Поза лодочка картинки: Поза лодочки йога — 83 фото
Как делать упражнение «лодочка» для сильной спины
29 января 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Разбираем варианты для любого уровня подготовки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что это за упражнение и зачем выполнять «лодочку»
В художественной гимнастике «лодочкой» называют упражнение, при котором человек лежит на животе, вытянув руки и ноги, и отрывает плечи, грудь и бёдра от пола.
В фитнесе это движение известно как «супермен», а в йоге похожую асану именуют позой саранчи, или шалабхасаной.
Упражнение «лодочка» прекрасно подходит для укрепления мышц спины. И это одно из немногих движений, с помощью которых можно прокачать разгибатели в домашних условиях — без всякого оборудования и участия партнёра.
Помимо мышц, окружающих позвоночник, во время «лодочки» также работают:
- передние зубчатые мускулы, ответственные за движение лопаток;
- дельтовидные мышцы и мускулы вращающей манжеты плеча;
- трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе;
- ягодицы;
- мышцы на задней поверхности бедра.
Упражнение можно выполнять в статике, замерев в «лодочке» и напрягаясь, чтобы удержать её, а также в движении — поднимать и опускать ноги и руки без долгой фиксации.
Статическая нагрузка увеличит выносливость мышц в разогнутом положении, что поможет сохранять прямую спину в обычной жизни. А динамическая «лодочка» научит тело эффективно работать во всех точках диапазона. Это будет полезно для показателей в упражнениях с разгибанием спины, например гребле или становой тяге.
Кому нельзя выполнять упражнение «лодочка»
Не стоит делать упражнение «лодочка», если у вас есть проблемы с позвоночником. Прогиб может усугубить боль в пояснице и шее.
Тем не менее надо отметить, что это движение часто используют в программах реабилитации в качестве средства от боли в спине. Но в таком случае «лодочку» делают под контролем врача.
Как правильно выполнять это упражнение
Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз.
Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп.
Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.
Продолжайте втягивать колени и старайтесь не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.
Удерживайте положение 15–30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.
Техника исполнения динамической «лодочки» совпадает с вариантом в статике, только здесь вы не удерживаете положение, а поднимаете и опускаете корпус и ноги.
Как упростить упражнение «лодочка»
Если вы не можете сохранять позу дольше 3–5 секунд, для начала стоит укрепить мышцы с помощью более простых вариантов упражнения.
Делать половину позы
В этой вариации работают только одна рука и одна нога, что облегчает выполнение и всё равно укрепляет спину, конечности и ягодицы.
Примите исходное положение для классического упражнения «лодочка», а затем одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Зафиксируйте на секунду, опустите и повторите с другой стороны.
Поднимать руки и ноги по очереди
Примите исходное положение для упражнения «лодочка». Сначала оторвите от пола руки, плечи и грудь, стараясь подняться как можно выше. При этом бёдра прижимайте к полу.
Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Зафиксируйте их на 1–2 секунды, верните на пол и повторите сначала.
Согнуть руки в локтях
Эта вариация чуть сложнее предыдущей, но притом проще классической «лодочки». Она прекрасно укрепляет спину и ноги, но нагрузка на плечи и руки минимальна.
Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки согните в локтях. Удерживайте кисти рядом с плечами, развернув их большими пальцами вверх. Продержитесь в положении 15–30 секунд, стараясь поднимать грудь выше и сохранять напряжение в ногах.
Как усложнить упражнение «лодочка»
Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.
Добавить движение рук
В таком варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать в статике, а плечи и широчайшие мышцы — в динамике.
Поднимитесь в обычную «лодочку», а затем согните руки в локтях и с выдохом подтяните кисти к плечам, одновременно стараясь поднять грудь выше. Зафиксируйте положение на секунду и почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Вернитесь в обычную «лодочку» и повторите. Для дополнительной нагрузки можете взять в руки бутылки воды по 0,5 л, лёгкие гантели или диски для штанги весом 1–1,5 кг.
Дополнить разворотом плеч
Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить мобильность плеч.
Оторвите грудь и ноги от пола, круговым движением переведите руки за спину, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.
Взять утяжелители
Зацепите на лодыжках утяжелители и возьмите в руки лёгкие гантели (на 1–2 кг). Выполняйте «лодочку» в обычной технике, разворачивая кисти большими пальцами вверх.
Только не начинайте знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить мышцам.
Как часто выполнять упражнение «лодочка»
Вы можете делать это движение каждый день, например в составе утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу на протяжении 15–30 секунд, в динамике ориентируйтесь на три подхода по 12–15 раз.
Можете выбрать один формат исполнения или чередовать статический и динамический варианты через тренировку.
Читайте также 🐦🤸♂️👍
- Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям
- Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
- Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
- Почему упражнение мостик нужно делать всем и как выполнять его правильно
- Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
Поза Лодочка с партнером — фото и описание
Если сегодня вы решили нескучно провести вечер вдвоем, но понимаете, что многое уже порядком поднадоело, то не пора ли внести в привычные моменты чего-то новенького.
Поза Лодочка в сексе с партнером, как раз может выступить в роли такого приятного эксперимента. Причем никакой эквилибристики от вас абсолютно не потребуется.
Быстрый переход:
- Как выглядит?
- Вариации позы Лодочка
- В ванне
- Стеснение
- Штиль
- Шторм
Камасутра не зря славится своим разнообразием и может предложить каждому именно то, что ему по душе именно сейчас. Не стоит этим пренебрегать, а взять и попробовать интересную позицию не откладывая на потом.
Как выглядит?
Положение партнеров на самом деле напоминают чем-то упражнение лодочку, используемое в гимнастике. Однако здесь задействованы оба на равных. Поза Лодочка для двоих потребует достаточно скромной физической подготовки, но сблизиться с партнером позволит неимоверно сильно. В этом нет никаких сомнений — энергетика у позы просто запредельная!
Поза Лодочка — фотоПо картинке понятно, что для исполнения позы в постели оба усаживаются друг перед другом.
Затем мужчина ставит свои ноги между ног женщины, она обхватывает своими ногами его бедра. Для облегчения оба могут поддерживать ноги друг друга. В результате и он и она оказываются лицом к лицу, что дает и нежную романтику с поцелуями, и дикую страсть одновременно.
Надо отметить, что для исполнения позиции все же необходимы минимальная гибкость и сноровка, особенно для дамы, ведь ей необходимо будет удержать равновесие с расставленными ногами. Облегчить ей задачу помогут откинутые назад для упора руки.
Поза Лодочка довольна удобная для обоих партнеров, особенно в кровати. Двигаться могут оба совершенно спокойно, задавая необходимый приятный ритм. Тут и может возникнуть ощущение, что вы гребете на лодке или каноэ.. а может и не возникнуть), ведь вы будете находится во власти совершенно других чувств и эмоций.
Вариации позы Лодочка
В ваннеОдной из вариаций позы может стать нахождение партнеров в ванне или джакузи. Положение либо классическое, либо дама игриво закидывает ножки на плечи мужчине.
Релакс в таком случае обеспечен просто бесподобный. Тут уж главное не устроить потоп, но об этом вы вспомните, безусловно, позже.
Два разгоряченных тела во взаимных объятиях — могут запросто породить целый вихрь страсти и огня.
Такой вариант позы Лодочка для двоих, предлагает немного вытянуть ноги обоим партнерам и принять упор на одну руку. Женщина другой рукой берет за шею партнера, он в свою очередь поддерживает рукой ее корпус. Мужчина обхватывает ноги партнерши снаружи — и это основное отличие от предыдущей позы. А если она при этом еще слегка отведет в сторону взгляд, то мужчина, просто-таки рискует пасть жертвой такой «скромности».
ШтильЕсли поначалу непонятно, как сразу усесться в требуемое положение, сделайте проще. Перейти в позу очень легко из классической позы наездницы, в которой мужчина лежит на спине, а она сидит на нем. Далее он поднимает свой корпус вверх, а она слегка опускается на постель и оба поджимают колени к себе.
Вот и готово! Небольшой совет!
Мужчина садится на кровать или на пол, ноги прямые и разведены в сторону, руки прямые, расставлены в сторону и назад с упором. Женщина сидит напротив партнера, находясь между его ног, согнув ноги в коленях и поставив ступни на бедра мужчины. Руки ее прямые, находятся в упоре возле его колен с внешней стороны. Активность могут проявлять оба, в зависимости от предпочтений пары.
ШтормВариант позы Лодочка для особо гибких и смелых. Исполнить ее непросто, но, поверьте, оно стоит того!
Мужчина сидит на кровати, ноги немного разведены в сторону, а женщина находится в руках своего партнера лицом к нему. Ноги ее закинуты ему на плечи, а руки обвивают его шею. Он крепко удерживает ее за талию, помогая и двигаться и задавать ритм, не прекращая взаимные поцелуи.
Boat Pose — Etsy Turkey
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.
Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 96 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )
Поза лодки для детей — Истории детской йоги
Жизель · ·
Добро пожаловать во второй пост из нашей ежемесячной серии Kids Love Yoga !
Каждый месяц мы будем добавлять новую позу йоги вместе с фотографиями детей со всего мира, практикующих эту позу.
Наша самая популярная страница — это список поз йоги для детей, поэтому я подумал, что было бы интересно каждый месяц делиться фотографиями детей, практикующих различные позы.
Моя дочь впервые начала практиковать позу лодки в ванне, напевая «Грести, греби, греби в своей лодке», гребя руками воображаемую лодку. Кажется, она может лучше балансировать на ягодицах под водой. Мы также сделали эту позу вместе (см. примеры фотографий партнеров ниже).
Присоединяйтесь к нам в позе этого месяца: поза лодки!
Название на санскрите: Навасана
Преимущества:
- Укрепляет живот и позвоночник.
- Бодрит тело.
- Помогает снять стресс.
- Улучшает пищеварение.
- Помогает повысить выносливость.
Вы можете притворяться: лодкой, кораблем, каноэ, каяком, чашей, долиной или гнездом
Описание:
Присядьте с высоким позвоночником и согнутыми ногами. Слегка отклонитесь назад, вытяните прямые руки параллельно перед собой, балансируйте на ягодицах и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов перед собой. Держите позвоночник прямо и подтяните живот. Затем притворитесь, что качаетесь в воде, как лодка.
Фотографии детей в позе лодки от наших друзей-йогов и блоггеров:
| Йога нового поколения | Руководство по детской йоге |
Семейная йога Арын | Лорен Д. |
Истории детской йоги | |
| Хитрые мамы делятся | Вдохновленный домик на дереве |
| Маленькие сокровища Кристалла | Маленькие сокровища Кристалла |
| Потянись и улыбнись | Йога в моей школе |
| Котята йоги | Йога для детей |
| Ахх Сана Йога | Капри +3 |
Капри +3 | Джоди Б.   |