Значение слова МАКРО. Что такое МАКРО?

• Макро (от греческого μάκρος (макрос) — большой, длинный) — начальная часть сложных слов, указывающая на больши́е размеры или значительную величину. Противоположна по значению элементу микро. Примеры употребления:

  Макросъёмка в фотографии.

  Макроконтроль в компьютерных играх.

  Макроэкономика в противоположность микроэкономике.

  Макрорегион в географии и геополитике.

Источник: Википедия

Делаем Карту слов лучше вместе

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова государев (прилагательное):

Кристально
понятно

Понятно
в общих чертах

Могу только
догадываться

Понятия не имею,
что это

Другое
Пропустить

Макро — это… Что такое Макро?

Макро-же — Таксон: макросемья Статус: гипотеза Ареал: Бразилия, Аргентина Классификация Категория: Индейские языки Южно …   Википедия

макро — (от греч. makros большой) (науч., тех.). Первая часть составных слов в знач. длинный, больших размеров, напр. макродиагональ, макроподия (чрезмерная величина ноги), макрорельеф (рельеф, видимый глазом). Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 …   Толковый словарь Ушакова

макро… — (от греч. makros большой) (научн., тех.). Первая часть составных слов в знач. длинный, больших размеров, напр. макродиагональ, макроподия (чрезмерная величина ноги), макрорельеф (рельеф, видимый глазом). Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков.… …   Толковый словарь Ушакова

макро… — МАКРО… [от греч. makros большой] Первая часть сложных слов. 1. Вносит зн.: большой, крупный. Макромолекула, макромысль, макропористый, макропроект, макрорайон, макрорельеф, макрорешение, макроструктура, макросъёмка, макротираж, макрошум. 2.… …   Энциклопедический словарь

макро… — макро… (гр. makros длинный, большой) первая составная часть сложных слов, обозначающая: 1) большой , крупный , больших размеров (противоп. микро…), напр.: макроструктура; 2) связанный с изучением больших предметов, величин (противоп.… …   Словарь иностранных слов русского языка

макро- — Обозначение большой величины чего либо; в частности, при описании мужских и женских гамет «макро » относится к элементам женского пола: макроспорогенез и т.п. [Арефьев В.А., Лисовенко Л.А. Англо русский толковый словарь генетических… …   Справочник технического переводчика

МАКРО… — МАКРО… (от греческого makros большой, длинный), часть сложных слов, означающая: большой, относящийся к большим размерам, величинам (например, макромолекула) …   Современная энциклопедия

МАКРО… — МАКРО… (от греч. makros большой длинный), часть сложных слов, означающая: большой, относящийся к большим размерам, величинам (напр., макромолекула) …   Большой Энциклопедический словарь

Макро- — префикс 1. Словообразовательная единица, образующая имена существительные со значением того же, что и мотивирующее имя существительное, но значительно большей или максимальной величины (макрокосмос, макроприбор, макрорельеф, макросистема,… …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Макро… — макро… Начальная часть сложных слов греческого происхождения, вносящая значения 1) большой, крупный (макромолекула, макроприбор и т.п.) 2) имеющий отношение к изучению больших предметов, крупных величин, явлений (макроанализ, макроаналитический …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

макро… — макро… Первая часть сложных слов со относящийся к большим размерам, величинам, напр. макроклимат, макромир, макромолекула, макрорельеф, макроструктура, макротело. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Основные макро и микроэлементы. Сколько и зачем? — CMT Научный подход

Большинство людей мало интересуют хим.элементы в их рационе, ведь основное внимание уделяется калорийности и сбалансированности БЖУ. В этом кроется упущение: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения регуляции этих поставок, укрепления мышечных волокон, стимуляции их роста и так далее. В действительности, микроэлементы даже более незаменимы, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма.

Здесь мы рассмотрим наиболее известные науке минеральные вещества, дефицит или избыток которых может быть вызван неграмотным употреблением добавок или несбалансированной диетой.

Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:

• Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей — костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;
• Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

Значимость минеральных веществ условно определяется следующими вопросами:

1. Участвует этот элемент напрямую в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток?
2. Повышается ли потребность в элементе вследствие тренировок?
3. Достаточно ли средний человек или спортсмен получает микро/макроэлемента с пищей?
4. Повышают ли добавки микро/макроэлемента работоспособность и результаты тренировок?

Теперь рассмотрим каждый из макро- и микроэлементов. Приведем также основные пищевые источники для каждого из них.

Биологические функции основных минеральных веществ (в порядке возрастания их значимости):

Калий. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена — основного источника энергии в клетке. Плохой калий-натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, поступление калия с пищей обеспечивает потребность в этом элементе для большинства людей. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 г. (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5-5 г). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно сосудистой системы, так что новомодные «калиевые диеты» просто опасны.

Медь. Биологическая роль этого следового элемента более важна, чем считалось ранее. Он не только участвует в процессе усвоения кислорода и многих ферментативных реакциях, но и увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь — один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей. Рекомендуемое ежедневное поступление

1,5-3 мг.

Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание врачей в связи с некоторыми свойствами его производного — сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая). Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг.

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. Микротравмы при спортивной деятельности и усиленное выведение железа с калом после нагрузки приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми. Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа, которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск развития анемии. Есть данные о том, что у значительного количества спортсменок наблюдается скрытый дефицит железа. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо (иногда в организм попадают лишь доли процента железа, содержащегося в пище). Из мясных продуктов оно усваивается легче. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем, нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. Женщинам нужно больше по указанной выше причине. Рекомендуемое ежедневное поступление:

мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов — до 25 мг. в день.

Фосфор. Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по эквиваленту (1:1,5 по массе). Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови.

Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Рекомендуемое потребление фосфора

1200 мг. в день. При напряженных тренировках оно может быть существенно увеличено.

Натрий. Как вы наверное знаете, натрий — электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. (Вы могли почувствовать это, проснувшись с «распухшим» лицом после сильно соленого ужина). Хотя обычная пища содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам не советуют слишком ограничивать его потребление перед соревнованиями. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много. Натрий содержится с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Рекомендуемое ежедневное потребление около 5000 мг.

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Тем не менее, в разделе о добавках я приведу современные данные. И вообще, роль этого элемента в организме следует знать. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг.

Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же (и это необходимо иметь в виду культуристам) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно этим элементом. Именно потому я поместил цинк на третье место по значимости. Недостаток его может практически прекратить ваш рост. Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг.

Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте в первой десятке элементов. Для этого существует несколько причин: Достаточно трудно поддерживать соотношение кальций: фосфор близким к 1:1. Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости. Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению кальция.

Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг.

Магний. Мы перечислили элементы в порядке возрастания их значимости, и не зря поместили этот элемент на первое место, не только из-за хорошо известного механизма действия, но и потому, что положительное влияние добавок магния на спортивную результативность четко доказано.

Магний — один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. К несчастью, многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием (орехи, бобовые и т.д.). Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Учитывая значение этого элемента в биохимии мышц, нетрудно понять энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров в отношении магния. Магний содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Вот еще несколько микроэлементов, необходимых организму в следовых количествах:

Иод. Входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм питательных веществ и тепловыделение в организме. Недостаток иода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб), характеризующуюся избытком жира, вялостью, ненормальным разрастанием щитовидной железы.

Иод содержится в морских продуктах. Для некоторых областей нашей страны выпускают специальную иодированную соль. Рекомендуемое ежедневное потребление около 50 мкг.

Селен. Следовый элемент, соединения которого обладают мощными антиокислительными свойствами.

Марганец. Следовый элемент, являющийся активатором некоторых ферментных систем. Суточная доза около 4 мг. Входит в состав поливитаминного препарата «Компливит» и некоторых других.

Молибден. Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков. Промотирует (делает более эффективной) работу антиокислителей, в том числе витамина С. Важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы.

Ежедневная потребность — около 0,3-0,4 мг.

Выводы:

Хроническая передозировка даже одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого и прочим нежелательным последствиям

Например, избыток цинка ведет к снижению уровня холестеринсодержащих липидов высокой плотности (ЛПВП), а избыток кальция — к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена уменьшает содержание меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) в избыточных дозах токсичны, так что придерживайтесь указанных в статье рекомендаций.

Еще раз напомним, что микроэлементы и витамины не менее важны, чем питательные вещества, т. к. без них последние не смогут правильно усваиваться организмом. Станьте внимательны к «мелочам» и будьте здоровы!

в чем разница и почему необходимы и те, и другие?

О витаминах и их роли для здоровья знают даже дети. Но не все могут объяснить, для чего нам нужны минералы, чем отличаются макро – и микроэлементы и какую роль для здоровья они несут. А между тем дефицит минералов грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Минералы и их роль для человека

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.

Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:

• основной строительный материал скелета и зубов;
• регуляторы водно-солевого баланса;
• наши энерго- приемники и распределители;
• основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.

Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.

• кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
• цинк собирается в поджелудочной железе,
• йод — в щитовидной,
• фтор в эмали зубов,
• алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
• кадмий, ртуть и молибден — в почках,
• олово концентрируется в тканях кишечника,
• стронций — в пигментной сетчатке глаза,
• бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.

Микро- и макроэлементы: в чем разница

Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.

В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:

• Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
• Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.

Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.

Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.

Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:

• железо переносит кислород по тканям;
• медь поддерживает обменные процессы;
• марганец влияет на обновление клеток;
• йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
• цинк участвует в формировании кровяных телец;
• хром поддерживает здоровье нервной системы;
• селен необходим для поддержания иммунитета.

Какие минералы нам жизненно нужны

Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.

Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:

• появляется слабость, мало сил;
• необъяснимая сонливость;
• кожа становится сухой, а ногти ломкими;
• могут сильно выпадать волосы.

Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.

Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья

Натрий. Системный электролит. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникает отеки. Нельзя резко снижать количество соли в рационе, норма составляет 1-2 грамма соли в день.

Где искать: поваренная соль (норма до 2х г в день), морская капуста, молоко, шпинат, урбеч из семян льна (около 30мг на 100г), урбеч из семян чиа (30мг на 100г), урбеч из семян мака (26 мг на 100г).

Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.

Где искать: поваренная соль (NaCl).

Железо. При недостатке нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. В сутки нужно 18 мг.

Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, помидоры, оливки, сухофрукты, урбеч из тмина (около 16,3 мг на 100г), урбеч из семян мака (9,7 мг на 100г), урбеч из конопли, урбеч из семян тыквы ( 8 мг на 100г).

Кальций. Основа костной ткани, составляющая кровяных телец. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым — для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где искать: молочные продукты, сыр, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч из мака (около 1438 мг на 100г), урбеч из кунжута (около 730 мг на 100г) ,урбеч из тмина (около 690 мг на 100г)

Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное. При недостатке вызывает сердечную аритмию.

Где искать: бананы, картофель, батат, бобовые, помидоры, цельные зерна, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч из какао-бобов (около 1524 мг на 100г), урбеч из тмина (около 1351мг на 100г), урбеч из конопли (около 1200 мг на 100г), урбеч из семян льна (830 мг на 100г),  урбеч из фисташки (около 1025 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100г), урбеч из кешью (660 мг на 100г).

Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белков. Нормализует возбудимость нервной системы. Является спазмолитиком.

Где искать: орехи, соя, шпинат, морская капуста, помидоры, палтус, фасоль, зеленый горошек, яйца, проростки пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (550 мг на 100г), урбеч из тмина (258мг на 100г), урбеч из какао-бобов (499мг на 100г), урбеч амаранта (около 258 мг на 100г), урбеч из фисташки.

Фосфор. Содержится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в энергообмене на уровне клеток, играет важную роль в метаболизме, улучшает работу нервной системы.

Где искать: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из конопли (1650 мг а 100г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100г), урбеч из семян мака (870 мг на 100г),урбеч из какао-бобов (около 734 мг на 100г),  урбеч из кешью (593 мг на 100г), урбеч из амаранта (557мг на 100г).

Марганец. Участник белкового и фосфорного обмена и процессов окисления и выработки ферментов, а также синтеза витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу ЦНС, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.

Где искать: растительная пища — зерновые культуры, дикий рис, бобовые, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зелень, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачок, баклажан, гвоздика, корица, куркума, урбеч из конопли (7,6 мг на 100г), урбеч из мака (около 6,7 мг на 100г), урбеч из фундука (6,1 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3,4мг на. 100г), урбеч из амаранта (3,3 мг на 100г).

Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активирует половую функцию, вместе с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Переизбыток опасен угнетением функции щитовидки и нервной системы.

Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.

Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди увеличивается при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.

Где искать: грибы, шпинат, зелень, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч из какао-бобов (3,8 мг на 100г), урбеч из кешью (2,1 мг на 100г), урбеч из подсолнечника (1,7 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (1,5 мг на 100г), урбеч из семян льна (1,2 мг на 100г), урбеч из чиа, урбеч из семян тыквы.

Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в формировании кровяных телец и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание мальчиков. Дефицит приводит к нарушению полового развития мальчиков, вызывает заболевания ЦНС.

Где искать: устрицы и морепродукты, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овес, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100г), урбеч из семян тыквы ( 7,4 мг на 100г ), урбеч из кедрового ореха ( 6,8 мг а 100г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100г), урбеч из тмина ( около 5,5 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3 мг на 100г), урбеч из амаранта  (2,8 мг на 100г).

Молибден. Входит в состав ферментов, влияет на вес и рост, препятствует кариесу. Дефицит связан с задержкой роста

Где искать: помидоры, лук, морковь, субпродукты.

Селен. Участвует в обмене аминокислот, сохраняет витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета.

Где искать: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семя льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью, урбеч из миндаля.

Хром. Нормализует углеводный обмен, участвует в образовании инсулина, регулирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина, защищает сердце и сосуды. Отвечает за здоровье нервной системы. При дефиците, в том числе из-за употребления рафинированных продуктов, может развиваться ожирение, образуются отеки, повышается давление.

Где искать: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшено), финики, бобовые, топинамбур, субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, грибы.

Ванадий. Влияет на проницаемость клеточных мембран, повышает устойчивость зубов к кариесу, снижает уровень холестерина.

Где искать: грибы, соя, зелень (петрушка, укроп), хлебные злаки, печень, рыба и морепродукты.

Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант, для молочных и слюнных желез, слизистой желудка. Необходим для нормальной работы иммунной системы. При недостатке развивается эндемический зоб, при избытке — гипотиреоз.

Где искать: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко.

Кремний. Необходим для формирования эритроцитов, нормального синтеза коллагенов, образования костной ткани. Отвечает за здоровое функционирование соединительной ткани.

Где искать: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир.

Сера. Участвует в образовании кератина, белка в суставах, ногтях и волосах. Участвует в углеводном обмене,  входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует секреции желчи в печени. Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами.

Где искать: белковая пища — мясо, рыба, птица, а также крупы, лук, горчица.

Кобальт. Необходим для синтеза витамина В12. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество, таким образом. В12 необходим для нормального белкового обмена, профилактики анемии и нормального развития нервной ткани.  

Где искать: продукты животного происхождения — печень и другие субпродукты, красное мясо, яйца, индейка. Также в бобовых: фасоль, горох, нут, соя, чечевица, маш.

Все о макро-удобрениях для аквариума: самомесы, внесение, рекомендации

Макро удобрения для аквариума 

Данная статья является логическим продолжением наших предыдущих статей про питательные вещества в аквариуме, необходимых пропорциях и роли отдельных элементов и способах их внесения.

Здесь мы рассмотрим практическую часть и попытаемся осветить, как рассчитать необходимое количество того или иного удобрения и как можно сделать удобрение самостоятельно.

Для того чтобы понять сколько вносить макроэлементов (азот и фосфор) в аквариум нам для начала надо определить  сколько их уже содержится и сколько растения в аквариуме их потребляют (обычно считают в расчете на неделю). 

Тестами на нитраты (NO3) и фосфаты (PO4) определяем содержание соответственно азота в виде нитратов и фосфора в виде фосфатов. Если у вас аквариум с установившимся балансом (с точки зрения азотного цикла), то измерять содержание аммиака (Nh4)/аммония (Nh5) и нитритов(NO2) нет смысла, т.к. их концентрации должны стремиться к нулю, но если даже они и присутствуют, то в гораздо меньших количествах, чем NO3, хотя и являются источниками азота для растений, влиянием их на общее содержание можно пренебречь.

Материалы по тестам: UHE, Tetra, VladOx.

 

Уже на этом этапе может оказаться, что содержание NO3 и PO4 вполне достаточно (а то и зашкаливает) и внесение дополнительных макроэлементов не требуется. О рекомендуемых концентрациях и соотношении NO3:PO4 мы уже говорили в статье параметры воды для идеального травника. Как известно излишки этих элементов берутся в первую очередь из корма для рыбок, а так же могут попадать из водопроводной воды при подменах ее в аквариуме.

Дальше действуем исходя из полученных результатов.

Если содержание и пропорция NO3 и PO4 в допустимых пределах – ничего не делаем, в дальнейшем периодически (например, раз в неделю) делаем контрольные замеры.

Если пропорция NO3 и PO4 нарушена (часто бывает завышенное содержание PO4 относительно NO3, т.к. фосфаты постепенно накапливаются в грунте аквариума), но их концентрация в допустимых пределах – корректируем добавляя фосфатное или нитратное удобрение. Про сами удобрения мы поговорим ниже.

Если NO3 и PO4 сильно занижены или совсем обнулены – начинаем добавлять макроудобрения в комплексе или моносоставами. Как рассчитать необходимое количество удобрений мы так же поговорим ниже. Добавив удобрения делаем контрольный замер NO3, PO4 и записываем этот показатель и сколько было добавлено каких удобрений в мл. Через некоторое время (день, два, неделя – в зависимости от «активности» ваших растений)  делаем повторный замер. Исходя из этих данных, определяем потребность аквариума в макроэлементах.

Например. При первом замере у нас получилась концентрация NO3 – 10мг/л, далее внесли 10мл нитратного удобрения и у нас поднялось содержание NO3 до 20мг/л. Замер через 2 дня показал концентрацию NO3 в 15мг/л. Значит за 2 дня у нас употребилось 5 мг/л NO3 или 2,5 мг/л за день или 17,5 мг/л за неделю. Мы знаем так же, что 10мл. удобрения у нас подняли концентрацию NO3 на 10мг/л, значит для компенсации 17,5 мг/л (недельная доза) нам необходимо вносить 17,5 мл удобрения в неделю.

Вносить удобрения можно раз в неделю, но это не лучший вариант, как мы уже писали в предыдущих статьях, т.к. лишние неиспользованные удобрения являются хорошим источником питания для водорослей. Поэтому эту дозу лучше разделить на 7 и вносить удобрение каждый день по (17,5/7)=2,5 мл.

В расчетах мы нигде не привязывался к объему аквариума, количеству растений и рыб, подаче CO2, освещению, что сильно влияет на потребление питательных веществ растениями. Мы делали замеры потребления питания «по факту» потребления его замкнутой системой – аквариумом в целом.

Точно такие же измерения и расчет делаем для фосфатов, да и для железа тоже (о нем поговорим ниже).

Какие макроудобрения использовать? Кто его производит большой роли не играет. Но лучше использовать по отдельности нитратное и фосфатное удобрение. Конечно, удобнее использовать комплексное удобрение (NPK), но при этом у нас уменьшается возможность корректировки пропорции NO3:PO4. Правда многие производители заранее учитывают эти пропорции и делают составы, которые оптимально работают в среднестатистическом аквариуме с учетом регулярных подмен воды, которые сглаживают возможные перекосы в соотношениях веществ.

 

Самомомес нитрата и фосфата для аквариума

Макро удобрения для аквариума

Если же у вас есть желание, то есть смысл изготавливать удобрения самостоятельно (особенно макро). Они несложны по составу и не требуют особо точного оборудования для изготовления.

В качестве азотного (нитратного) удобрения обычно используют нитрат калия (KNO3). Другие его названия – калий азотнокислый, калиевая селитра. KNO3 хорош тем, что он является одновременно поставщиком нитратов и калия. В сельском хозяйстве часто поставщиком азота является натриевая селитра (NaNO3) и аммиачная селитра (Nh5NO3), но для аквариума они не годятся, т.к. первая содержит натрий, который не желателен в аквариуме, а вторая – аммоний, который ядовит для обитателей.

В качестве фосфатного удобрения используют монофосфат калия (Kh3PO4) или калий фосфорнокислый однозамещенный. Так же хорош тем, что в своем составе имеет только фосфат и тот же калий и, ничего лишнего.

Лучше всего использовать эти соли приобретенные в магазинах химических реактивов марок осч, хч, чда, ч (первый самый чистый, но и самый дорогой). В крупных городах с такими магазинами обычно проблем нет, в небольших городах, конечно, хуже (хотя есть интернет и можно сделать заказ в крупный город, гуглите химлаборатории реактивов). Если всё же есть проблема с приобретением реактивов – можно воспользоваться услугами многочисленных садовых и хозяйственных магазинов. Часто там продают эти реактивы под видом садовых удобрений. НО! Обязательно обращайте внимание на состав удобрений, которые покупаете. Не покупайте различные смеси с непонятным составом или удобрение типа «азотное удобрение» в составе которого просто «селитра». Покупайте только, если написано «калиевая селитра» и в составе больше ничего нет. Кроме того «реактивы» из садовых магазинов обычно не очень хорошей степени очистки и могут содержать нежелательные примеси (хорошо, если не ядовитые). Для огорода эти примеси могут быть совершенно безопасны, но не для аквариума.

Готовить удобрения желательно на очищенной воде. Лучшим вариантом будет дистиллированная вода (купить можно в авто- или хозяйственных магазинах), неплохой вариант – осмос. Если по каким-то причинам нет возможности применить такую воду — можно использовать кипяченную воду. Но кипятить желательно не менее получаса. Это гарантирует уничтожение различных бактерий и грибков, а так же несколько снижает жесткость воды.

Макро удобрения для аквариума

Для приготовления нитратного удобрения взвешиваем 8 грамм KNO3 (нитрат калия или калиевая селитра) и растворяем в 100 мл горячей воды. Для большей точности лучше растворить 80 грамм KNO3 в 1 литре воды. Если вы применяете калиевую селитру из садового магазина раствор может получиться мутным из-за примесей и его надо будет отстоять и слить с осадка.

В полученном нами удобрении будет содержаться нитратов (NO3) – 50 г/л и калия (К) – 30 г/л. Соответственно, если мы добавим 1 мл удобрения на 10 л аквариумной воды у нас содержание нитратов в аквариуме поднимется на 5 мг/л. При этом следует учитывать, что и содержание калия поднимется на 3 мг/л.

Фосфатное удобрение делаем подобным образом. 7,5 грамм Kh3PO4 (монофосфат калия) растворяем в 1 литре воды. Отвесить 7,5 грамм на кухонных весах уже не так просто, поэтому если Вы решили самостоятельно делать удобрения – купите соответствующие весы. На Алиэкспресс имеется большой выбор по совсем гуманным ценам. Так же после растворения соли может появиться взвесь (в случае применения садового монофосфата калия), в этом случае потребуется отстоять раствор.

В полученном нами фосфатном удобрении будет содержаться 5 г/л фосфатов и 2 г/л калия. Соответственно при добавлении 1 мл удобрения на 10 л аквариумной воды у нас поднимется концентрация фосфатов на 0,5 мг/л и калия на 0,2 мг/л.

Примечание: Дозировки можно удвоить. Это повлияет только на количество «пшиков» удобрения в аквариум. Если у вас небольшой аквариум, рекомендуем стандартные пропорции, если аквариум большой — от 200л., пропорции лучше удвоить, что уменьшить «пшики» =)

 

Калиевое удобрение для аквариума

В изготовленных нами нитратном и фосфатном удобрениях содержится калий (мы его выделяли отдельно), однако его количество обычно недостаточно для поддержания калия на нужном уровне и приходится добавлять его дополнительно.

Для изготовления калиевого удобрения используется сульфат калия (K2SO4) или калий сернокислый. Эта соль не содержит нитратов и фосфатов, поэтому не придется беспокоиться о превышении концентрации их при внесении именно калиевого удобрения. Изготавливается калиевое удобрение так же, как нитратное и фосфатное.

Растворяем 110 г K2SO4 в 1 л воды. В полученном удобрении будет содержаться 50 г/л калия. Соответственно при добавлении 1 мл удобрения на 10 л аквариумной воды концентрация калия поднимется на 5 мг/л.

Как видим сделать самостоятельно макроудобрения совсем несложно. В микроудобрениях принцип тот же, но составляющих гораздо больше. Об этом мы поговорим в следующей статье.

 

 Автор Игорь Лакин

 

ПАРУ ЛАЙФХАКОВ ДЛЯ ВСЕХ, КТО ПРОЧЕЛ СТАТЬЮ И РЕШИЛСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ АКВАРИУМНЫЕ УДОБРЕНИЯ.

1. Приготовив самомес у нас возникает проблема, как его хранить? Удобрение – хорошая питательная среда для микроорганизмов, в частности для водорослей. Если не хранить литрушку УДО в холодильники, то часто на стенках тары могут образовываться всякие обрастания, само удобрение портится.

Чтобы бы этого не допустить, записывайте фишечку, диктую =) Берете ~ 20 мл. любого альгицида (глутарового альдегида), например, от Медосы. 

 

Вливаете эти 20 мл. в приготовленный 1 литровый раствор удобрения и вуаля, его можно хранить при комнатной температуре и он не скиснет.

Для всех, кто беспокоится о влиянии глутарового альдегида на свой травник, спешим успокоить, что такая мала доза ни как не повлияет на состояние травника. Даже наоборот, улучшит его. Ибо глутаровый альдегид в малых дозах полезен растениям, поскольку является источником углерода – С.

В свою очередь, находясь в растворе удобрения, альгицид будет играть роль консерванта, не давая всякой бяке развиваться.

2. И на последок, еще один совет. Понято, что для приготовления удобрения нам понадобятся точные весы, которые измеряют вес в граммах. Такие весы можно купить, на АлиЭксперссе, скажем, вот такие + пригодятся на кухне.

Но есть специализированные электронные мерные ложечки. Ими весьма удобно отмерять даже самые небольшие порции удобрений. Если вы решите приобрести такую ложечку, рекомендуем брать профессиональные вещи, типа Ista Digital Spoon Scale – специальная, можно сказать аквариумная ложка, которая обеспечат точное дозирование любого химического вещества или добавки до 300 грамм с шагом 0,1 г.

Мы не рекомендуем, брать похожие ложки на Али (как минимум тщательно читайте отзывы) ибо были печальные прецеденты с их точностью. Как проверить точность? Вес 10 рублевой монеты = 5,65 грамм. Кладете и проверяете =)

 

Крутые ролики о растениях и травнике от ФанФишки

 

Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы ничего не пропустить

 

Смотрите также:

Самодедьные удо форум

Все о железе в аквариуме

Секреты фильтрации аквариума с растениями

Турмалин в аквариуме: магия или шарлатанство?

Хардскейп — наше аквариумное всё!

Грунт и питательная подложка для аквариумных растений

Стимуляторы роста аквариумных растений

Акваскейп: через звезды в астрал

Все о Lily Pipe для аквариума

Правила оформления аквариума

Подмена воды в травнике

Параметры воды для идеального травника

Пропорция Редфилда в аквариуме

Таблетки для подкормки аквариумных растений

О соилах по чесноку

Путь акваскейпера: от идеи до хардскейпа

Путь акваскейпера: от посадки до фотки

Рекомендуем так же почитать:

Обзор макро линзы Apexel Macro 100mm и 100 примеров (относительно)

Речь пойдёт о линзе для смартфона. Да-да, это довольно странная категория товаров и редко когда там попадается что-то интересное. Хотя многие, так или иначе, заинтересованные в фото, не против иметь в своём распоряжении какую-нибудь макро-линзу для смартфона. Это далеко не объектив, как в случае с фотоаппаратами, а потому дешевле и компактнее. Удобство, правда, другая тема, я её ещё затрону в обзоре. Так вот — сегодняшняя линза не такая и обычная, потому что она не просто макро, а с фокусным расстоянием 100мм. То есть, снимает она ещё ближе. А вот насколько, и на что она вообще способна — будет в обзоре, вместе с большим числом фото (и даже видео) примеров.

С линзой я провёл почти две недели и, чуть спойлеря, у меня была возможность сравнить её с другим макро из другого комплекта, который состоит из набора аж 5 линз (по большей части — широкоугольных). Обзор на набор будет в ближайшее время, а пока поговорим о 100мм.

Линза пришла в интересной бело-бирюзовой коробочке с магнитной крышкой (хотя это особого значения и не имеет). Внутри пластиковый блистер-ванночка, в которой утоплен чехол, линза и крепление для оной. Так же есть краткая инструкция на английском.
Крепление и чехол:
Инструкция:
Она универсальная, что видно и по фотографиям — там присутствуют примеры и описания даже для ранее упомянутых широкоугольных стёкл.

***

Так как во многих случаях большинству интересны только фото, то половину обзора я решил спрятать под спойлеры.

Чехол и крепление

Чехол изготовлен из очень мягкой и эластичной резины, и имеет размеры соизмеримые с линзой. На одной из сторон находится название линзы. Материал может и хороший, но точно так же хорошо он притягивает и пыль.
Структура работы у чехла предельно проста — достаточно открыть крышку и откроется доступ к содержимому.
На фото ниже видно подобие резьбы, но она там скорее как защёлка, чем резьба.
Крепление чуть более интересно по своей работе. Потому что принцип можно сравнить с прессом — вы вставляете телефон в нужную область и затягиваете крепление, пока обе стороны не сдавят устройство настолько, чтобы крепление не свалилось. Что, впрочем, логично.
Учитывая общую простоту такой системы, для меня является странностью то, что диапазон подходящих устройств колеблется от ~6 до 10мм (по толщине), а больше или меньше — не подходит. Ведь уже только сами китайцы до сих пор выпускают устройства с толщиной больше 1см, следовательно — линзу на такие устройства прицепить не получится. Имейте это ввиду и учитывайте ещё и выступающую камеру, если такова имеется.
У крепления есть два места куда можно присоединить линзу, сделано это для разных устройств, ведь есть такие, у которых камера не так уж и с краю.
У меня же iPhone 6S и у него модуль камеры расположен совсем близко к торцу. Потому мне легче всего линзу устанавливать на дальнее место крепления:
Крепление с обеих сторон имеет мягкие резиновые вставки, потому своему телефону вы не навредите. В случае с моим 6S оно даже не задевает область дисплея. Спереди всё выглядит следующим образом:

Линза и установка

Теперь перейдём к непосредственно к линзе. Во-первых, она достаточно сильно утоплена в чехол и потому доставать её надо аккуратнее — можно и выронить. Во-вторых, из всех линз на моей памяти эта — самая массивная и большая. Но это и не так удивительно — 100мм на то и 100мм, — все длиннофокусные объективы имеют далеко не самые маленькие размеры, и тут это точно так же наглядно, как и в традиционном фото (имею в виду объективы для фотоаппаратов).

Линза стальная. На одной из сторон написано то, что она Macro 100mm. У меня экземпляр с небольшим огрехом в покраске, но это ни на что не влияет.
Присутствует просветление, что видно в этих нескольких разноцветных отблесках:
Корпус линзы и место крепления можно оценить на фотографиях ниже. Резьба мелкая, но для того, чтобы установить линзу, нужно сделать несколько оборотов — чего достаточно.
Держа линзу просто так в руке, задеть стекло очень трудно — стекло утоплено в корпус. В широкоугольных вариантах это организовано иначе, из-за внутренней схемы расположения стёкл.
С установленной линзой смартфон, конечно же, значительно так преобразовывается:
Это добавляет некоторые особенности. Первое, на что обращаешь внимание — смартфон лежащий на столе выглядит теперь очень странно. Его можно класть на ровные поверхности, но с линзой он напоминает трамплин или что-то типа того. Зато благодаря тому, что стекло линзы не выступает, класть смартфон можно любой стороной — как экраном вниз (соприкосновение на себя возьмёт крепление), так и спиной.
Второе же, на что обращаешь внимание — несмотря ни на что, положить смартфон в карман уже не выйдет. Никак, если только вы не хотите, чтобы линза выпала или вы на неё сели (если прятать смартфон в заднем кармане). Это самое большое, по крайней мере для меня, замечание линзе. Правда применимо оно вообще к любым подобным изделиям, но от того не легче.

Дополнительные фотографии линзы на смартфоне:

Macro 100mm умеет снимать лишь на расстоянии 4-7см, что сразу же стоит учитывать. Использовать её для портретной съёмки — не выйдет. Так же стоит сказать, что указанные сантиметры считаются непосредственно от самого модуля камеры, а не от линзы. То есть, при минимальной макро-съёмке на 4см линза чуть ли не упирается в объект съёмки.

Так что, стекло явно очень узкоспециализированное.

Перейдём к примерам.

Без лишнего описания.
Глаза:
***

Так как съёмка видео на iPhone имеет свои особенности, а именно — для получения более плавной стабилизации кадр увеличивается, то все снятые через макро-линзу видео выглядят ещё эффектнее и нагляднее, чем фото. Изображение там ближе почти в два раза (на глаз), а промахи автофокуса не такие серьёзные, какими могут быть. Другими совами, видео на эту линзу и с помощью iPhone — выходят очень интересными. А так как не все станут их смотреть, то для начала добавлю несколько гифок (первой среди последующих видео даже и не будет):

А теперь, собственно, видео. Чтобы не раскидывать их на десяток загрузок по 20-30 секунд, видео быстро и по возможности склеил, и вот что вышло:

(интересное начинается со второй трети)

Съёмка огня на макро это одно дело, а на замедленную съёмку — совсем другое. Видео ниже вышло не очень качественным, зато красивым.

***

Разбор качества.

Особо внимательные могли подметить то, что в центре некоторых снимков есть нечёткость. И это не из-за неровной поверхности снимаемого объекта, а целиком и полностью из-за линзы — в центре кадра и правда присутствует некий расфокус, который при должной сноровке можно использовать с умом, а в большинстве обыденных ситуаций его и вовсе не видно, потому что редко когда поверхности полностью ровные. Есть нечёткость и по углам снимка, но они настолько маленькие, что заметить их трудно. Ни в какое сравнение с другими макро-линзами, где в лучшем случае лишь половина кадра в фокусе. Тут же процент держится в районе 90%.

На фото ниже показал самые спорные зоны:
Иногда бывает и такое, что края кадра феноменально резкие, в отличие от центра. Опять же, это свойства конкретно этой линзы и, по сути своей, это можно считать её самым большим минусом.
Разрешающая способность линзы хорошая, качество камеры если и падает, то незначительно. Получить резкие кадры, если проявить терпение, возможно. (съёмка макро не такая простая вещь, как может показаться со стороны)
Фото ниже — кропы. На первом же фото фокус скорее попал на джинсы, а не на листик. Что подтверждает слова о макро.
Как можете видеть на примерах, в кадре полностью отсутствуют хроматические аберрации. По сути своей, самым большим недостатком является лишь искажения, которые в мобильной оптики неизбежны.

Выводы.

Что можно сказать о данной линзе, за почти $20?
Она — на любителя. А это было понятно и так, любому просматривающему лоты на Алиекспресс. Покупка такой специфичной штуки без понимания того, где и для чего её применять — бессмыслица. Если же отбросить эти размышления, а поговорить о качестве, то тут добавить словам, сказанным чуть выше, особо и нечего.

Оптическая схема линзы неидеальна, но тут интересно скорее то, на что линза способна, а не её идеальность. Идеальную линзу для смартфонов я ещё не видел, зато Apexel Macro 100mm показывает хорошую планку качества фото и, заодно, неплохие, новые возможности для оного. Другими словами, сохранён хороший баланс.

Если ещё проще — если вам понравились примеры, то линза вам может подойти. Если примеры показались обычными фото, которые можно сделать на телефон без линзы (или же на свой фотоаппарат с макро-объективом), то эта линза явно не для вас. А что касается творчества — всем нам известно, что качество фотографий (не с физической точки зрения) зависит от рук и видения снимающего, а не от техники. А ещё фото может быть хобби, а съёмка интересного макро — приятным дополнением.

Каждый сам для себя решает. А на этом всё.

Надеюсь, обзор был интересен! В скором времени, как и было сказано вначале, должен будет появиться обзор на целый набор похожих линз, но уже с уклоном на широкоугольность. Там не менее интересно 🙂

P.S. Производитель дал QR-код снижающий цену:

Товар предоставлен для написания обзора магазином. Обзор опубликован в соответствии с п.18 Правил сайта.

Что это такое, диеты и прочее

Макронутриенты и микронутриенты — это категории, которые диетологи и эксперты по питанию могут использовать для обозначения вашего рациона.

Макроэлементы — это общие категории пищевых продуктов, такие как углеводы, жиры и белки. Микроэлементы — это небольшие категории пищевых продуктов, такие как отдельные витамины и минералы, такие как кальций, цинк и витамин B-6.

Возможно, вы когда-то слышали фразу «подсчет макросов». Это относится к диетическому подходу, при котором человек пытается съесть определенный процент калорий из каждой группы макроэлементов.

Продолжайте читать, чтобы узнать об исследованиях, доступных для этого диетического подхода, и о том, как некоторые люди применяют его.

Начало каждого слова дает вам небольшое представление о том, что они могут означать. «Макрос» происходит от греческого слова makros , что означает большой.

С точки зрения питания, макросы обычно измеряются в граммах, например в граммах жира или белков. Во многих диетах на основе макросов макроэлементы классифицируются по трем направлениям:

• Углеводы: содержатся в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия и фрукты, которые обеспечивают 4 калории на грамм
• Жиры: содержатся в таких продуктах, как масла, орехи, и мясо, обеспечивающее 9 калорий на грамм
• Белок: содержится в таких продуктах, как яйца, рыба и тофу, которые содержат 4 калории на грамм

Обратите внимание, что в некоторых диетах алкоголь классифицируется как собственный макроэлемент, содержащий 7 калорий на грамм. грамм.Однако, поскольку алкоголь имеет очень низкую питательную ценность по сравнению с тремя другими категориями, некоторые диеты его не включают.

Micros — намного меньшие измеренные значения с точки зрения питания. «Микро» происходит от греческого слова mikros, что означает «маленький». Вы измеряете большинство микроэлементов в миллиграммах или даже микрограммах.

Пища, которую вы едите, содержит много питательных микроэлементов, особенно фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Примеры микронутриентов включают, но не ограничиваются ими:

• кальций
• фолиевая кислота
• железо
• витамин B-6
• витамин B-12
• витамин C
• витамин E
• цинк

Большинство продуктов с макроэлементами содержат разные микроэлементы.Однако большинство людей не стали бы использовать подход, основанный на питательных микроэлементах, при выборе диеты, потому что их будет сложно измерить и отследить.

Люди могут использовать разные подходы с точки зрения ежедневного употребления макроэлементов. Например, в Руководстве по питанию для американцев содержатся следующие рекомендации относительно категорий макроэлементов:

• От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
• от 20 до 35 процентов калорий из жира
• От 10 до 35 процентов калорий из белка

Человек, который считает макросы в качестве диетического подхода, сначала рассчитывает, сколько энергии ему нужно в виде калорий каждый день.Затем они решали, какой процент калорий из каждой группы продуктов они будут есть, исходя из своих целей.

Например, бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно потребляют больше белка — строительного блока мышц. Те, кто внимательно следит за уровнем сахара в крови, могут употреблять углеводы с меньшим процентом, потому что они пытаются поддерживать уровень сахара в крови.

Большинство научных исследований, касающихся макроэлементов, включает отслеживание диеты человека и ее разбиение на макроэлементы.Это отличается от того, чтобы просить человека следить за определенным количеством макроэлементов и смотреть, теряет ли он вес или достигает ли он других целей.

Таким образом, с научной точки зрения трудно сказать, является ли диета на основе макроэлементов эффективной или простой для большинства людей.

В нескольких популярных диетах используется макро-подход или его форма. К ним относятся:

Хотя некоторые из этих диет могут явно не называть себя макро-диетой, они включают в себя употребление определенной части каждой группы продуктов.Макроиеты — это диеты, в которых упор делается на контроль порций и употребление разнообразных продуктов вместо подсчета калорий.

Некоторые эксперты по питанию называют макродиеты «гибкими диетами», потому что они не ограничивают количество калорий или продуктов, а просто подсказывают человеку, какие продукты нужно есть больше или меньше.

Эти диеты могут помочь вам достичь ряда целей в отношении здоровья, таких как наращивание мышечной массы, снижение веса, соблюдение более здоровой диеты, поддержание уровня сахара в крови и многое другое.

Важно отметить, что макро-диета — это не то же самое, что макробиотическая диета.Макробиотическая диета возникла в Японии и основана на принципах традиционной китайской медицины. Он подчеркивает употребление простых, органических и местных продуктов.

Опять же, не так много исследований, посвященных конкретной макродиете и ее эффективности для похудания, контроля веса или контроля гликемического индекса. Некоторые люди также утверждают, что не существует конкретной макродиеты, поскольку диета основана на идее, что макросы можно регулировать.

Кето-диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров — это два макро-подхода с очень разными ежедневными планами питания.

Диетолог может работать с вами, чтобы определить, какое соотношение макросов может быть хорошим для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Некоторые эксперты в области здравоохранения могут выступать за макро-подход к диете, поскольку он не ограничивает некоторые продукты из вашего рациона. Никакая еда не обязательно запрещена — она ​​должна просто соответствовать макропроценту, который вы едите.

Если вы попробовали макроэкономический подход, описанный в Руководстве по питанию для американцев, но не добились желаемых результатов, возможно, пришло время поговорить с диетологом или врачом.

Диетолог или эксперт по питанию может порекомендовать скорректировать процентное содержание макронутриентов в зависимости от вашего общего состояния здоровья и диетических целей.

Убедитесь, что вы даете новому подходу время поработать, обычно около 2–3 месяцев, прежде чем решить, что вам нужно снова изменить процентное соотношение.

Диетолог или эксперт по питанию также может поговорить с вами, чтобы убедиться, что ваши цели реалистичны, а ваш диетический подход безопасен. Вы должны сделать упор на здоровое питание и придерживаться сбалансированной диеты для достижения ваших целей и физических потребностей.

Макронутриенты и микронутриенты присутствуют в вашем ежедневном рационе. Некоторые люди используют подсчет макронутриентов для определения количества потребляемой пищи. Сегодня существует много диет, в которых используется метод подсчета макросов, но исследований по подсчету макросов не так много.

Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом или диетологом.

Как подсчитать ваши макросы (подробное руководство)

Автор: Майкл Ваканти

Это подробное руководство, в котором подробно описывается , как подсчитывать макроэлементы.

Информация понятна и проста. Он лучше всего подходит для новичков, но также может послужить напоминанием для всех.

В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Что такое макросы?
• Как действительно прочитать этикетку питания (и просеять BS)
• Продукты питания с пищевой ценностью и без нее
• Макронутриенты по сравнению с калориями
• Измерение и взвешивание
• Часто задаваемые вопросы

«Макросы» Что это такое?

Есть три макроэлемента или макроса:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

И технически алкоголь заменяет четвертый

Белок

Фланк-стейк, очень раритетный.

Что он делает?

Что ж, адекватное потребление белка поможет нарастить мышцы и / или предотвратить их потерю, если у вас дефицит калорий. Он контролирует аппетит и подавляет чувство голода лучше, чем жиры или углеводы, поскольку заставляет вас дольше чувствовать сытость.

Он также требует больше энергии, чем другие макросы, для того, чтобы ваше тело переварило, таким образом эффективно сжигая больше грамм калорий в процессе пищеварения.

Все эти причины делают диеты с высоким содержанием белка отличным средством для похудания.

Где его взять?

Хорошими источниками являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и протеиновые коктейли.

Существует множество часто называемых «хороших» источников белка, таких как орехи или бобы, которые на самом деле являются ужасными источниками белка. Только около 15-20% калорий в этих продуктах поступает из белков.

Миндаль, например, на 73% состоит из жира и только на 14% из белка. Это не означает, что вы не должны есть миндаль, но это объясняет, почему «орехи — отличный белок!» редко поступает из надежного источника.

Сколько мне нужно?

Это действительно зависит от вашего веса, процента жира в организме и целей — от 0,5 грамма на фунт мышечной массы (в день) до 1,5-2 граммов на фунт мышечной массы.

Сухая масса тела — это ваша общая масса тела за вычетом жира. Например, если вы весите 200 фунтов и имеете 20% жира, ваша мышечная масса составляет 160 фунтов, или 200 — (200 * 20%).

Итак, если вы весите 200 фунтов и имеете 160 фунтов мышечной массы, 0,5 грамма в день будут 160 * 0.5 = 80 граммов белка.

жир

Что он делает?

Жир — это важное питательное вещество, необходимое нашему организму для жизни; он способствует усвоению витаминов, регуляции гормонов, работе мозга и многому другому.

Где его взять?

Мясо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, масла и множество других источников.

Сколько мне нужно?

Моар Фатц, Пор Фавор

Опять же, это зависит от вашего веса, процентного содержания жира в организме и цели — вероятно, где-то между 15% и 45% от общего количества калорий.Однако он может варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых калорий и от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий. Примерно 0,35-0,7 г на фунт безжировой массы тела — хороший диапазон.

Углеводы

Что он делает?

Углеводы хранятся в печени, мозге, крови и мышцах в виде гликогена. Наш организм использует углеводы для получения энергии.

Где его взять?

Фрукты, овощи, злаки, много обработанных пищевых продуктов / напитков и, по-видимому, все, что вы так страстно желали, если когда-либо пробовали низкоуглеводную диету.

Сколько мне нужно?

Это зависит. Технически, вы можете жить без углеводов. Но бодибилдеры или атлеты на выносливость потребляли более 700 граммов в день. Итак, ассортимент довольно широкий.

0,5–2 грамма на фунт безжировой массы тела, вероятно, вполне приемлемый диапазон, опять же, в зависимости от уровня активности, веса, процента жира и целей.

Спирт

Для чего он нужен?

Ну, это может сделать вас круче, веселее и общительнее или, возможно, громче, злее и жестокее; это может сделать вас более уверенным или более тупым, лучше или хуже в сексе, эйфорией или депрессией — все зависит, конечно, от того, кто вы и сколько пьете.

Если серьезно, алкоголь не является важным питательным веществом, но он содержит калории, поэтому он стоит на четвертом месте.

Где его взять?

Из выпивки, да. Пиво, вино, ликер и мой личный фаворит, жидкость для полоскания рта.

Сколько мне нужно?

Столько, сколько нужно, чтобы забыть о своих проблемах, с комфортом взаимодействовать с противоположным полом и накачать свой мозг дофамином, чтобы за 90 минут «счастливого часа» с трудом переносимых сотрудников стали новыми лучшими друзьями.

.

Помните, все калории поступают из макроэлементов.

.

Витамины, минералы, натрий и т. Д. Являются микро, -питательными веществами и не содержат калорий.

.

ТОЛЬКО белки, жиры, углеводы и выпивка дают калории.

Сможете ли вы, Mathhszzz, полюбить его?

Позвольте представить вам моего человека, Чанка .

Если вы не можете сказать, Чанк явно убивает его по математике, а ему всего 10 лет. Это означает, что если вам больше десяти лет, я полагаю, что вы также сможете выполнять основы: (+), (-), (x), (/).

Что это? Вы можете? Хорошо. Тогда мы можем двигаться дальше.

О, и, очевидно, Чанк использовал свои арифметические навыки, потому что посмотрите на него сейчас:

Макросы подсчитаны, внешний вид получен

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий.

• Один грамм белка дает 4 калории.
• Один грамм углеводов дает 4 калории.
• Один грамм жира дает 9 калорий.
• Один грамм алкоголя дает 7 калорий.

Пожалуйста, взгляните на этикетку с питательными веществами ниже, мы раскрываем взаимосвязь между макроэлементами и калориями.

• Белок = 13 * 4 = 52
• Углеводы: 36 * 4 = 144
• Жир: 1 * 9 = 9

144 + 52 + 9 = 205 калорий

Довольно близко, если не считать неизбежной ошибки округления.

Это должно быть легко для вас. Если это не так, потренируйтесь над несколькими предметами в шкафу, прежде чем мы двинемся дальше.

.

Еда с этикеткой о пищевой ценности

При подсчете макросов легко найти продукты с этикеткой о пищевой ценности. Просто потратьте 30 секунд, чтобы посмотреть на этикетку, записать макросы и продолжить свой день. Это халява.

Лай-ап.

Нет, они легче чем лей-апы.

Это отрыв от натянутого вратаря.

.

.

Патрик Стефан ранее был первым выбором. Не посчитал свои макросы . Теперь он европейский хоккейный агент.

Посмотрите на этикетку, запишите макросы, не взорвите.

Если серьезно, то на стандартной этикетке пищевых продуктов есть много чепухи, которую можно пропустить, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно: белках, жирах и углеводах.

И закапывает шайбу.

Давайте рассмотрим этикетку питания.

Размер порции

Информация, указанная на этикетке питания, относится к одной порции. Об этом важно помнить, потому что многие потребительские товары содержат в упаковке 2–3 порции.

Например, макросы, указанные на бутылке горной росы:

• Жиры: 0 г
• Белки: 0 г
• Углеводы: 31 г

Однако в бутылке 2,5 порции.

Итак, макросы для бутылки Mountain Dew на самом деле:

• Жиры: 0 граммов (0 г * 2,5)
• Углеводы: 78 граммов (31 г * 2,5)
• Белок: 0 граммов (0 г * 2,5)

Не попадитесь в ловушку, в которую попадает средний безмозглый потребитель.

31 грамм сахара? 110 калорий? Ничего подобного. * Бутылочка с чугами *

калорий

калорий дают нам энергию, вы наверняка это знаете.Как мы обсуждали ранее, все калории поступают из белков, жиров, углеводов или алкоголя. Микроэлементы (витамины и минералы) не содержат калорий.

Стоит ли считать?

№

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в течение последних нескольких десятилетий считались главным злодеем сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Это оказалось не так; на самом деле постоянный избыток калорий (съедание большего количества калорий, чем вы сжигаете) подпитывает эти болезни.Насыщенных жиров нет.

Было доказано, что насыщенные жиры обладают некоторыми преимуществами: в основном, они являются предшественниками выработки тестостерона. Он также улучшает работу мозга, нервную сигнализацию и иммунитет.

Стоит ли считать?

Насыщенные жиры вместе с ненасыщенными жирами (включая трансжиры) составляют общую жировую колонку. Нет необходимости специально подсчитывать насыщенный жир.

Холестерин

Холестерин, как и насыщенные жиры, естественным образом вырабатывается в организме человека.Как и насыщенные жиры, его годами критиковали, но врачи и исследователи, похоже, приходят к мысли, что это не так уж и плохо.

Стоит ли считать?

Нет.

Натрий

Натрий — это минерал, поэтому он не содержит калорий. Натрий получил плохую репутацию, и диеты с низким содержанием натрия становятся все более популярными. Это очень причудливо — потребление натрия не имеет отношения к длительной массе тела (я говорю о длительной перспективе, потому что регулирование потребления натрия может вызвать резкие колебания в краткосрочной массе тела).

Смотрите, человеческому организму для функционирования необходим натрий. Так что, если у вас нет высокого кровяного давления или другого заболевания, требующего диеты с низким содержанием натрия, я бы не стал особо беспокоиться об этом микронутриенте.

Стоит ли считать?

Только если у вас высокое кровяное давление или другое соответствующее заболевание.

Пищевые волокна

Мы подробнее обсуждаем клетчатку в ответах на часто задаваемые вопросы ниже, но пока клетчатка — это углевод. Углевод с множеством преимуществ: он замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина в крови и увеличивает чувство сытости.

Стоит ли считать?

Нет, просто посчитайте углеводы. При этом важно получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому обязательно включайте много волокнистых овощей / фруктов.

Сахар

Мы собираемся обойти бесконечный сахар плохо и сколько можно съесть дискуссии.

Вот что вам нужно знать: сахар — это углевод. Что касается потребления, вероятно, лучше всего умереть. Все углеводы не должны поступать из сахара, но совсем не обязательно отказываться от него.

Включите в свой рацион множество фруктов и овощей и не стесняйтесь добавлять в сладкие десерты, чтобы достичь общего количества макросов.

Стоит ли считать?

Нет.

% Дневное значение

Это рекомендованная правительством суточная доза каждого питательного вещества на основе диеты в 2000 калорий.

Я бы посоветовал полностью игнорировать это.

Серьезно, представьте, что этой колонки не существует.

Это похоже на все остальное, что делает правительство: продовольственная пирамида или социальное обеспечение, или прямая кража денег через федеральный резерв, или манипуляция смертью Пэта Тиллмана (в лучшем случае дружественный огонь, возможно убийство) в военную пропаганду ИЛИ что ощущение, когда вы понимаете, что ваши налоговые доллары платят за то, чтобы два гаишника стояли под отлично работающим стоп-сигналом, размахивая палочками на автомобили…

Да, это в основном процент от дневной нормы.

Рекомендации крайне неточны и указывают на нездоровое распределение макроэлементов, что делает их одной из причин ожирения.

Ваши родители думали, что поступают правильно, кормя вас 11 порциями хлеба в день. Я тоже. Давай простим их и пойдем дальше.

Стоит ли считать?

Пожалуйста, нет. Даже не признай этого.

Продукты питания без фактов о питании

Подсчитать макросы в продуктах питания с этикеткой о пищевой ценности несложно, но во многих случаях макросы плохо напечатаны на упаковке. Вот как пережить те времена.

Фрукты / овощи

Что касается продуктов, поищите информацию о пищевой ценности в Интернете.

Вы можете увидеть небольшое отклонение, но в целом каждый из этих сайтов даст вам точные числа.

Обратите внимание, что вы можете настроить размер порции следующим образом:

• Общее: одно яблоко среднего размера
• Метрическая система: 100 грамм
• США: 1 чашка

Хотя вы можете взглянуть на размер фруктов / овощей, чтобы получить приличную оценку — маленькие, средние или большие, для более точного количества, вам следует использовать шкалы для еды.Вы можете быть удивлены, глядя на то, что считается «маленьким» или «большим».

Если вы никогда не пользовались весами, я сделал для вас хорошее видео ниже в этом руководстве.

Мясо

Вы можете искать в Интернете факты о пищевой ценности мяса, как мы это делали для продуктов. Не забудьте взвесить сырое мясо, так как после приготовления его вес будет уменьшаться, а этикетка соответствует сырому мясу .

На самом деле, я написал здесь довольно подробный пост по измерению макросов мяса.

Рестораны

Рестораны начинают довольно хорошо публиковать данные о питании в Интернете. У ресторанов быстрого питания обычно есть pdf-файлы на своих сайтах. У некоторых компаний, таких как Chipotle, есть макро-калькуляторы, с помощью которых вы можете приготовить себе еду.

Не все рестораны достигли этого уровня, и это создает проблему, если вы считаете свои макросы.

У меня нет здесь советов или быстрых путей. Холодно угадать макросы на тарелке сложно. Чем дольше вы будете их считать, тем точнее вы сможете относительно легко оценить любой прием пищи.

А пока, , позволь мне сделать это за тебя . Серьезно , отметьте меня на картинке (@ontheregimen), и я угадаю ваши макросы. По сути, это мой единственный талант, данный мне Богом, так что позвольте мне использовать его.

Измерение пищевых продуктов

Теперь, когда у нас есть вся теория , давайте применим ее на практике.

Весы для пищевых продуктов

Предлагаю купить пищевые весы. Они дешевы, до абсурда просты в использовании и являются отличным инструментом для вашей кухни.

Как пользоваться весами:

Мерные чашки и ложки

Но Майк, при весе , моя еда на пищевых весах кажется немного навязчивой. Могу я использовать мерные чашки или ложки?

Да, конечно, можете.

Но вот что:

1. Весы не навязчивы. На самом деле это невероятно полезный инструмент для вашей кухни, который экономит ваше время, очищая арахисовое и оливковое масло от столовых ложек.
2. Люди действительно очень плохо умеют измерять еду вручную.

(прошу прощения за драматический звук и текст)

Скалы:

• Переливаем чашку или ложку
• Это приводит к потреблению на несколько сотен калорий больше, чем мы думаем, что едим
• Большая часть или весь прогресс потери веса будет устранен
• Мы грустим, расстраиваемся и остаемся толстыми

Возьмите весы и научитесь ими пользоваться.По крайней мере, он у вас будет в следующих ситуациях:

1. Вы только начинаете учиться отслеживать макросы
2. Вы привержены определенной цели (сбросить 20 фунтов за счет воссоединения классов) и хотите точного количества макросов
3. Вы ненавидите мытье посуды, неточные измерения и невозможность похудеть

.

Подсчет макросов и подсчет калорий

Хорошо, я понимаю эти макросы, но нельзя ли просто считать калории?

По правде говоря, да, вы обязательно похудеете, если сосредоточитесь исключительно на калориях и потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Это просто старая наука. И если что-то мы узнали из исследования Твинки, так это то, что законы термодинамики (калории на входе — калории на выходе) реальны.

Но качество вашего веса пострадает, если вы проигнорируете макроэлементы.

Например, недостаток белка во время дефицита калорий приведет к потере мышц. Недостаточное потребление жиров отрицательно повлияет на многие гормоны, которые способствуют продолжающемуся снижению веса.А недостаточное потребление углеводов во многих случаях может отрицательно сказаться на тренировках.

Итак, хотя вы можете сбросить вес, подсчитывая калории, мы не просто заинтересованы в снижении веса. Мы хотим красивого, спортивного, здорового тела.

Для этого недостаточно считать калории. Вам нужно посчитать свои макросы.

Часто задаваемые вопросы о макросах

Q: Я часто вижу списки продуктов, которые являются «хорошими источниками белка». Например, перечислены куриные бедра и стейк, но они также содержат жир.Я просто считаю белок или все макросы?

Хороший вопрос. Ответ заключается в том, что вы считаете все макросы, даже если продукт указан как хороший источник белка или жира. Итак, вы должны посчитать и белок, и жир в бедре.

Хороший жир, например орехи, в основном содержит жиры, но в нем также есть белок и углеводы. Вы тоже должны посчитать их.

Q: Что за «бесплатные овощи» я вижу в некоторых ваших программах? В них есть углеводы.Разве мне не нужно их считать?

Есть несколько причин, по которым некоторые овощи (как правило, некрахмальные с довольно высоким содержанием клетчатки) являются «бесплатными», например, вам не нужно считать в них макросы.

1. Микронутриенты. Эти продукты содержат массу полезных витаминов и минералов (которые не содержат калорий, помните?). Большинство людей не получают достаточного количества микроконтроллеров, поэтому овощи без макродолгов стимулируют это.
2. Одно слово, фибра. Пищевые волокна, хотя и являются углеводами, не дают 4 калории на грамм.Растворимая клетчатка дает ~ 2 калории на грамм, а нерастворимая клетчатка дает 0 калорий на грамм. Кроме того, клетчатка снижает всасывание белков и жиров, тем самым уменьшая количество калорий из этих источников.
3. Оставайтесь сытыми и счастливыми. Эти овощи помогают сытости, не добавляя при этом много калорий. Это делает соблюдение диеты более управляемым и увеличивает вероятность успеха за счет уменьшения количества перееданий и отказов от диеты.

Таким образом, между питательными микроэлементами и высоким содержанием клетчатки преимущества этих бесплатных овощей намного перевешивают стоимость некоторых дополнительных калорий.

Q: Хорошо, я поднялся по кривой обучения. Я неплохо считаю макросы. Но это все равно отнимает у меня больше времени, чем мне хотелось бы. Мне все равно, что делать это вечно.

Да! Это потрясающе. Вы не должны чувствовать необходимость вечно считать свои макросы.

Обладая способностью отслеживать ваши макроэлементы — это оружие, которое вы хотите в свой арсенал. Это то, что вы хотите использовать, если вам нужно .Это абсолютно не обязательно всегда.

В настоящее время я делаю общие оценки своего ежедневного потребления макроэлементов. Но если я хочу серьезно подойти к цели, я могу щелкнуть выключателем в любой момент. Я контролирую изменение своего тела.

.

Q: Хорошо, я буду считать свои макросы. Следует ли мне также отслеживать свои калории?

Нет! Вам действительно не нужно отслеживать калории, как уже упоминалось ранее. Если вы следите за белками, жирами и углеводами — то, какими бы ни были ваши целевые макросы, вы также получите калории.Они одно в одном.

Закрытие

Если есть какие-то вопросы, задавайте. Оставьте комментарий ниже или свяжитесь со мной на facebook, twitter или Michaelvacanti [@] gmail [.] Com

Знание того, как отслеживать макроэлементы, — это навык, необходимый для контроля над своим телом. Так что, если вас что-то вообще смущает, дайте мне знать, и мы разберемся.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понадобится мое Бесплатное руководство по фитнесу для начинающих.В нем вы найдете больше информации о питании, стратегиях тренировок для начинающих и множество развенчивающих мифов о фитнесе.

Возможность коучинга

Беру клиентов для онлайн-коучинга.

В дополнение к получению макросов, соответствующих индивидуальным потребностям и целям вашего тела, ваш план питания будет скорректирован так, чтобы предотвратить неизбежные плато, когда потеря веса прекращается. Вы также получите от меня индивидуальную программу обучения, поддержку 24/7 и подробные еженедельные обновления.

Самое приятное: это можно делать из любой точки мира.

Вы можете подать заявку здесь для получения дополнительной информации.

ПОДЕЛИТЬСЯ, пожалуйста? Я <3 вас

Найди меня на Facebook, Twitter или Google.

Макрообъективы: как выбрать и как использовать

Слово «макро» стало синонимом фотографии крупным планом. Большинство компактных фотоаппаратов, имеющих режим макросъемки, и большое количество зум-объективов имеют в названии слово «макро».

Как правило, эти объективы могут воспроизводить небольшие объекты с размером до 0,5x натурального размера на датчике изображения камеры. В большинстве случаев специальные макрообъективы с постоянным фокусным расстоянием идут еще дальше, обеспечивая полное увеличение 1,0x или 1: 1 на ближайшем расстоянии фокусировки.

Это может показаться не особо впечатляющим, но имейте в виду, что датчик изображения формата APS-C имеет размер примерно со стандартную почтовую марку. Таким образом, вы заполняете весь кадр изображения чем-то очень маленьким, и, как только захваченное изображение отображается на экране или распечатывается на бумаге, степень увеличения становится огромной — макрообъектив может отображать почти микроскопические уровни деталей и делать крошечные жуки выглядят как гигантские инопланетные захватчики.

Ключевой вопрос: что делает макрообъектив «хорошим»? Давайте посмотрим на характеристики и функции, которые важно учитывать.

Как выбрать правильный объектив

Большинство стандартных зум-объективов обеспечивают максимальный коэффициент увеличения около 0,3x. Объективы с переменным фокусным расстоянием и даже некоторые объективы с постоянным фокусным расстоянием со значком «макро» дают более сильное увеличение примерно 0,5x. Но если вы покупаете объектив для съемки крупным планом, лучшим выбором будет макро-фиксатор с полным 1,0-кратным увеличением.Если довести дело до крайности, Canon MP-E 65mm f / 2.8 обеспечивает чудовищное 5-кратное максимальное увеличение, но, как известно, его сложно и неудобно использовать, и, как правило, его лучше избегать.

Изображение 1 из 3

Большинство «стандартных» зум-объективов обеспечивают максимальный коэффициент увеличения примерно 0,3x. Вот как это выглядит на корпусе полнокадровой камеры Изображение 2 из 3

А вот как выглядит макрообъектив с коэффициентом увеличения 1,0x на той же камере Изображение 3 из 3

Использование макрообъектива на камере с датчик изображения формата APS-C дает большее «эффективное» увеличение благодаря кроп-фактору

. Как мы уже упоминали, 1.Коэффициент увеличения 0x воспроизводит объект в натуральную величину на камере

Руководство по отслеживанию макросов для кетогенной диеты

С приведенными ниже советами, посвященными отслеживанию макросов и сознательным усилиям с вашей стороны, вы ничего не сможете сделать!

Основная цель перехода на кетогенную диету — исчерпать свой прежний источник энергии, глюкозу, и перевести организм на использование кетонов в качестве топлива. Сделать прыжок головой вперед к этой диете может быть сложно, никто этого не отрицает; но когда дело доходит до вашего здоровья, вы должны делать то, что должны!

Real Balanced здесь, чтобы помочь вам на этом пути.Если у вас есть какие-либо вопросы, которые мы не рассматриваем ниже, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже!

Отслеживание макросов: с чего начать

Рассчитайте свои макросы

При соблюдении кетогенной диеты существует общая разбивка макроэлементов («макро»), по которым вы можете отслеживать потребление пищи:

• High Fat — 60% -80% калорий приходится на жиры.
• Умеренный белок — 15% -35% калорий приходится на белок.
• Низкое содержание углеводов — 5% или менее калорий приходятся на углеводы.

Потребление макросов у всех будет разным в зависимости от вашего типа телосложения, но, к счастью, вы можете рассчитать свои личные макросы с помощью этого макро-калькулятора, чтобы увидеть, что лучше всего подойдет для вас, ваших целей и вашего веса / типа тела!

Когда вы начнете отслеживать свои макросы и ограничивать потребление углеводов, ваше тело исчерпает запасы гликогена, переводя вашу энергию из состояния гликоза в кетоз.Для получения дополнительной информации об основах и преимуществах кетогенной диеты ознакомьтесь с моим индексом ресурсов кетогенной диеты!

Когда вы узнаете больше о том, что можно и чего нельзя есть, и найдете свои любимые рецепты, есть станет намного проще! Многие сохраняют потребление углеводов на уровне ниже 40-50 граммов чистых углеводов, но идеальная цель состоит в том, чтобы ваше потребление было менее 20 граммов чистых углеводов (формула для расчета чистых углеводов: общее содержание углеводов — клетчатка — сахарные спирты = чистые углеводы. ).

Инвестируйте в весы для пищевых продуктов

Чтобы точно отслеживать количество потребляемой пищи, вам понадобятся весы.Я использую эти весы для еды, которые я купил на Amazon, и они хорошо служили мне последние несколько лет.

Если, однако, вы хотите быть немного более снисходительным и не стремитесь быть «столь же точным», вы можете пропустить весы и просто постарайтесь оценить вес своей еды.

Лично я предлагаю вам взвешивать еду на пищевых весах не менее 6 месяцев (вы можете быть удивлены, увидев, сколько это 2 столовые ложки орехового или сливочного масла!) может начать уходить от взвешивания всего.

Раньше я взвешивал каждый кусок еды, который съедал, но теперь я могу довольно точно смотреть на еду и знать, сколько граммов или унций она весит. Использование этой тактики позволяет мне по-прежнему следовать кетогенному протоколу на основе макросов, но при этом не требует, чтобы я таскал с собой весы с едой.

Как начать отслеживание макросов на кето-диете

Переход от диеты с высоким содержанием углеводов к диете, содержащей менее 5% калорий, поступающих из углеводов, может быть трудным переходом, но, поверьте мне, это возможно! При соблюдении кетогенной диеты ключевым моментом является отслеживание количества углеводов, в частности чистых углеводов.

Почему чистые углеводы?

Потому что «пищевая клетчатка не оказывает значительного метаболического эффекта» и, следовательно, не приводит к скачку инсулина. Отслеживание чистых углеводов по сравнению с общим количеством углеводов позволяет значительно увеличить потребление многих богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, орехи и семена, и даже шоколад!

Кроме того, важно отметить, что сахарные спирты рассчитываются так же, как и клетчатка (например, граммы сахарного спирта можно вычесть из общего количества углеводов). Это особенно полезно знать, если вы похожи на меня и ЛЮБИТЕ десерт! Подсластители с низким содержанием углеводов, такие как мой любимый подсластитель из фруктов монаха, содержат 0 граммов чистых углеводов на порцию (4 г углеводов — 4 г сахарных спиртов = 0 г чистых углеводов).

Что есть при кето-диете

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров — основа кетогенной диеты. Большинство людей обычно оттачивают «низкоуглеводную» часть, полностью забывая о жирах. В большинстве диет жиры составляют более 70% от вашего потребления. ЭТО МНОГО!

Некоторые из наших любимых способов получить легкие жиры:

Белок на кето-диете

Другой главный макроэлемент, за которым вы хотите больше всего следить, — это белок, который заменит ваше потребление углеводов.Белок превращается в глюкозу, а это означает, что употребление БОЛЬШОГО количества белка НЕ ​​способствует кетогенной диете. Важно следить за тем, сколько белка вы потребляете, иначе у вас будут проблемы с постоянным пребыванием в кетозе.

Если вы предпочитаете использовать точные числа, общепринятое количество белка, которое нужно потреблять на кетогенной диете, составляет от 0,6 грамма до 1,2 грамма на фунт безжировой массы тела. Тем, кто менее активен, нужно будет съесть всего около 0,6 грамма, а тем, кто более активен и спортивен, будет 0.Диапазон 9-1,2 грамма.

Идеи для протеина и рецепты, которые стоит попробовать:

• Рыба
• Свинина
• Курица
• Говядина
• Яйца

Правильное отслеживание макросов: что ограничивать или избегать на кето-диете

Ваша главная цель — избегать продуктов, содержащих сахар и крахмал. Существует множество альтернатив всем продуктам, перечисленным на рисунке выше.

Следует полностью избегать тяжелых предметов с крахмальным наполнителем.Хотя хлеб, макаронные изделия, рис и картофель могут быть хорошими на вкус, существует множество кето-дружественных альтернатив каждому из них!

Безалкогольные напитки, сладкие соки и энергетические напитки, содержащие сахар, также должны быть исключены из своего рациона. Вы, вероятно, не представляете, сколько сахара в этих вещах!

Вот некоторые из моих любимых:

А для тех, кто любит кетчуп и суперсладкие соусы и джемы, я не хочу отказываться от них: но они не рекомендуются для кетогенной диеты.🙁 Что вы МОЖЕТЕ есть взамен: майонез, оливковое масло, айолис, винегрет и горчицу.

Что пить

Вода, очевидно, будет вашим вариантом номер один и должна быть вашим ежедневным, ежечасным и постоянным потреблением! Кофе и чай также являются отличным вариантом питья на кето-диете. Вы даже можете добавить в кофе и чай некоторые добавки, такие как коллаген, масло MCT и порошок масла MCT. (Помните, что вы можете использовать код REALBALANCED для 15% скидки на ваши продукты Perfect Keto!)

Молоко не рекомендуется, так как лактоза перерабатывается нашим организмом как сахар.Если вы любите молоко в кофе, я бы посоветовал заменить его жирными сливками, сливочным маслом и / или кокосовым маслом!

Я также должен упомянуть, что случайный бокал вина не повредит! 😉

Краткое изложение макросов при кето-диете

Следите за чистыми углеводами. Ешьте мясо, овощи и полезные жиры. Держитесь подальше от сладких напитков, продуктов и закусок, а также продуктов, содержащих крахмал. Я верю в тебя!

Если у вас есть какие-либо вопросы о более конкретных вещах, которые вы можете или не можете есть, задавайте их ниже!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть все мои рецепты, которые помогут вам перейти на кетогенную диету!

Предыдущий пост

Сырно-сливочные маффины с тыквой

Следующее сообщение

Как выбрать между жидким маслом MCT и порошковым маслом MCT: преимущества, разновидности и многое другое

Взаимодействие с читателями

Основная боковая панель

Калькулятор калорий — подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

Читая этикетку на продукте, вы можете подумать, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах.Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое ежедневное потребление калорий», к которому нужно стремиться. Получив это число, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, набор мышц или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!

Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес. Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE) — количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» свой размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.

Вот почему многие диетологи говорят, что, прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении нехватки калорий — до так называемого дефицита калорий, — вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите на уровне обслуживания.

Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше — никогда не стоит начинать.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю. Многие люди заходят еще дальше, уменьшая количество калорий на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком резкое и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете чувствовать себя ужасно и видеть, как ваши результаты резко останутся незамеченными, как утверждает Крисси Кендалл, доктор философии.Д., объясняет в статье «Как похудеть». Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна. Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.

Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая.Но для многих это невероятно ценно. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать самые разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! » она объясняет.

«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», — продолжает Хьюлингс. «Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг вас пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день — и притом 150 чистого сахара. этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете — возможно, прибавка в весе до 15 фунтов за год ».

Хотя подсчет калорий — отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:

1.Расчет соотношения макроэлементов.

Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение — следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Салтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

2. Изучение питания.

Мы создали курс из девяти видеороликов «Основы фитнес-питания на Bodybuilding.com», чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудения или набора веса, и даже добавки.

3. Последовательный режим физических упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:

Для похудения:

Для набора мышечной массы:

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и предтренировочные добавки — популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин — это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, вам не стоит продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать о обратной диете.

Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболической адаптацией», что затрудняет дальнейшее похудение.

Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио и больше силовых тренировок, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.

Как рассчитать количество калорий в еде?

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор и макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из множества онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Всякий раз, когда вы заглядываете на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, — это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно представляет собой его часть. Это оценка средней порции, которую съедает человек.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т.).

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив способ питания. Но добавление активности, как в виде упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Люди, которые хотят похудеть, часто начинают тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.

«На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», — объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения — и перестань это делать.»

Лучший подход — просто сосредоточиться на постоянных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.

«Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не садитесь за руль. Делайте работу по дому или по дому. Лучше стоять, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, — рекомендует Hewlings. — Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизорами. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио — это все, что вам нужно ».

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь часть рецепта длительного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на длительный срок!

Список литературы

1. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
.
2. Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm

Какие у вас макросы и как их вычислить

(Последнее обновление: 5 ноября 2019 г.)

Если вы фанат фитнеса или член сообщества, заботящегося о своем здоровье, то, вероятно, столкнулись с часто обсуждаемым термином «Макросы», когда поднимается тема диет. . Ну, макросы — это просто макроэлементы. Многие люди знают их лучше как белки, жиры и углеводы.

В течение долгого времени мы придерживались общей идеи, что если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы создать дефицит калорий.Мы переключили наше внимание на подсчет калорий и забыли о том, насколько сбалансированной должна быть наша диета. Однако для оптимального здоровья знать, как считать свои макросы , гораздо важнее, чем вы думаете.

Макроэлементы — это строительные блоки питания. Вашему организму требуется много питательных веществ BIG 3 для правильного функционирования. Вот почему вам говорят: «Если это соответствует вашим макросам, ешьте это». IIFYM — это гибкая диета, которая позволяет людям сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя излишне ограниченными в своих привычках питания.Вы можете наслаждаться всеми продуктами, если они соответствуют вашим ежедневным макросам.

Так почему же так важно считать ваши макросы? А как же вычислить ваши макросы? В этом посте мы рассмотрели все, что вам нужно знать по этому поводу.

Приступим.

Почему вам следует считать свои макросы

Отслеживание ваших макросов может быть секретом вашего успеха в фитнесе. Это может помочь упростить процесс поддержания веса и потери веса, тем самым определив уровень вашего телосложения.Когда вы знаете правильное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое вам ежедневно, станет намного легче достичь ваших различных целей в отношении здоровья.

Имейте в виду, что отслеживание ваших макроэлементов — не верный способ избавиться от лишнего веса или получить максимальное здоровье изнутри. Однако это хороший метод для всех, кто хочет получить от этого путешествия максимум удовольствия.

Хотя возможно достичь поставленных целей, не отслеживая макросы, достижение цели, как правило, далеко не эффективно и весело.В какой-то момент вам, возможно, придется столкнуться с разочарованием из-за того, что вы не оказали значительного влияния, несмотря на ваши огромные усилия. Это похоже на поездку в незнакомое место без карты дорог, GPS или других полезных указателей.

Связанный: Секрет углеводного цикла для похудания

Калорийность каждого макроэлемента

Первым шагом к успешному подсчету макроэлементов является определение количества калорий для каждого из трех макросов.Мы постараемся все упростить для вас, более поэтапно.

• Углеводы

Углеводы часто составляют большую часть суточного потребления калорий большинства людей. Углеводы — это сахар, крахмал и клетчатка. Они расщепляются на сахар в крови, чтобы обеспечить организм энергией. Неиспользованная глюкоза будет храниться в печени и мышцах в виде гликогена.

Ну, каждый грамм углеводов дает 4 калории.

• Белки

Белки необходимы для правильного функционирования иммунной системы и передачи сигналов клетками.Эти макронутриенты также необходимы для построения тканей, ферментов и гормонов.

Как и углеводы, 1 грамм белков обеспечивает 4 калории.

• Жиры

Жиры имеют решающее значение для обеспечения вашего тела не только энергией, но и для поддержки других функций, включая усвоение питательных веществ, выработку гормонов и поддержание температуры тела.

В отличие от углеводов и белков, жиры содержат 9 калорий на грамм.

Расчет потребности в калориях

Поняв значение калорийности каждого макроэлемента, пора выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять в день.Некоторым людям требуется другое количество калорий, чем другим, как правило, в зависимости от их массы тела и уровня активности.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы вычислить общую потребность в калориях, но вот более простой способ сделать это.

Если вы обычно проводите большую часть своего рабочего времени сидя, но каким-то образом вы становитесь физически активным в свободное время, то ваша общая потребность в калориях будет состоять в том, чтобы умножить вашу массу тела на 12 г.

Для людей, которые хотят значительно похудеть (не менее 30 фунтов), идеально будет умножить массу тела на 11 г.Хотите быть ультра-агрессивным? Ну, просто умножь свой вес на 10 г.

А теперь давайте немного практичнее…

Мы будем использовать 12g, потому что считается, что большинство людей попадают в эту категорию. Обычно мы имеем в виду уровень офисных работников, которые обычно от легкой до умеренной.

Предположим, ваш вес составляет около 200 фунтов. Если умножить эту массу тела на 12, получится 2400. Это приблизительное количество калорий, которое вам понадобится в день.

Что это значит? Если вы собираетесь потреблять такое же количество калорий каждый день, не ожидайте значительного влияния на вес вашего тела. Если вы превысите, у вас больше шансов прибавить в весе. Уменьшение количества калорий может означать снижение веса.

Излишне говорить, что результаты связаны с множеством факторов, таких как возраст, уровень активности, метаболизм, генетика и гормоны.

Распад макронутриентов — как вы считаете свои макросы?

После того, как вы определили количество калорий, необходимое вашему организму каждый день, важно выяснить, что составляет эти калории.Таким образом, вы будете знать макрокомпоненты, соответствующие вашим конкретным потребностям.

То, как вы будете выглядеть, если ваши калории состоят из 55% углеводов, 30% жира и 15% белка, будет сильно отличаться от потребления 45% углеводов, 35% жиров и 20% белков.

Несмотря на то, что у вас может быть примерно такой же вес, вы, без сомнения, заметите большую разницу в жировой прослойке и составе.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов

Вы можете точно настроить соотношение макроэлементов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Соотношения могут варьироваться в зависимости от ваших диетических предпочтений, целей в отношении здоровья, типа телосложения и уровня активности. Но вот общепринятые коэффициенты:

.

• Углеводы могут составлять от 45% до 65% от общего количества калорий

• Жиры могут составлять от 20% до 35% от общего количества калорий

• Белки могут составлять от 10% до 35% от общего количества калорий

Соотношение белков:

Рекомендуемое дневное количество белка составляет от 0,65 г до 1 г на фунт.от вашего общего веса тела.

Давайте воспользуемся нашим предыдущим примером … Предполагая, что ваш вес составляет 200 фунтов и вы хотите, чтобы вас разорвали, какое идеальное количество белка вам понадобится? Ваша ежедневная цель — съесть 200 г белка. Для поддержания вашего веса идеально подойдет 130 г.

Соотношение жиров:

При диете с высоким содержанием жиров вам потребуется грамм жира на фунт вашего веса. Для человека весом 200 фунтов это означает, что вам необходимо ежедневно съедать 100 г жира. Начиная с подсчета макросов, рекомендуется поддерживать ежедневное потребление жира не менее 25%.

Соотношение углеводов:

Ранее мы упоминали, что углеводы часто составляют большую часть калорий, потребляемых большинством людей. Однако некоторые люди могут выбрать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, как в нашем случае сейчас. И легко подсчитать, сколько вам нужно на каждый день.

Помните, мы говорили, что каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий. Поскольку вы уже знаете, что ваши белковые калории составляют 200 г x 4 (800 калорий) и жирные калории 100 г x 9 (900 калорий), у вас будет дефицит в 700.Это общее количество ваших ежедневных калорий для углеводов. 700 калорий переводятся в 175 граммов углеводов.

Теперь ваше идеальное ежедневное потребление макроэлементов для диеты в 2400 калорий будет выглядеть как 175 граммов углеводов, 200 граммов белков и 100 граммов жиров.

Еще раз, обратите внимание, что рекомендации и примеры, которые мы перечислили в этом посте, могут не подходить для вашего уникального веса и физических потребностей. Если, например, ваша цель — добиться лучшего контроля сахара в крови и сбросить лишние килограммы, диета, состоящая из 35% углеводов, 35% белков и 30% жиров, может оказаться полезной.

Отслеживание макросов

Отслеживание макросов больше не должно быть сложной задачей. Сегодня у вас есть доступ к некоторым действительно полезным приложениям и веб-сайтам, где вы можете регистрировать пищу, которую вы едите, и отслеживать свой прогресс. Это поможет вам принимать более обоснованные решения.

Например, вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal, My Macros + или Lose It! Это самые популярные и удобные варианты отслеживания ваших макросов.

Вы также можете выбрать цифровые весы для взвешивания продуктов, прежде чем регистрировать их в приложениях для отслеживания или на веб-сайтах.Однако надо сказать, что в этом варианте нет необходимости.

Другие люди могут предпочесть рукописные макросы в журнале физической еды.

Хорошее начало с отслеживания макросов

Стоит отметить, что то, что лучше всего подходит для вашего друга, может или, вероятно, не сработает для вас. Так что, если вы хотите получить от всего этого максимальную отдачу, вам нужно начать с правильного пути.

Мы рекомендуем вам подумать о работе с опытным тренером, когда вы начинаете вычислять свои макросы.Профессиональный тренер проконсультирует вас соответствующим образом, предложит диету, рассмотрит ваш прогресс и порекомендует корректировки, если сочтет это необходимым.

Заключение

Овладение числами может быть вашим самым большим секретом похудания, поддержания и формирования фигуры. Однако, когда вы считаете свои макросы, нет необходимости попадать в точную цель. Это нормально — потреблять чуть больше или меньше граммов каждый день. Вы по-прежнему сможете достичь своих целей.

Вот и все! И мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и она действительно вам помогла.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.

No related posts.