. Вы должны чувствовать себя комфортно в позах и устойчиво с глубоким и спокойным дыханием.

Последовательность поз йоги, повышающих фертильность

Позы йоги для плодородия, описанные в этой статье, предлагаются в определенном порядке, в последовательности, с оптимальным противопоставлением для создания баланса между праной и апаной, двумя типами энергии, двумя типами пяти вайю.

Практика заканчивается медитацией, в которой после снятия напряжения тела снимается ментальное и эмоциональное напряжение. Это прекрасная возможность вернуться в себя и успокоить разум.

Вы можете практиковать эту последовательность в течение всего цикла, кроме, как правило, во время менструации. Так что избегайте этих асан во время менструации, потому что это время, когда организму нужен особый отдых.

Позы для плодородия, выходящие за рамки йоги

Медитация отлично подходит для того, чтобы отвлечься от суеты и суеты жизни и восстановить свое равновесие после напряженного дня.Это также может быть полезно, когда вы пытаетесь зачать ребенка. Йога также помогает успокоить разум и привести тело в движение, что может помочь здоровью ключевых органов, участвующих в обеспечении фертильности. Однако также важно проконсультироваться с экспертами по фертильности и общей медициной.

Как упоминалось в начале блога, у Парла есть серия бесплатных подкастов с инструктором по медитации Клэр Коннелли, разработанными специально для тех, кто пытается зачать ребенка.

Parla — это цифровое сообщество, которое помогает женщинам более активно подходить к проблеме фертильности.Членство бесплатное, и, присоединившись, вы можете получить доступ к целому ряду контента по таким темам, как питание, контрацепция, женские гормоны и фертильность, чтобы вы могли почувствовать себя уполномоченными в своем предварительном планировании.

Через платформу вы также можете попросить поговорить с экспертами в области здравоохранения в сообществе, чтобы получить ответы на свои вопросы. Наше сообщество быстро растет, и это просто показывает, сколько женщин хотят больше контролировать свою фертильность.

Присоединяйтесь к Parla бесплатно сегодня, чтобы получить доступ к большему количеству образовательных материалов, подобных этому, тестам на гормоны и бесплатным викторинам, а также к нашему сообществу экспертов в области репродуктивного здоровья.

20-минутная последовательность поз дерева для начинающих

Часто говорят, что жизнь — это баланс.В йоге мы практикуем позы равновесия, чтобы научиться тому, что равновесие непостоянно, а иногда и преходяще. Не только наш баланс может быть разным справа налево, но и день ото дня, час к часу и минута за минутой. Эта последовательность поз дерева — проверка равновесия.

В этом 20-минутном занятии используются различные позы деревьев от новичка до продвинутого. С каждым повторением позы вы решаете остаться с модификацией, которая работает для вас и вашего баланса сегодня.Не уверены в позе дерева? Прочтите этот пост, чтобы узнать о советах и ​​рекомендациях!

Посмотреть видео можно на YouTube. Может, добавить в плейлист? Прежде всего, не забудьте подписаться на мой канал. Новые видео загружаются каждый вторник и пятницу. Однако для получения эксклюзивных видеороликов более длинного формата зарегистрируйтесь в моем сообществе Patreon. Покровители также получают ранний доступ ко всем моим видео, а также множество других преимуществ.

Разминка

После того, как мы вошли в практику, согните колени, поставив ступни на пол, и начните движение через арку и выравнивание, после чего включите дворники.Эти два движения я делаю почти на каждом занятии, потому что они отлично подходят для мобилизации позвоночника и бедер.

Для разминки определенного движения выполняем скручивания с внешним вращением бедра. Поставив одну ногу на противоположное колено, мы создадим то же действие, которое нам понадобится позже для позы дерева. Прогресс заключается в подтягивании коленей к груди.

После повторения скручивания с противоположной стороны подтяните колени к груди, разверните ноги и встаньте на четвереньки.Еще одно движение, которым я занимаюсь чаще всего, — это кошачья корова. Это просто здорово.

Ни одно занятие не будет полным без собаки лицом вниз, поэтому поднимите бедра и пройдите через лапы в собаке вниз. Это мобилизует лодыжки и ступни. Сделайте несколько вдохов, затем сделайте шаг вперед на коврике, чтобы согнуться вперед, прежде чем встать.

Последовательность поз дерева

Эта 20-минутная последовательность поз дерева играет с вариациями позы. Первый вариант — пятка опирается на внутреннюю сторону противоположной лодыжки.Вариации для верхней части тела: руки на бедрах, в сердце или над головой.

Дальнейшие вариации в этой последовательности позы дерева — подъем ступни к внутреннему краю противоположной икры. Затем самое сложное — подвести ступню к противоположной внутренней стороне бедра. Для обоих этих вариантов у вас есть возможность использовать стену или стул для поддержки, если равновесие является проблемой.

Вы выполните позу по три раза с каждой стороны и каждый раз переходите от модификации к более сложному варианту.Это позволяет вам решить остаться там, где вы чувствуете вызов. После трехкратного повторения снова опускайтесь на пол, чтобы остыть и расслабиться.

Вопросы

• Как ваш баланс?
• Какой вариант позы дерева вы практикуете?
• Есть ли у вас что-нибудь сложное в дереве?

Снятие стресса с помощью позы с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани)

Випарита Карани — моя любимая поза.Знаю, знаю; в каждой позе есть что-то чудесное. Но, честно говоря, иногда мне просто не хочется наклоняться вперед или назад, или я просто слишком устал, чтобы балансировать на одной ноге даже на мгновение. Но отказывался ли я когда-нибудь от возможности практиковать Випарита Карани? Никогда! Я делал эту позу на кроватях в отелях по всему миру, на фоне деревьев во время занятий йогой и в парной в моем тренажерном зале.

Випарита Карани часто называют позой «ноги вверх по стене», но випарита на самом деле означает «перевернутая», а карани означает «в действии».«Мы можем интерпретировать это как то, что поза инвертирует типичные действия, которые происходят в наших телах, когда мы сидим и стоим. Инвертирование действий в вашем теле дает много преимуществ. Вот несколько. Когда вы кладете ноги на стену с приподнятым тазом на сложенном одеяле, лимфа и другие жидкости, которые могут привести к опухшим лодыжкам, усталым коленям и перегруженным органам малого таза, попадают в нижнюю часть живота; это освежает ноги и репродуктивную область. Это здорово на любом этапе репродуктивного жизненного цикла.

Эта поза также мягко улучшает кровообращение в направлении верхней части тела и головы, что создает приятное равновесие после того, как вы долгое время стояли или сидели. Эта поза особенно освежит, если вы находитесь в состоянии стресса, утомлены или страдаете от смены часовых поясов. Но его истинное величие состоит в том, что он на собственном опыте учит нас, что положительные результаты можно получить, если делать меньше, а не больше. Многих из нас научили верить, что мы должны много работать, чтобы пожинать плоды любого конкретного усилия, будь то практика йоги, брак или ведение бизнеса.И, конечно, временами это полезный и уместный совет. Но Випарита Карани предлагает сдвиг парадигмы в подходе к понятию «работа» как в йоге, так и в жизни. И это причина №1, по которой я так люблю Випариту Карани. Преимущества Випарита Карани проистекают не только от инвертирования действия, но и от инвертирования всего представления о действии. Когда вы расслабляетесь, упираясь ногами в стену, вы практикуете полярную противоположность деятельности — восприимчивость.

Преимущества позы:

• Снимает головную боль
• Повышает энергию
• Успокаивает менструальные спазмы (некоторые из традиций йоги советуют не делать Випарита Карани во время менструации)
• Снимает боль в пояснице

Противопоказания:

• Глаукома
• Гипертония
• Грыжа

Организационный принцип

Каждая поза йоги имеет организующий и контейнерный принцип.Когда вы применяете принцип организации, вы устраиваете свое выравнивание так, чтобы энергетическая схема, которую вы настраиваете, была сбалансированной и беспрепятственной. Организованное выравнивание создает условия для проявления преимуществ каждой конкретной асаны.

Вариант:

Давайте посмотрим на принцип организации в Випарита Карани. Чтобы получить все преимущества позы, вам нужно правильно разместить одеяло под бедрами. Для начала вам также понадобится чистое и ясное пространство на стене.Если вы делаете это дома, постарайтесь найти свободное место. Возьмите два одеяла, пояс и две подушки для глаз. Если у вас есть валик, возьмите его с собой.

Сложите одно одеяло в большой квадрат. Затем сложите это пополам, создав твердую поддерживающую подушку. Разместите подушку-одеяло на расстоянии около 12 дюймов от стены. Сложите другое одеяло пополам и поместите его на расстоянии трех футов от стены. Вы будете использовать это одеяло, чтобы поддерживать голову и заполнять пространство между шеей и полом.Затем сядьте на подушку так, чтобы правый бок оказался у стены. Оберните пояс для йоги вокруг середины голеней. Нарисуйте плотно, но не плотно.

Положите левый локоть на пол и взмахните ногами, как хвост русалки, вверх по стене. Остальная часть вашего тела естественным образом опустится, так что вы в конечном итоге окажетесь на полу, положив ноги на стену.

Теперь пришло время организовать свое тело по отношению к подпоркам и стене. Сложенное одеяло ближе всего к стене должно находиться под крестцом и поясницей, с достаточным пространством между стеной и сиденьем, чтобы сидячие кости могли слегка опускаться край одеяла обращен к полу; ваши подколенные сухожилия должны быть удобными, а не растянутыми.

Если ваша установка не соответствует этим рекомендациям, отрегулируйте размещение одеяла как можно ближе к стене. Для этого согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Опустите локти вниз и поднимите бедра вверх. Теперь наклонитесь и сдвиньте одеяло руками. Если вам нужно быть дальше от стены или ближе к ней, прижмите ступни к стене и подвигайте плечи вперед или назад. Когда вы закончите настройку, спуститесь вниз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если кажется, что ваш таз зажат, значит, вы слишком близко к стене.Отойдите на дюйм или около того от стены или натяните одеяло на спину. Сидящие кости должны слегка скатываться с края одеяла, создавая крошечный изгиб на спине. Пах должен казаться мягким и пустым. Вы можете полностью расслабить ноги, потому что ремень удерживает их вместе. Если вы чувствуете сильное растяжение в задней части ног, возможно, ваши бедра находятся слишком близко к стене, и поэтому отодвиньтесь от нее. Если вы все еще чувствуете напряжение, поставьте валик вертикально к стене. Верхняя часть валика, вероятно, будет приближаться к задней части ваших колен, позволяя им мягко сгибаться.Это снимет напряжение в задней части ног, а также поможет вам расслабить таз.

Когда вы удобно устроитесь, положив руки по бокам, положите подушку для глаз в каждую открытую ладонь. Вся эта организация может потребовать нескольких попыток, прежде чем у вас все получится, но это стоит усилий, чтобы найти золотую середину, потому что вы останетесь здесь на некоторое время.

Если у вас есть больше времени, вы можете создать восхитительный вариант с помощью нескольких дополнительных элементов. Имейте поблизости тяжелый блок или мешок с песком и несколько одеял.Приняв позу, согните ноги в коленях, держа ступни согнутыми. Положите блок или мешок с песком на ступни, а затем аккуратно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите помощи у друга. Затем подложите сложенное одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживаете. Наконец, накройте глаза подушкой для глаз.

Принцип контейнера

Вы заметили, что асан на самом деле не существует? Когда мы выходим из позы, этой позы больше нет.Асаны — это непостоянные формы или вместилища, которые помогают нам сосредоточить внимание. В более быстрой практике этот опыт мимолетен. В восстанавливающих позах, таких как Випарита Карани, мы меняем привычку к действию и пребываем в контейнере позы. Единственная «работа», которую мы должны делать, — это отпускать и быть восприимчивыми.

Ты должен любить Випарита Карани: Для этой позы нет разминки. Вы действительно можете делать это где угодно и когда угодно. Но то, что вы принимаете физическое положение, не означает, что вы мгновенно погрузитесь в расслабляющий опыт.Может помочь успокаивающее дыхательное упражнение. Глубоко вдохните на четыре счета, затем выдохните на восемь счетов. Более продолжительные выдохи замедляют сердечный ритм и успокаивают нервную систему. Повторите пять раз, а затем дышите естественно.

Тогда ничего не делайте. Действительно. Пусть ваш разум плывет, как воздушный змей на легком ветру. Если вы заснете, ничего страшного. Если нет, тоже нормально. Я делаю эту позу, когда застрял на письменном задании. Он действует как шербет для мозга, очищая мое сознание и оставляя во мне свежий творческий потенциал.Можете ли вы быть открытыми к тому, что происходит, когда вы позволяете себе отдыхать? Может быть, этот контейнер покажет вам что-нибудь интересное. И если самое интересное то, что вы чувствуете энергию начала новой жизни, когда садитесь, что ж, это стоит миллион долларов!

Пребывание в Випарита Карани от 5 до 20 минут. Если вы не привыкли к восстанавливающей йоге, вы можете встать через 5 минут, и это нормально. Со временем вы сможете оставаться дольше. В конце концов, вы будете доверять контейнеру позы, который будет поддерживать ваш процесс отмены, что приведет к более глубокому омоложению.

Когда вы будете готовы выйти из позы, согните колени к груди. Перевернитесь на правый бок и отдохните там несколько вдохов. Затем прижмите руки к полу и поднимитесь, чтобы сесть, позволяя голове приподняться последней. Снимите ремень с ног и сядьте на одеяло, спиной к стене или возле нее. Посидите несколько минут спокойно и ощутите результаты своей практики.

Випарита Карани показывает нам, что женский, восприимчивый аспект нашей практики может быть столь же важным, как и активный, или мужской, элемент.Скрытое послание Випарита Карани — это то, что многие женщины уже знают, но не всегда прислушиваются. Когда я учился в колледже, всякий раз, когда я жаловался на препятствия, мой отец поощрял меня продолжать в том же духе, но я все еще слышу, как мама сочувственно говорит: «О, не волнуйся так сильно. Ступай ногами к стене.

Найти удовлетворение

Практика асан может быть сложной задачей. Но когда мы пытаемся разучить позы и, наконец, сумели удержать баланс и быть точными в нашем выравнивании, мы обычно чувствуем здоровое чувство выполненного долга.

Но это чувство встречается с Уловкой 22, поскольку одним из руководящих принципов йоги является сантоша, или удовлетворение. Мои ученики часто застревают, пытаясь понять это, путая удовлетворение с самодовольством. Они спрашивают меня: «Если я довольствуюсь вещами такими, какие они есть, какова моя мотивация когда-либо что-либо делать? Разве что-то хорошее не пытается улучшить? »

Хорошие вопросы! Практика удовлетворения не означает, что вы перестаете стремиться, но вы живете с большим принятием того, что есть, радуясь добру в каждый момент.Мои предложения по практике довольства — уменьшать, упрощать и ценить — именно в таком порядке.

Уменьшить: Можете ли вы сократить количество занятий, которые вам нужно сделать, чтобы почувствовать удовлетворение? «Сначала я пойду на занятия йогой и встану на голову, а затем я буду смузи, а затем я встречусь с моим другом в кино, а затем…» Первый шаг к удовлетворению — это заметить, как мало тебе действительно нужно быть счастливым. Когда вы планируете меньше дел, вы создаете в своем распорядке дня место для того, чтобы замечать естественное удовлетворение, которое всегда присутствует.

Упростите: Можете ли вы просто сделать то, что делаете сейчас, и ничего больше? Я часто вижу, как ученики йоги возятся на ковриках для йоги, меняя свое мировоззрение. Вместо этого я предлагаю вам удовлетвориться своей позой, как она есть. Попробуйте организовать настройку позы не более чем с двумя или тремя корректировками, а затем просто оставайтесь там. Можете ли вы позволить позе развернуться за вас? Возможно, вы удивитесь тому простору ума, который возникает из-за упрощения ваших действий.

Оценить: Признательность — это вишенка на вершине удовлетворенности. Первые два шага — это полуотречение, ведущее к открытому месту, где вы можете распознать добро, которое было там все время. Вот как йога предлагает нам относиться к здоровому чувству выполненного долга. Не ступенька на нашем поясе для йоги, требующая больших достижений, а благодарность за все добро, которое нам посчастливилось испытать в своей практике.

Синди Ли — писательница, художница и учитель йоги, а также основательница OM Yoga Center.

.

No related posts.